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2018.12.13  2018.12.02 糖ってなんだろう?血糖値・糖質制限・甘味料・基礎知識アレコレ

糖質は必須栄養素じゃないので摂らなくても生きていける?糖質制限ダイエットじゃ痩せない?むしろ寿命が縮むってホント?そんな巷にあふれる疑問を解消しつつ、「糖(糖質)」についてキホンのキからわかりやすく解説していきます。意外に知らない人が多い!かもしれない糖の基礎知識をまとめました。

1.糖ってなんだ?糖の基礎知識

糖というのは、栄養素で言うところの「糖質」のことで、ごはんやパンなどの主食や根菜系の野菜、フルーツ全般に多く含まれています。糖質はよく炭水化物と混同されやすいですが、正確には「炭水化物=糖質+食物繊維」です。

基礎知識

炭水化物=糖質+食物繊維

「炭水化物・脂質・タンパク質」は三大栄養素と呼ばれ、食べることでカラダのエネルギーになる栄養素です。

基礎知識

カラダのエネルギーになる三大栄養素「炭水化物・脂質・タンパク質」

 

1-1.食物繊維について

糖質については、あとで詳しく説明するので、ここでは食物繊維について少し触れておきます。

食物繊維は多糖類の一種で、胃などの消化酵素では分解・吸収されにくい性質を持っています。役割としては腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

水に溶けやすい水溶性(果物・こんにゃく・難消化性デキストリン)と、溶けにくい不溶性(野菜・甲殻類)があり、最近コンビニなどで売られている、血糖値を抑えるシリーズの飲料には、ほぼこの「難消化性デキストリン」という人為的に作られた食物繊維が入っています。

基礎知識

食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑える

 

1-2.糖質の種類

次に、糖質についてです。

糖質は大きく分けて、単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコールの4種類があります。単糖類と二糖類は糖類というカテゴリでくくられており、アルコール飲料の「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」はここで区切ります。

では、糖質の種類をひとつひとつ見ていきましょう。

単糖類

単糖類は、糖分子1個で形成されています。ブドウ糖や果糖がこのカテゴリに含まれており、果物やお菓子に多く含まれます。

 

単糖類は「分子数が少ない=エネルギーとして吸収されやすい」ことから、ブドウ糖のサプリは登山や長距離マラソンなどの携行食品として広く利用されています。

二糖類

二糖類は、上で紹介した単糖類が2つ組み合わさって合体したもの。

砂糖の主成分のショ糖はブドウ糖+果糖

牛乳の乳糖はブドウ糖+ガラクトース(単糖類の一種)

でできています。

多糖類

多糖類の代表格はデンプンです。デンプンは、ご飯・パン・麺類・芋類に多く含まれており、僕たちが日々摂取している糖質の大半はデンプンから摂取しています。

糖アルコール

甘味料として使われていることが多い糖質の一種。エリスリトール・キシリトール・マルチトールなどがあり、その中でもキシリトールガムという名前は聞き馴染みがあるでしょう。

 

特徴は「甘みがある・血糖値を上げにくい・エネルギーにもなりにくい」

 

よくキシリトールガムの注意書きで「一度に多量に食べると、お腹がゆるくなる場合があります。」と書いてますが、これは消化吸収されなかった糖アルコールが大腸にたまることで、浸透圧が高くなり、大腸内の水分量が増加することが原因です。

 

1-3.糖質の働き

上で紹介した二糖類や多糖類も、カラダの中に入れば最小単位のブドウ糖に分解されてエネルギー源として使われていきます。体内でエネルギーとして使われるブドウ糖は、血糖やグルコース、グリコーゲンとも呼ばれています。

