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2018.09.25  2018.09.25 登山ダイエットが僕的にアリだと思う理由

先日自宅近くの山に登山に出掛けました。記事を書こうとした際に、ネットで「登山 ダイエット」で検索すると、結構「登山ダイエットは危険だ」という否定的な記事が多く見受けられたので、僕的に登山ダイエットはアリだと思う理由を記事にしようと思います。

1.登山ダイエットが危険な理由

登山ダイエットを肯定する前に、まず危険だという否定的な意見を見ていきましょう。

 

1-1.理由1:登山は死亡リスクが高い

警察庁生活安全局地域課の「平成29年における山岳遭難の概況」を見てみると

平成29年の山岳遭難は
○ 発生件数 2,583件 (前年対比+ 88件)
○ 遭難者 3,111人 (前年対比+182人)
うち死者・行方不明者
354人 (前年対比+35人)
負傷者 1,208人 (前年対比+75人)
無事救助 1,549人 (前年対比+72人)
であり、発生件数、遭難者数は、統計の残る昭和36年以降最も高い数値を示し
た。

出典:平成29年における山岳遭難の概況

年間350人ほどが山岳関連で亡くなっていることがわかります。確かに、これは高い数字ですね。毎日1人は亡くなっている計算です。

しかも、統計史上最も高い数値という事で、山ガールやトレイルランなどの盛り上がりで、登山者のリテラシーが年々低下していることが原因だという事は容易に想像ができます。

しかし、この死亡した人たちの中で登山ダイエット中だった人は何人いたのでしょうか?できればそこまで知りたいですね。

うん。では次。

 

1-2.理由2:運動として登山はハードすぎる

登山はハードすぎる運動なので、カロリーを消費しすぎてしまい、体内の栄養素が枯渇してしまいます。

結果、

低血糖状態で体が動かなくなる:ハンガーノック(遭難危険度上昇)
体内の糖質不足で脳の働きが低下し道に迷ってしまう(遭難危険度上昇)
エネルギー不足で筋肉まで分解してエネルギー化してしまう

などの症状やリスクが発生します。

栄養素が枯渇するほどのハードな登山は、遭難リスクが上昇します。またその結果、筋肉が減ったら、日頃の生活における基礎代謝や活動代謝(消費カロリー)が少なくなるので、太りやすく痩せにくいカラダになります。

これは良くないですね。

ハンガーノックや筋肉まで分解してしまうカタボリックの作用に関しては下記記事を見れば理解できます。

では次。

 

1-3.理由3:登山にこだわる必要なし

通常のランニングやジムでの筋トレ、適度な食事制限を行った方が、楽だし安全に痩せられます。なぜわざわざ危険な登山を選ぶのか?

…確かに、納得です。

 

こうやって文字に起こしていくと、登山ダイエットはダメな気がしてきました。笑

しかし、僕はここで、あえて声を大にして言おう!

「それでも、登山ダイエットはアリだ!」と。

では次の章から、登山ダイエットを肯定していこうと思います。

 

 

2.登山ダイエット危険論への反論

1.で紹介した登山ダイエットの危険性に対して、反論というと、ちょっと違うんですけど、僕が思うことを書いていきます。

 

2-1.死亡リスクが高い

この死亡リスクに関しては、登る山にも、季節にも、人にもよる部分が多くて、かなりリスク定義としては曖昧だなぁ〜と個人的には思っていて。

例えば、服装はジーンズとスニーカーとTシャツだけど、夏に近所の標高100mほどの山にハイキング(登山)する場合、死亡リスクは限りなく0だし、同じ山・同じ格好でも季節が冬で猛吹雪だったら死亡リスクは限りなく100だし、同じ格好でエベレスト登山だったら死亡リスクは当たり前だけど100だし。。

ようするに、登山ダイエットが危険というよりも、「登る山(季節)に対して、登山者の能力(知識・経験・体力・体調・装備)が足りているかどうか」が重要だと思います。

登山ダイエットに否定的な記事の文中での「登山」の例を挙げると

「登山」の例

・10キロの荷物を背負って6時間登山

・1日8時間を超える山行

・2泊縦走

いや、これもうダイエットの域超えてますやんっ!

