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2018.01.20  2017.09.13 下半身筋トレ「ランジ」vs「スクワット」効果や違いを比較してみた

下半身の筋トレメニューとして、ランジにするかスクワットにするか悩む人は多いでしょう。ここでは、負荷の掛かる部位に違いはあるのか、どちらかを選ぶならおすすめはどっちなのか、といったことを解説していきます。

1.スクワットの筋トレ効果

まずはスクワットの筋トレ効果について説明します。スクワットはBIG3に含まれている通り、下半身の万能トレーニングメニューと言えます。通常のフォームでは足を肩幅程度、つま先を少し外側に開いて、前傾にも後傾にもならず真っすぐな姿勢で腰を落としていきます。

 

1-1.スクワットで主に負荷の掛かる部位

スクワットで主に負荷の掛かる部位は、大殿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋などです。バーベルを胸のところで固定すると広背筋にも負荷が掛かります。通常のフォームだと特に大殿四頭筋に強い負荷が掛かります。

つまり太ももの前側に強い負荷が掛かるということです。足を力士のように開いた相撲スクワットでは大殿筋やハムストリングに強い負荷が掛かります。股関節が柔らかくないとなかなか難しく、無意識にスクワットを行うと大殿四頭筋に負荷が集中しがちです。

 

1-2.大腿四頭筋がメインになりやすい

スクワットは下半身全体に大きい負荷が掛かりますが、大殿四頭筋に負荷が掛かりやすいことが人によってはデメリットになるでしょう。外国人のように上がったヒップにしたい、格好良い下半身にしたい、ということであれば、下半身の後ろ側の筋肉が特に重要です。

日本人は大殿筋やハムストリングが弱く、猫背になりがちなので、下半身の後ろ側は積極的に鍛えたい部位です。

 

1-3.ノーマルスクワット(自重)

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

背筋を伸ばしたまま太ももが水平程度になるまで腰を落とす。ここでのポイントは膝がつま先より前に出過ぎないこと。お尻を後ろに引き込みながら腰を落としてください。膝が前に出すぎると膝を痛めるので注意。背筋も伸びていないと腰を痛めます。

セット数・ポイント

セット数の目安:20レップ×3セット セット間のインターバル:30〜60秒

 

  1. 背筋を伸ばす
  2. 両足を肩幅程度で開く
  3. つま先を少し外側に開く
  4. 腰を落とす際に、膝がつま先より前に出過ぎない
  5. 腰を後ろに引き込みながら落とす

 

1-4.バーベルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

やり方・フォームは上で説明した「ノーマルスクワット」と基本同じです。

バーベルを担ぐ位置は、肩(ハイバー)or肩甲骨(ローバー)と2種類ありますが、初めて行う場合は肩(ハイバー)をオススメします。肩甲骨(ローバー)の場合、正しいフォームじゃない場合、腰に負担がきやすいです。

 

 

2.ランジの筋トレ効果

ランジはスクワットに比べると日本ではマイナーな筋トレ種目ですが、大殿筋、ハムストリング、大殿四頭筋、股関節周りの筋肉に高い負荷が掛かります。特にスクワットに比べて、ランジは大殿筋、ハムストリング、股関節周りに強い負荷を掛けやすいです。

 

2-1.股関節の柔軟性UP

また、股関節の柔軟性アップにも効果的なので、普段の生活で負荷が掛かりにくい部位に負荷を掛けることができます。日本人は下半身の前側の筋肉が発達した人が多く、猫背で小股になりがちです。

下半身の後ろ側の筋肉が発達し、股関節が柔らかくなると、姿勢が良くなり歩幅が広くなります。下半身の後ろ側が弱くなると体の老化にもろに直結するので、下半身の後ろ側に負荷が掛かりやすいランジはアンチエイジング効果も高いです。

 

2-2.欧米では尻の意識が高い!

欧米は男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる人が日本人よりも多いです。日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位からわかります。

 

2-3.フロントランジ

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

背筋を伸ばし、両手を腰に軽く添え、片足ずつ前方に足を踏み出す。膝が90度になるまで体を沈めたら、踏み出した足で床を蹴って、最初の姿勢に戻ります。

セット数・ポイント

セット数の目安:左右10レップずつ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  1. つま先を正面に向けて、腰幅で立つ
  2. 大きく前に足を踏み出す
  3. 踏み出した足の膝の角度は90°
  4. 背筋を伸ばし、頭からお尻は常に一直線に姿勢をキープ

 

2-4.ダンベルランジ

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

基本的なやり方は、上で説明した「フロントランジ」と同じです。セット数に関しては、負荷が高まるので、左右合わせて10レップでOKです。

ダンベルランジのやり方

セット数の目安:左右10レップずつ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く
  2. 正面を向き背筋を伸ばす
  3. 片方の足を一歩前に出す
  4. 膝を曲げながら腰を落とす
  5. 前足を地面に向かって踏み込み、上体を元に戻す

 

 

3.結局スクワットとランジどっちがおすすめ?