基礎知識

体内の糖質の呼び方はいろいろ「ブドウ糖・血糖・グルコース・グリコーゲン」

脳も筋肉もこのブドウ糖がエネルギー源なので、ブドウ糖が枯渇すると動けなくなります。特に脳がエネルギーにできるのはブドウ糖だけなので、とても重要です。

筋肉は糖質(ブドウ糖)のほかに脂質(脂肪酸)もエネルギー源として使えますが、脂質は酸素がないとエネルギー化できません。ランニングなどの有酸素運動では脂質もうまくエネルギー利用できますが、筋トレなどは無酸素運動なので糖質がメインのエネルギー源になります。

ようするに酸素の有る無し関係なくエネルギー源として利用できるのはブドウ糖だけだということです。

基礎知識

酸素の有る無し関係なくエネルギー源として利用できるのはブドウ糖だけ

 

1-4.摂取した糖質のゆくえ

ご飯やパンなどを食べ、それに含まれる糖質が体内に入ると、まず最小単位のブドウ糖に分解されるのは上述の通りです。

ブドウ糖はエネルギー源として重宝しますが、現実社会でお金を貯金するのと一緒で、今後エネルギーが必要になる時のために体内に貯蔵しておく必要があります。

その際にブドウ糖のままだと貯蔵しにくいので、肝臓でグリコーゲンという物質に変換して貯蔵します。この貯蔵量には限界があり、貯蔵量がいっぱいになると余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄積されます。

基礎知識

グリコーゲンは貯蔵型のブドウ糖。肝臓や筋肉に貯蔵される。貯蔵量がいっぱいになると余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄積される。

ここまでの内容で、糖質の働きや体内に入ってからの流れ、どうエネルギーとして利用されていくのかがわかったかと思います。では次に「血糖値」について解説していきます。

 

1-5.血糖値とは

血糖とは血液中のブドウ糖(グルコース)のことで、血糖値とは血液内のブドウ糖(グルコース)の濃度のことを指します。

血糖値が下がると、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンをブドウ糖へ再変換して血糖値を上昇させ、血糖値のレベルを正常な状態に保ちます。

 

1-6.忘れていた果糖の存在

「1-2.糖質の種類」で紹介した単糖類には、ブドウ糖のほかに果糖があったのを覚えていますか。ブドウ糖は体内でエネルギー源として使われたり、グリコーゲンとして蓄積されたりといろいろ活躍していました。

しかし、果糖に関しては、肝臓でグリコーゲンではなく中性脂肪に変換されて蓄積しやすいという特徴があります。ブドウ糖より果糖のほうが脂肪になりやすいということですね。

 

ここまでで糖の基礎知識の内容は終了です。糖質の種類からブドウ糖の働きなど基本的な部分はすべて網羅しました。では、続いて衝撃の第2章のスタートです。

 

 

2.糖質は必須栄養素ではない

1の章で糖質の重要性をいろいろと列挙してきましたが、そもそも糖質は必須栄養素ではないという事実をお伝えしたいと思います。

 

2-1.この世から糖質が消えても生きていける

今までの話はなんだったんだって思われる方も多いと思います。また、そもそもブドウ糖がないと脳もカラダも動かせないって言っていたのに矛盾すると、思っている方もいるでしょう。

しかし「人間のカラダが、外から糖質を摂取しなくても体内でブドウ糖を作り出せる」としたらどうでしょうか?

この働きは糖新生と呼ばれるもので、タンパク質が分解して生まれるアミノ酸、脂質が分解して生まれるグリセロール、体内でエネルギーをつくる過程で生まれる乳酸、この3つの材料を使って肝臓でブドウ糖(グルコース)を作り出すことができるのです。人間のカラダは血糖値が低下するとこの糖新生を使って血糖値を上昇させます。

またブドウ糖(グルコース)が枯渇すると、体内に蓄積された脂肪(脂肪酸)が燃えます。このときの燃えカスがケトン体という物質で、脳やカラダのエネルギー源になります。脳がエネルギーにできるのはブドウ糖だけと言いましたが、実はケトン体もエネルギー源になります。

