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2018.02.13  2017.06.28 記録するだけで痩せる!? レコーディングダイエットとは

運動をしたり、食事制限をしたり、ダイエットでは様々な努力を重ねて目標とする体重になれるようにしている方がほとんどでは無いでしょうか。けれども、そんなことよりも、もっと簡単に痩せる方法があることはご存知でしたか?記録するだけで痩せることができるという「レコーディングダイエット」のやり方についてご紹介していきます。また実際に僕がエクセルに記録している日々のカロリー収支表も公開します。

1.レコーディングダイエットのやり方

1-1.レコーディングダイエットって何?

レコーディングダイエットというのは、岡田斗司夫さんが自身の著書の中で紹介したことで広まったダイエット法のことです。自分が毎日何を食べているか、また、それにより、どれだけのカロリーを摂取しているかを記録していくダイエットのことです。記録することで、自分が毎日食べている食事の内容や間食の内容をしっかりと把握することができる上、毎日の体重の推移を目の当たりにすることで、食生活を見直すことができて、ダイエットが可能になるというものです。

 

1-2.レコーディングダイエットの書き方

口にした全ての物を記録していくのが基本です。朝食、昼食、夕食を記録するのはもちろんですが、間食で食べた物や、飲んだジュース等も全て記録していきます。そして、カロリーも一緒に記録していきます。食べた物を忘れないようにするためにも、出来れば食事を終えてから10分以内に記録するようにしましょう。カロリー計算は難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、インターネットで調べれば、すぐに出てきます。書いているうちに、調べなくてもカロリーがだいたい分かるようになってくるのもレコーディングダイエットの良い点だと言えます。そして、体重や体脂肪率もできれば1日1回は計測して記録するようにしましょう。

 

1-3.レコーディングダイエットの注意点

成人男性でダイエット中の場合、平均すると1日に食べた物のカロリーが1,600kcal以内に収まるようにするのが理想です。もしも、レコーディングダイエットを始めるまでに摂取していたカロリーがこれよりもさらに多いこと分かれば、少しずつ1,600kcal以内になるようにしていきましょう。

体重を計測する時間に決まりはありませんが、起床後か、就寝前のどちらかに決めて、毎日だいたい同じ時間に計測することが大切です。この時、排泄を済ませてから計測することができると、より明確な体重を計測することができます。

 

1-4.ダイエットの基本

ダイエットや減量を行う場合、1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回る生活を継続することで自然と痩せていきます。当たり前のことです。逆に1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、使い切れなかった余分なエネルギーが脂肪に変わりカラダに蓄積されていきます。

要するに「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作れば良い話なので、ダイエットする場合は、まずこの2つの値を把握するところから始まります。

レコーディングダイエットは、端的に言えば「日々の摂取カロリーを把握する」ダイエット法です。日々の摂取カロリーを把握する方法は、前述した通り、ネットで「カレー カロリー」など「食べたもの カロリー」で検索すれば、すぐに出てきますので問題ないでしょう。

次に、1日の消費カロリーの把握ですが、これは下記サイトで簡単に算出することができます。

 

1-5.あとは記録するだけ

自分の基本となる消費カロリーがわかれば、日々口にしたモノの摂取カロリーを記録して、1日のカロリー収支を毎日つけていきましょう。カロリー収支がマイナスの状態を続けることで確実に痩せていきます。レコーディングダイエットは、ダイエットの基本中の基本とも言えるダイエット法です。

 

 

2.レコーディングダイエットはどこに記録すれば良い?

2-1.ノート

レコーディング内容を記録するのに適したものは、人によって違います。レコーディングダイエット用のノートを準備して、気持ちを高めてから始めると長続きするという人は、ノートを新しく準備して書いていくのがオススメです。

 

2-2.手帳

レコーディング用のノートを持ち歩くのが面倒だけど、手書きで記録したいという人には、手帳に記録するのがオススメです。手帳に専用スペースを設けて書くことを日課にしてしまえば、持ち歩くこともできて、簡単に食生活を見直すことができるので、効果的です。

 

2-3.エクセル

デジタル機器に記録したい方の場合はエクセルが一番オススメです。なぜなら、体重や体脂肪率、摂取カロリー等の変化を簡単に計算してくれるからです。また、グラフで表示することも容易ですので、ビジュアル的にも分かりやすい記録を残していくことができます。

