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2018.06.24  2017.09.12 サボり走りのススメ。休み休み走ったほうが脂肪は分解されやすい!

ランニングでダイエットをしよう!と思うとどうしても力が入って限界まで走ってしまうかもしれません。しかし、有酸素運動で追いこんでもそれほどダイエット効果が高いわけではありません。むしろ休み休み走った方がメリットは多いです。

ちなみに、筋トレなどの無酸素運動も追い込まなくても筋肥大するというデータが出ています。追い込むよりも、インターバルを置いてトータル回数を増やした方が有酸素運動も無酸素運動もメリットがあります。

1.休み休み走ると脂肪燃焼効果が高まる理由

おおまかに分けると休み休み走った方が脂肪燃焼しやすい理由は二つあります。

 

1-1.アドレナリンのトータル分泌量が増える

ずっと同じペースでランニングするよりも、休憩を挟んだ方がトータルのアドレナリン分泌量が増える!

運動時に分泌されるホルモンのなかで、脂肪燃焼と深く関係するホルモンにはアドレナリンインスリンが挙げられます。アドレナリンは交感神経が優位のときに多く分泌され、逆にインスリンは副交感神経が優位のときの多く分泌されます。そして、アドレナリンが増えているときは脂肪燃焼が促進され、逆にインスリンが増えているときは脂肪燃焼が抑制されます。インスリンが増えると糖の消費が活発になるので、脂肪がエネルギー源として消費されなくなります。

人間は興奮状態では交感神経優位になり、リラックス時は副交感神経優位になります。ランニングを開始すると体は興奮状態になるので、交感神経優位になります。その結果アドレナリンの分泌が増え脂肪燃焼が促進されます。

ランニング時はアドレナリンが活性化しますが、休憩すると運動によるアドレナリン分泌は減少します。そうなると休憩したら脂肪燃焼効果が落ちることになりますが、そうではありません。休憩時はEPOC (エポック)効果といって酸素を運動時と同様に多く体内に取り込み、脂肪を燃焼させる効果が働き、また再度ランニングを開始するとアドレナリン分泌量がより増します。

つまり、休憩時も脂肪燃焼が促進され、再度ランニング開始すれば最初よりもアドレナリンが増えて脂肪が燃焼されます。ずっと同じペースでランニングするよりも、休憩を挟んだ方がトータルのアドレナリン分泌量が増えます。

 

1-2.速いペースで長い距離を走れる

トータルのランニング距離も休み休み増やすことができる

休憩を挟むとインターバルトレーニングのようになるのでアドレナリンが増える、というメリットは上述の通りです。しかし、休憩を挟むメリットはそれだけではありません。

休憩を前提にランニングを行うことによって、ペースアップと距離を増やすことが可能です。休憩なしが前提だとペースを抑えめにする必要がありますし、距離もバテたら終了になります。休憩が前提になっていることで、ペースアップも自由で、トータルのランニング距離も休み休み増やすことができます。

 

1-3.脂質の利用率が上がる

ランニングの2大エネルギー源は糖質と脂質です。両者の利用率は運動強度で決まり、ランニングで言えば、ペースが早いほど糖質の利用率が上がり、ペースが遅いほど脂質の利用率が上がります。

ペースが早すぎれば長い距離を走れず糖が優先的に消費され、ペースが遅すぎれば脂肪の消費が優位になるが消費カロリーが少なくなるので、この中間。消費カロリーもある程度高く、脂質の利用率も高いペースというのが最も効率的に痩せるランニングのペースになります。これがイコール「サボり走り」です。

 

 

2.無酸素運動も取り入れるとさらに痩せ効果アップ!

上述の通り、無理のないペースでランニングを行えば、脂肪燃焼効果は高くなります。しかし、さらに痩せ効果を効率よく得るには、無酸素運動のトレーニングもミックスした方がお得です。ランニングで言えば、ペースアップして区切りつつ、少し早いダッシュを入れるなど、インターバルトレーニングのようにした方が効率的でしょう。

最近はクロスフィットと言って、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングが流行っていますが、これはきちんと狙いがあって行われているものです。無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されると脂肪燃焼しやすい状態になるので、そこで有酸素運動を行うと脂肪燃焼が加速します。

 

 

3.ある程度筋肥大した方が痩せやすい

上述の通りランニングは休憩を入れながら、カラダにピンポイントダッシュで刺激を入れ、無理のないペースで距離を伸ばす、といったことがポイントです。そして、筋トレによって速筋を発達させた方がダイエット効果は高くなることも意識しておいた方が良いでしょう。

運動としてランニングを行っている人のなかには筋トレやダッシュをまったく行わない人もいますが、それだと遅筋ばかりに負荷が掛かり速筋はなくなっていきます。遅筋に比べて速筋は代謝が良いので、速筋がなくなると代謝の悪い体になります。

ランニングがよほど好きな人以外は体へのメリットで無酸素運動と有酸素運動のバランスを考えると良いでしょう。

 

 

4.まとめ

ランニングをするときは、サボり走りを行う事で、筋肉に掛けられる負荷、時間、アドレナリンなどの観点でダイエット効果も筋肉強化の効果も高いということでした。また、ランニングと合わせて筋トレを行うことで、相乗効果を発揮します。ダイエット目的でランニングを行う方はぜひ参考にしてみてください。

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