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2018.06.24  2017.09.12 ランニング前の筋トレで脂肪燃焼加速!サンプル筋トレメニューを紹介

最近はクロスフィットと言って有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた筋トレメニューの組み方が流行っています。テレビなどで目にする機会も多いでしょう。そして、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、代謝アップや成長ホルモン分泌の高い効果が期待できます。

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1.ランニングの前には軽い筋トレがおすすめ

1-1.脂肪燃焼が加速!

ランニングはもちろん有酸素運動ですが、有酸素運動を行う前に筋トレなどの無酸素運動を行うと、脂肪燃焼の効果が加速するという研究データが各所から出ています。速筋に負荷を掛けることで代謝アップなどの効果がありますが、その状態で有酸素運動を行えば脂肪燃焼が加速するのです。

 

1-2.筋トレ→ランニングの順がおすすめ

ちなみに、逆の順番で行うことはあまりおすすめではありません。有酸素運動の後に無酸素運動を行っても特別な効果は得られず、むしろ遅筋の疲労によって十分に速筋の力を発揮できなくなるでしょう。速筋の力をフルに発揮するためには疲労がないことが必要なので、先に筋トレを行うのがおすすめです。

ジョギングなどの有酸素運動は、速筋が疲労していても負荷が軽いのである程度普通に行えます。もちろん筋トレで全身オールアウトしていたらジョギングもできませんが、そこまで追い込む人はあまりいないでしょう。軽い筋トレくらいならその後ジョギングを行っても差し支えなく、相乗効果で高い脂肪燃焼効果が期待できます。

 

 

2.ランニング前筋トレのポイント

2-1.自重筋トレがおすすめ

ランニング前に行う筋トレメニューは、自重でできるものがおすすめです。ウエイトを使っても良いのですが、よほど筋力の強い人でない限りは自重で十分でしょう。筋肥大が狙いではないので、自重の負荷でも高い効果が期待できます。

 

2-2.大きな筋肉に負荷がかかる種目を選択

また、筋トレメニューのポイントは、なるべく大きい筋肉に負荷を掛けることです。大きい筋肉に負荷を掛けることで、代謝アップ、成長ホルモン分泌活性化などの効果があり、その後の有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させます。小さい筋肉に負荷を掛けても全身の脂肪燃焼効果は活性化しないので、ランニング前に行うメリットはあまりないでしょう。

たとえば、ランニング前に握力トレーニングなどを全力で行っても、相乗効果はあまり期待できません。大胸筋や広背筋や下半身の筋肉に負荷を掛ける必要があります。ただし、下半身は負荷を掛け過ぎるとそのあとのランニングに支障が出るので、自重のスクワットなどで十分です。

 

 

3.ランニング前のおすすめ筋トレメニュー

では、具代的にどのような筋トレがランニング前におすすめなのか紹介していきます。

おすすめ筋トレメニュー

1.腕立て伏せ

2.懸垂

3.スクワット

3-1.腕立て伏せ

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(上腕三頭筋、三角筋前部)

トレーニングを本格的にやっている人はよくプッシュアップと呼びますが、いわゆる腕立て伏せです。腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋に負荷を掛けることができるので、上半身の大きい筋肉に負荷が掛かります。

ただし一点注意が必要で、腕立て伏せは連続で100回くらい簡単にできてしまう人にとっては有酸素運動です。ランニングで脂肪燃焼を加速させるためには無酸素運動を行う必要があるので、腕立て伏せだと負荷が足りない人は、逆立ち腕立て伏せなどで高い負荷を掛けると良いです。

プッシュアップのやり方セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 両手を肩幅より広くつき、上体を深く沈める。
  2. 姿勢をまっすぐ保ち、上体を持ち上げる

プッシュアップのポイントや注意点

  • ・手のつき方は、若干「ハの字」を意識
  • ・頭を垂れ下げない
  • ・胸を張って肩甲骨を寄せた状態で動作する

 

3-2.懸垂

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋) サブ(僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部)

懸垂は自重で広背筋に強い負荷を掛けられる筋トレメニューです。懸垂バーが必要ですが、ネットでも安く購入が可能です。

懸垂バーがある人は懸垂で良いのですが、ない場合は腕立て伏せで手を下半身に近い位置に付くと広背筋に負荷が掛かります。懸垂ほど負荷は大きくないのでできれば懸垂バーがあると良いですが、腕立て伏せで手の付く位置を工夫すれば広背筋を鍛えることが可能です。

大胸筋と合わせて広背筋も鍛えておくと、上半身の大きい筋肉を網羅的に鍛えたことになり、ランニングでの脂肪燃焼効果がより高まります

ランニングでは下半身の筋肉がメインに使われるので、上半身はある程度追い込んでおいても問題ありません。

懸垂のやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 手幅を肩幅程度にしてバーを握る
  2. 背中を反らし胸を張りながら体を引き上げる

懸垂のポイントや注意点

  • ・肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
  • ・パワーグリップやストラップがあれば背中の筋肉に効かせやすくなる

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

3-3.スクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

スクワットは下半身全体に高い負荷が掛かる運動ですが、自重だと負荷は低いです。上半身は普段体重を支えているわけではないので自重でも大きい負荷を掛けやすいのですが、下半身は普段から体重を支えている分自重で大きな負荷を掛けることは難しくなります。

しかし、筋トレ後にランニングを行うことを考えると、自重のスクワットくらいでむしろちょうど良いでしょう。バーベルスクワットをフルに行うとランニングどころではなくなってしまうので、ランニング前のスクワットは補助的なものです。

基本的には腕立て伏せや懸垂で上半身の大きい筋肉を追い込んでおいて、スクワットである程度下半身の筋肉を疲労させ、ランニングに出かけるイメージです。そうすることによって、最終的には上半身、下半身の筋肉がバランスよく疲労します。ランニングだけだと下半身の運動に偏りがちなので、ランニング前の筋トレは上半身メインで行った方が全身のトレーニングバランスが良くなります。

ノーマルスクワットのやり方

セット数の目安:20レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.肩幅程度に足を開きつま先を外側に広げる
  • 2.膝をつま先に向けて曲げながら腰を落とす
  • 3.膝を伸ばしながら元に戻る

 

 

4.まとめ

無酸素運動の後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が加速します。全身の大きい筋肉をバランスよく疲労させることが重要、ということでした。筋トレ後にランニングをすることを考えると、筋トレでは上半身の筋肉をメインに鍛えると全身のトレーニングバランスが良くなります。

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