 

2-4.SNS・ブログ

自分ひとりでダイエットを頑張っても続かない気がするという人には、SNSやブログで記録していくという方法もあります。「ダイエットを始める」と周りに公言することで、すぐに止めてしまう訳にはいかない、と自分を追い込むことができるからです。うまくすれば、他の人から応援してもらうこともできるかもしれませんので、それらが励みになることもあり、続けていきやすくなります。

 

2-5.アプリ

もっと簡単に記録していきたいという方には、専用のアプリで記録していく方法もあります。スマートフォンにレコーディングダイエット用のアプリを入れておけば、いつでも簡単に記録していくことができます。

 

 

3.僕のレコーディングダイエット

僕は日々のカロリー収支を、このようにエクセルにまとめて記載しています。

項目

基礎:僕の1日の消費カロリー

 

ジム:スポーツジムに行ったかどうか

 

体幹:ジムで体幹トレーニングをしたかどうか

 

トレ:筋トレをしたかどうか

 

ラン:ランニングをしたかどうか

 

食事:1日の食事内容とカロリー

 

収支:1日のカロリー収支

 

例:1月19日

カロリー収支 =

−基礎(2300)−筋トレ(250)−ランニング(400)

+食事・摂取カロリーの合計(2000)

=−950キロカロリー(kcal)

収支がマイナスなので、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていることになります。

 

表で見ると、今のところ合計収支が−24545キロカロリーです。体脂肪1キロ分のカロリーが7200キロカロリーなので、3.41キロ相当の体脂肪減少が見込めるカロリー収支になっています。現実にこの数字に近い減量ができています。

また、僕の場合、地味でキツいのであまりやりたくない「体幹トレーニング」を日々継続して行うために、エクセルに項目として追加して、モチベーション維持に繋げています。

 

 

4.レコーディングダイエットでリバウンドをしないようにするコツ

3-1.とにかく続ける

レコーディングダイエットは、即効性があるダイエットではありません。毎日コツコツと食事内容を記録して、体重を計っていかなくてはなりません。そして、自分の生活を振り返って改善していくことで初めて効果が出るダイエットです。ですから、1ヵ月続けてみたけれど、あまり成果が出ていない、と感じたからと言って、記録していくことを止めては、体重だけでなく、食生活もリバウンドしてしまいます。もしも続けることが苦痛になってきたら、記録媒体を変えてみると気分が変わって続けられるようになるかもしれません。また、カロリー計算が面倒だと感じるのであれば、せめて食べた物と、体重だけでも記録していくようにしてみましょう。

 

3-2.気を抜かない

ダイエットを続けていて、一番嬉しいのは、何と言ってもやはり、体重が減っていくことではないでしょうか。少し減ったと思ったら、また増えて、イライラしながらも続けることで、目標体重に到達した時には、達成感でいっぱいになり、本当に嬉しいと思います。けれども、ここで気を抜いて、少しくらいカロリーオーバーしても大丈夫だろう、とか、今まで頑張ってきたのだから、レコーディングダイエットを少し休もう、などと考えてしまうと、簡単に体重は元に戻ってしまいます。人間は楽な方へと流されていくものですので、ダイエットに成功した状態を体が覚えて、これが自分の普通の状態だと感じることができるまで、気を抜かないようにしましょう。そうしないと、簡単にリバウンドしてしまい、今までの努力が無駄になってしまいます。

 

 

5.まとめ

レコーディングダイエットとは、自分の生活を見直して、反省し、翌日からの生活に役立てていくことで少しずつ健康に痩せていくことができるダイエット方法です。ですから、毎日記録を残していくことができるかどうかが、成功するか失敗するかの分かれ道になってしまいます。食べたい欲求が爆発しそうな時は、ゆっくり食べたり、水やお茶、ブラックコーヒー等、カロリーが無い飲み物を飲んだりして乗り越えるようにしてみて下さい。

僕の場合、コーヒー飲むと結構食欲無くなるのでオススメです。またコーヒーに含まれるカフェインは脂肪燃焼効果も期待できます。