メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
スーツがビシッと似合う筋肉の作り方睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。メリットいっぱい!体が目覚める朝トレのススメバナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。プロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは?鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?管理人のホームジムがついに完成!気になる費用などすべて公開!男のダイエット入門!まず何から始めれば良いかわからない人へストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみた夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!サウナ道!略してサ道!サウナの正しい入り方やサウナ効果を調査リバウンド防止の鍵!体の飢餓状態を防ぐ!同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実…その理由とは?少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授糖質オフ・糖質制限ダイエットの基礎知識アレコレ基礎代謝って何?正しい理解で肉体改造
右
Adスポンサーリンク

2018.01.12  2017.06.22 レプチンがカギ!食欲を抑えるテクニック

photo by Photo and Share CC

ダイエット中は食欲を何とか抑えたいと考えますよね。そんな食べたい欲求を抑えるテクニックについて調べてみましたので、食欲を抑えたい方は参考にしてみて下さい。

1.食べたい欲求を抑える鍵はレプチン

1-1.レプチンって何?

「レプチン」という言葉を聞いたことはありますか?レプチンとは、主に食後、脂肪細胞から分泌されるホルモンのことです。このレプチンが分泌されることで、満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいだと感じることができるのです。ですから、このレプチンの濃度をいつでも高く維持することができれば、食べたい欲求を抑えることができますので、効率的にダイエットができるのです。

また、体内に働き掛けて、体がもっとエネルギーを消費するように伝える役割もあるので、脂肪燃焼にも効果が期待できます。つまり、このレプチンはダイエットの強い味方だと言えます。

 

1-2.どうすればレプチンは効果的に働いてくれる?

レプチンは食事を始めてから約20分くらい経ってから働きだします。ですから、レプチンが働き出す前に食事を終わらせてしまうと、食べ過ぎてしまうことになります。つまり、レプチンが効果的に働くことができるようにするためには、ゆっくりと食事をする習慣を付けることが大切になってきます。毎日忙しくて、20分以上かけて食事をすることができないという人も、可能な限り、ゆっくりと食事をするように心掛けましょう。無意識のうちに、早食いになってしまうという人は、次のことを試してみて下さい。

・食べ物を口に運ぶ度に、箸を置く。
・食べ物を口に入れたら20回~50回は噛んでから飲み込むようにする。
・固い食材を積極的に食べるようにする。
・新聞やスマホ、テレビなどを見ながら食べないようにする。

 

1-3.レプチンが働かない人は要注意

レプチンは脂肪細胞に貯蔵されていますので、脂肪細胞が増えればレプチンの値は上昇します。そして、食べ過ぎないようにして、カロリー消費をするように命令を出します。また、ダイエットのために、カロリーを過剰に摂取しないようにして、体脂肪が減ってくると、レプチンの値は下がっていき、食べる量を増やして、あまりカロリーを消費しないように命令を出します。

つまり体脂肪が多めの人はレプチンの値が高いので、食べ過ぎずに済むと考えるかもしれません。

ですが、太り気味の人はレプチンの値が高くてもレプチンの働きが伝わりづらいということが最近の研究で分かってきています。このことから、肥満気味の方はレプチンが正常に働くようにしていく必要があります。

 

 

2.食べたい欲求を抑えてくれるレプチンを働かせる

2-1.食べる物に注意を払う

レプチンの働きがうまく脳に伝わらないのであれば、まずは食生活を見直すようにしましょう。

・果物や野菜を積極的に食べるようにする。
・お菓子類を食べないようにする。

この2点を念頭に置き、ジャンクフードを控えるようにしましょう。そして、脂肪が少なめのタンパク質を摂取する習慣をつければ、さらに効果的です。例えば鶏胸肉や白身魚、豆腐などがオススメです。

 

2-2.積極的に運動をする

運動の習慣が無い人は、毎日運動をする習慣を身に付けるようにしましょう。例えば、一駅手前で降りて歩くようにすることから始めるのもオススメです。夜、眠る前に筋肉トレーニングをするのを日課にして、それが当たり前になると良いですね。慣れてきたら短時間の無酸素運動と、負荷の低い回復時間を交互に繰り返す高強度のインターバルトレーニングを取り入れるとレプチンの値を調整するのに役立ちます。

 

2-3.上質の睡眠を心掛ける

睡眠時間が短かったり、テレビを点けたまま眠っていたりするようではレプチンは効果的に働いてくれません。なるべく長めの睡眠を確保するように心掛けましょう。また、眠る直前までスマートフォンやテレビを観ていては、上質な眠りを手に入れることはできません。寝る前は目に刺激を与えないようにして、眠くなくても決まった時間に布団に入るようにしましょう。

 

 

3.まとめ

生きていくために必要な食事ですが、何となく食べていたという人も、ダイエットをしようと思った日から、食事内容には気を使うようになると思います。とにかく、食事の量を減らすことから始めようと考えがちですが、今までと同じ生活をしていて、ただ食べる量を減らすのでは、精神的にも肉体的にもかなりのストレスになります。

無理して食べることを止めるのではなく、体が食べ物を今までほど欲しないために、ゆっくりと時間をかけて食事をして、レプチンに食べたい欲求を抑えてもらうようにしましょう。もちろん食事内容も大切ですが、無理せずダイエットをするには、規則正しい生活と健康的な食生活ができるように今までの生活を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。

Adスポンサーリンク