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2017.10.13  2017.09.29 話題のトレーナーAyaさんで注目度急上昇!クロスフィットとは?

欧米で高い人気を誇るクロスフィット。日本では女性トレーナーAyaさんの登場により注目を集めています。クロスフィットのトレーニングメニューについての解説と、その効果やメリット、ポイントや注意点などを詳しく紹介いたします。

1.クロスフィットとAyaさんの関係

クロスフィットを知るうえで欠かせないのがリーボックのクロスフィットトレーナーであるAyaさんの存在です。まずはこの女性トレーナーAyaさんとクロスフィットの関係について見ていきましょう。

 

1-1.Ayaさんのプロフィール

本名:小山内あや(おさないあや)

職業:モデル、クロスフィットトレーナー

サイズ:身長175cm、体重53kg、体脂肪13%、B84,W60,H89

 

1-2.Ayaさんが目指すボディ

元々運動が好きだったAyaさんは体育大出身。卒業後はスポーツトレーナーをしながらモデルとしての活動も行っていました。その頃「これ以上筋肉を付けないでほしい」という事務所からの要望があり、自分の筋肉質な体にコンプレックスを感じることもあったAyaさんは運動を封印してしまいました。

そうした中、Ayaさんに転機が訪れます。きっかけはヴィクトリアズ・シークレットのモデルたちの存在でした。ヴィクトリアズ・シークレットとはアメリカのファッションブランド。ヴィクトリアズ・シークレットのモデルたちは日本のモデルとは違い、ただ細いだけではありませんでした。彼女たちはストイックなトレーニングにより引き締まった肉体を作り上げているのです。その美しいボディラインに衝撃を受けたAyaさんは彼女たちを目標に運動を再開することを決意します。

 

1-3.Ayaさんとクロスフィットとの出会い

そこでAyaさんが出会ったのがクロスフィットでした。クロスフィットを始めたAyaさんはクロスフィットトレーナーとしても活躍するようになります。Ayaさんは多岐にわたるクロスフィットのトレーニング方法を初心者でも取り入れられるようにと『Aya’s Boot Camp』を考案しました。

Ayaさんのクライアントには中村アンさんや黒木メイサさん、すみれさん、西内まりやさん、道端アンジェリカさんなどが顔を並べ、彼女たちのSNSにAyaさんが登場することもしばしば。このSNS効果もありAyaさんの名前とクロスフィットが日本で知れ渡ることになります。

 

Ayaさんはクロスフィットについてこのように語っています。

「1時間半から2時間近くあればもう済んでしまうので。クロスフィット自体が忙しいことが理由にならないっていうのがテーマでもあったりするので。それをこう上手く自分の時間を見つけながら行ってますね。」

「何か嫌なことがあったりとか、すごく辛いことがあっても、きついワークアウトをやった後には、もうそのことがどうでもいいや、と思える自分の頭に切り替わっているのが、本当にすごい運動のパワー。」

引用:リーボック公式フィットネスサイト

Ayaさんの言葉のように、忙しい人でも続けられるのがクロスフィットの魅力なのです。

 

 

2.クロスフィットとは

クロスフィットは負荷の少ない運動を時間をかけて行う従来の方法とは違い、高負荷な運動を短時間で行う方法です。クロスフィットはさまざまな方法により日常的に使う筋肉を鍛えるトレーニングであり、このような運動を『ファンクショナルトレーニング』と言います。

 

2-1.ファンクショナルトレーニング

ファンクショナルトレーニングの『ファンクショナル』には『実用的な』という意味があります。ファンクショナルトレーニングは歩く、走る、押す、引く、拾う、持ち上げる、起き上がる、跳ぶなどの日常的な動作を高い負荷をかけて行う方法です。ファンクショナルトレーニングはスポーツのために体を鍛える方法とは違い、健康的な体つきを手に入れるためのまさに実用的な運動方法です。

 

2-2.クロスフィットで鍛えられる運動能力

日常的な動作で使用する筋肉を鍛えることができるクロスフィット。実際のトレーニングメニューでは10個に分けた基礎運動能力を強化することができます。

  • 心肺機能の持続力
  • スタミナ
  • 筋力
  • 柔軟性
  • パワー
  • スピード
  • コーディネーション
  • 俊敏性
  • バランス
  • 正確性

2-3.クロスフィットの基本の動作

クロスフィットで基本となる動作は大きく分けて3つ。さらに強度別に9つの動作に分けられます。

 

