疲労感を軽減するBCAAって何？効果やメリット、食材などを紹介

疲労感や筋肉痛は体への警告です。「こんなに疲れているから休んで」「こんなに痛いからバーベル上げるのやめて」と体が脳に警告しているのですね。筋トレは、ある意味その警告に逆らって筋繊維を破壊する行為と言えるでしょう。筋肉が悲鳴を上げても筋繊維を破壊し続けるのです。破壊された筋繊維はより強く修復されるので、筋トレは筋肉への愛のムチと言えるでしょう。

1.可愛い筋肉には刺激を与えよ

筋肉を大切に思っているからこそ、いじめているわけです。「可愛い子には旅をさせよ」と言いますが、そういうことです。人間の脳も身体も刺激があって初めて成長するので、刺激を与えていかなければならないのです。ライオンは崖から子どもを突き落としますが、これは人間的にはちょっとやりすぎですね。場合によっては命を落とします。筋トレも筋繊維が断裂してしまうほどは追い込まないようにしましょう。修復不能になります。

 

 

2.BCAAは疲労感を軽減させます

BCAAとはタンパク質のなかでも特にバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。特に名前を覚える必要はありませんが、タンパク質を構成するアミノ酸の中でも特に筋肉のエネルギーや栄養素として効果的なもの、ということです。そして、BCAAは筋肉を成長させると同時に疲労感も軽減させます。上述の通り疲労感は体への警告です。

疲労している体にとってBCAAはエネルギー源になるので、それを吸収することで回復します。身体が回復すれば、疲労感の信号を脳に送る必要はなくなります。

体が疲労感の信号を脳に送っているときは、「体が疲れたから休んで」「体を回復させたいから栄養を摂って」という意味です。そのため、栄養摂取や睡眠を取ることで当然疲労感は抜けます。そして、特に筋肉が疲労しているときにはBCAAは有効な栄養素です。

 

 

3.BCAAの効果

BCAAの効果をまとめると、

となります。

筋肉のエネルギー源にもなりますし、構成する要素でもある、ということです。もちろんBCAAだけですべてをカバーできるわけではありませんが、筋肉にとって確実に重要な栄養素です。

 

 

4.僕は筋トレ時に必ずBCAAを摂ってます。

上記記事でも紹介している、「エクステンドのBCAA」をトレーニングの際に持って行って、筋トレの合間の水分補給として飲んでいます。また筋トレなどの無酸素運動に限らず、ランニングなどの有酸素運動時も、このBCAAを愛飲しています。

上記記事で詳しく書いてますが、とにかく味・効果・値段と三拍子そろったコスパ最強なドリンクなのでオススメです。

 

4-1.エクステンドBCAAの味

記事では、マンゴーネクター味を紹介していますが、初めて飲む方はその美味しさに間違いなくビックリすると思います。僕は飲み始めて最初の頃は、これを飲むためにトレーニングしていたほどでした。それほどの美味しさです。

しかし、1ボトル1240g入っていて、500mlの水に1スクープ(約14g)を溶かすので、500mlペットボトル90本分程度あります。この1ボトルを使い切る頃には、味が甘く濃いめなので、さすがに飽きてきます。

そこで次に僕が買ったのは、レモンライム味でした。こちらの味のほうがさっぱりスッキリ飲めるので、飽きにくいんじゃないかと思います。レモン水を飲んでる感じです。どちらの味もおすすめです。

 

4-2.エクステンドBCAAの効果

僕が飲んだ個人的感想としては、飲みながらのトレーニング中から、力の出方が違います。飲んでると明らかに力が出ます。飲まないと踏ん張れない感じです。

また当日から翌日にかけての疲れのとれ方も違いますし、筋肉痛の残り方も全然違います。

 

4-3.エクステンドBCAAの値段

アミノバリューとの比較です。

アミノバリューは500mlペット1本あたりBCAA含有量が4000mg(4g)で、amazonなどでは箱買いで1本156円です。

500ml1本あたり	アミノバリュー	エクステンドBCAA
BCAA含有量	4g	7g
値段	156円	66円
カロリー	90カロリー	0カロリー
味	普通	めちゃ美味い

表を見てもらうとわかると思いますが、エクステンドのBCAAがすべての面で勝ってます！

ここまで宣伝しても、僕にお金が入ることはありませんが、エクステンドのBCAAはオススメです。

 

 