「よしっ!出っ腹が目立ってきたし、10キロの荷物背負って6時間登山でダイエットしてこよう!」

「二の腕がプルプルしてきたし、よしっ!今週末は2泊縦走でダイエットだっ!」

って人います?笑

僕的に、アホやん!笑ってツッコミたくなるような内容なんですが。これは登山ダイエットが危険というよりは、その人に原因があるような気がします。

登山ダイエットに関して警笛を鳴らしている人たちは、やはり登山に精通している登山上級者の方達がほとんどで、その登山上級者の方達の「登山ダイエット」における対象の山のハードルは、かなり高いんじゃないかと勝手に推測している今日この頃です。

結論。

登山ダイエットが悪いんじゃない。ダイエット目的で、そんなハードな山を攻めるアナタが悪い!

もしくは

登山ダイエットが悪いんじゃない。高尾山(この山名は入れ替え可能)を甘く見たアナタが悪い!

自分の能力を過信する事は、登山ダイエットに限らずダメですよね。

 

2-2.過剰な運動がもたらす影響

ちょっと話はズレますが、「登る山(季節)に対して、登山者の能力(知識・経験・体力・体調・装備)が足りているかどうか」という点において、自分自身に高い能力があっても過剰な運動は寿命を縮めるという事は、前提として理解しておきましょう。

このような記事を見つけました。

’92年~’11年8月までの間に開催された国内のマラソン大会では、なんと127名のランナーが心肺停止に。

 

「昨今のマラソンブームにより中高年のランナーが増加していますが、日々訓練を重ねているプロならいざしらず、40歳を超えて、いきなりフルマラソンを始めるのは『自殺行為』と言っても過言ではない。

マラソンは心臓や血管に大きな負担がかかるので、動脈硬化が進んでいる中高年は『突然死』のリスクが上昇します。高血圧や糖尿病のため医者からダイエットを勧められたからといって、長距離を走るのは非常に危険です」

こう語るのは、東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利氏だ。

ガン治療を専門とする銀座東京クリニックの福田一典院長も、マラソンなどの過剰な運動に対してこう警鐘を鳴らす。

「若いうちは抗酸化力も強いので、激しい運動をして活性酸素の害を受けても、身体を元に修復してくれますが、中高年になると活性酸素を消去する酵素の量が減ってくるので、活性酸素が溜まったままになってしまう。これが身体にダメージを与えるのです。ですから中高年がマラソンをするのは身体に良いはずがない。

もう一つ、細胞がガン化する原因として『炎症』があります。激しい運動により、内臓や筋肉に慢性炎症を患うと、そこから活性酸素が大量に発生し、ガンになるのです。

人間は屈強さを求めると寿命が短くなります。男性より女性の寿命が長いのはそのためです。筋肉を鍛える働きをもつエムトール(mTOR)というタンパク質があるのですが、これが老化を促進し寿命を短くする働きがあるのです。さしずめマラソンは命の炎を燃やして走っているようなものですね」

出典:週刊現代

「マラソンは命の炎を燃やして走っている」というのは衝撃的なワードですね。健康に良いとされているマラソンでさえも過剰に行えば、カラダには害になるということですね。これは登山も然りです。

ランニングの消費カロリーは体重(キロ)×距離(キロ)で計算できるので、体重60キロの人のフルマラソン完走時の消費カロリーは

フルマラソン完走時の消費カロリー

60×42=2520キロカロリー

です。

では登山ではどうかというと、

体重60キロの人が10キロの荷物を背負って6時間登山を行うと

6時間登山の消費カロリー

6×8.3×60+10×1.05=3660キロカロリー

です。

フルマラソンの1.5倍の消費カロリーです。

本格的な登山も「過剰な運動」に間違いなく該当するでしょう。だから、適度な山で適度にカロリーを消費する適度な登山ダイエットがオススメです!

