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腹筋の割り方を徹底解剖②【とにかく効くおすすめトレーニング編】

2020.06.02

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腹筋の割り方徹底解剖①では、腹筋を割るための大原則や基礎的内容を紹介しました。今回の記事では、腹筋に強い刺激が入るハードな腹筋トレーニングを5つ紹介します。

今回紹介する腹筋トレーニングは、通常のクランチが15回以上楽にできる人が対象です。クランチ15回が楽にできない人は、通常のクランチで十分刺激が足りていますので、今回紹介するトレーニングは必要ありません。

記事の信頼性

NSCA認定パーソナルトレーナーです。(管理人プロフィール)

参考文献1(ironmanmagazine.com)

0.トレーニングボリューム

どのトレーニングも、10レップ×3セットが目安です。腹筋トレーニング全体で週16-20セットを目標に行いましょう。

 

 

1.スタビリティボール・ジャックナイフ

まず1つ目は、スタビリティボール・ロールアウトとも呼ばれる種目です。スタビリティボールに両足を乗せ、プッシュアップの姿勢から膝を胴部に引き寄せます。この時、お尻を上に持ち上げるやり方もありますが、僕自身の体感的には、どちらも強度はあまり変わりません。

 

 

2.TRXクランチ

動作的にはスタビリティボール・ジャックナイフと同じです。僕もTRXを持っていますが、この種目ぐらいしか使ったことがありません。TRXは15,000円ほどしますし、準備するのも手間なので、スタビリティボールで行うのが経済的で自宅でも続けやすいです。

 

 

3.パロフ・プレス

ケーブルマシンやゴムバンドを使って行う種目です。カラダのねじれに耐える事で、脇腹の腹斜筋に強烈な刺激が入ります。姿勢の保持で腹横筋にも刺激が入ります。動作的にはかなり地味ですが、やってみると意外な効きに驚くと思います。

 

 

4.ロー・トゥ・ハイ・ウッドチョップ

これもケーブルマシンやゴムバンドを使って行う種目です。下から上に腰をねじりながら動作を行います。この時に脊柱からねじろうと意識すると背中を痛める事になるので、「腰からねじる」というのがポイントです。

 

 

5.アブローラー

最後に紹介するのが言わずと知れたアブローラーです。腹筋ローラーとも言われていますが、これはかなり効きます。スタビリティボールもアブローラーも1,500円ほどで買えるので、自宅で腹筋を鍛えたい人にはオススメのトレーニング器具です。

アブローラーは腹筋トレーニングとしては非効率!効かない!という人も中にはいますけど、実際にやってみればわかると思いますが、かなり効きます。今回紹介する5つの腹筋トレーニングの中で僕的に一番刺激が入る種目だと断言できます。

むしろやりすぎると、腹筋がつって地獄を見ます。僕も何度か経験がありますが息ができません。腹筋がつるほどの強烈な刺激は、アブローラーをやる前は一度も経験したことがなかったので、ようするにアブローラーはヤバいです。

 

 

6.まとめ

今回紹介した5つの腹筋トレーニングはどれも高強度で初心者向けではありませんが、確実に強烈な刺激を腹筋に与えてくれるものばかりです。

日々のトレーニングに取り入れ、効率よくシックスパックを作り上げてください。

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