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2017.12.25  2017.10.22 [筋トレ]ハムストリングの鍛え方やおすすめメニュー[完全版]

ハムストリングは太ももの裏側に位置する筋肉の総称でハムストリングスとも呼ばれます。ハムストリングはスポーツ動作や日常の動作において重要な役割を持つ筋肉ですが、裏側にあることからトレーニングが難しい筋肉でもあります。このハムストリングを鍛えられる自重トレーニングやダンベルトレーニング、マシントレーニングを分かりやすい動画と共に紹介いたします。

目次

1.ハムストリングとは

1-1.ハムストリングの名前の由来

ハムストリング=hamstringという名称を不思議に感じる方もいるのではないでしょうか。魚のヒラメに似ていることからその名がついた「ヒラメ筋」以外の全身の筋肉の名称が漢字で表されるのに対し、ハムストリングは漢字の一文字も入っていません

ハムストリングの「ハム」ってあのハム?と思われた方、大正解です。ハムは誰もが思い浮かべる肉の加工食品である「ハム=ham」と同じハムです。また「ストリング=String」は「太い糸や紐」という意味を持ちます。

ハムとストリングという単語が含まれるハムストリングスの名称は「もも肉の紐」という原意からくるものです。これは豚肉などの加工食品を作る際、もも肉を吊り下げるためにこの部位の筋の腱が使われていたことに由来しています。

これを日本語にすると「もも肉の紐」となるので大腿四頭筋や下腿三頭筋などのようには表現できません。ですから日本語でも「ハムストリング」という名称で呼ばれることはうなずけると言っていいでしょう。

 

1-2.ハムストリングの構造

引用:Muscle Premium(Macアプリ)

ハムストリングは一つの筋肉の名称ではなく筋肉群の総称です。太ももには3つの筋肉群があります。1つめは大腿四頭筋で主に大腿前面に位置している筋肉群の総称となります。2つめは内転筋で主に大腿内側に位置している筋肉群の総称となります。3つめがハムストリングであり、主に大腿後面に位置している筋肉群の総称となります。

下半身のみならず人体の中で最も大きい筋肉群は大腿四頭筋ですが、内転筋やハムストリングも比較的大きい筋肉群です。人体の大腿には3つもの大きい筋肉群があることからこの部分が大腿や太ももと呼ばれるのも納得できることです。

【筋体積ランキング:全身】

 

  1. 大腿四頭筋(太もも前・複合筋):1913㎠
  2. 下腿三頭筋(ふくらはぎ・複合筋):897㎠
  3. ハムストリング(太もも裏・複合筋):876㎠
  4. 大殿筋(単体):864㎠
  5. 三角筋(前部・中部・後部):792㎠
  6. 大胸筋(上部・中部・下部):676㎠

大腿二頭筋(317)+半腱様筋(212)+半膜様筋(347)=876㎠

 

1-3.ハムストリングを構成する筋肉

ハムストリングを構成する筋肉は3つあります。1つめは大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、2つめは半腱様筋(はんけんようきん)、3つめは半膜様筋(はんまくようきん)です。骨との関係性で言えばハムストリングを構成する3つの筋肉は全て寛骨(かんこつ)の坐骨結節(ざこつけっせつ)を起始としています。

【大腿二頭筋(だいたいにとうきん)】大腿二頭筋は大腿後面の外側に位置しています。大腿二頭筋という名前の通りに大腿二頭長頭と大腿二頭短頭という2つの筋頭を持ちます。働きとしては膝関節(しつかんせつ)の屈曲や股関節(こかんせつ)の伸展の動作を担います。大腿二頭筋は外側についているので、膝屈折時の外旋作用を担います。

【半腱様筋(はんけんようきん)】半腱様筋は大腿後面の内側に位置しています。半腱様筋の名前の通りに腱のような細長い形状をしています。働きとしては膝関節の屈曲と内旋、股関節の伸展の動作を担います。半腱様筋は内側についているので、膝屈折時の内旋作用を担います。

【半膜様筋(はんまくようきん)】半膜様筋も半腱様筋と同様に大腿後面の内側に位置しています。やはり名前の通りに膜のような形状をしています。働きとしては膝関節の屈曲と内旋、股関節の伸展の動作を担います。半膜様筋は内側についているので、膝屈折時の内旋作用を担います。

ハムストリングを構成する大腿二頭筋の短頭は短間接筋です。大腿二頭短頭以外の大腿二頭長頭、半腱様筋、半膜様筋は股関節をまたぐ二関節筋となります。

 