ランジとスクワットのどちらがおすすめかは、その人の目的や状況によって異なります。以下では、目的や状況別にスクワットとランジのどちらがおすすめかを解説していきます。

3-1.筋トレ初心者

筋トレにまだそれほど慣れていない人は、スクワットとランジで迷うかもしれません。結論から言うと、筋トレ初心者におすすめなのはスクワットです。日本人は大殿四頭筋が強く、大殿筋や股関節周りの弱い人が多いです。

その状態でランジを急に行うと、股関節や大殿筋を傷める可能性があるでしょう。スクワットを一般的なフォームで行うと大殿四頭筋に負荷が掛かりやすいですが、大殿筋や股関節周りの強化にも役立ちます。

ランジを取り入れるのは、スクワットで下半身の後ろ側もある程度強化してからで遅くないでしょう。もともと下半身の筋力が強い人は別にして、ランジは股関節周りを傷めたり、バランスを取るのが難しかったりします。

 

3-2.スクワットにはある程度慣れている人

スクワットを筋トレメニューに組み込んでいたが、ランジに切り替えるか迷っている人もいるでしょう。その場合、余裕があればランジもスクワットも行うと、いろいろな負荷を下半身に掛けることができます。

しかし、完全にランジに切り替えてしまうのもありです。特に、下半身の後ろ側に負荷が掛からないことに悩んでいる人は、ランジに切り替えるのがおすすめです。スクワットで後ろ側に負荷が掛からないということは、股関節が硬い可能性があります。

股関節が硬いとスクワットで大殿筋やハムストリングに負荷を掛けるのが難しいかもしれないので、いったんランジ中心で行うことによって、下半身の後ろ側を重点的に鍛えつつ、股関節の柔軟性を高めていくことができます。

 

3-3.スクワットもランジも経験している人

スクワットとランジ両方の経験があれば、体感的にそれぞれどこに負荷が掛かりやすいかわかっているはずです。この場合は、筋肥大したい部位によってランジかスクワットかを選択していくことになります。

まず、大殿四頭筋をメインターゲットにしたい人はスクワットがおすすめです。通常のスクワットフォームで行えば、大殿四頭筋に強い負荷が掛かります。

大殿筋やハムストリングをメインターゲットにしたい人には、スクワットもランジもおすすめです。股関節が柔らかくて相撲スクワットができる人は、どちらかというとスクワットの方がおすすめです。

スクワットの方が下半身全体に負荷を掛けやすく、足幅を広げたスクワットを行うことで大殿筋・ハムストリングをメインターゲットにしつつ、大殿四頭筋にも負荷が掛かります。ランジは股関節周りに負荷を掛けやすいと上述しましたが、股関節が柔らかい人の場合スクワットの方がより広げることができます。

むしろ、柔らかい人の場合ランジだと広げ切らない状態になるでしょう。スクワットで股関節を180度に近い形で開く相撲スクワットでは、下半身の後ろ側を効率的に強化でき、バランスの良い下半身になりやすいです。

 

3-4.バランスは無視でとにかく筋肉を大きくしたい人

筋肉のバランスよりもとにかく大きくしたい、特に正面から見たときのインパクトがほしい、という人にはバーベルスクワットやシシースクワットで負荷を大きくしていくのがおすすめです。

 

3-5.迫力のある太い脚を目指すなら

大殿四頭筋はもともと大きい筋肉で、日本人は特に大殿筋やハムストリングよりも大きくしやすいです。もともと歩くときに大殿四頭筋を使っている人が多いので、力を入れる感覚もわかりやすいでしょう。そのため、大殿四頭筋に強い負荷を掛けていくことで、迫力のある太い足にしやすいです。

大殿筋やハムストリングを鍛えることでバランスよくきれいに見えやすいですが、正面から見ると多少細く見えます。黒人や白人の足は正面から見ると細く見えて、横から見ると後ろに盛り上がっているように見えます。陸上の短距離選手などはその典型で、お尻が上に上がっています。

ヒップの上がった下半身にするなら後ろ側を、とにかくでかく太い足にしたいなら大殿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。スピードスケートの選手などは特に大殿四頭筋が大きいので、ああいった足をイメージするとわかりやすいです。

 

 

4.まとめ

ランジとスクワットはそれぞれメリットがありますが、筋トレ初心者から筋トレ上級者まで比較的多く取り入れられるのがスクワット、筋トレ中級者あたりに好まれるのがランジ、といったイメージになります。

もちろん一概には言えませんが、スクワットで特に下半身の後ろ側に伸び悩んだときにランジを取り入れて、下半身後ろ側の筋力や柔軟性が高まってくると、再びスクワットに戻し、フォームを工夫する、といったパターンが多いです。

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