 

2-3.登山は運動としてハードすぎる

登山ダイエットがダメな理由として、「運動としてハードすぎる」という点が挙がっており、ハードだとなぜダメかという点においては、体内の栄養素が枯渇してしまうことによる遭難リスクの上昇や、筋肉まで分解されてしまうという事でした。

これに関しては、

栄養素を枯渇させるな
もしくは
枯渇させるほどの山に登るな

ですね。このどちらかで解決できます。

本格的な登山ではないので。目的はダイエットなので。この点においても、登山ダイエットにふさわしくない山もしくはふさわしくない栄養補給を選んだ「人」が悪いのです。「登山ダイエット」が悪いわけではありません。

では、ここで、登山ダイエットにふさわしい山、ふさわしい栄養補給を紹介していきます。

ふさわしい山・季節・コンディション

・3-4時間以内で登って降りてこれる

・登山道がしっかり整備されている

・前後が雨じゃなく当日晴れで地面が濡れていない

・できれば午前中には登山開始

・できれば登山客が多いメジャーな山

・できれば心拍数が上がりにくい緩やかな登山道

登山中はできれば心拍は上げたくない。上がるのは仕方がないとしても上がりすぎるのは避けたいです。理由としては、糖質と脂質のエネルギー利用率が関係するんですが、有酸素運動において心拍数が上がれば上がるほど糖質の利用率が高まります。全速力のダッシュなどは糖質を全開で消費します。ゆったりとしたウォーキングは脂質の利用率が上がります。

こういった理由から、減量末期のフィジーカーやビルダーは、ジムのトレッドミルで傾斜を上げてゆっくり歩いたり、軽い登山なども良く行います。

次は栄養補給についてです。

ふさわしい栄養補給

・BCAAドリンク(カタボリック防止)

・登山時間が2時間を超える場合、果糖のように血糖値の上昇がゆるやかな、GI値が低い食品で栄養補給

マルセイユ大学のもっともエビデンスレベルの高い報告であるシステマティックレビューによると、BCAAの最適な摂取時期は、トレーニング実施日の7日〜10日前から始めるのが効果的だということが判明しています。

BCAAの働き

BCAA → バリン・ロイシン・イソロイシン

タンパク質に含まれる必須アミノ酸のなかでも特に筋肉の成長に有効なアミノ酸

 

・筋タンパク質の分解抑制

・筋タンパク質の合成作用促進

・筋損傷の修復促進

・筋肉痛の軽減

・トレーニングで生じた活性酸素による酸化防止

市販のBCAAドリンクはBCAA含有量も少ないし、値段も高いです。飲むならエクステンドのBCAAドリンクをオススメします。下記記事で紹介しています。ステマとかじゃないので安心してください。

他に注意すべき点として、服装がありますが、それは登山対象の山によってマチマチなので自分で考えてください。僕はグリップ力が高いトレイルラン用の靴を愛用しています。

 

2-4.登山にこだわる必要なし

確かに、登山じゃなくてもランニングや筋トレだけでダイエットを成功させるには十分かもしれません。

しかし、ランニングにおいては前述した通り「人」によっては、死亡リスクは高まりますし、筋トレにおいても油断によってベンチプレスで死亡した事例も過去にはあります。

ベンチプレスの事故動画は衝撃的な内容なので、興味のある方は検索してください。ここでは紹介しません。

死亡とまでは行かないまでも、間違ったフォームや知識での筋トレは、今後の人生に影響するような怪我を引き起こす可能性は高いです。特に肩や腰などは注意が必要で、肩が痛くて上げられなくなったり、腰が痛くて長時間椅子に座れなくなったり、という話はよく耳にします。

食事制限に関しても同様です。RIZAPでもやってるみたいだし炭水化物を抜けば良いんだ。白米をカットすれば良いんだ。なんて考えでは、一時的に体重は落ちても「太りやすく痩せにくいカラダ」いわゆるリバウンドしやすいカラダになる確率大です!白米カットダイエットや糖質制限ダイエットも間違ったやり方で行えば、筋肉まで落ちてしまいます。

登山ダイエットをリバウンドなしで成功させるキーワードは他のダイエットとも共通しますが、「1日のカロリーギャップは-500kcal〜-1000kcalまでに抑える」です!

