メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?糖質オフ・糖質制限ダイエットの基礎知識アレコレストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!メリットいっぱい!体が目覚める朝トレのススメ睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。基礎代謝って何?正しい理解で肉体改造リバウンド防止の鍵!体の飢餓状態を防ぐ!一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは?少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!筋肉痛発生のメカニズムを解説!筋肉痛緩和ケア管理人のホームジムがついに完成!気になる費用などすべて公開!ダイエットで挫折しないために!折れないココロを育てる「レジリエンス」を調査朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみた夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレスーツがビシッと似合う筋肉の作り方「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!プロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!サウナ道!略してサ道!サウナの正しい入り方やサウナ効果を調査
右
Adスポンサーリンク

2018.03.01  2017.10.31 筋肉貯金の貯め方!貯筋運動とは?やり方や方法を調査してみた

「林修の今でしょ講座!」で「筋肉貯金」なるものが紹介されていたので、調査してみました。健康寿命をのばすという点で最近注目されているようです。

1.筋肉貯金とは

端的に言えば、老化で筋肉が衰えるのを運動や食事で予防し筋肉量を維持することの様です。このサイトで日頃から記事にしている「正しい食事+運動で健康的な体を作る」ことの基礎的内容ですね。

 

2.貯筋運動とは

日常生活で毎日ある一定の軽めの運動を行い、筋力を維持する行動のことです。

 

3.具体的な筋肉貯筋のやり方

筋肉貯金は「歳を重ねても、日頃から運動して筋肉量を維持しよう」ということなので、ストレッチやウォーキングなど体を動かす習慣を身につけ、1日三食栄養バランスのとれた食事をするというだけの話なんですが、それだと、この記事がここで終わってしまうので、番組で紹介されていた内容を元に、補足説明を加えてわかりやすくまとめたいと思います。

とりあえず、歳をとっても日頃運動して、ちゃんとご飯食べればいいんだって事なので、この先は読まなくても特に問題ありません。

 

3-1.食事編

筋肉をつけるには、運動も大事ですが食事も大切です。このサイトの読者であれば、当たり前すぎて眠くなる内容なので、本当にここから先は超初歩的内容なので読まなくても問題ありません。

筋肉をつくる材料は、主にタンパク質です。タンパク質を摂取する事で筋肉を成長させたり、運動なので傷ついた筋肉繊維を修復したりすることができます。

健康長寿がよく食べている食材BEST3

  1. 大豆製品

上記の食材を健康長寿の方がよく食べているようで、上記食材に共通する栄養素はタンパク質です。肉・魚は動物性のタンパク質を多く含み、大豆製品は植物性タンパク質を多く含みます。

また、こういったタンパク質が多く含まれる食材を食べるときに、一緒に食べると筋肉合成(筋肉を作る効率)が2倍になる栄養素が糖質です。糖質は炭水化物や果物、根菜に多く含まれているので、肉・魚・大豆製品と一緒にご飯やパン、果物を一緒に食べることが大切です。

「タンパク質×糖質で筋肉合成2倍」ということです。

 

こうやって書くと、タンパク質と糖質だけ摂取しとけば良いのかと思われる方が中にはいらっしゃるかもしれませんが、もちろんこの2つの栄養素だけではいけません。番組内ではこの2つの項目のみ取り上げられていましたが、その他の栄養素も体づくりにはもちろん重要です。

例えば、タンパク質・糖質に並んで三大栄養素としてあげられる脂質。油ですね。この脂質もビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの脂溶性ビタミンの吸収に関係していますし、そもそも私たちの体の細胞を1つ1つを区切るための細胞膜を作っているのも脂質です。

この三大栄養素以外にも、ビタミンやミネラルも体に必須の栄養素です。ビタミンやミネラルの役割はタンパク質の消化吸収の調整です。ミネラルは、骨などを形成するもので、それらがしっかりしていなければ、いくら筋肉があっても体を支えることができなくなります。

 

このあたりの話は長くなるので、詳しく知りたい方は下記記事をぜひチェックしてみてください。

【脂質・ビタミン・ミネラルについて、さらに詳しく】

 

【タンパク質について、さらに詳しく】

 