人間のカラダって便利ですよね。だからいくら糖質制限をしても、タンパク質や脂質を摂っていればエネルギー不足で人が死ぬことはありません。

基礎知識

人間のカラダは、外から糖質を摂取しなくても体内でブドウ糖を作り出せる。ブドウ糖が枯渇してくると、新しいエネルギー源であるケトン体を生み出すこともできる。

 

2-2.ケトン体を利用したダイエット法

体内のブドウ糖(グルコース)が少ない状態をつくれば、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギー源をつくるサイクルが生まれます。このサイクルがうまく回れば、カラダの中の脂肪がどんどん分解されるので痩せていくというロジックです。

これらのダイエットは糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)と呼ばれていて、ライザップなどのパーソナルジムで採用されたこともあり爆発的に流行しました。

また、お医者さんの中にも糖質制限をすすめる方が多く、その流れを加速させました。例えばこういった記事です。

 

グルコースを摂取しなくても脳の働きに支障はない
 

糖質を減らすように説明したとき、最も多い反論は「糖がなければ脳が働かなくなるのではないか?」というものです。確かに、脳のエネルギー源はグルコースが主であり、脂肪酸は血液脳関門(神経細胞への物質供給を制限している仕組み)を通れないので脂肪酸は脳のエネルギー源にはなれません。

しかし、例えば山で遭難して10日間以上飢餓状態になっても、何らかの目的(修行や難病治療など)で長期間絶食しても、思考力や記憶力には全く障害はないはずです。その理由は、糖質や食事を全く摂取できなくても、体に蓄えた脂肪やタンパク質から肝臓でグルコースを生成できることと、グルコースが枯渇した状況で脂肪酸が燃焼するとケトン体(アセト酢酸とβ-ヒドロキシ酪酸)という物質ができ、このケトン体は脳のエネルギー源となるからです。

ケトン体は細胞膜や血液脳関門を容易に通過し、骨格筋や心臓、腎臓、脳など多くの臓器に運ばれ、これらの細胞のミトコンドリアで代謝されてグルコースに代わるエネルギー源として利用されます。特に脳にとってはグルコースが枯渇したときの唯一のエネルギー源となります。つまり、グルコースを摂取しなくても、脳の働きは正常に維持されるのです。

糖質制限は医療費を確実に減らせる 

糖質制限を実行すれば、肥満や糖尿病、動脈硬化、メタボリック症候群、認知症、がんなど多くの疾患の発症率を低下させることができます。「血糖を上げるのは糖質だけだから、糖質を摂取しなければ糖尿病は発症しない」という当たり前のことを実践すれば、糖尿病という病気を減らし、医療費も大幅に少なくできます。

引用:糖質制限食のすすめ

 

 

3.糖質制限ダイエットの落とし穴

1の章では、糖質の基礎知識と有用性について話しました。

2の章では、糖質は必須栄養素ではないという事と糖質制限ダイエットの仕組みについて話しました。

1と2の内容を踏まえて、この3章では糖質制限ダイエットの真実やデメリットを話していきたいと思います。

 

3-1.糖質制限・ケトン体のデメリット

2-2.の引用文に書いてある内容を見ると、糖質制限ダイエットはいらない脂肪をエネルギーとして活用できるお得システムでダイエット効果もあるし、さらに脳の働きにも支障がなく健康寿命も伸ばせそうなイメージですよね。

また、糖質制限に関しては「今食べている日々の食事から主食を抜けば良いんでしょう?」って感じで簡単に考えている方がいるかもしれません。

しかし、そう簡単な話ではないのです。

ケトン体を発生させるには、かなり細かく糖質を制限しなくてはいけません。もちろんご飯やパンなどは1口も食べられません。野菜やフルーツ、調味料にも糖質は含まれているので、主食以外の素材や調理方法、味付けにも気を配る必要があります。

また、カロリーコントロールをうまく行わないとカラダが飢餓状態に陥り、脳や体の働きは悪くなり、代謝も落ち込みます。脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうので、綺麗な痩せ方にならない可能性も高いです。

