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2018.08.05  2017.10.05 [筋トレ]脊柱起立筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版]

脊柱起立筋は背中の真ん中、脊柱に沿って縦に伸びているラインの筋肉です。広背筋と並ぶ背中の二大筋肉なので、ぜひ優先的に強化しておきたい部位になります。脊柱起立筋は体幹部分の大きな筋肉ですが、同じ体幹部分の筋肉でもなんとなく腹直筋を優先的に鍛えている人も多いのではないでしょうか。もちろん腹直筋も重要ですが、日常生活での使用頻度は実は脊柱起立筋の方が多く、鍛えるメリットは大きいです。このページでは、脊柱起立筋を鍛えるメリットや具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

1.脊柱起立筋とは

脊柱起立筋は、広背筋などの単体の筋肉とは違い、様々な筋肉の集合体である複合筋なので、その構造などを紹介したいと思います。

1-1.脊柱起立筋の構造

引用:Muscle Premium(Macアプリ)

脊柱起立筋は、外側に腸肋筋群、内側に最長筋群、深層に棘筋群の3層に分かれていて、合わせて8つの筋肉で構成されています。8つの筋肉を層別に書き出すと、、。

外側:腸肋筋群

頚腸肋筋(けいちょうろくきん)

胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)

腰腸肋筋(ようちょうろくきん)

内側:最長筋群

頭最長筋(とうさいちょうきん)

頚最長筋(けいさいちょうきん)

胸最長筋(きょうさいちょうきん)

深層:棘筋

頚棘筋(けいきょくきん)

胸棘筋(きょうきょくきん)

これは、特に覚える必要はないですが、一応書き出しました。この脊柱起立筋群は主に背中を反らす際に使われます。背筋を伸ばすなどの作用があるので、脊柱起立筋を鍛えることによって猫背改善などが期待できます。

 

1-2.筋肉としては小さい

構成している筋肉の数は多いですが、一つ一つの筋肉は大きくないので、筋体積としては約225㎠ほどです。これは上半身の筋肉の中で、どのくらいの位置かというと…。

【筋体積ランキング】

 

  1. 三角筋(前部・中部・後部):792㎠
  2. 大胸筋(上部・中部・下部):676㎠
  3. ローテーターカフ(肩の深層筋):672㎠
  4. 上腕三頭筋(長頭・内側頭・外側頭):620㎠
  5. 広背筋(単体):550㎠
  6. 僧帽筋(上部・中部・下部):458㎠
  7. 上腕二頭筋(長頭・短頭):366㎠
  8. 腹筋(腹直・腹斜筋):313㎠
  9. 上腕筋(深層筋):266㎠
  10. 脊柱起立筋(複合筋):225㎠

背中の筋肉でいうと、広背筋の約2分の1ですね。筋肉自体は大きくないので、とにかく体の筋肉量を増やして代謝UPを狙いたい人やダイエット目的の筋トレをおこなう場合は、優先度は低いです。

 

1-3.脊柱起立筋を鍛えるべき人

では、脊柱起立筋を鍛えて恩恵がある人は、どんな人かというと。

1.スポーツ競技で良い結果を出したい方

2.立ち姿や歩き姿など、日頃の姿勢や体のラインを綺麗にしたい方

脊柱起立筋は体幹の固定にも大きく貢献している筋肉なので、スポーツ全般の基礎能力の底上げが期待できます。また背筋を伸ばす姿勢維持の働きがあるので、綺麗な姿勢を保ちたい人にはオススメのトレーニング部位になります。

 

1-4.脊柱起立筋の主な働き

脊柱起立筋の主な働きを下記に列挙します。

1.体幹の伸展

2.体幹の回旋

3.体幹の側屈

4.頸部の伸展

5.頸部の回旋

6.頸部の側屈

体幹と首を前に倒す、屈曲動作以外では全て使われます。

特に、脊柱起立筋を鍛える場合は、背中を反る動きである体幹の伸展が重要になります。

 

 

2.脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋の筋トレメニューを紹介する前に、鍛えるとどういったメリットがあるのか、もう少し紹介します。

 

2-1.姿勢が良くなる

脊柱起立筋を鍛えるメリットとしてまず挙げられるのが姿勢が良くなることです。姿勢を維持するのは脊柱起立筋や大殿筋ですが、上半身の中では脊柱起立筋がもっとも重要になります。姿勢が良くなると脳に酸素が活きやすくなる、全身の血流が良くなる、見栄えが良くなる、といったように良いことづくめです。またせっかくオシャレしても姿勢が悪いと微妙ですし、マッチョで猫背だとせっかくの筋肉がむしろ格好悪く見えてしまうこともあります。

