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2018.05.19  2017.08.24 ロシアの筋トレ器具 「ケトルベル」の使い方やトレーニング法を紹介

みなさんはケトルベルをご存知ですか?ケトルベルというロシアの伝統的筋トレ器具を使用したトレーニングは効果がとても高く、世界中でその効果が認められています。今回は、ケトルベルについてやケトルベルを使用した筋トレ方法などを詳しくご紹介していきたいと思います。

1.ケトルベルって何?

ケトルベルとは、ロシアの伝統的な筋トレ器具で、大きな球体に取っ手がついた形が特徴的です。見た目がヤカン(ケトル)に似ていることからこのように呼ばれるようになりました。一見ダンベルのようにも見えますが、ケトルベルにはケトルベル専用のトレーニング方法があり、筋トレと同時に有酸素運動も行えるというメリットがあります。手から重心が離れているため、普段は使用しないような筋肉も鍛えることができるのです。

日本ではまだあまり知られていないトレーニング器具ですが、アメリカなどでは世界的なセレブもケトルベルを使用したトレーニングを行っています。

 

1-1.ケトルベルの使い方

ケトルベルは、持ち上げてダンベルのように使用したり、揺らして腕力を鍛えたりなどトレーニングのバリエーションが豊富です。なりたい体に合わせたケトルベルの使い方を見つけてみてくださいね。

 

 

2.ケトルベルの効果とは?

ケトルベルは筋肉だけではなく持久力体幹を鍛える効果もあります。一連の流れを繰り返すことで筋力を鍛えるのと同時に持久力を鍛えることもでき、ケトルベルをスイングさせて頭上に持ち上げる動作では体幹が鍛えられます。ケトルベルのトレーニングメニューのバリエーションはとにかく豊富ですので、飽きずに続けられます。全身をバランスよく鍛えながらトレーニングを楽しんでください。

 

 

3.筋トレにケトルベルの使用をオススメする理由

ケトルベルを使用してトレーニングすると筋トレ有酸素運動を同時に行うことが出来るため、効率良く脂肪を燃焼することが出来ます。そのため、ダイエット中の方や筋肉をつけたい方にはとってもおすすめの筋トレ法です。また、気になる部位の筋肉を集中的に鍛えたい場合にもおすすめ。ケトルベルは場所を取らないトレーニング器具ですので、いつでもどこでもトレーニングを始められるというのもうれしいですよね。効率良くトレーニングしたいかたは、ぜひ試してみてください。

 

 

4.ケトルベルを使用したトレーニングメニューをご紹介

ケトルベルを使用したトレーニングをいくつかご紹介いたします。

4-1.ケトルベルスイング

鍛えられる筋肉:体幹・ハムストリング・大殿筋

ケトルベルスイングは、両手でケトルベルを持って大きくスイングさせるトレーニング方法です。股関節をしっかりと伸ばし、ケトルベルに引っ張られないように意識することが大切になります。ケトルベルスイングは、体幹を鍛えたり、ハムストリング大殿筋を鍛えるのに効果的です。

 

4-2.ケトルベルスナッチ

全身の筋持久力・心肺機能の向上

ケトルベルスナッチは、ケトルベルを片手で大きく振り上げるトレーニング方法です。このトレーニング方法はケトルベルスイングの発展形で、筋持久力心肺機能の向上に効果的です。スナッチを行う際の注意点は、肘をしっかりと伸ばすことと体にケトルベルをしっかりと身体に引き寄せることです。

 

4-3.ケトルベルフロントスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋) サブ(大殿筋下部、内転筋群)

ケトルベルフロントスクワットは、しっかりとケトルベルを引き付けて背筋を伸ばした状態でスクワットしていきます。このトレーニング法は、足腰を鍛えるのに効果的です。

 

4-4.ケトルベルプッシュアップ

鍛えられる筋肉:メイン(上腕三頭筋) サブ(大胸筋、三角筋前部)

ケトルベルプッシュアップは、ケトルベルを使用した腕立て伏せです。頭から足まで体をまっすぐに保つのがポイントです。ケトルベルのグリップをしっかりと握り、腕立て伏せを行いましょう。ケトルベルプッシュアップは、腕や胸の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、難易度の高いトレーニングになりますので、バランスを崩さないよう十分に注意しながらトレーニングを行いましょう。

 

 

5.ケトルベルの重量について

ケトルベルの重さは、4㎏から30㎏以上のものまで様々なものがあります。女性には一般的に4~8㎏ほどの重さがおすすめで、男性には16㎏~20㎏ほどの重さがおすすめです。まずは、軽めの重さのものを選び、慣れてきたら少しずつ重さを挙げていくと良いでしょう。

ケトルベルの重量レベル表

4㎏

女性ダイエッターにおすすめ!(初心者レベル)

8㎏

女性ダイエッターにおすすめ!(中級レベル) 

12㎏

男性におすすめ!(初心者レベル)

16㎏

男性におすすめ!(本格的にトレーニングを始めたい方レベル) 

20㎏

男性におすすめ!(中級レベル) 

24㎏

男性におすすめ!ケトルベル経験者におすすめ 

28㎏

男性におすすめ!(上級者レベル)

 

 

6.まとめ

ケトルベルについてやケトルベルを使用したトレーニング方法などについてご紹介してきました。ケトルベルさえ持っていればいつでもどこでも簡単にトレーニング出来ます。インターネットで気軽に購入することが出来ますので、自分のレベルに合わせた重量や好みのデザイン・カラーを選んでくださいね。

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