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2018.06.26  2017.09.15 自宅でできる下半身筋トレ「ランジ」の効果・やり方をご紹介

みなさんは、ランジというトレーニング方法をご存じですか?ランジは、簡単に脚やお尻などの下半身の筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。今回はランジのやり方や効果などを詳しくご紹介いたします。

1.ランジとは?

1-1.ランジとスクワットの違い

ランジとは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。基本的なやり方は、両足を前後に広げて腰を上げ下げする動作を繰り返します。スクワットとも少し似ていますが、スクワットは両足を横方向に広げて腰を上げ下げするのに対し、ランジは両足を前後に開いて腰を上げ下げします。

また、ランジはスクワットとは異なり片足ずつ行うトレーニング方法ですので、片側の筋肉を集中的に鍛えることができます。ランジもスクワットも下半身の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、ランジは下半身強化の他にもバランス力アップや全身の筋肉連携強化なども効果も期待できます。

 

1-2.ランジで鍛えられる部位は?

メイン:大殿筋(お尻の筋肉)
サブ:ハムストリング(太もも裏)、大腿四頭筋(太もも表)、太ももの内側(内転筋群)

ランジを行うことによって、主にお尻の大殿筋と太ももの裏側の筋肉であるハムスリング、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、片足でバランスをとるので太ももの内側の筋肉である内転筋群を鍛えることができます。

ふくらはぎや体幹周りの筋肉強化にも効果的で、バランス力向上効果や全身の筋肉の連帯強化効果も期待できます。また、バーベルやダンベルなどを使用して基本的なランジにアレンジを加えることによって、上半身の筋肉や体幹も同時に鍛えることができます。

 

1-3.ランジの効果

バランス力向上

ランジは、お尻や太ももなどの下半身の筋肉強化や体幹の筋肉強化に効果的です。下半身と体幹が強化されることでバランス力が高まります。このバランス力は、ゴルフや野球などさまざまなスポーツを行う上で必要です。バランス力が向上することで、スポーツのパフォーマンスもアップします。

基礎代謝アップ

また、下半身の筋肉を鍛えることにより、基礎代謝アップ効果も期待できます。基礎代謝が上がるとダイエットにもつながりますので、男性だけではなく女性にもおすすめのトレーニング方法です。

太ももの引き締めやヒップアップ

特に女性が気になる太ももの引き締めやヒップアップなどにも効果的ですので、ぜひカップルでランジに挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

 

2.ランジのやり方とは?

2-1.基本的なランジのやり方

まず、両足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。胴体がまっすぐの状態で、息を吸いながら片足ずつ前に出してゆっくりと体を沈めます。そして、息を吐きながらゆっくりと最初の状態に戻ります。これを10セットほど繰り返し、次は、逆側を行います。これを一日3セットほど行うことを目標にしてください。

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

踏み込む幅を広げることで股関節周辺に負荷がかかり、ハムストリングや大殿筋への効果が増します。逆に踏み込む幅を小さくすると、膝関節周辺に負荷がかかり大腿四頭筋への効果が増します。

ランジ(自重)のやり方

セット数の目安:左右10レップずつ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.足を肩幅程度に開く
  • 2.正面を向き背筋を伸ばす
  • 3.片方の足を一歩前に出す
  • 4.膝を曲げながら腰を落とし、元に戻る
  • ランジ(自重)のポイント

    • ・背中が丸くならないようにする
    • ・垂直方向にだけ動作する
    • ・太ももが床と水平になるまで膝を曲げるがそれ以上深くしゃがまない
    • ・前脚だけでなく後ろ脚や股関節も意識する
    • ・効果が半減するので最後に膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

 

3.ランジの種類

3-1.ダンベルランジ

ダンベルランジは、両手にダンベルを持ったまま先ほどご紹介した基本的なランジを行います。

 

3-2.バーベルランジ

バーベルランジは、バーベルを担いだ状態で基本的なランジを行います。この時、バランスを崩してしまわないように注意しましょう。

 

3-3.サイドランジ

サイドランジは、片足を前に出さずに横へ出して腰を上げ下げします。横へ出す足は、つま先を外側へ向けます。内ももを意識しながら行いましょう。

 

3-4.バックラウンジ

バックランジは、足を前に出さずに後ろに出して腰を上げ下げします。この時、膝が前に出ないように気を付けてくださいね!

 

 

4.ランジを行う際の注意点やポイント

背筋はまっすぐ伸びた状態で

ランジを行う際のポイントは、まず脚を前に出す際に体を倒さずにまっすぐの状態で行うことを意識することです。背中を曲げてランジを行うと、腰への負担が大きくなり、正しく臀部に力が入らなくなってしまいます。

膝が前に出過ぎない

また、足を踏み込む際に膝が前に出過ぎてしまうと、膝への負担が大きくなりますので注意が必要です。足を前に踏み込む際のポイントは、90度を目安にしゃがみ込むことです。しっかりとしゃがみ込みをしないと下半身が鍛えられなくなってしまいます。

股関節周りのストレッチ

ランジはスクワットに比べて膝や腰への負担が少ないトレーニング方法です。しかし、股関節周りには負担がかかるので、股関節周りのストレッチや柔軟などを行ってからトレーニングに入りましょう。

まずは基本のランジから

無理して重たいバーベルやダンベルを持つと、バランスを崩してしまいケガを引き起こしてしまう場合があります。まずは、基本のランジから始めて、十分に慣れてきたら軽めのバーベルやダンベルから使用して、少しずつ負荷を増やしていくと良いでょう。ランジだけでは物足りなく感じてきた場合や、さらに下半身を強化したい場合は、スクワットとセットでランジを行うのもおすすめです。

 

 

5.まとめ

ランジのやり方や効果についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?ランジは、スクワットに比べて身体への負担が少なく、下半身を鍛えたい方やバランス力をアップさせたい方にはぴったりのトレーニング方法です。

また、ダンベルやバーベルを使用して、足を後ろや横に出すなどのアレンジを加えることで、さらに筋トレ効果を高めることもできます。しっかりと効果を出すためにもポイントを押さえて注意点を守りながら、ランジを行ってくださいね。

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