脊柱起立筋を鍛えることによって、無理なく自然に背筋の伸びた姿勢をキープできます。脊柱起立筋が弱いと無意識に猫背になり、また姿勢の維持が辛いと感じることもあるでしょう。特に体の前側ばかりを鍛えているといつのまにか肩がだんだん前に入っていくので、筋肉の見栄えも悪くなります。

ぜひ脊柱起立筋を鍛え、自然に良い姿勢を作ってください。

 

2-2.肩凝り・腰痛に効く

肩凝りや腰痛の原因として、姿勢が悪い状態を長時間キープしていることが挙げられます。脊柱起立筋を鍛えることによって、上述の通り姿勢が良くなります。その結果、肩凝りや腰痛の改善にもつながるということです。

こういった体の不調が改善すると、単にマッチョになるといったメリットだけでなく、日常生活でのパフォーマンスにもつながります。肉体労働の方にももちろんメリットがあるかもしれませんが、むしろデスクワークの方に大きなメリットがあると言えるでしょう。

脊柱起立筋はデスクワークの方にぜひ鍛えていただきたい部位で、パソコン作業のパフォーマンスも高まります。姿勢を維持する筋肉は現代社会で生きていく上でかなり重要で、今だけでなく将来の健康にも関わってきます。

ぜひ今のうちにしっかり鍛えて、今後の人生を良い姿勢で活き活きと活動していってください。

 

 

3.脊柱起立筋の筋トレメニュー

それではいよいよ具体的な脊柱起立筋のトレーニングメニューを紹介していきます。これから紹介するメニューのなかで、自宅で筋トレするのか、ジムで筋トレするのか、といった自分のスタイルに合わせてメニューを選択していってください。

 

3-1.バックエクステンション

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング

バックエクステンションは自重の脊柱起立筋トレーニングの定番です。学生の部活動や体育の授業でもよく取り入れられているので、バックエクステンションをやったことのある人は多いのではないでしょうか。

バックエクステンションは自重の脊柱起立筋トレーニングの定番ではありますが、負荷は低いです。運動不足で今日から筋トレを始める、といった人には最適かもしれませんが、ある程度慣れてきたらバックエクステンションはやらなくても良いでしょう。

自重ではなくジムでマシンを使ったバックエクステンションもありますが、それは負荷を大きくすることができます。ただし、ジムに行くならデッドリフトなどもあるので、バックエクステンションにこだわる意味はあまりないかもしれません。

バックエクステンションのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:40秒

 

  1. うつ伏せの状態から、両腕・両脚を上げ、背中を反らす

バックエクステンションのポイント

  • ・背中の動きを意識する
  • ・背中を無理に反らしすぎない
  • ・トップポジションでキープすると負荷が高まる
  • ・ダウンポジションでは両手両足を床につけない

 

3-2.バックエクステンション(器具)

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋

器具を使っておこなうバックエクステンションを紹介します。ジムにはほとんど設置されているので利用してみてください。

通常のバックエクステンションと違い、両脚と骨盤を固定できるので脊柱起立筋を集中的に鍛えることができます。重りをもって行うことで負荷調整も可能です。通常のバックエクステンションでは負荷が足りなくなった場合は、重りを利用しましょう。

バックエクステンション(器具)のやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. バックエクステンション台に足を固定する
  2. 両手を胸の位置で組む
  3. 背中を丸め、下におろす
  4. 背中を反らして上体を起こす

バックエクステンション(器具)のポイント

  • ・背中の動きを意識する
  • ・背中を無理に反らしすぎない
  • ・トップポジションでキープすると負荷が高まる

 

3-3.デッドリフト

鍛えられる筋肉:メイン(脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング) サブ(広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋)

デッドリフトはベンチプレス、スクワットと共にBIG3に入る鉄板筋トレメニューです。そして、筋トレ効率で考えてもBIG3中最強と言えます。BIG3の中でさらに一つだけ選ぶとするならデッドリフトです。その理由は、デッドリフトは下半身、上半身含め体の背面全体に強い負荷が掛かるからです。

また、デッドリフトは脊柱起立筋の王道トレーニングで、またもっとも効果的と言えます。

デッドリフトは脊柱起立筋だけでなく大殿筋やハムストリングにも効くので、姿勢の維持や日本人の弱点である背面の筋肉をトータルで強くします。

デッドリフトのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 足幅は肩幅程度で、バーが足の真ん中の位置に立つ
  2. 手幅は肩幅よりやや広めでバーベルを持つ
  3. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして45度程度に上体を倒す
  4. 背筋を伸ばしたまま上体を起こし胸を張る

