加齢でドンドン減少する男性ホルモン！増やす方法は？

男性ホルモンであるテストステロンは20代をピークに減少していきます。テストステロン値の分泌量が低下することで男性更年期障害（LOH症候群）の原因になり、心身にさまざまな不調が表れます。ここでは加齢と共に減少していく男性ホルモンを増やす方法を徹底的に紹介いたします。

1.男性ホルモンの役割

男性ホルモンの大半を占めるのがテストステロンという物質。テストステロンは身体や心、性にも影響を与えます。このテストステロンのさまざまな働きについて見ていきましょう。

 

1-1.テストステロンによる影響

男性ホルモンの一つであるテストステロンは筋肉質な体や太い骨格、体毛やひげなど、男らしさを作る働きをします。テストステロンの分泌量が減少すると筋肉量や筋力の低下につながり太りやすくなります。また関節の痛みや疲労感、ほてり、めまいなどの不調を感じるようになります。

テストステロンは精神面にも影響を与えています。テストステロン値が高い人はエネルギッシュでポジティブ、リーダーシップがあるなどの傾向があります。反対にテストステロン値が低くなると、やる気や集中力が失われ不安を感じる、憂鬱になるなど、心の問題が引き起こされます。

テストステロンには発情を誘発させる性フェロモンや、快感や幸福を感じさせる神経伝達物質ドーパミンを増加させる作用があります。テストステロン値が高い人は性的欲求や精力が強い傾向があります。反対にテストステロン値が低くなると精力減退やED（勃起不全）の症状が現れます。

 

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2.男性ホルモンはなぜ減少するのか

男性ホルモンの大半を占める物質であるテストステロンが減少する原因としては加齢やストレス、不規則な習慣などが挙げられます。

出典：メンズヘルス外来 | 順天堂大学・順天堂医院泌尿器科

 

2-1.男性ホルモンが減少する原因

テストステロン分泌量のピークは20代。個人差はありますが40代で枯渇する人や高齢でも減少しない人もいます。テストステロン減少の原因は加齢によるものが大きいと言えます。

加齢により体力が低下し疲労感を感じることからストレスがたまりやすくなります。また真面目で几帳面な人ほどストレスを感じやすい傾向があります。

不規則な睡眠サイクルや睡眠不足、喫煙や飲酒の習慣はテストステロンを減少させる要因になります。特に仕事上での付き合いが多い40～50代の男性はテストステロン値が低い傾向があります。

 

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3.男性ホルモンを増やす方法

ここまで紹介したように、男性ホルモンが減少すると心身にさまざまな不調が起こります。男性ホルモンの大半を占めるテストステロン減少の根本的な原因は加齢となります。とは言っても年齢を重ねるのは誰にも止められないことです。ではこのテストステロンを増加させるにはどうすれば良いのかを見ていきましょう。

 

3-1.運動

テストステロンを増加させるために、まずおすすめしたいのは筋力トレーニング。そもそもテストステロンは筋肉量の増加や維持、骨を丈夫にするためにも必要な物質です。

「テストステロンを分泌させてから筋トレをすれば良いのでは？」と思われる方もいるのではないでしょうか。筋肉とテストステロンには相関関係にあります。筋トレをすることで体にテストステロンが必要だと思いこませ、その結果脳がテストステロンの分泌を促すことにつながるのです。

 

3-2.睡眠

不規則な睡眠はテストステロンの分泌量を低下させます。規則的な睡眠をとり、なおかつ睡眠時間をしっかりとることは疲れた心や体力の回復につながります。体力が回復するとストレスも軽減され、テストステロンの分泌も増進されるので男性ホルモン自体を増加させることにつながっていきます。

 

3-3.食事

男性ホルモンを増加させるのに特におすすめなのは亜鉛が多く含まれる食物の摂取です。亜鉛はセックスミネラルとも呼ばれ、精力の増進に欠かせない栄養となります。亜鉛は牡蠣に多く含まれており、他にも魚や赤身肉からも摂取できる栄養となります。

アリシンも男性ホルモン増加に有効な栄養です。アリシンはテストステロンの分泌を促しストレスを抑制する働きがあります。アリシンが多く含まれるのはニンニクやニラ、長ネギや玉ねぎなどの香りの強い野菜です。「ニンニクを食べればスタミナが付く」といっのは理にかなっているというわけです。

ニラがたっぷりと入ったギョーザやネギいっぱいの鍋物などは特におすすめの食べ物となります。なかなか摂取できないときにはサプリメントを取り入れてみても良いでしょう。

 

3-4.幸福感を得る

幸福感や達成感を味わうことで男性ホルモンが活発に分泌されます。テストステロン値が高い人はやる気に満ちあふれていて幸福感が高い傾向にあり、低い人はやる気が無く不安感を持ちやすい傾向にあります。これを逆に考えればちょっとしたことにも幸せを感じることでテストステロンの分泌が促されるのです。

幸せを感じるためにどうすればよいか分からない場合は、人を褒めたり褒められたりすることから始めてみましょう。褒められて嫌だと思う人はいません。またどんなことにも「ありがとう」という感謝の気持ちを持つことも幸福感を味わう秘訣です。このように幸福だと感じることやストレスをため込まないこともテストステロンの効果を高めるための重要なアクションです。男性ホルモン減少による諸症状でお悩みの方は積極的に人を褒め、褒められるような行動をしましょう。

 

 

4.まとめ

テストステロンの働きや、男性ホルモン減少の原因や対策について紹介いたしました。男らしさを決める男性ホルモンは男性にとって欠かせないものです。男性ホルモンの大半を占めるテストステロンが減っていく原因は加齢によるものが大きいということはお分かりいただけたでしょうか。

テストステロンを増やすためには筋トレなどの運動、規則的な睡眠、食生活の見直し、節酒、禁煙などが有効となります。また幸福感を味わうこともテストステロンを分泌させる近道と言えます。男性ホルモンを増加させるには、正しい生活習慣を心がけ、深酒やタバコを控え、人を褒めて褒められるような行動をとることが男らしさを失わないための秘訣となります。