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2018.04.12  2017.07.25 筋トレ後の長距離ランは筋肥大を阻害する!? 調査してみた!

筋トレ後の長距離ランが筋肥大を阻害するかどうかは、その人の現在の筋肉によります。結論を先に書いてしまうと、多くの人は筋トレ後に長距離ランを行っても筋肥大は阻害されません

1.筋トレ後の有酸素運動の効果

筋トレ後に有酸素運動を行うことは、基本的には推奨されています。その理由は、筋トレによって成長ホルモンが活性化しているタイミングで有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まるからです。また同時に代謝も高まり、むしろ筋肉の成長にも効果的です。

つまり、無酸素運動と有酸素運動は相乗効果があり、特に無酸素運動、有酸素運動の順番で行うと良いです。無酸素運動によって成長ホルモンの分泌量が増えているタイミングで有酸素運動を行うことに意味があります。逆に、有酸素運動を先に行うと、筋トレ時に力が入りにくくなり、相乗効果を得られにくくなります。

 

 

2.筋トレ後の有酸素運動で筋肥大が阻害される人

上述の通り、多くの人にとっては無酸素運動と有酸素運動は相乗効果があります。しかし、一部の人は無酸素運動、有酸素運動のどちらかを行うと遅筋か速筋にデメリットが生じます。

 

2-1.阻害される人は、究極まで速筋が発達しているボディビルダー

それがどういった人かというと、ボディビルダーやマラソンランナーです。記事タイトルの筋トレ後に長距離ランをして筋肥大が阻害されるのはボディビルダーです。ボディビルダーは骨格の限界まで速筋を発達させているので、有酸素運動を行うと速筋が燃焼されてしまいます。

 

2-2.速筋と遅筋がトレードオフの関係になる人とならない人

この辺はまだ研究途上なのですが、人間の体は速筋と遅筋の合計で筋肉量に限界があると言われています。また速筋と遅筋は多くの人にとってはトレードオフの関係ではありませんが、どちらかの筋肉が極端に発達している人は、トレードオフの関係になってしまいます。

 

2-3.速筋や遅筋に特化して発達させているアスリート

たとえば、その人の骨格に対しての筋肉量の限界を100だとします。そのときに、ボディビルダーは90に近い速筋が付いており、5の遅筋が付いています。マラソンランナーは90に近い遅筋が付いており、5の速筋が付いています。厳密には速筋や遅筋だけの人間はいませんが、わかりやすく書くと、そのようになっています。

 

2-4.トレードオフの例

ちなみに90や5という数字もあくまでイメージです。そして、たとえばボディビルダーが有酸素運動を行うと90あった速筋が85に減り、遅筋がすぐに10になります。逆に、マラソンランナーが筋トレを行うと、90あった遅筋が85に減り、速筋が5から10に増えます。一般人の場合は速筋25、遅筋25といった感じでどちらにもまだ筋肉が付く余裕がありますが、速筋や遅筋に特化して発達させているアスリートの場合は、普段行っている方と逆の運動を行うことで、筋肉が燃焼される可能性があります。

ちなみに、たとえば遅筋も速筋も発達していて50:50で付いている人も、どちらかの運動を行うとトレードオフの関係になってしまいます。

 

2-5.一般人は、むしろ相乗効果アリ

一般人の場合はまだまだどちらの筋肉も発達する余地があるので、速筋も遅筋も発達させることが可能で、むしろ相乗効果があります。

 

 

3.目標設定と現状把握が重要

3-1.人によって結果が変わってくる

筋トレとランニングの関係にしても言えることですが、このように、人によって結果が変わってくるものもあります。筋肉が骨格の限界レベルまで発達している人は遅筋と速筋がトレードオフになる可能性がありますが、普通の人はそうはならないということでした。

 

3-2.筋肥大と脂肪燃焼の関係

似たような例としては、筋肥大と脂肪燃焼とカロリー収支の関係があります。理論的にはオーバーカロリーの状態でなければ筋肥大は起こりませんし、カロリー収支がマイナスでなければ脂肪燃焼は起こりません。

つまり、理論通りに考えると筋肥大と脂肪燃焼は同時にできないということになります。実際筋トレを本格的に行っている人は増量期と減量期をわけています。

 

3-3.一般人は筋肥大と脂肪燃焼の両立が可能

しかし、これに関しても一般人は筋肥大と脂肪燃焼を両立可能です。摂取カロリーが消費カロリーを多少下回っていても、体脂肪を燃料に筋肥大が可能です。

すでに筋肉質な人は筋トレしてオーバーカロリーにしなければ筋肉も燃焼していきますが、体脂肪をある程度蓄えている人は脂肪を燃料に筋肥大することが十分可能です。脂肪を燃料に筋肥大する理論に関しても、推測の域を出ないのが実際のところです。実験的に行った結果そのようなデータが取れていますが、科学的に完全に解明されているわけではありません。その他にもタンパク質の摂取量と筋肥大などに関しても完全に解明されているわけではないので、参考にする程度です。

 

3-4.筋トレは基本を抑えて、適当におこなう。

筋トレ理論は未解明な部分が多いので、理論に完全に縛られて行うメリットはあまりありません。もちろん栄養や筋肥大のメカニズムを無視するのは効率が悪いのですが、ある程度は破っても大丈夫という気楽なスタンスが、案外筋トレを継続させます。

 

 

4.まとめ

基本的には筋トレの後に長距離ランをしても問題ないということでした。かなり特殊な筋肉を身につけている人は話が別ですが、おそらくそういう人はこの記事を見ていないでしょう。

結論としては、筋トレをしている一般人は筋トレ後に長距離ランを行うのはむしろメリットの方が大きいです。

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