5.BCAAを多く含む食材

BCAAをサプリやドリンクから摂ることを紹介してきましたが、日頃の食事から摂ることも重要です。BCAAは動物性のタンパク質に豊富に含まれます。魚にも肉にも豊富に含まれているので、魚と肉のどちらが優れているというわけではありません。ただし、牛や豚は脂質も多いので、脂質の摂取量を下げたいのなら魚の方がメリットがあります。白身魚も赤身魚もBCAAを豊富に含みます。脂質は摂取し過ぎると脂肪として蓄積されやすいのですが、テストステロンを生成する上で重要な栄養素です。過剰に制限するのはおすすめできません。

 

 

6.BCAAの注意点

6-1.BCAAだけではダメ！

BCAAは筋肉にとって有効成分であることは事実ですが、それですべてカバーできると思うのは危険です。筋トレしている人はタンパク質さえ摂取していれば筋肥大が起こると考えている人もなかにはいますが、それはありません。タンパク質を消化吸収できる分量には限界があり、また栄養は組み合わさることで消化吸収効率が高まります。ビタミンやミネラルはタンパク質とセットで吸収されますし、炭水化物摂取時に分泌されるインスリンはタンパク質の消化吸収を促します。

 

6-2.筋肥大に重要なのは炭水化物

そのため、必ず栄養はトータルバランスで考えることが重要なのです。筋肥大を狙うときはタンパク質よりもむしろ炭水化物が最重要と言えます。炭水化物は一番胃に入れやすく、また吸収できるカロリーも炭水化物がもっとも多いです。筋肥大のためには、消費カロリー＜摂取カロリーのオーバーカロリーの状態にもっていく必要がありますが、そのためには炭水化物が必須ということですね。また、タンパク質、炭水化物、脂質の1gあたりのカロリーは以下のようになります。

また、タンパク質は消化吸収の際に胃に負担が掛かりやすく、1日に摂取できるカロリーは少ないです。具体的には、体重70kgの人で140g、560kcal程度です。筋肥大を狙う際には最低でも2500kcal～3000kcalは摂取する必要があるので、タンパク質だけではまったく足りていません。残りの大部分は炭水化物で補うことになります。また、脂質は1g当たり9kcalなので、少量でも効率的にカロリーを増やせます。筋肥大のためにはタンパク質だけではまったくダメなことがお分かりいただけたかと思います。筋肉を大きくするためにBCAAも含めてタンパク質はもちろん重要なのですが、それ以上に炭水化物を多く摂取しなければならない、ということですね。

 

 

7.ダイエットのときはBCAAが必要？

ダイエット時には筋トレを行っていても、炭水化物や脂質をある程度制限するでしょう。オーバーカロリーにしなければ大幅な筋肥大は狙えませんが、ダイエットの際には筋肥大よりも脂肪燃焼が優先です。そのため、カロリー収支をマイナスにしつつ、タンパク質は確保していくことになるでしょう。タンパク質を十分に確保できれば良いのですが、食事から摂取しようとすると炭水化物や脂質も同時に摂取し過ぎる可能性があります。そういった場合は、BCAAはサプリメントなどで補うと良いです。

 

 

 

8.動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは含んでいるアミノ酸の構成要素です。筋肉の成長には動物性タンパク質の方が有効と言われますが、それはBCAAを多く含んでいるからです。

もちろん栄養はバランスが重要なので、なるべく多くの品目からタンパク質を摂取した方が良いです。動物性タンパク質も植物性タンパク質も両方とも摂取するのがベストでしょう。しかし、動物性タンパク質の方が筋肉の成長にはより効果的ということですね。

 

 

9.BCAAを摂取しても疲労感が取れないときは？

疲労回復のためにはもちろん栄養も重要ですが、基本的に休まなければ疲労は取れません。筋トレの結果筋肉が疲労しているにしても、全身にだるさがあるときも、思い切って休んだ方が良いでしょう。

筋トレの超回復のルールは必ずしも守る必要はありませんし、逆に言えばそれ以上休んだから効果がなくなるということでもありません。何日おきなどの日数で考えるよりは、自分の体の状況に合わせて臨機応変に対応することをおすすめします。疲労がないなら毎日筋トレしてもまったく問題ありませんし、逆に体がだるすぎるときは1週間程度休んでもさほど影響はありません。

 

 

10.まとめ

僕は筋トレ時にBCAAを必ず摂るようにしていますが、基本的にはBCAA単体で考えるのではなくて、他の栄養素とのバランスで考えることが重要です。疲労回復に栄養は重要ですが、もちろん休養は必須です。筋トレのスケジュールや超回復の原理に忠実に従うのも良いのですが、それよりも自分の体の状態と相談することを大切にしてください。はっきり言ってしまえば栄養の消化吸収も運動強度も疲労回復のスピードも人によってまったく異なります。情報を仕入れて参考にするのは素晴らしいことですが、あくまでも参考です。