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2018.07.27  2017.09.29 せっかく鍛えた筋肉が分解される!?カタボリックの防止と予防方法

筋トレで筋肉を増やすためには、「カタボリック」の理解が必要不可欠です。カタボリック作用が強く起こってしまうと、筋重量が減ったり、筋トレ中にケガをしてしまったりと、良くない影響があらわれてしまうからです。このような問題を避けるためにも、カタボリックの仕組みを知り、よけいなカタボリックを防止できるようにしましょう。

1.そもそもカタボリックとはなに?

カタボリック(異化)とは、体の細胞が分解・破壊される現象のことを言います。筋トレ関連でカタボリックと言うときは、特に筋肉が分解・破壊される作用を指しています。

筋肉が分解されるというと、なんだか恐ろしい響きです。しかしカタボリックとは病気などではなく、誰の体でも普通に起きている現象です。人体は細胞の分解と合成を繰り返しながら成長していくのです。

カタボリックが起こること自体は避けられませんが、カタボリックが増えすぎると筋トレの効果が著しく低下してしまいます。また、分解作用をカタボリックと言うのに対して、合成作用はアナボリック(同化)と呼ばれています。

「カタボリック<アナボリック」なら、細胞合成の方が活発ですので、筋肉が増えていくということになります。逆にカタボリックの方が活発なら、いくら筋トレをしても、筋肉量が減っていくという恐ろしい結果が待っています。

 

 

2.カタボリックが増える原因とは?

アナボリックでは、栄養素を消費して筋肉を合成しています。カタボリックでは逆に、筋肉を分解してエネルギーにしています。つまり、体に必要なエネルギーが足りない時に、カタボリックが増えてしまうわけです。

 

2-1.ハードすぎる筋トレ

筋トレを始めると、筋グリコーゲンなどからエネルギーが使われていきます。筋グリコーゲンや肝グリコーゲンなどのエネルギーを使い切ると、カタボリックによる筋肉分解作用が活発になってしまいます。

グリコーゲンとして蓄積できるエネルギー量はそれほど多くありません。そのため、必要以上にハードなトレーニングをすると、エネルギー不足に陥り、カタボリックが増えてしまうわけです。これは筋トレの強度が高すぎる場合以外に、筋トレ時間が長すぎる場合でも起こる現象です。長時間の運動で筋グリコーゲンが枯渇すると、体は筋肉を分解してエネルギーを取り出すようになります。

 

2-2.食事制限による栄養不足

食事制限はダイエットに有効ですが、やり過ぎるとカタボリックの原因になってしまいます。空腹状態は、筋肉が減るカタボリック状態でもあると考えた方が良いでしょう。タンパク質の摂取量が少ないと、血液中のアミノ酸濃度が低下します。アミノ酸が少なくなると、体はアミノ酸を補うために筋肉を分解してアミノ酸に変えてしまいます。

ちなみに体脂肪からもエネルギーを取り出せますが、体脂肪はエネルギーに変換しにくくなっています。そのため、より手軽にエネルギーを取り出せる筋肉から優先して分解が進んでいきます。

 

2-3.眠っている間

寝ている間は栄養摂取ができません。そのため、だんだんと血液中のアミノ酸濃度が低下していきます。こうなると、空腹時と同じようにカタボリックの割合が増えていきます。

仮に、朝食を朝7時、昼食を12時、夕食を夜7時と設定したとします。すると、朝食から昼食までは5時間、昼食から夕食までは7時間、そして夕食から朝食までは12時間のあいだがあく計算になります。12時間も栄養補給が滞れば、筋肉の合成と分解のバランスがカタボリック寄りになってしまう可能性が非常に高まります。なんらかの手を打たなければ、毎日少しずつカタボリック状態が起こってしまいます。

 

2-4.強いストレス

肉体的なものでも精神的なものでも、強いストレスがかかると「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは人体のバランスを保つために良い働きもしているのですが、筋肉増量という観点から見るとマイナス面があります。コルチゾールが増えすぎると、筋肉の分解作用が促進されてしまい、筋肉の合成作用は抑制されてしまうのです。