1-4.ハムストリングの役割

大腿二頭筋は膝関節の内旋は担いませんが、ハムストリング全体でみると膝関節の屈曲と内旋、股関節の伸展の動作を担う複合筋となります。分かりやすく言い換えれば膝を曲げる動作や足の付け根を伸ばす動作に関与し、特に太ももを後方に振る動作に関与する役割を持ちます。

これらのことからハムストリングは歩く・走る・ブレーキをかけるといった動作や、前に倒した上体を持ち上げる動作など、スポーツの場面だけでなく日常の場面にも大きく関与する重要な筋肉となります。

 

1-5.ハムストリングの特徴

ハムストリングは太ももを後方に振る動作がメインの役割とされています。スポーツの場面では左右の足を前後に振って行う「走る」動作に大きく関与する筋肉ということです。特にスプリント(全力疾走・短距離走)においては瞬発的なスタートダッシュや足を高速で振る動作を必要とするので、ハムストリングは特に鍛えておきたいな筋肉となります。実際に短距離走者のハムストリングにはしっかりとした発達が見られ、よく鍛えられていることが分かります。

ハムストリングは肉離れしやすい部位

スポーツをする人、特に短距離走者にとって重要な筋肉であるハムストリングは太ももの裏側にあるため鍛えることが難しい部位でもあります。そのため筋部分断裂(肉離れ)などの故障が起こりやすく、一度損傷すると何度も繰り返してしまうといった特徴があります。

肉離れはウォームアップ不足で急激に筋肉を動かしたときや寒い時期に起こりやすい症状です。予防のためにも体を柔軟にするストレッチや体を温める軽めのランニングは欠かせないものになります。ですがウォームアップ時のストレッチによる肉離れにも注意が必要になります。無理に体を伸ばし過ぎたりペアで相手の背中を強く押し過ぎたりしないよう十分注意して行わなければなりません。

 

 

2.ハムストリングを鍛えることによるメリット

鍛えにくい筋肉群であるハムストリング。筋力トレーニングのモチベーションを上げるためにもハムストリングを鍛えるとどのようなメリットが得られるのかを見ていきましょう。

  1. パフォーマンス向上
  2. 基礎代謝アップ
  3. シェイプアップ
  4. 体力アップ
  5. ケガの予防

2-1.パフォーマンスの向上

筋力トレーニングによって肥大させた筋肉は実際のスポーツには役立たないと言われていた時代もあります。スポーツに役立たないどころか、マイナスに作用するものとされていたのです。

ですが昨今では筋肉は大きくするほどに力が強くなり、スピードがアップするものと捉えられています。これは加速度が力に比例するという物理的な法則に基づくものです。強い力を持つ筋肉ほど発揮する速度も大きくなるということになります。よってハムストリングを鍛えることにより「歩く・走る・止まる・ジャンプする」などの運動パフォーマンスの向上が期待できます

※注意したいのは大きすぎる筋肉が不要な競技もあるということです。筋肥大により体重が増えると体を動かすのにより大きなエネルギーを必要とします。例えば持久走などには大きすぎる筋肉が邪魔になる可能性も出てきます。いくら筋肥大したとしても大きな筋肉を使いこなせなければマイナスに作用してしまいます。ただとにかく筋肥大すれば良いわけではないということです。

 

2-2.基礎代謝がアップする効果

基礎代謝とはスポーツなどをしていない時でも消費する、生命の維持に最低限必要なエネルギーのことを言います。筋力トレーニングにより筋肉が増えるとそれだけエネルギー消費量も増えるので基礎代謝がアップする効果があります。その結果、運動中だけでなく普段の生活をしている時の基礎代謝が高まりダイエット効果も期待できるというわけです。人体の中でも比較的大きい筋肉群であるハムストリングを鍛えることは消費エネルギーを増やすために有効であると言えます。

 

2-3.シェイプアップ効果

痩せるために行うのがダイエットであり、体を鍛えて体型を作り上げるのがシェイプアップです。筋力トレーニングをすることで筋肉のついた逞しい体型や、引き締まった美しい体型を作ることができます。ハムストリングを鍛えることで得られる効果は太ももの引き締めであり、スリムなジーンズやスキニーが似合う体型を手に入れることができます。

またハムストリングを鍛えるトレーニングは大殿筋(お尻)にも作用します。なぜならハムストリングは大殿筋の補助的な役割も持っているからです。大殿筋はお尻にある殿筋の中で一番大きな筋肉です。大殿筋が鍛えられるとお尻が上向きになりきれいなヒップラインを作り上げることができます。

