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下半身筋トレ「ランジ」vs「スクワット」効果や違いを比較してみた

2020.04.09

下半身の筋トレメニューとして、ランジにするかスクワットにするか悩む人は多いでしょう。ここでは、負荷の掛かる部位に違いはあるのか、どちらかを選ぶならおすすめはどっちなのか、といったことを解説していきます。

この記事を読むことで、ランジとスクワットそれぞれの鍛えられる部位を具体的に把握することができます。

目的や状況に合わせて、どちらのトレーニングメニューを選択すれば良いかがわかります。

記事の信頼性

ボクはNSCA認定パーソナルトレーナーです。参考文献も明示します。

1.スクワットの筋トレ効果

まずはスクワットの筋トレ効果について説明します。スクワットはBIG3に含まれている通り、下半身の万能トレーニングメニューと言えます。通常のフォームでは足を肩幅程度、つま先を少し外側に開いて、前傾にも後傾にもならず真っすぐな姿勢で腰を落としていきます。

 

1-1.スクワットで主に負荷の掛かる部位

スクワットで主に負荷の掛かる部位は、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋などです。特に大腿四頭筋に強い負荷が掛かります。つまり太ももの前側に強い負荷が掛かるということです。

 

1-2.大腿四頭筋がメインになりやすい

スクワットは下半身全体に大きい負荷が掛かりますが、大腿四頭筋に負荷が掛かりやすいことが人によってはデメリットになるでしょう。外国人のように上がったヒップにしたい、格好良い下半身にしたい、ということであれば、下半身の後ろ側の筋肉が特に重要です。

日本人は大殿筋やハムストリングが弱く、猫背になりがちなので、下半身の後ろ側は積極的に鍛えたい部位です。

 

1-3.ノーマルスクワット(自重)

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、内転筋)

背筋を伸ばしたまま太ももが水平程度になるまで腰を落とす。ここでのポイントは膝がつま先より前に出過ぎないこと。お尻を後ろに引き込みながら腰を落としてください。膝が前に出すぎると膝を痛めるので注意。背筋も伸びていないと腰を痛めます。

セット数・ポイント

セット数の目安:20レップ×3セット セット間のインターバル:30〜60秒

 

  1. 背筋を伸ばす
  2. 両足を肩幅程度で開く
  3. つま先を少し外側に開く(30°程度)
  4. つま先と同じ方向に膝を曲げる
  5. 腰を落とす際に、膝がつま先より前に出過ぎない
  6. 腰を後ろに引き込みながら落とす

見落としやすい要チェックポイント

「つま先と同じ方向に膝を曲げる」というポイントは当たり前に感じやすい部分ですが、意外に重要です。かなり意識的に膝を外側に向けないと、腰を落とす際に、膝が内側に入りやすくなります。僕もトレーニング当初、スクワットで膝が痛いと感じた時に、この点を見直して痛みがなくなりました。

 

1-4.バーベルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

やり方・フォームは上で説明した「ノーマルスクワット」と基本同じです。

バーベルを担ぐ位置は、肩(ハイバー)or肩甲骨(ローバー)と2種類ありますが、初めて行う場合は肩(ハイバー)をオススメします。肩甲骨(ローバー)の場合、正しいフォームじゃない場合、腰に負担がきやすいです。

 

 

2.ランジの筋トレ効果

ランジはスクワットに比べると日本ではマイナーな筋トレ種目ですが、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節周りの筋肉に高い負荷が掛かります。特にスクワットに比べて、ランジは大殿筋、ハムストリング(太もも裏)に強い負荷を掛けやすいです。

 

2-1.脚は鍛えたいけど太くしたくない

脚は鍛えたいけど太くしたくない人にはランジがおすすめです。タイトめのスキニーパンツやジーパンを履いた時に太ももがピチピチだと、スタイルとしてはあまりカッコよくありません。スクワットの場合、大腿四頭筋の肥大もそうですが、太ももの太さに大きく影響する内転筋群にもかなり刺激が入るので、太ももが太くなりやすいです。

その点、ランジの場合、ハムストリングやお尻にメインで負荷がかかるので、足が太くなりにくくヒップアップ効果も期待できるので、いわゆるカッコいい脚のラインの形成に有効です。

 

2-2.股関節の柔軟性UP

また、股関節の柔軟性アップにも効果的なので、普段の生活で負荷が掛かりにくい部位に負荷を掛けることができます。日本人は下半身の前側の筋肉が発達した人が多く、猫背で小股になりがちです。

下半身の後ろ側の筋肉が発達し、股関節が柔らかくなると、姿勢が良くなり歩幅が広くなります。下半身の後ろ側が弱くなると体の老化にもろに直結するので、下半身の後ろ側に負荷が掛かりやすいランジはアンチエイジング効果も高いです。

 

2-3.欧米では尻の意識が高い!

