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2017.10.01  2017.09.30 カーボローディングって何?そのやり方やメニュー、効果などを紹介

オフ期に筋肉をなるべく大きく鍛え上げ、コンテストに向けてカットを出していくのがボディビルです。フィジークやベストボディはバランスが重要になるので「筋肥大が正義」というわけではありませんが、ある程度大きい筋肉を作っていく必要があります。そして、ボディビルもフィジークもベストボディもカットが重要であることは共通しています。

1.カーボローディングで最後にでかくする!

カーボローディングとは、筋肉に張りを持たせるために炭水化物を多く摂取することです。厳密にはマラソンランナーがグリコーゲンを貯蔵する目的でカーボローディングを行うこともありますが、体を魅せる人たちにとっては、カーボローディングは筋肉に張りを出して大きく魅せることが目的です。

 

ちなみに、カーボローディングの逆に炭水化物をカットすることをカーボディプリートと言います。カーボディプリートの目的は、エネルギーを枯渇させて脂肪を極限まで削り取っていくことです。

 

だいたいコンテスト1週間前からカーボディプリート3日間→カーボローディング3日間のようなスケジュール感で行いますが、これは脂肪を削り、筋肉に張りを出すためです。カーボディプリートを行うと脂肪は削られますが、一緒に筋肉も多少しぼんでしまいます。

 

そこで、カーボローディングを行うことによって、筋肉だけ膨らますイメージです。よりわかりやすく言えば、減量期と増量期を短期的にハードに行っているような状態です。実際体を作るときは増量期が先に来る場合が多いのですが、コンテスト前のカーボディプリート、カーボローディングに限っては、減量(脂肪を削る)→増量(筋肉を膨らませる)の順になります。

 

 

2.カーボローディングで食べたい複合炭水化物

カーボローディングの際の食事回数や食事内容は案外人によって異なります。しかし、基本的には、食事回数を増やす、複合タンパク質を摂取して効率的にカーボアップしていく、といったことが重要です。

 

まず食事回数に関してですが、これは消化吸収効率を高める、摂取量を増やす、といった目的があります。一気に食べても消化吸収しきれませんし、食事量にも限界があります。そのため、分散して食事量を増やるのです。

 

次に複合炭水化物とは、消化吸収に時間の掛かる、炭水化物の種類を多く含む食品のことです。逆に消化吸収が早く単一の炭水化物を含む食品を単純炭水化物と言います。カーボローディング中は複合炭水化物を多く摂取し、しっかりと体にグリコーゲンを貯蔵させていくことが重要です。目先のエネルギー確保よりも貯蔵が目的なので、体に蓄えられる複合炭水化物を摂取するのです。

 

複合炭水化物は具体的には、パンじゃがいもなどの穀物、麺類、フルーツなどが挙げられます。これらは複合炭水化物で、カロリーの割に炭水化物量が多いです。逆に単純炭水化物は、砂糖を多く含むお菓子などです。人工甘味料やチョコレートは単純炭水化物なので、摂取してはいけないことはないのですが、胃に余裕があるならその分複合炭水化物を摂取した方がカーボンローディングの目的は達成しやすいです。

 

調理法は自由ですが、カーボローディング期間中は上で挙げた複合炭水化物を多く含む料理を中心に食べることになります。人にもよりますが、タンパク質の分量を減らし過ぎない人は卵掛けご飯や食パンに目玉焼きを乗せるような簡単レシピがおすすめです。

 

特にコンテスト前は水分や塩分もカットしていることが多いので、食事を楽しむ余裕はあまりないでしょう。食パンや目玉焼きは水分が持っていかれるのであまり喉を通らないかもしれませんが、卵掛けご飯は比較的喉を通りやすいです。あとは、バナナも甘みがあって柔らかいので水分をカットしていても喉を通りやすいでしょう。

 

 

3.カーボローディング中のサンプルトレメニュー&食事メニュー

具体的なカーボローディング中のサンプルトレ&食事は以下のようになります。

 

トレメニュー

普段の重量の70%×10回

スクワットローバー
スクワットハイパー
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング(普段通り)
ヒップスラスト
レッグカール
アームカール

 

ポイントとしては、あまり追い込んで糖質を使い切らないこと、筋トレ量を抑えるためになるべく大きい部位に負荷を掛けることです。普段細かくパンプアップしている人でも、カーボローディング中は糖質の溜め込みが優先です。
大きい部位に追い込まない程度に負荷を掛け、糖質をため込みながら全身をパンプアップすることが重要です。

 

食事メニュー

8:00 おにぎり×4個
10:00 バナナ×3本
12:00 卵掛けご飯800g、味噌汁、漬物など
15:00 プロテイン(普段の摂取量)、きなこ餅×5個(きなこでタンパク質も摂取)
17:00 食パン(目玉焼き乗せ)×3枚
19:00 しらす&サクラエビ丼800g(中タンパク低脂質高炭水化物)
21:00 月見うどん卵2個3玉

 

トレメニューも食事メニューも個人差がありますが、一例としては上述のようなイメージです。筋肉をしぼませないためにある程度トレーニングすることと、糖質を蓄えることが重要です。

 

 

4.まとめ

カーボローディング中は食事回数を増やし複合炭水化物を多く摂取することが重要です。また、筋トレは普段通り行うのですが、グリコーゲンを消費しきらないこと、そして何より無理をして倒れ、結果コンテストに出られないような事態を避けることが重要です。

 

多少無理をして絞ることも必要かもしれませんが、健康あってこその筋肉です。

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