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2017.09.13  2017.09.12 サボり走りのススメ。休み休み走ったほうが脂肪は分解されやすい!

photo by Raúl González

ランニングでダイエットをしよう!と思うとどうしても力が入って限界まで走ってしまうかもしれません。しかし、有酸素運動で追いこんでもそれほどダイエット効果が高いわけではありません。むしろ休み休み走った方がメリットは多いです。ちなみに、筋トレなどの無酸素運動も追い込まなくても筋肥大するというデータが出ています。追い込むよりも、インターバルを置いてトータル回数を増やした方が有酸素運動も無酸素運動もメリットがあります。

1.休み休み走ると脂肪燃焼効果が高まる理由

おおまかに分けると休み休み走った方が脂肪燃焼しやすい理由は二つあります。

 

1-1.アドレナリンのトータル分泌量が増える

運動時に分泌されるホルモンのなかで、脂肪燃焼と深く関係するホルモンにはアドレナリンインスリンが挙げられます。アドレナリンは交感神経が優位のときに多く分泌され、逆にインスリンは副交感神経が優位のときの多く分泌されます。そして、アドレナリンが増えているときは脂肪燃焼が促進され、逆にインスリンが増えているときは脂肪燃焼が抑制されます。インスリンが増えると糖の消費が活発になるので、脂肪がエネルギー源として消費されなくなります。

 

人間は興奮状態では交感神経優位になり、リラックス時は副交感神経優位になります。ランニングを開始すると体は興奮状態になるので、交感神経優位になります。その結果アドレナリンの分泌が増え脂肪燃焼が促進されます。

 

ランニング時はアドレナリンが活性化しますが、休憩すると運動によるアドレナリン分泌は減少します。そうなると休憩したら脂肪燃焼効果が落ちることになりますが、そうではありません。休憩時はエポック効果といって酸素を運動時と同様に多く体内に取り込み、脂肪を燃焼させる効果が働き、また再度ランニングを開始するとアドレナリン分泌量がより増します。

 

つまり、休憩時も脂肪燃焼が促進され、再度ランニング開始すれば最初よりもアドレナリンが増えて脂肪が燃焼されます。ずっと同じペースでランニングするよりも、休憩を挟んだ方がトータルのアドレナリン分泌量が増えます。

 

1-2.速いペースで長い距離を走れる

休憩を挟むとインターバルトレーニングのようになるのでアドレナリンが増える、というメリットは上述の通りです。しかし、休憩を挟むメリットはそれだけではありません。

 

休憩を前提にランニングを行うことによって、ペースアップと距離を増やすことが可能です。休憩なしが前提だとペースを抑えめにする必要がありますし、距離もバテたら終了になります。休憩が前提になっていることで、ペースアップも自由で、トータルのランニング距離も休み休み増やすことができます。

 

限界まで追い込んだら脂肪燃焼効果が上がるというわけではないので、休憩しながらペースアップや距離を踏むと高い脂肪燃焼効果を期待できます。ちなみに、ランニングのペースを上げると無酸素運動寄りになります。全力疾走でなければ無酸素運動ではないのですが、同じ有酸素運動でも強度が上がると速筋の関与が増えるのです。速筋を疲労させることで、代謝アップやホルモン分泌量の増加が期待できるので、ダイエット効果が高まります。

 

よくランニングはスピードアップしても脂肪燃焼効果がないと言われますが、有酸素運動そのものの脂肪燃焼効果はゆっくり走っても速く走っても同じです。そして、ゆっくり走った方が長く走れる分有酸素運動としての脂肪燃焼は多いでしょう。

しかし、速く走ることで速筋に負荷が掛かるので、筋肉の修復にエネルギーが使われます。その結果脂肪の燃焼効果もあるので、速いペースで走るメリットは十分にあります。休憩しながら速いペースで長い距離走れば、速筋も遅筋も使われるので筋肥大にも脂肪燃焼にも高い効果を発揮します。

 

2.ウォーキングやスロージョギングは時間に対する脂肪燃焼効果が低い

上述の通り、強度の弱い運動でも長時間行えば運動時の脂肪燃焼効果はあります。しかし、強度の弱い有酸素運動はその他の効果がないので、無酸素運動とミックスした方がお得です。長い時間をだらだら走るよりも、ペースアップして区切りつつインターバルトレーニングのようにした方が効率的でしょう。

 

最近はクロスフィットと言って、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングが流行っていますが、これはきちんと狙いがあって行われているものです。無酸素運動によって代謝アップすると脂肪燃焼しやすい状態になるので、そこで有酸素運動を行うと脂肪が燃焼します。

 

そして、有酸素運動も強度が弱いものよりも、強度が強いものの方が短時間で高い脂肪燃焼効果、筋力アップの効果を得られます。たとえば、同じ30分でも同じペースでランニングを続けるよりも、休憩も入れつつインターバルでダッシュを行った方が速筋にも遅筋にも高い負荷が掛かり、結果的に脂肪は燃焼します。

 

疲れないためにわざわざ低負荷のウォーキングやジョギングを続けるよりも、ある程度負荷を上げて、疲れたら休んで、またある程度の負荷でトレーニングして、といったメリハリを付けた方がトータルで圧倒的にお得です。それはホルモン分泌の問題であったり筋疲労の問題であったり超回復の問題であったりいろいろありますが、だらだらと有酸素運動を続けるメリットはほぼないと思ってよいでしょう。

 

しいて言うのであれば、だらだら低負荷で遅筋にだけ負荷を掛ける方がある意味楽という点です。特にウォーキングやゆっくりのランニングは体への負担が少ないので、ダイエット効果は低いですが、体への負担を避けたい場合にはメリットがあります。ただし、同じ時間で高いダイエット効果を得たいなら休憩しつつある程度スピードを出して走った方が良いです。もっと言うのであれば、ランニングだけでなく他の筋トレや有酸素運動も行った方が体全体にバランスよく負荷を掛けることが可能で、速筋も遅筋も発達し、高いダイエット効果があります。

ランニング前の筋トレで脂肪燃焼加速!サンプル筋トレメニューを紹介

 

3.ある程度筋肥大した方が痩せやすい

上述の通りランニングは休憩を入れながらある程度速い速度、距離を踏む、といったことがポイントです。そして、速度の速いランニングや筋トレによって速筋を発達させた方がダイエット効果は高くなることも意識しておいた方が良いでしょう。

 

運動としてランニングを行っている人のなかには筋トレやダッシュをまったく行わない人もいますが、それだと遅筋ばかりに負荷が掛かり速筋はなくなっていきます。遅筋に比べて速筋は代謝が良いので、速筋がなくなると代謝の悪い体になります。有酸素運動ばかりを行っていると、一時的には痩せても最終的に痩せにくい体になります。有酸素運動は運動時に脂肪を燃焼しますが、辞めるとむしろ燃費が良くなって脂肪を体に蓄えやすくなります。有酸素運動を繰り返すとどんどんエコな体になっていくので、ダイエットとしては逆効果でしょう。

 

どちらかというと、筋トレメインで行った方が体にはメリットがあります。時間効率も筋トレの方が良いので、ランニングがよほど好きな人以外は体へのメリットで無酸素運動と有酸素運動のバランスを考えると良いです。

 

4.まとめ

ランニングをするときは、休み休み行った方がスピードも出せる上に距離も踏めるので、筋肉に掛けられる負荷、時間、アドレナリンなどの観点でダイエット効果も筋肉強化の効果も高いということでした。また、ランニングと合わせて筋トレを行うことで、相乗効果を発揮します。ダイエット目的でランニングを行う方はぜひ参考にしてみてください。

 

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