 

2-4.体力がアップする効果

筋力トレーニングは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることにより体力アップの効果が高くなります。有酸素運動は身体にかかる負荷は高くないものの、ある程度の時間をかけて継続して行う運動です。無酸素運動は呼吸をしない運動というわけではなく、高負荷をかけて瞬発的に力を出し結果的に酸素を消費しない運動のことを言います。

ハムストリングなどの下半身を鍛えるのにおすすめの運動であるスクワットで言うならじっくり時間をかけて行うものは有酸素運動になります。反対にダンベルなどの重りを使ったスクワットは無酸素運動となります。この2つの運動をトレーニングメニューに取り入れることで通常の筋力トレーニングよりスタミナの向上が期待できます。

 

2-5.傷病の予防効果

筋肉を鍛えることにより運動時の傷病の予防効果も期待できます。もしケガをしそうな状況になってもある程度の筋肉が付いていることでスピーディーに受け身をとることや回避することができるからです。また筋肥大することにより外部からの衝撃への耐性も大きくなります。その他にも、筋力トレーニングによって体力がつき免疫が上がることで病気にかかりにくい体も手に入れることができます。

ただしメリットとデメリットは表裏一体なところもあります。筋力トレーニング中のケガにも注意になります。あまりにも負荷の高いトレーニングは筋肉を損傷させる原因にもなりかねません。前述したようにハムストリングは肉離れを起こしやすい部位です。特に筋力トレーニング初心者の方は正しいフォームを習得し軽い負荷のメニューから始めるようにしましょう。どのような部位の筋力トレーニングにおいても正しい知識を持って取り組むことをおすすめします。

 

 

3.ハムストリングを鍛える自重トレーニング

自重トレーニングは自分の体重で負荷をかける筋力トレーニングです。自重トレーニングの良さはいつでもどこでも行えるところにあります。また重りやマシンを使わないので器具を購入する必要やジムに行く必要がありません。自重トレーニングはケガの心配も少なく自宅での筋力トレーニングには最適なものとなります。

 

3-1.おすすめはスクワット

股関節の伸展や膝関節の屈曲に関与するハムストリングの自重トレーニングで気軽に取り入れられるのはおなじみのスクワットです。スクワットはハムストリングだけでなく下半身を鍛えたいときに欠かせない運動となります。スクワットを制するものは下半身を制すると言ってもいいでしょう。ここではハムストリングを鍛えられる自重スクワットと、スクワット以外にもある自重トレーニングメニューを紹介いたします。

 

3-2.ノーマルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

ノーマルスクワットは腕を固定して反動をつけずに行うのがおすすめです。腕を下ろして行うと負荷が軽く、手を頭の後ろで組んで行うと負荷が高くなります。さらに負荷をかけたいときには両腕を前に伸ばして行います。また足幅を多めにとるとよりハムストリングに効果を発揮します。(ワイドスタンススクワット

ノーマルスクワットのやり方

セット数の目安:20レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.肩幅程度に足を開きつま先を外側に広げる
  • 2.膝をつま先に向けて曲げながら腰を落とす
  • 3.膝を伸ばしながら元に戻る

ノーマルスクワットのポイント

  • ・胸を張り背筋が丸まらないようにする
  • ・足を肩幅程度に開き、より負荷をかけたいときには広くする
  • ・つま先は膝と同じ方向に向けて曲げる
  • ・曲げた膝をつま先よりも前に出さない(出すと膝を痛める原因になる)
  • ・腰を落としながら息を吸い、戻りながら息を吐く
  • ・効果が半減するので最後に膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

3-3.ランジ(自重)

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

「突進する」という意味を持つランジ(lunge)は、前に大きく踏み込む動作を表します。踏み込む幅を広げることで股関節周辺に負荷がかかり、ハムストリングへの効果が増します。逆に踏み込む幅を小さくすると、膝関節周辺に負荷がかかり大腿四頭筋への効果が増します。フロントランジにはダンベルやバーベルなどの重りを用いるバリエーションもありますが、ここでは自重で行う方法を紹介いたします。

ランジ(自重)のやり方

セット数の目安:左右10レップずつ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.足を肩幅程度に開く
  • 2.正面を向き背筋を伸ばす
  • 3.片方の足を一歩前に出す
  • 4.膝を曲げながら腰を落とし、元に戻る

3-4.ヒップリフト(自重)