3-2.座っている姿勢

正しい姿勢で座っていると、1分間で腹筋15回分の効果があるという事が番組内で紹介されていました。また間違った姿勢で座っていると、肩こりや腰痛など体に支障が起こるという事でした。

間違った姿勢BEST3

  1. 背もたれに寄りかかり、頭を肩より前に出している
  2. 背もたれに寄りかかる
  3. 頭を肩より前に出している

3の姿勢だと首の角度が前に傾くので、首に負荷がかかり筋疲労から肩こりが起こりやすいです。

首の角度と首にかかる負荷

  • 首の前傾角度0°  :5-6キロ
  • 首の前傾角度15°:12キロ
  • 首の前傾角度60°:27キロ

この首の角度60°が電車などでスマホを見るときの角度だという事です。首に30キロ近くの負荷がスマホを見ている1時間かかっていると考えると100%首や肩のコリに繋がるなと感じました。

2の姿勢では、骨盤が後傾になった状態で、腹筋・背筋・腰の筋肉をほとんど使わないので背骨に直接負荷がかかる座り方の様です。腰痛につながります。

1の姿勢は2と3を組み合わせた座り方で、首・肩・腰・膝と全身に支障が起こる姿勢です。

正しい姿勢は、体をまっすぐ椅子に寄りかからず、坐骨に重心をのせるという事でした。

 

正しい姿勢に関してさらに詳しく知りたい方はコチラの記事をぜひチェックしてみてください。図なども合わせて分かりやすく解説しています。

 

3-3.100歳になっても歩く

股関節の腸腰筋を鍛えれば、筋肉貯金を貯めて100歳になっても歩けると腸腰筋のトレーニングを番組内で紹介されていたので、動画で紹介しときます。

動画内では、両足同時に上げてますが、片足ずつでも問題ありません。足をあげるときは上半身は背筋を伸ばして固定し、息を吐きながら行いましょう。

 

3-4.運動

健康長寿が行なっている運動BEST3

  1. 歩く(ウォーキング)
  2. 水泳
  3. 体操(ラジオ体操・ストレッチ)

1については、全身の筋肉の70%は下半身にあるので、その筋肉を動かし鍛える事ができる「歩く」という行為は理にかなった貯筋運動だという事でした。また下半身はポンプ機能があり第二の心臓と呼ばれているので、下半身を鍛える事で体内循環も活発になります。大股歩きや階段の上り下りを入れると、強度が高くなり貯筋運動として推奨されていました。

 

2の水泳は、肩甲骨周辺の筋肉をフルに使うので、肩こりが起こりにくくなるという事でした。また有酸素運動としても優秀で心肺機能の向上も期待できます。

 

3の体操は、体の柔軟性を高める上で効果的で、ケガの防止や腰が曲がるのを防ぐ効果も期待できるという事でした。

「体が硬い→姿勢が悪い→歩幅が小さくなる→転びやすくなる」という事でした。

 

3-5.基礎代謝

太る事で日頃の活動量が減り筋肉貯筋の減少を招くので、筋肉量を維持して基礎代謝をキープする事で余計な脂肪がつかず、太ることを予防する事も健康寿命を伸ばす上で大切です。

1日のエネルギーの総消費量の内訳

  • 基礎代謝:60-70%
  • 活動代謝:20-30%
  • 食事代謝:10%

寝ていても消費される生命活動で消費されるエネルギーである基礎代謝が大半を占めるので、この基礎代謝を高める事で、余計な脂肪がつくことを防ぐ事ができます。

筋肉はエネルギー消費が高いので、筋肉量を増やす事が基礎代謝をあげる近道です。

体の中でサイズの大きな筋肉を鍛えるとより効率的なので、サイズの大きい筋肉=下半身(全体の筋肉の70%)という事で、下半身の筋肉を鍛える筋トレであるスクワットをオススメします。

 

初心者の方はこのあたりの筋トレから↓

 

 

4.まとめ

日頃の生活で、正しい姿勢で過ごし、栄養バランスのとれた食事と正しい運動をおこない健康寿命をのばそうという事でした。貯筋運動や筋肉貯金は、ユーモアのあるワードで覚えやすいので、この概念がさらに世の中に広がれば良いなと感じました。

番組にでてくる元気で健康なおじいちゃんおばあちゃんを見ていると、習慣化や継続することの大切さを改めて感じる事ができました。

Adスポンサーリンク