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【パワーラックの使い方】セーフティ・フックの位置決め方法

2020.04.25

【パワーラックの使い方】セーフティー・フックの位置決め方法

フリーウェイトデビューをしたいあなたに!基本中の基本であるパワーラックの使い方をわかりやすく紹介します。

この記事を読むことでパワーラックの基本的な使い方を理解することができます。
主にベンチプレスやスクワットを行うときのセーフティやフック位置の決め方を紹介します。

記事の信頼性

ボクはNSCA認定パーソナルトレーナーです。

1.パワーラックについて

パワーラックにも色々種類がありますが、ジムに置いてある多くは下記の2種類です。

 

1-1.パワーラックとハーフラック

出典:bull-samurai.com

左がパワーラックで、右がハーフラックです。

 

1-2.フックとセーフティ

どちらにも、バーを置いておくフックと、バーを落としても危なくないようにセーフティ(写真のBULLと表記されている部分)が装備されています。

フックとセーフティ共に、位置を上下に変更することができます。変更方法はブランドや機種によって多少異なりますが、実際に見てみると感覚的に大体わかります。わからない場合はジムのスタッフさんに聞いてみましょう。

両方ともトレーニング前に、自分のカラダの大きさに合った位置に変更しなければいけません。

 

1-3.セーフティの重要性

仮にベンチプレスでセーフティの位置が低かった場合を想定してみましょう。「持ち上げるバーが重すぎて挙げられない!」となった場合、セーフティが低すぎて機能しないので、バーとベンチに挟まれて重大な怪我につながる危険性があります。

ベンチプレス中にバーが首に落下して死亡した例もあります。自分の命を守るためにも、必ずパワーラックは正しく設定して使うようにしましょう。

 

 

2.スクワット時のパワーラック設定

2-1.フックの位置決め

足を揃えて立った姿勢から腕を床と平行に伸ばします。その伸ばした腕がちょうどフックにかかる地点にフックをセットします。

「ちょうど」のポジションに設定できない場合は、そのポジションから低めに設定しましょう。

 

2-2.セーフティの位置決め

スクワット

スクワットを行う際のセーフティの位置は、高すぎるとしゃがんだ時にバーがぶつかってしまいますし、低すぎるとセーフティが機能しません。

正しい位置の決め方は簡単です。実際にやってみるのが一番手っ取り早いです。

まずパワーラック内でバーを担ぎスクワットのボトムポジション(一番しゃがんだ状態)を取ってみましょう。その時のバーより少し低い位置にセーフティをセットします。これで完了です。

 

 

3.ベンチプレス時のパワーラック設定

3-1.フックの位置決め

ベンチに座って背筋を伸ばし、腕を床と平行に伸ばします。その伸ばした腕がちょうどフックにかかる地点にフックをセットします。

「ちょうど」のポジションに設定できない場合は、そのポジションから低めに設定しましょう。

 

3-2.セーフティの位置決め

ベンチに仰向けになります。その時の胸の高さより若干高い位置にセーフティをセットします。胸より低い位置にセットした場合、バーを落とした時にカラダに直撃してしまうので、必ず胸より高い位置にセーフティをセットしましょう。

実際にベンチプレスを行う際は、胸を張ってアーチを作るので、バーを下ろしてもセーフティには当たらないはずです。

 

 

4.正しく設定できたら、あとはやるだけ。

フックやセーフティの設定は理解できたと思うので、あとは正しいフォームでやるだけです。

下記にベンチプレス・スクワットの正しいやり方動画を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

4-1.ベンチプレスの正しいやり方

 

4-2.バーベルスクワットの正しいやり方

 

以上。おしまい。

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