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(大殿筋)

ヒップリフト(自重)のやり方

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.膝を曲げて仰向けに寝る
  • 2.両膝を肩幅に開く
  • 3.両手は体の横に添える
  • 4.腰を真上に上げ、元に戻る

ヒップリフト(自重)のポイント

  • ・勢いをつけて腰を上げると腰を痛める可能性がある
  • ・ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす

 

 

4.ハムストリングを鍛えるウエイトトレーニング

4-1.初心者にもオススメ

ウエイトトレーニングはダンベルやバーベル、ケトルベルなどの重りを使う運動です。自宅に器具が無い場合はジムで行う必要がありますが、ジムで専門家の指導の受けた方が安全に行うことができます。またウエイトトレーニングは難しく感じられがちですが筋トレ初心者には取り入れやすい運動でもあります。なぜなら懸垂などの自重トレーニングは自分の体重を持ち上げる必要がありますが、ダンベルなどの重りは軽いものから始めることができるからです。

 

4-2.全身に効くので効率的!

ウエイトトレーニングのメリットは負荷の軽いものから始められることだけではありません。重りを扱うのでバランスをとるために補助的な筋肉も使うので、鍛えたい筋肉だけでなく全身の筋肉にも作用するのが特徴となります。

 

4-3.フォーム習得が難所

デメリットとしては、軌道やバランスが安定しにくくフォーム習得が難しいことが挙げられます。また重りの調節に手間がかかることや、重りの落下によるケガの可能性もあります。ウエイトトレーニングは安全に配慮して行うようにしましょう。

ウエイトトレーニング共通の注意点

ウエイトトレーニングで反動をつけて行うことをチーティング(騙す・誤魔化す)と言います。チーティングはトレーニングにおいては行ってはいけない悪い動作となります。なぜなら反動をつけると楽にウエイト(重り)を持ち上げることができるので筋力アップの効果が薄れてしまうからです。

 

4-4.フルスクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、内転筋群

フルスクワットのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分〜2分

 

  • 1.足幅を肩幅よりやや広めにとり、つま先を外側に向ける
  • 2.バーベルを担ぎ、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす(手幅は多めにとる)
  • 3.膝を曲げながらゆっくり腰を落とし、元に戻す
  • フルスクワットのポイント

    • ・胸を張り背筋が丸まらないようにする
    • ・足を肩幅程度に開き、より負荷をかけたいときには広くする
    • ・つま先は少し外側に向け、膝も同じ方向に向けて曲げる
    • ・曲げた膝をつま先よりも前に出さない(出すと膝を痛める原因になる)
    • ・腰を落としながら息を吸い、戻りながら息を吐く
    • ・最後に膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

4-5.ワンレッグデッドリフト(シングルレッグデッドリフト)

鍛えられる筋肉:大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋

ワンレッグデッドリフトは片足を後方に上げるので股関節の伸展に関与するハムストリングに効果があるトレーニングです。バランスを必要とするので全身の筋肉や体幹の強化にも効果を発揮します。フォームの習得が難しいので、まずは軽いダンベルから始めることをおすすめします。

ワンレッグデッドリフトのやり方

セット数の目安:左右10レップずつ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  • 1.両手にダンベルを持って片足で立ち、軸足を軽く曲げる
  • 2.背筋を伸ばし上体を倒しながら後ろ足を後方に上げる
  • 3.ダンベルはぶら下げたままにする
  • 4.上体が床と水平になったらお尻を意識してキープする
  • 5.元に戻る

ワンレッグデッドリフトのポイント

  • ・ベンチなどに片足を載せても良い
  • ・グラグラしないようバランスをとる
  • ・元に戻る前にお尻に力を入れる

 

4-6.ヒップスラスト(ヒップリフト)

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(大殿筋)

ヒップスラスト(ヒップリフト)は、自重トレーニングの項目で紹介した「スパインヒップリフト」のウェイトトレーニング版の筋トレです。膝を曲げながらお尻を持ち上げる事で、メインでハムストリング、サブで大殿筋(尻)を鍛える事ができます。ハムストリングが強く伸びた状態で負荷がかけられるストレッチ種目になります。

ヒップスラストのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  • 1.足を肩幅に広げ、床に座る
  • 2.動きづらい安定したベンチや椅子に肩甲骨をのせる
  • 3.バーベルを足の付け根(股関節)あたりに合わせ、手は肩幅でバーベルを握る
  • 4.太もも裏・お尻の力だけで、バーベルを上げる
  • 5.元に戻す