【スクワット】

  • 強度1:エアースクワット
  • 強度2:フロントスクワット
  • 強度3:オーバーヘッドスクワット

 

 

【デッドリフト】

  • 強度1:デッドリフト
  • 強度2:相撲デッドリフトハイプール
  • 強度3:メッドボールクリーン

 

 

【プレス】

  • 強度1:ショルダープレス
  • 強度2:プッシュプレス
  • 強度3:プッシュジャーク

 

2-4.多彩なトレーニングメニュー

クロスフィットの多彩なトレーニングメニューは取り組む人を飽きさせません。一回のトレーニングメニューの中でもさまざまな運動をすることができ、また日ごとに違ったプログラムを行うことができます。同じことの繰り返しのトレーニングはただただつらいものになりがちですが、クロスフィットのメニューには豊富なバリエーションがあるので取り組んでいて楽しいトレーニングとなります。

 

 

3.クロスフィットの効果とメリット

ここからはクロスフィットトレーニングによって得られる効果やメリットについて見ていきましょう。

 

3-1.基礎代謝がアップする

高負荷なファンクショナルトレーニングを短時間で行うクロスフィット。そのため一回のトレーニングにおけるカロリー消費量が他の運動に比べて高くなります。

クロスフィットのメニューに組み込まれている有酸素運動脂肪を燃焼させる効果があるのでシェイプアップ効果が期待できます。また取り組む人を飽きさせない程の豊富なメニューにより全身の筋肉を鍛えられ、トレーニング中の代謝だけでなく基礎代謝もアップさせる効果があります。

 

3-2.体力がアップする

クロスフィットのメニューには有酸素運動の他、無酸素運動が組み込まれています。通常のウエイトトレーニングよりも高い負荷をかけて行い、インターバルも短く設定されているのでとにかくハードなのが特徴となります。このことから通常のウエイトトレーニングよりもスタミナがつきやすく、持久力も高めることができます。

 

3-3日常動作が軽快になる

クロスフィットは特定のスポーツで使う筋肉増強のためのトレーニングではありません。ファンクショナルトレーニングであることから普段の生活での動作が基本となっています。歩く、走る、持つといった実用的な動作が中心のトレーニングにより日常動作が楽になる効果があります。

全身がバランスよく鍛えられるクロスフィットには姿勢が良くなる効果もあります。腹筋と背筋のバランスも良くなり背筋が伸びる効果や、例えば女性ならハイヒールを履いても美しく歩けるといったうれしい効果も実感をすることができます。

 

 

4.クロスフィットトレーニングのメニュー

基礎代謝アップや体力がアップする効果や、日常動作が軽快になるなどのメリットが得られるクロスフィット。ここからはファンクショナルトレーニングが基本であるクロスフィットのメニューについて見ていきましょう。

 

4-1.基本の動作

クロスフィットは大きく分けて以下の3種類のトレーニングから成り立っています。

 

ジムナスティック】腹筋、腕立て伏せ、懸垂、吊り輪などの自分の体重を使う運動。

ウエイトリフティング】ダンベルやバーベル、ケトルベルなどの重りを使う運動。

カーディオ】ランニングや縄跳びなどの心肺機能を高める有酸素運動。

 

4-2.トレーニングメニュー

クロスフィットのメニューは以下のようなプログラムで構成されています。ひとつひとつのメニューは10~25分と短時間ですが、トータルすると60分程度のトレーニングとなります。

 

ウォームアップ】約10分間、体を温めるためのストレッチやカーディオ、ランニングなどを行う。

 

スキル】約10分間、ジムナスティックやウエイトリフティングの動きを身につけるための練習を行う。

 

ストレングス】約10分間、バーベルやダンベルを使いWODに必要な筋力をつける運動を行う。

 

WOD(ワークアウトオブザデイ)】約15分~25分間、クロスフィットのメインとなる日替わりメニューを行う。基本となる3つの動作を組み合わせて行う負荷の高いトレーニング。

 

クールダウン】約5分間の短いインターバルをとる。

 

 

 

5.クロスフィットのポイントと注意点など

短時間で高負荷なファンクショナルトレーニングを行うクロスフィット。ハードなトレーニングだけに正しい方法で取り組む必要があります。ここではクロスフィットのポイントと注意点、ダイエットやシェイプアップしたい場合の違いについて見ていきましょう。

 