ここで説明すると長くなるので、このあたりの記事を読むと理解できると思います。

ようするに、登山に限らず、食事管理もランニングも筋トレも間違った知識で行えば危険だしリバウンドしやすいカラダになってしまうということです。
 

2-5.中間まとめ

長々と、登山ダイエット危険論への反論という形で、登山ダイエットを肯定してきましたが、軽くまとめると。

「登山ダイエット」が悪いんじゃない。それを実践する「人」に原因がある。
「登山ダイエット」を否定している人が想定している「登山」のハードルが高い。
適度な山で適度にカロリーを消費する適度な登山ダイエットがオススメ
「登山ダイエット」にふさわしい山・ふさわしい栄養補給がある
カロリーギャップを作りすぎない。カラダの飢餓状態を防ぐ。

このあたりですね。

登山ダイエット否定派の意見の中で、「本格的な登山においてダイエットという概念を入れたらダメだよね。人って簡単に死ぬよ。」っていう事に関しては賛同します。

ですが、そもそも、そんな本格的な登山で栄養補給なしでダイエットをするぞ!って考えるような人っているのかな?笑)って素直に疑問に思ったのと、僕が思う「登山ダイエット」ってこんなのっていう内容を書いてみました。

では、続いて僕が思う「登山ダイエット」のメリットや良い点を紹介していきます。

 

 

3.登山ダイエットのメリット

 

3-1.マンネリ解消

ダイエットにおいて、習慣化と飽き(マンネリ)の問題は切っても切り離せない問題です。ダイエットに関係する日々の行動をいかに習慣化して継続させるかが、ダイエット成功の鍵になります。

しかし、ここで問題になるのがマンネリです。習慣化するという事は、毎日決まった事象を繰り返す事になります。これによって日々の生活が単調だと感じやすくなってしまいモチベーションの低下につながります。

こういったときに使えるのが「新しい刺激」です。その「新しい刺激」としてオススメなのが登山です。本格的な登山だとハードすぎるので、登山ダイエットとして行えるレベルであれば森林浴効果もあいまってストレス発散にも効果的です。

 

3-2.あっという間にカロリー消費

山道は、いつもランニングしているような平坦で退屈な道ではありません。特に、僕はジムのランニングマシンが最も苦手です。走っていると自分はハムスターなんじゃないかと錯覚を起こすほどです。

それに比べ山道であれば地面もデコボコしているので、歩いていると足裏やカラダへの刺激が心地よく楽しいです。また、景色ももちろん、都会では聞くことができない森の音も新鮮で登山者を飽きさせません。

このように五感に様々な刺激を感じながら進んでいくと、あっという間にカロリー消費が進んでいきます。同じカロリーを消費するのに、あれだけ長く感じたランニングの体感時間とは大きく異なります。

これは、この前自宅から近くの山まで登山しにいった時のデータなんですが、自宅から登山口までが往復1時間程度だったので、実際の登山にかかった時間は往復3時間ほどでした。

あっという間に2000キロカロリーの消費です。気づいたらカロリーを消費しているといのはダイエッターとしては最高ですが、これ本格的な登山でやったら間違いなくヤバいです。

「登山ダイエットは危険だ」と注意喚起が行われるのも納得です。自覚なく気づいたら大量のカロリーを消費しているというのは、本格的な登山では命取りです。

 

3-3.山頂メシが最高

合計4時間の有酸素運動になるので、栄養補給も忘れません。自宅で作った2リットルのBCAAドリンクと、山頂メシ用のオニギリやバナナ。山頂で食べるオニギリやバナナは地上で食べるそれとは大きく異なり、ミシュラン3つ星レストランで食べる料理とほぼ互角の美味しさです。(※ミシュラン3つ星レストランで食べたことはない。)

いつもなら何も感じないコンビニのおにぎり弁当も、格別の美味しさです。お金には変えられない至福の時間だと思います。

 

3-4.心地よい挨拶

地上でランニングしていて、同じランナーとすれ違っても、あまり挨拶などはしませんが、登山ではなぜか挨拶してしまいます。また、それが心地よいのです。

特に都会に住んでる方は、人間関係の希薄感や孤立感を感じている人が多いと思うので、見ず知らずの人とのコミュニケーションは非日常感を味わえると思いますし、ストレス発散にもなると思います。

 

3-5.下半身とインナーマッスルの強化

下半身の筋肉はカラダ全体の70%を占めています。この下半身の筋肉に刺激を与えることができるので、登山の消費カロリーは増えやすいのです。また、登山は長時間の有酸素運動になるので、下半身の筋肥大は望めませんが、細くて引き締まった下半身を手に入れることが可能です。