ヒップスラストのポイント

  • ・目線は常におへそ
  • ・勢いよく上げすぎると腰を痛める可能性がある
  • ・体幹を鍛える効果もある
  • ・自宅で行う場合は、ダンベルや、水の入ったペットボトルで代用できる

 

 

5.ハムストリングを鍛えるマシントレーニング

マシントレーニングはマシンを用いるトレーニングです。ハムストリングを含む下半身を鍛える場合にはレッグカールマシンやローマンベンチ、レッグエクステンションマシンなどが使われます。自重トレーニングの場合、ハムストリングだけを鍛えるメニューのバリエーションは限られてしまいますが、マシントレーニングの場合は鍛えたい部位の集中的なトレーニングが可能となります。

 

5-1.フォーム習得が容易

マシントレーニングのメリットは軌道が安定していてバランスをとる必要がないため鍛えたい筋肉を重点的にトレーニングできる点にあります。またトレーニング初心者でもフォームの習得がしやすいので安全に行うことができます。デメリットとしてはジムに行く必要があることや、マシンのサイズが体に合わない場合があることが挙げられます。

 

5-2.レッグカール(ライイングレッグカール)

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(腓腹筋)

レッグカールはハムストリングをピンポイントで鍛えたいときに取り入れたいマシントレーニングです。膝を曲げる動作を行うレッグカールは膝関節周辺の筋肉を強化するだけでなく股関節周辺の筋肉にも効果を発揮します。

レッグカールのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  • 1.レッグカールマシンにうつ伏せに寝る
  • 2.パッドに足をかけグリップを握る
  • 3.パッドがお尻につくまで膝を曲げ、元に戻す

レッグカールのポイント

  • ・膝を曲げながら息を吐き、膝を伸ばしながら息を吸う
  • ・効果が半減するので最後に膝を伸ばしきらない(ノンロック)
  • ・10レップ行える重量で行う
  • ・初心者は15レップから始めてみる
  • ・足首を伸ばすとハムストリングに負荷がかかりやすくなる
  • ・足首を曲げると腓腹筋(ひふくきん=ふくらはぎの筋肉)にも作用する

 

5-3.グレートハムレイズ

鍛えられる筋肉:ハムストリング

動画では、上体を後方に反らすバックエクステンションを紹介していますが、これは脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングメニューです。グレートハムレイズはヒザを軽く曲げた状態で上体を折り曲げ・反らす動作になり、ハムストリングにメインで負荷がかかります。「ヒザを軽く曲げる」がポイントです。太もも裏に意識を集中して行って下さい。負荷が足りない場合は、重りなどを持って加重して下さい。

グレートハムレイズのやり方

セット数の目安:15レップ×1セット セット間のインターバル:1分

 

  1. バックエクステンション台に両足を固定する
  2. パッドを骨盤のやや下の位置に当てる
  3. ヒザを少し曲げ、手を頭の後ろに組み、上体を折り曲げる
  4. 両足を曲げながら、上体を起こす
  • グレートハムレイズのポイント

    • ・自宅で行う場合や初心者の方は床で行うこともできる(足は固定する)
    • ・ゆっくりとした動作で行う
    • ・つま先立ちで固定すると負荷が強まる

 

 

6.自宅でできるハムストリング強化メニュー

近くにジムが無くても、ダンベルやトレーニングマシンが自宅にあり筋力トレーニングの正しい知識を持っている方なら何も問題はありません。ですが筋力トレーニング初心者であればどのような器具を揃えれば良いのかも分からなくて当然です。筋力トレーニング初心者が自宅でハムストリングを鍛えたい場合はやはり自重トレーニングが中心となります。ここではジムに行かなくても自宅でできるハムストリング強化メニューを紹介いたします。

 

6-1.自宅でハムストリングが鍛えられるプログラムの作り方

自分でハムストリングを鍛えるプログラムを作る場合に気をつけたいポイントは2つあります。1つめは前半にメインとなるエクササイズ(種目)を配置することです。例えばメインに鍛えたいハムストリングのエクササイズを疲れが出てくる後半に持ってくると効果が上がりにくくなるからです。

2つめはメインのメニューの後に、メインの効果を補うようなメニューも取り入れることです。なぜなら大筋群であるハムストリングだけをピンポイントで鍛えてもそれを補助する筋肉も鍛えておかなければ効果が半減するからです。一つの筋肉群だけを鍛えるのではなく、補助的な筋肉も鍛えながら全体的なバランスをとりましょう。