5-1.ポイント

有酸素運動と無酸素運動】クロスフィットは有酸素運動無酸素運動を交互に行うのが特徴のトレーニングです。ですからこれさえ守っていれば次にどのようなメニューを持ってきてもいいということです。

 

瞬発力を出し全力で行う高負荷な運動を短時間で行うというのもクロスフィットの特徴となります。はじめの10分でウォームアップの時間は取っていますから、その後の運動は瞬発力を出し全力で行うようにしましょう。

 

5-2.注意点

トレーナーの指導のもとに行う】クロスフィットは日常の動きを基本としているものの、負荷の高いハードなトレーニングです。そのため通常のウエイトトレーニング経験者でも間違った方法で取り組むとケガをしてしまう可能性があります。ですからできる限りクロスフィット専門のトレーナーの指導のもと行うようにしましょう。

 

クロスフィット専門のボックスで行う】ハードなクロスフィットトレーニングを通常のジムで行うと周りの人に迷惑をかけてしまう可能性があります。器具を必要とするウエイトトレーニングを自宅で行える方はそう多くはありません。しっかりとクロスフィットに取り組みたい場合はクロスフィットボックス(=ジム)で行いましょう。

 

5-3.ダイエットとシェイプアップ

ダイエットしたい場合】クロスフィットで痩せたい場合はかなりストイックにトレーニングに取り組まなければなりません。クロスフィットはただでさえハードなトレーニング方法ですから、あまりストイックになりすぎると長続きしない可能性も出てしまいます。

また普段通りの食事を食べていると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう場合がありますので、炭水化物を少なめにするなどの工夫をする必要があります。ダイエット目的でも、そこまでストイックに取り組みたくないという方は摂取カロリーを抑えるのがおすすめです。

 

シェイプアップしたい場合】ダイエットとシェイプアップは違います。ダイエットは痩せるために行うもの。シェイプアップは体を鍛え体型をつくり上げるために行うもので、ダウンではなくアップなのです。

このように体型を整えたい方がクロスフィットに取り組む場合は普段の食事でタンパク質を多めにとるなどの他、プロテインやサプリなどで必要な栄養素を取り入れるようにしましょう。

 

 

6.自宅でできるクロスフィットのトレーニングメニュー

クロスフィットを始めたいと思っても、まだまだクロスフィットボックスの数は多くありません。近くにボックスがないという方は自宅で安全にできるメニューを試してみましょう。

 

6-1.自宅トレーニングのポイント

クロスフィットを自宅で行う場合も有酸素運動と無酸素運動を交互に、全力で行うのがポイントです。

 

有酸素運動】有酸素運動は身体にかかる負荷は高くないものの、ある程度の時間をかけて継続して行う運動です。また酸素とともに糖質や脂肪などのカロリーを消費する運動です。メニューとしてはランニング縄跳びが有酸素運動となります。

 

無酸素運動】無酸素運動は呼吸をしない運動というわけではなく、高負荷で結果的に酸素を消費しない運動のことを言います。メニューとしては腹筋腕立て伏せが無酸素運動となります。

 

6-2.トレーニングメニュー

スクワット

脂肪を燃焼させる効果があるスクワットはクロスフィットの基本です。ある程度長い時間をかけて行うスクワットは有酸素運動に分類されますが、高負荷のダンベルなどを持って行うスクワット運動は無酸素運動に分類されます。

 

  • エアースクワットのやり方:肩幅程度に足を開きます。次につま先を外側に向け、膝もつま先に向けて曲げます。膝を曲げながら腕を上げ、膝を伸ばしながら腕を戻します。これを全力で行います。
  • ジャンプスクワットのやり方:肩幅程度に足を開きつま先を外側に広げます。腰を深く落としてしゃがみ、手を前から後ろに払いながらジャンプします。これを全力で行います。

 

ランニング

有酸素運動の代表格であるランニングはウォームアップメニューとして行うのがおすすめです。屋外で走るのも良いですし、ランニングマシーンが自宅にある方は室内で行うこともできます。

 

縄跳び

縄跳びもその場で手軽にできる有酸素運動としておすすめのトレーニングメニューです。

 

縄跳びのやり方:ゆっくり跳ぶのではなく全力で早く跳びます。

 

 

腹筋

腹筋は無酸素運動となります。ゆっくり時間をかけてやるのではなく瞬発力を出して短時間で行いましょう。

 

