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2018.04.12  2017.07.25 筋トレ「高重量低回数」「低重量高回数」メリット・デメリット

まず前提として、高重量低回数の筋トレと低重量高回数の筋トレのメリット・デメリットは科学的には解明されていません。本記事で紹介する内容は、各所で行われた実験データに基づいて紹介するものです。アメリカをはじめ、各国の大学の研究機関などで実験が行われていますが、実験結果は同じです。しかし、科学的に解明されているわけではないので、結果論というやつです。

1.高重量低回数の筋トレが一般的

1-1.10回が限界

筋トレと言えば、高重量低回数が一般的です。10回が限界の運動がその目安になります。もちろん中学校の部活の筋トレや、女性のダイエットの筋トレは腕立て伏せなどの低負荷なものもあります。しかし、ここで言っているのは一応スポーツを本格的にやっていたり、筋トレを本格的に行っている人の筋トレを指します。

 

1-2.高重量低回数の筋トレは筋肥大に効果的

本格的に筋トレしている人は、ある程度理論的に筋トレを実践しているはずなので、高重量低回数の筋トレを行っているでしょう。高重量低回数の筋トレは筋肥大に効果的で、また効率も良いとされています。筋肉の太さを増し、最大瞬発力、最大筋力を高めます。

そういった理由から、速筋繊維を最大限鍛えたい人は高重量低回数の筋トレを行い、またそれは極めて合理的な選択です。

 

1-3.高重量低回数のデメリット

このようにメリットの多い高重量低回数の筋トレですが、デメリットがないわけではありません。まず、重量が大きいと怪我や体への負担が大きいというデメリットがあります。ちょっとしたミスが怪我につながりますし、普通に扱っていても身体を傷める可能性は十分にあります。また、デメリットもあるので、高重量低回数の筋トレだけではなく低重量高回数の筋トレに関しても一応知っておいた方が良いでしょう。場合によって使い分けると良いです。

 

 

2.低重量高回数の筋トレのメリット

1.高重量低回数→10回が限界→最大筋力向上

2.低重量高回数→30回が限界→筋持久力向上

3.筋肥大効果はどちらも同じ

2-1.筋持久力向上

低重量高回数の筋トレは、最大筋力向上の点で高重量低回数の筋トレに劣ります。弱い力を継続的に発揮し続ける筋持久力に関しては、逆に低重量高回数の方が高まります。そのため、低重量高回数の筋トレがダメというわけではなくて、目的によっては高重量低回数の筋トレよりもメリットがあります。

 

2-2.30回が限界

そうは言っても、もちろん低負荷過ぎると筋肉を追い込めないので、ある程度の重量は必要です。目安としては、30回で筋肉が限界になるくらいの負荷です。それ以上の負荷でも筋トレ効果はありますが、途中でだれてきますし、有酸素運動になってしまいます。有酸素運動は筋肉が太くなるどころかむしろ細くなる可能性が高いです。

 

2-3.筋肥大効果は変わらない

そして、驚くべきことに、高重量低回数の筋トレと低重量高回数の筋トレは筋肥大効果は同じだというデータが出ています。もちろん低重量高回数も100回を超えるような運動になると有酸素運動寄りになるので筋肥大の効果も変わってきますが、10回と30回では筋肥大効果はそれほど変わらないということです。見た目の筋肥大効果は変わらないが、最大筋力と持久力の点で変わってくるということです。

 

 

3.自重トレーニングでもある程度効果があるということ

3-1.高重量低回数がベスト

ジムに行けるのであれば、高重量低回数の筋トレがもっとも効率的に筋力アップできます。また筋肥大の効果は低重量高回数とあまり変わらないと実験データで出ていますが、理論的には高重量低回数がベストです。ジムにせっかく行くのであれば、高重量低回数で追い込むと良いでしょう。

 

3-2.自重トレでも問題ない

しかし、面倒臭いという理由や時間やお金がないという理由でジムに行けない人も多いはずです。そういう人は、自重の低重量高回数の筋トレでも筋肥大が可能になります。ただし、さすがに腕立て伏せなどはそのうち有酸素運動になってしまうので、徐々に負荷を高める工夫は必要です。

たとえば、腕立て伏せに慣れたら逆立ち腕立てやジャンプ腕立にする。スクワットに慣れたら片足スクワットにする、といった工夫です。こういった工夫を積み重ねることで、自重で自宅トレーニングでも十分に筋肥大することが可能です。

 

3-3.どちらにせよ食事は最重要

ただし、自重でもそうでなくても食事は最重要です筋肉を大きくするためにはオーバーカロリーにすることが必須で、自重筋トレで筋肥大しない人はそこに原因がある場合も多いです

ジムに行く人は家で自重トレーニングを行っている人に比べて、筋トレに関する知識が豊富な人が多いです。そのため栄養摂取も適切に行うので筋肥大します。しかし、自宅で自重トレーニングをしている人は栄養に関する知識が不足している人が多いので、結果的に筋肥大できなくなります。自重トレーニングの負荷が小さいから筋肥大しないということもありますが、それ以上にオーバーカロリーにできていないから筋肥大しない人が多いです。

 

 

4.まとめ

高重量低回数の筋トレと低重量高回数の筋トレは一長一短ですが、可能であれば高重量低回数の筋トレをおすすめします。その方が確実に筋力アップになり、効率的です。しかし、自重筋トレなどの高重量低回数の筋トレでも筋肥大の効果を得ることはでき、また持久力が高まるという事でした。

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