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2018.04.03  2017.07.24 レスリング選手がロープ登りをトレーニングメニューに入れる理由

photo by cormac70

レスリング選手はロープ登りを日々のトレーニングメニューに入れていますが、それは掴んで引く力を強くするためです。柔道やレスリングは試合中常に相手を掴んでいて、技を掛ける際には引っ張ることが多いです。そのため、握力と上腕の筋力と筋持久力が必須になります。

1.ロープ登りで鍛えられる筋肉

ロープ登りは上半身だけでロープを登るトレーニングで、筋力と筋持久力を鍛えることができます。ロープ登りで使用する筋肉は以下です。

筋肉

・前腕
・上腕二頭筋
・広背筋
・僧帽筋
・腹筋

これらの筋肉を使用しますが、特に前腕、上腕二頭筋、広背筋が重要です。腹筋と僧帽筋は補助的に使用します。ロープを握って全体重を支えるのでまず前腕の握力が必要で、ロープを引っ張って登る際に上腕と広背筋が使われます。レスリングに必要な筋力と筋持久力を効率的に鍛えられるのです。

 

 

2.ロープ登りの代わりになる筋トレ

ロープ登りができる環境があればそれをやれば良いのですが、ロープ登りのできる環境はあまり多くはありません。そこで、ロープ登りと同じ効果を得られる筋トレ方法を紹介します。

 

2-1.懸垂

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋) サブ(僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部)

懸垂はロープ登りに使用する筋肉とほぼ被ります。広背筋を中心に上腕二頭筋、前腕も使用されます。懸垂をしていれば、ロープ登りもできます。ただし、握力に関してはロープ登りほど懸垂では使われません。ぶら下がるのである程度握力は必要になりますが、指を引っ掛けられるという点でロープ登りとは異なります。ロープ登りは握らなければならないので、前腕に掛かる負荷が懸垂よりも多いと言えるでしょう。しかし、懸垂でも握力に負荷は掛かるので、懸垂をしていればロープ登りに必要な筋肉が総合的に鍛えられます。

効果的な筋肥大の負荷は、1セット8〜12回がやっとできる重量で行うのがベストだと言われています。懸垂も楽に15回ほどできるようになれば、腰に重りを巻いて懸垂をするか、ウエイトトレーニングに切り替えるか判断する必要が出てきます。

懸垂のやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 手幅を肩幅程度にしてバーを握る
  2. 背中を反らし胸を張りながら体を引き上げる

懸垂のポイントや注意点

  • ・肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
  • ・パワーグリップやストラップがあれば背中の筋肉に効かせやすくなる

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

2-2.ラットプルダウン

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋、大円筋) サブ(僧帽筋、三角筋後部)

ラットプルダウンで使用する筋肉は懸垂とほぼ同じです。体を固定している分体幹などは使われませんが、狙った部位にのみピンポイントで負荷を掛けることができます。懸垂とラットプルダウンはどちらかをやれば良いでしょう。

ラットプルダウン(ワイド)のやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. シートに座りパッドで下半身を固定する
  2. 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
  3. 背中を反らしながら胸を張り肩甲骨を寄せながらバーを胸に向かって引く

ラットプルダウン(ワイド)のポイント・バーを引く際は、上体をやや後傾にする。

・肩甲骨内転+下制のイメージ(寄せて下ろす)

 

2-3.デッドリフト

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋) サブ(広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋)

デッドリフトでは背筋全体と握力が鍛えられます。上腕に掛かる負荷はそれほど大きくないのですが、ロープ登りよりも広背筋に掛かる負荷は大きいです。ロープ登りは自分の体重分の負荷しか掛かりませんが、デッドリフトは重さを増やせるので、より強い強度で筋トレが可能です。

ロープ登りは筋力が強い人にとっては有酸素運動になりますが、デッドリフトは重さを上げることで無酸素運動に調整できます。ロープ登りも含めて自重トレーニングのデメリットは、慣れてくると有酸素運動寄りになってしまうことです。

ロープ登りで自分に重りを付けることはできますが、落下した際に危険です。重りが落下する可能性もあり、なにより自分自身が落下する危険性があります。重りを付けた状態で落下すると地面に叩きつけられる勢いが増し、また動きにくくなるので受け身を取りにくいでしょう。ロープ登りを楽にできる筋力になれば、ラットプルダウンやデッドリフトで負荷を大きくした方がより筋肉を成長させることができます。

デッドリフトのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 足幅は肩幅程度で、バーが足の真ん中の位置に立つ
  2. 手幅は肩幅よりやや広めでバーベルを持つ
  3. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして45度程度に上体を倒す
  4. 背筋を伸ばしたまま上体を起こし胸を張る

デッドリフトのポイント

  • ・スタートポジションでは、バーの真上に肩甲骨がある
  • ・足を押し込むイメージでバーベルを持ち上げる
  • ・腰を痛めないように正しいフォームで行う
  • ・高重量で握力が足りない場合はパワーグリップなどを活用する

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

2-4.ダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこっきん)

ダンベルカールとバーベルカールはどちらでも良いのですが、上腕二頭筋をメインターゲットとして、前腕も補助的に鍛えることができます。ロープ登りに必要な腕の筋肉を鍛えることが可能です。

懸垂やラットプルダウンで上腕二頭筋をメインターゲットにしたい場合は、持ち方を逆手にすると良いです。

筋トレの基本的な考え方としては、なるべく大きい筋肉をメインターゲットにして、小さい筋肉は補助的に鍛えることです。小さい筋肉は補助的に使っても十分鍛えられますし、小さい筋肉ばかりを鍛えても身体全体のバランスが悪くなります。たとえば、大胸筋や広背筋や大殿筋が発達していないのに、前腕とふくらはぎだけ発達しているとかなり違和感のある体になります。体の中心部の筋肉を鍛える際には末端部分の筋肉も補助的に使用されるので、体の中心にある大きい筋肉を鍛えればそれで良いということですね。

アームカールを否定しているわけではありませんが、デッドリフトや懸垂やベンチプレスをメインで行い、上腕二頭筋は補助的に鍛える方が効率的で、なおかつバランスの良い体になるということです。

ダンベルカールのやり方セット数の目安:左右10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 肘を軽く曲げた状態から、手のひらを正面に向けてダンベルを持つ
  2. 肘の位置を固定した状態から、ダンベルを巻き上げる
  3. 肘が伸びきる直前までダンベルを下ろす
  4. この動作を左右交互に繰り返す

ダンベルカールのポイント

  • ・小指から上げるイメージで
  • ・ダンベルを巻き上げるときは肘を後ろに引かず固定する
  • ・下ろすときは、上腕前面をストレッチする感覚でおこなう
  • ・肘を体にくっつけない。

 

 

3.まとめ

ロープ登りで鍛えられる筋肉と、ロープ登り以外で同じ効果を得る方法を紹介してきました。

使う筋肉としては、

筋肉

・広背筋
・上腕二頭筋
・前腕

がメインです。
今回紹介した以外のトレーニング方法であっても、上述の筋肉が鍛えられるものであればロープ登りの代わりになります。特に広背筋は引っ張る動作で使われる筋肉なので、なるべく引っ張る筋トレで鍛えると良いです。

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