欧米は男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる人が日本人よりも多いです。日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大腿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位からわかります。

 

2-4.フロントランジ

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

背筋を伸ばし、両手を腰に軽く添え、片足ずつ前方に足を踏み出す。膝が90度になるまで体を沈めたら、踏み出した足で床を蹴って、最初の姿勢に戻ります。

セット数・ポイント

セット数の目安:左右10レップずつ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  1. つま先を正面に向けて、腰幅で立つ
  2. 大きく前に足を踏み出す
  3. 踏み出した足の膝の角度は90°
  4. 背筋を伸ばし、頭からお尻は常に一直線に姿勢をキープ

 

2-5.ダンベルランジ

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

基本的なやり方は、上で説明した「フロントランジ」と同じです。

ダンベルランジのやり方

セット数の目安:左右10レップずつ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く
  2. 正面を向き背筋を伸ばす
  3. 片方の足を一歩前に出す
  4. 膝を曲げながら腰を落とす
  5. 前足を地面に向かって踏み込み、上体を元に戻す

 

 

3.結局スクワットとランジどっちがおすすめ?

ランジとスクワットのどちらがおすすめかは、その人の目的や状況によって異なります。以下では、目的や状況別にスクワットとランジのどちらがおすすめかを解説していきます。

 

3-1.バランスは無視でとにかく筋肉を大きくしたい人

A.スクワット

筋肉のバランスよりもとにかく大きくしたい、特に正面から見たときのインパクトがほしい、という人にはバーベルスクワットで負荷を大きくしていくのがおすすめです。大腿四頭筋に強い負荷を掛けていくことで、迫力のある太い足にしやすいです。

スピードスケートの選手などは特に大腿四頭筋が大きいので、ああいった足をイメージするとわかりやすいです。

 

3-2.スーツや洋服をカッコよく着こなしたい

A.ランジ

大殿筋やハムストリングを鍛えることでバランスよく脚がきれいに見えやすいです。陸上の短距離選手などはその典型で、お尻が上に上がっています。

 

3-3.これから筋トレを本格的にやっていきたい

A.スクワット

これから本格的に筋トレに取り組んでいきたい!と考えている方は、まずは正しいスクワットフォームをマスターすることから始めましょう。

スクワットを正しいフォームでできるかどうかは、経験者かそうでないかの見極めポイントになります。

ランジはあまり考えずとも比較的簡単に行えますが、スクワットはフォームを覚えるまでのハードルが高いです。

しかし、「体幹をまっすぐキープ・つま先と膝の角度を合わせる・腰を落とす」という動きは他の様々なフリーウェイトトレーニングで活用できますし、ケガをしないカラダの動かし方を体系的に理解できるようになります。

 

3-4.高齢者

A.ランジ

高齢者の方で、転倒予防や健康寿命を伸ばすという目的でトレーニングを行う場合はランジがおすすめです。ランジは歩行動作とほぼ同じ動きなので、日常生活で使う筋肉に直結しますしバランス能力も向上します。

またフォームの習得も比較的容易なので、高齢者の方も無理なく行えます。

 

3-5.スクワットにはある程度慣れている人

A.両方

スクワットを筋トレメニューに組み込んでいたが、ランジに切り替えるか迷っている人もいるでしょう。その場合、余裕があればランジもスクワットも行うと、いろいろな負荷を下半身に掛けることができます。

しかし、完全にランジに切り替えてしまうのもありです。特に、下半身の後ろ側に負荷が掛からないことに悩んでいる人は、ランジに切り替えるのがおすすめです。スクワットで後ろ側に負荷が掛からないということは、股関節が硬い可能性があります。

股関節が硬いとスクワットで大殿筋やハムストリングに負荷を掛けるのが難しいかもしれないので、いったんランジ中心で行うことによって、下半身の後ろ側を重点的に鍛えつつ、股関節の柔軟性を高めていくことができます。

 

3-6.スクワットが伸び悩んだ時

A.ランジ

スクワットで伸び悩んだときにランジを取り入れて、下半身後ろ側の筋力や柔軟性が高まってくると、再びスクワットに戻し、フォームを工夫する、といったパターンが多いです。

 

 

4.まとめ

「スクワットは脚の前側、ランジは脚の裏側をメインで鍛える」

「スクワットは太くなる、ランジは機能的」

とザックリ覚えておきましょう。

 

参考文献:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

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