デッドリフトのポイント

  • ・スタートポジションでは、バーの真上に肩甲骨がある
  • ・足を押し込むイメージでバーベルを持ち上げる
  • ・腰を痛めないように正しいフォームで行う
  • ・高重量で握力が足りない場合はパワーグリップなどを活用する
  •  

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

3-4.バーベルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(脊柱起立筋、大殿筋下部、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

スクワットは下半身の筋トレメニューですが、脊柱起立筋にも負荷が掛かります。特に加重(バーベル)スクワットは姿勢を維持するために脊柱起立筋を使うので、ぜひ取り入れたい筋トレメニューです。スクワットの代わりにレッグカール・レッグエクステンション・レッグプレスで代用する人も多いですが、脊柱起立筋の負荷で考えるとスクワットがお得です。

デッドリフトでもスクワットでも脊柱起立筋に負荷が掛かるので、BIG3をやっておけば脊柱起立筋はかなり鍛えられます。

バーベルスクワットのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. バーベルを担ぎ、背中はまっすぐに
  2. 足幅は肩幅程度でつま先を少し外側に開く
  3. 背中はまっすぐなまま大腿骨が地面と水平になるまで下ろす
  4. お尻から力強く持ち上げる

バーベルスクワットのポイント

  • ・腹圧をかけ、腰への負担を減らす
  • ・背筋を伸ばすことで脊柱起立筋が働く
  • ・重心は足の真ん中
  • ・バーベルスクワットにはハイバーとローバーがある
  • ・ハイバーなら膝を前に出す
  • ・ローバーならお尻を後ろに
  • ・常に背中をまっすぐな状態に保つ

 

 

4.脊柱起立筋トレーニングのおすすめ方法

脊柱起立筋のトレーニングメニューを紹介してきましたが、基本的には広範囲に負荷が掛かるメニューがおすすめです。筋トレは基本的に大きい筋肉に負荷を掛け、なおかつ広範囲に負荷の掛かるメニューがおすすめですが、脊柱起立筋は特にそれに当てはまります。

脊柱起立筋をピンポイントで鍛えるというよりは、他の部位とまとめて、広範囲に鍛えていくのがベストです。具体的な筋トレメニューとしては、BIG3のデッドリフトスクワットなどがオススメになります。

ジムに行けばデッドリフトとスクワットで脊柱起立筋はばっちりなのですが、自宅トレーニングだと負荷を掛けにくいのが欠点と言えます。

 

 

5.筋肥大には食事も大事

引用:athletebody.jp

上記画像を、栄養摂取の重要度を説明している有名な図になります。一番下が土台となり、最も重要度が高く、上の要素ほど重要度は低くなります。

 

5-1.1日のカロリー収支が最も大切

  • 「夜食べたら太る」
  • 「ダイエット時は間食は避ける」
  • 「ダイエットサプリを飲んでるから大丈夫」
  • 「とにかく筋トレ後にプロテイン飲んでればOK」
  • 「ささみを食べよう」

とか色々ありますが、一番重要なのは、その日1日のトータルのカロリー収支がマイナスなのかプラスなのかという事、これに尽きます!

1.摂取カロリー > 消費カロリーの場合

筋力トレーニングをしていれば、筋肥大します。運動を何もしていなければ、余剰カロリー分は脂肪として体に蓄えられます。

筋肥大したければ、カロリー収支をプラスにする必要がありますが、体脂肪が多い場合はカロリー収支がマイナスでも脂肪をエネルギーに変えて筋肥大させることも可能です。

 

2.摂取カロリー < 消費カロリーの場合

脂肪が多ければ脂肪が燃焼されます。体脂肪率が低ければ筋肉が分解される事があります。

 

結論

とにかく、筋肥大したい人は1日のカロリー収支をプラスにして筋トレする。ダイエットで脂肪を落としたい人は、カロリー収支をマイナスにして、筋肉まで落ちないように運動する。

1日のカロリー収支をコントロールできるようになれば、その次の段階として、タンパク質・糖質・脂質のバランスを考えて食事メニューを決めていきましょう。

このように1つ1つ段階を踏んで、自分の食生活を確立していく事をオススメします。

 

 

6.まとめ

脊柱起立筋を鍛えるメリットや具体的な筋トレメニューを紹介してきました。筋トレの原則としては大きい部位をメインターゲットにする、広範囲に負荷が掛かる筋トレの方が効率的、といったことがあります。

脊柱起立筋に関しては特にピンポイントに負荷を掛けようとするのではなくて、周辺の筋肉も巻き込んで鍛えると効率的で負荷も大きくなります

 

イラスト/ハヤシナオユキ

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