次にインナーマッスルですが、体幹とも呼ばれている部位で、姿勢維持などで活躍するカラダの内部の深層筋です。登山はインナーマッスルの強化にも効果があります。

その理由としては、ランニングで走る平坦な道とは違いゴツゴツとした足場的には悪い道を進んでいきます。そういった道ではカラダはバランスを取るために自然と体幹に力が入った状態になっています。その結果自然とインナーマッスルの強化に繋がっていきます。

体幹を鍛えることのメリットはいくつかあります。

体幹強化メリット

1.姿勢が良くなる

2.体を支えるバランスが良くなり安定する

3.体幹によって体の動きをスムーズに行える

4.太りにくい体になる

5.肩こりの改善や腰痛の予防になる

軽くあげると、こんな感じです。詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

 

3-6.達成感+?

どんなに小さい山でも山頂に到達すると、なにかしらの達成感を感じることができます。山の程度にもよりますが、僕的にはランニングや筋トレでの記録更新による達成感より上のような気もします。

それは、達成感と同時に山頂では視界を遮るものが何もない開放感もプラスされる点ではないかと考察します。達成感プラス開放感の二重の幸福感は、何ものにも代え難い快感です。

 

 

このように登山ダイエットには様々なメリットがあります。しかし、もちろんデメリットも多少はあります。それは次の章で紹介していきます。

 

 

4.登山ダイエットのデメリット

4-1.膝への負担

これはランニングやスクワットなどの筋トレなどでも言えることですが、登山で言えば下山中は特に気をつける必要があります。

登山に限ったデメリットではないですが、一応原因と対策を書いておきます。

登山時のヒザ痛原因

・筋肉、特に大腿四頭筋の筋疲労で、筋肉が硬くなることによる伸縮性の低下

・ヒザのねじれ(内股やガニ股での歩行)

・段差が大きな下りの道で膝への衝撃増加

登山時のヒザ痛対策

・筋肉への負荷軽減のため上りも下りもゆったりとしたペースで歩く。

・筋肉の硬直防止に水分補給をしっかり行う。

・ヒザとつま先を同じ方向に向けて歩く

・軸足に体重を乗せ、ゆっくりと下山する

 

4-2.遭難・滑落事故リスク

ランニングでも自転車や自動車との接触事故リスクや、筋トレでも一生残るほどの怪我や故障などのリスクがあるので、身体活動へのリスクに関しても登山に限った話ではないですが、一応デメリットとしては挙げておきます。

これは、この記事で話してきた正しい方法で行えば、リスク度合いは限りなく0に近づけることができるので、大丈夫でしょう。

 

 

5.まとめ

筋トレも、伸長・中間・収縮それぞれのポジションで最大の負荷を掛けることで偏った筋肥大を防ぐことができるPOF法や、極限までパンプアップさせ筋線維が肥大するスペースをつくるFST-7トレーニングなど、様々なトレーニング法があります。

これらのトレーニング法が注目されるのは、同じ負荷や刺激ばかりでは、なかなか筋肥大しにくいからです。様々な刺激を筋肉に加えてやることは筋肥大にとって重要なポイントです。

 

食事制限も同じです。摂取カロリーをある程度抑えた食生活を続けていると、最初はスムーズに体重が落ちていきますが、ある時期を境になかなか体重が落ちなくなっていきます。これはカラダが、その摂取カロリーに慣れてしまう事が原因です。少ないカロリーでもうまくカラダを動かせるように対応してしまうのです。

そういった時は、一度大量にカロリー摂取する日を作ってあげる事が対策として挙げられます。いわゆるチートデーです。低カロリーに慣れたカラダに大量のカロリーという刺激をバキッと入れてあげるのです。こうすると、また体重が落ちていきます。

 

このようにダイエットや減量においては、

カラダを慣れさせない
カラダを飽きさせない
様々な刺激を与えてやる

といった考え方が重要です。

この点において、週一程度の登山ダイエットは日頃のトレーニングでマンネリ化したカラダへの最高の刺激になるのではないでしょうか。

また気分転換やストレス発散効果もあるので精神的にもプラスに働きます。ダイエットにおいては精神状態も重要です。前向きなポジティブ精神はダイエットを前進させてくれます。

日頃のトレーニングにマンネリを感じているダイエッターやトレーニーはぜひ適度な登山ダイエットをメニューの一部に組み込むんでみてはいかかでしょうか?

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