前述の通りコルチゾールには良い働きもあるため、治療用の薬として使われる場合もあります。そのため、コルチゾールの投与によって筋力の低下が見られることは、多くの症例から医学的に確認されています。

 

 

3.カタボリックを予防して筋力低下を防止する4つの方法

筋力アップを考えるなら、カタボリック対策が欠かせません。カタボリックの予防には「栄養摂取」「筋トレの適正化」「睡眠時対策」「プロテイン・BCAA」などの方法があります。

 

3-1.タンパク質を十分に摂る

食事で摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に変わります。こうしてアミノ酸を増やすことにより、栄養不足によるカタボリックの進行を防止できます。

厚生労働省では、成人男性が1日に摂取すべきタンパク質の量を60gとしています。しかしこれは一般的な活動をしている人の話です。筋トレが習慣になっている人間は、タンパク質を多めに摂る必要があります。体重1kg当たり、1.5〜2g程度のタンパク質を目安にしましょう。

また、量だけでなく摂取の仕方にも注意が必要です。1回の食事で一気にタンパク質を摂るのではなく、回数を増やして摂取した方が血中のアミノ酸濃度を保つことができます。1日6食2~3時間おきにタンパク質を摂るのが理想です。(あくまで理想です。。)

 

3-2.筋トレのやり方を考える

筋トレは、やればやるだけ効果が上がるというものではありません。筋トレの時間を長くしても、カタボリックの危険性が増えるばかりで、筋力アップの効率は悪くなってしまいます。

プロのボディビルダーなどは例外として、普通の人が筋トレをするなら、1-2時間以内程度におさめるようにしましょう。多くの種目をこなしていると時間が足りなくなってしまうかもしれません。しかし集中力の持続などから考えても、1-2時間以内で終わらせるのが適当です。

また、空腹時の筋トレは厳禁です。エネルギー補給をおこなってから筋トレをするようにしましょう。筋トレ後は栄養が枯渇した状態になっているため、再び栄養補給が必要です。タンパク質だけでなく、炭水化物も摂取してカタボリックを抑えましょう。

 

3-3.睡眠前の栄養摂取でカタボリックを防ぐ

睡眠時のカタボリックを予防するには、いくつかの方法があります。1つは、夜中に起きて栄養を補給するという手段です。実際にボディビルダーの中には、タンパク質補給のために睡眠途中で起床している人もいます。

しかし、睡眠を二度に分ける方法は、相当な覚悟がなければ長続きしません。より現実的なのは、栄養吸収が緩やかで消化に長く時間がかかる食物を摂取するという方法です。ステーキなどがこの条件に当てはまりますが、「睡眠前にステーキを食べる」というのも少し現実味がありません。

そこでオススメなのが、「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」です。この二つのプロテインは消化吸収スピードが他のプロテインに比べ緩やかなので、就寝中も血中アミノ酸レベルを高く保つことが可能です。気になる方は是非チェックしてみてください。

 

3-4.プロテイン・BCCAを利用する

就寝中のカタボリック予防として睡眠前のプロテイン摂取の話をしましたが、筋トレと言えばプロテインやBCAAが定番です。これらは、就寝中に限らず様々な場面でカタボリックの予防として有効に働きます。

まず、2~3時間おきにタンパク質を摂取するのが理想としましたが、そのタンパク質を食事から摂るのはかなり面倒です。その点プロテインなら、手軽に時間をかけずにタンパク質の小分け摂取を可能にしてくれます。

筋トレ前後の栄養補給にもプロテインは有効です。またBCCAは回復系アミノ酸と言われるように、筋トレ後に摂取すればカタボリックの発生を抑制効果が期待できます。

 

 

4.まとめ

効率良く筋力アップするなら、カタボリックを抑えることが重要です。それには十分なタンパク質を摂取するのが1番の方法となります。手軽さや続けやすさを考えると、プロテインやBCAAを使って栄養補給をするのが良い方法だと言えるでしょう。

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