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2018.03.31  2017.07.21 腕立て伏せの正しいフォームとは? 筋トレを正しいフォームで行うことの重要性。

筋トレは正しいフォーム、力の入れ方で行う必要があります。筋トレの動きはそれぞれ鍛えたい筋肉が明確になっており、最初にフォームを考えた人は目的があってその動きにしたわけです。ベンチプレスもスクワットも、自重トレーニングだと腕立て伏せもきちんとしたフォーム、力の入れ方で行わなければ、そのトレーニング本来の効果を発揮させることができません。

1.回数主義のデメリット

1-1.回数じゃなく、効いているかどうか。

筋トレをする際に回数を増やすことばかりを意識してしまう人がいます。ウェイトトレーニングを行っている人はある程度経験や知識があるのでそうはなりにくいですが、特に自重トレーニング中心に筋トレしている人に多いです。そもそも腕立て伏せで筋肥大を狙うことはなかなか効率が悪い方法ですが、ある程度の筋肥大は可能です。しかし、それは正しいフォームで行ってこそのものなので、間違ったフォームで腕立て伏せを行っても効果は得られません。

 

1-2.腕立て伏せの正しいフォーム

間違ったフォームで腕立て伏せを100回行うよりも、正しい姿勢で10回行う方がよほど効果があります。腕立て伏せの正しいフォームは、体のラインが一直線になっていて、全体をそのまま真っすぐ下におろすフォームです。しかし、おしりが上に上がって、あごだけヘコヘコ上下させている腕立はよく目にします。実際にそういった間違った腕立て伏せを目にしたことのある人は多いでしょう。

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(上腕三頭筋、三角筋前部)

プッシュアップのやり方セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 両手を肩幅より広くつき、上体を深く沈める。
  2. 姿勢をまっすぐ保ち、上体を持ち上げる

プッシュアップのポイントや注意点

  • ・手のつき方は、若干「ハの字」を意識
  • ・頭を垂れ下げない
  • ・胸を張って肩甲骨を寄せた状態で動作する

間違ったフォームで回数だけを増やしても無意味なので、まずは少ない回数でも良いので、正しいフォームを身につけることが必須です。

 

1-3.どこの筋肉を鍛えているか意識する

正しいフォームを身につけるためには、どこの筋肉を鍛えているのかを意識することです。腕立て伏せの場合、体を真っすぐに維持することで体幹トレーニングになり、そのまま体を落とすことで大胸筋、上腕に負荷が掛かります。おしりを上げて顎だけヘコヘコやっていると、体幹にも負荷は掛かりませんし、腕や大胸筋にも負荷は掛かりません。負荷は足に逃げてしまうので、狙っている部位をまったく鍛えられないということですね。正しいフォームを身につけるためには鍛える部位を意識することが必須で、鍛える部位を意識すれば正しいフォームになっていく、ということです。

 

 

2.鍛える筋肉を意識することのメリット

上述の通り、鍛える筋肉を意識することで正しいフォームが身に付きます。しかし、それだけではなくて、さらに負荷を高めることもできるのです。なぜそのフォームなのか、そのフォームにすることでどこに負荷が掛かるのか、といったことがわかるので、どうすればより負荷が高まるのかもわかるわけです。

腕立て伏せで言えば、腕の幅を変えてみたり、片足を浮かせることで負荷の強さ、負荷が掛かる部位を調整できます。片足を浮かせれば上半身に掛かる負荷が大きくなり、腕幅を広げれば大胸筋への負荷が強まります。逆に腕幅を狭めると、三角筋や上腕四頭筋への負荷が強まりますね。

 

2-1.腕立て伏せパターン集

 

 

3.まとめ

筋トレは回数を増やす前に、正しいフォームを身につけることが必須です。正しいフォームを身につけるためには、鍛えている筋肉を意識することが必要です。そして、鍛えている筋肉を意識できれば、自分で負荷を調整するアレンジもできるということでした。

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