腹筋のやり方:仰向けに寝た状態で足の付け根と膝を直角に曲げふくらはぎを床と水平にします。手を胸の前でクロスし、自分のへそを覗き込むように上半身を起こします。これを10~20レップ行い10秒休むことを繰り返します。

 

 

腕立て伏せ

腕立て伏せも無酸素運動となります。やはりじっくりと時間をかけずに短時間で行いましょう。

 

腕立て伏せのやり方:うつぶせで手は肩幅より広めに床につけます。そのまま床近くまで顔が下がるようひじを曲げ、戻します。これを全力で行い、腹筋と同じように10~20レップ行い10秒休むことを繰り返します。

 

6-3.自宅で行うサンプルトレーニングメニュー

自宅で行う場合のトレーニングメニューをどのように組めば良いか分からない方のための例を紹介いたします。

 

【例1】一つの動作を連続で行うトレーニングメニュー

1~3の動作で1セットとし、これを3セット行います。

  1. スクワット:50レップ
  2. 短いインターバルをとる
  3. 縄跳び:100レップ

 

【例2】秒数を決めて行うトレーニングメニュー

  1. 縄跳び:20秒
  2. 10秒休む
  3. 腕立て伏せ:20秒
  4. 10秒休む
  5. スクワット:20秒
  6. 10秒休む
  7. 腹筋:20秒

 

【例3】回数を決めて行うトレーニングメニュー

  1. 縄跳び:15レップ
  2. 10秒休む
  3. 腕立て伏せ:15レップ
  4. 10秒休む
  5. スクワット:15レップ
  6. 10秒休む
  7. 腹筋15レップ

 

 

7.クロスフィットが体験できるボックス

クロスフィットを自宅で行うだけでは物足りない方は、専用の器具が完備されたクロスフィットボックスへ足を運んでみましょう。トレーナーとの相性や、ボックスの雰囲気を知るためにも、まずは無料でできるトレーニングメニューを体験してみることをおすすめします。

 

7-1.Reebok CrossFit ジム

Reebok CrossFit(リーボッククロスフィット)ジムにてクロスフィットの無料体験ができます。それぞれのフィットネスレベルに合わせて難易度を調整してくれるので初心者の方でも安心して申し込むことができます。

国内では北海道、東京、神奈川、名古屋、大阪、京都、三重、福岡、熊本、沖縄に合計20件のReebok CrossFitジムがあります。無料体験はリーボックHPのReebok CrossFitジム一覧より近隣のジムを探し、該当するジムのHPにある連絡フォームから申し込んでください。

Reebok CrossFit ジム一覧

 

また、この中でリーボックワングランドアンバサダーであるAyaさんがトレーナーとして在籍しているジムは西麻布のReebok CrossFit Heart & Beautyとなります。

Reebok CrossFit Heart & Beauty

 

 

8.クロスフィットについてのまとめ

女性トレーナーAyaさんの登場により注目度が急上昇したクロスフィットについて紹介いたしました。クロスフィットは複合的な運動を取り入れられており、簡単には説明がつかないトレーニングメニューです。最後にクロスフィットの魅力やメリット、ポイントや注意点について振り返ってみましょう。

 

【クロスフィットの魅力】

  • 短時間で行うトレーニングであるため、忙しい人でも続けられる。
  • 多彩なバリエーションのトレーニングメニューにより飽きずに楽しくできる。

【クロスフィットを行うメリット】

  • 全身を鍛えることができるので基礎代謝がアップする。
  • 高負荷な運動により通常のトレーニングよりも体力がアップする。
  • ファンクショナルトレーニングであることから日常動作が軽快になる。

【クロスフィットで強化できる10個の基礎運動能力】

  • 心肺機能の持続力
  • スタミナ
  • 筋力
  • 柔軟性
  • パワー
  • スピード
  • コーディネーション
  • 俊敏性
  • バランス
  • 正確性

【クロスフィットの3つの基本の動作】

  • スクワット
  • デットリフト
  • プレス

【クロスフィットのポイント】

  • 有酸素運動と無酸素運動を交互に行う
  • 瞬発力を出し全力で行う

【クロスフィットの注意点】

  • ケガをしないようトレーナーの指導のもとに行う
  • クロスフィット専門のボックスで行う

以上のように、クロスフィットは通常のウエイトトレーニングに比べて負荷が高くハードなトレーニングです。近くにクロスフィット専門のボックスがない場合にはDVDや動画を活用するなどして自宅で行うことも可能ですが、ケガのないよう正しい知識のもとに取り組んでいただければと思います。