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短期集中ダイエット(減量)はデメリットでしかないたった一つの理由

2020.04.04

「短期間で一気に痩せたい」と思ってるそこのアナタ!カーツッ(喝)!その考えは喝です!改めましょう。短期間での急激な減量はデメリットでしかありません。その理由をわかりやすく端的に解説します。

この記事を読むことで、短期集中ダイエットジムに高額なお金を払わずに済みます。また、これまでの「痩せて太るリバウンドループ」から抜け出せるかもしれません。

記事の信頼性

ボクはNSCA認定パーソナルトレーナーです。参考文献(エビデンス)も明示します。

1.たった一つの理由

「短期間での急激な減量は、筋肉の急激な減少に繋がるから」

その理由は、こちらの文章からどうぞ。

レスリング選手の急速減量では、1,507kcalのエネルギー不足で体重が1kg減少したことが報告されている。脂肪組織だけでなく除脂肪組織も減ったためである。

1kgの組織に蓄積されているエネルギーは、脂肪組織は約7,000 kcalなのに対して除脂肪組織は約1,000kcalである。したがって、体重減少に占める除脂肪組織の割合が大きいほど、少ないエネルギー不足量で体重が減る。

一般に急速に減量すると除脂肪組織の減少割合が大きいと考えられている。

 

引用:NSCAジャパン機関紙2020 4月号 大阪体育大学 岡村浩嗣教授著 「ジムで運動する人の栄養と食事」

脂肪組織は、体脂肪のことです。除脂肪組織とは、体脂肪以外の筋肉や内臓のことです。除脂肪組織の7割は筋肉です。

補足説明人間のエネルギー源は主に3つで、脂肪・糖・アミノ酸などがあります。脂肪や糖だけ消費してくれれば問題ないんですが、人間は体内の筋肉まで分解してアミノ酸として消費するので厄介です。

 

 

2.エネルギー不足は1500kcalしかないのに、体重が1kg減少した場合を考える

・不足エネルギー:1500kcal

・脂肪組織1kg:7000kcal

・除脂肪組織1kg:1000kcal

上の場合で、ザックリ計算すると

脂肪組織が600kcal消費され、除脂肪組織が900kcal消費され、合計1500kcalの消費。これをgに直すと、脂肪組織が85g、除脂肪組織が900g。合計985g(約1kg)になります。

なので、体重1キロ減のうち脂肪は85gしか含まれていなかったことになります。これはかなりヤバい数値です。

 

 

3.体重だけを意識しているとトラップ発動!

ダイエットと言えば、脂肪をなくすイメージですが、意識せずに行うと実は筋肉まで一緒に無くしちゃってるんですね。なのでダイエットの指標として体重だけを意識するのは大間違いで、大事なのは体脂肪率や筋肉量です。

「体重減ってる!やったー!」と喜んでいても、その実、体脂肪量は変わらず筋肉量だけ落ちてる可能性もあります。特に食事制限だけで痩せた人に多いパターンです。このパターンは最悪です。ただヨボヨボになってデブ体質になっただけです。

逆に、体重は変わらないのに体脂肪率だけ減ってるとか最高ですね!その分筋肉量が増えてプラマイOになってるということなんで、かなり痩せ体質に変貌しています。

 

 

4.筋肉が減ることで起こること

筋肉は存在しているだけで勝手にエネルギーを消費してくれます。なので、あればあるだけ消費カロリーは増えますし、なければないだけ消費カロリーは少なくなります。

「消費カロリーが少ないカラダ=太りやすいカラダ」なので、筋肉が減ってしまうとデブ体質になるということですね。これはツラい!

なにがツラいって、他の人より少ない量のご飯で、さらに運動もしているのに、痩せない。。。みたいな状態になります。

 

 

5.リバウンドループ沼

これまで説明した内容から「急激なダイエット→リバウンド」を繰り返すことで、どんどん痩せにくくなる原理が理解できたかと思います。知らず知らずのうちに筋肉が減少していたということです。

この沼を抜けるには、筋トレが必須です。ランニングなどの有酸素運動もエネルギー源として筋肉を分解してしまうので、特に男性はあまりオススメしません。体重は落ちますが、いわゆるカッコいいカラダにはなりません。

女性の場合、そもそもの筋肉量が少ないので、有酸素運動の負の影響を受けにくいと言えます。

 

 

6.結論

筋トレで筋肉量をキープしつつ、体脂肪だけゆっくり落としていこう!

補足説明タンパク質の摂取量を増やすと、体重減少に占める除脂肪組織の減少が少なくなるので、減量期は意識的に摂るようにしましょう。1日の目安量は体重(kg)×1.6gです。

 

 

7.例外

減量時の体重減少に占める筋肉などの除脂肪組織の減少割合には減量速度の他に減量前の体脂肪量が影響し、体脂肪の少ない人では除脂肪組織の減少割合が大きい。

引用:NSCAジャパン機関紙2020 4月号 大阪体育大学 岡村浩嗣教授著 「ジムで運動する人の栄養と食事」

「体脂肪が少ない人は除脂肪組織の減少割合が大きい」ということは、「体脂肪が多い人は除脂肪組織の減少割合は小さくなる」ということなので、超肥満体型の人は気にせずガシガシ落とそう!

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