他にもこのようなデメリットがあります。

ケトン体ダイエットのデメリット

・筋肉がつきにくい

・体臭や口臭がキツくなる(獣臭さ)

・頭痛や吐き気が起きる可能性もあり

より詳しく、ケトン体ダイエットについて知りたい方はコチラの記事をどうぞ。

 

3-2.糖質制限は痩せない上に寿命が縮む

この動画内で、DaiGoさんが信頼性の高い論文データを論拠に糖質制限ダイエットについていろいろと解説しています。

簡単にまとめると、

・糖質制限で痩せる理由は単純に摂取カロリーが減っただけ。

・糖質なし・ありで同じ摂取カロリーなら体重変化は変わらない。

・1杯1500kcalの砂糖水的なドリンクを飲んで血糖値を爆上げしても、同じ摂取カロリーなら体重変化は変わらない。

・糖質の摂取割合が減れば減るほど寿命が縮む。

・食べるタイミングはあまり関係ない。総摂取カロリーにだけ依存する。

・寝る2時間前に糖質を摂ると睡眠の質が上がり、翌日脂肪が燃えやすい。

・糖質制限を勧めている医者はA級戦犯。

・動物性タンパク質が増えると老化を早める。

・食物繊維不足でホルモンバランスが崩れる。

・バランス食が大事

 

3-3.糖質制限はやっぱりアリ?

3-2.の動画でDaigoさんが語っている内容に関して、反論動画が上がっていたので追記します。Daigoさんの動画にも、この動画にもどちらにも高評価と低評価が付いておりコメントにも賛否両論の意見が確認されたので、どちらを信用するかは難しいところです。

系統的レビューに対する反論の根拠が10年も前のたった1個の論文なのはさすがに草
糖質制限のメリットはルールが簡単で続けやすいこと、タンパク質の摂取量が増えること、加工食品が減ることであって
カロリーが同じなら体重の減り方がほぼ変わらないってのは覆せないと思うよ


どうせ死ぬし、寿命が多少短くなろうが長くなろうが、何食べようが食べたいものを適度に食べてるのが幸せだと、、思いました。


ぶっちゃけどれが正しい正しくないかは自分が信じたいもの信じればいい
あくまで人の意見だから見る価値ないと思うなら見なくていいと思うけど1つの動画が悪かったから全て悪いとみなして動画を見ないというのは浅はか過ぎないか
参考になる所だけ参考にすればいい
私は彼の動画もこの動画も参考にします笑
大変参考になりました

引用:youtube

 

3-4.糖質制限はやっぱりナシ?

Daigoさんがまたまた糖質制限について解説していたので追記です。

この動画を出した理由としては、ちょっとしたブロガー?のお医者さんに前回の動画内容を「あれは、Daigoの個人的な見解だ」と否定されたのがキッカケなようです。

「ご飯もパンもお酒もスイーツもサラダにかかっているドレッシングでさえもカットして一生生活できますか?もっと簡単なやり方あるよね?カロリー制限も糖質制限も痩せ方に変化はないという論文もあるんだよ」って話を前回したのに…。個人的な見解って言われても…。メタ分析の論文を根拠に話したのに…。っていう感じでした。

前半10分までは反論です。10分以降は「糖質制限と体重変化に因果関係はない」という2つの論文を元に解説しています。

 

 

4.まとめ

糖質って、そもそもなに?って内容から糖質制限ダイエットの仕組みと闇まで、いろいろと紹介してきました。だいたい大事なポイントは網羅したと思います。一過性のモノではなく、一生続けられるような食生活で痩せることが個人的にベストかなと思っています。

大きな1枚皿を用意して、写真の配分に合うように食事メニューを配置するだけで、自然とバランスのとれた食事内容になります。これだと、栄養バランスを色々と考慮して献立を考える必要がないので、楽ですし、継続しやすいです。

「野菜・フルーツ・主食・タンパク質・低脂肪牛乳」をバランスよく。これが王道にしてベストな食事法だと思います。

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