自宅で行う場合のメニュー配置

  • ・前半にハムストリングのためのメインメニューを配置する
  • ・後半に補助的なメニューを配置する

 

6-2.自宅でハムストリングが鍛えられるサンプルメニュー

ハムストリングを自宅で鍛えたい場合のサンプルメニューを紹介いたします。全て行っても1時間もかからずに完了できるメニューです。少ないと感じるときはメニューを増やし、多い時は減らすなどして対応してください。

1.ウォームアップ

ストレッチやランニングなどを10分程度

 

2.主要トレーニング

ハムストリングを強化できるトレーニング

  • 初心者の場合
  • ノーマルスクワット、ランジ、スパインヒップリフトなど
    • 慣れてきたら
    • ワイドスタンススクワット、グレートハムレイズ(水の入ったペットボトルなどを持って行う)、ヒップスラスト(水の入ったペットボトルなどを持って行う)など

     

3.補助的トレーニング

ハムストリング周辺の筋肉(大殿筋や大腿四頭筋など)を鍛えるトレーニング

  • 初心者の場合
  • フロントブリッジ(プランク)、ハイリバースプランクなど
  • 慣れてきたら
  • シシースクワット、レッグエクステンションなど(水の入ったペットボ鳥栖などを足に挟んで行う)

 

6-3.自宅でハムストリングを鍛えるときのトレーニング頻度

筋肥大が目的でハムストリングを集中的に鍛えたい場合は週に2~3回の頻度でトレーニングを行うようにしましょう。なぜかというと筋力トレーニングを行った後の筋肉は強度により違いはあるものの損傷しているからです。損傷した筋肉の回復には一般的に48~72時間かかるとされています。仮に最短の48時間で回復したとしても丸2日の休息をとらなければなりません。もしも筋肉が回復しないままに同じ部位のトレーニングを行うと思うような効果を得られなくなります。

このことからも筋力トレーニング初級者の方が同一部位の筋肥大トレーニングを行う場合は中2~3日は回復期間をとり、週2回の頻度で行うことが望ましいでしょう。ただしスクワット10レップ×3セット程度など、シェイプアップ目的で軽めに運動したい場合はこの限りではありません

 

6-4.自宅でハムストリングを鍛える場合のポイント

筋力トレーニングにはこれしかないという絶対的なプログラムは存在しません。自分でプログラムを作る場合には前半後半のメニュー配置を意識しながらお好みのメニューを組み合わせて楽しみながら行うようにしましょう。

  • 慣れるまではメニューを減らしても良い。物足りなければ追加する
  • パンプアップ効果を高めたいときにはセット間にこまめに水分補給する

パンプアップ効果

パンプアップとは、筋トレ時に鍛えている筋肉が膨張してパンパンになる状態のことを言います。パンプアップの起こる仕組みは、筋トレにより鍛えている筋肉に乳酸などの物質が溜まり、それを薄めるために水分が送り込まれることによるものです。また筋トレにより毛細血管が開くことでその部分に血液が送り込まれることも原因とされています。パンプアップで筋肉が膨らむのは一時的なもので、筋肥大に直接結びつくわけではありません。ですがトレーニングの度にパンプアップさせることで筋肉がそれに適応し、実際の筋肥大につながっていくとされています

パンプアップ効果を使った筋トレ法

 

 

7.ハムストリングを効率よく鍛えるために

7-1.動機づけ・目的が重要

なぜハムストリングを鍛えるのかという動機づけがないとトレーニングは長続きしません。特定のスポーツのパフォーマンス向上のためという方がほとんどかも知れません。ですが筋肥大して逞しい人と思われたいとか、引き締めてスタイルを良くしたいなどの理由も立派な動機づけとなります。

 

7-2.モチベーションの維持

ハムストリングは専用のマシンやダンベルなどの器具が揃っているジムだけでなく、自宅でも鍛えることができます。筋力トレーニングを長続きさせるためには全身の写真を撮っておいたりサイズを測ったりして変化の記録をとることをおすすめします。また鏡で全身をチェックするのも良いでしょう。どの程度鍛えられたかを自分の目で確認しておくことはモチベーションアップにもつながります。

 

7-3.楽しく鍛える

筋肉に負荷をかける筋力トレーニングは辛いと感じることもあるかもしれません。ですが日々のトレーニングの中で自分の筋肉が鍛えられていくことを実感し、楽しみながらハムストリング強化に取り組んでいただければと思います。

 

イラスト/ハヤシナオユキ

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