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2018.06.17  2017.09.08 筋トレ挫折組に朗報!短時間で筋肉が元に戻るマッスルメモリー!

マッスルメモリーとは、一度筋肉が付いたことのある人は再び鍛えると筋肉が発達しやすいというメカニズムです。体が筋肉の増えた状態を記憶しているので、「前みたいに発達した形で筋肉を修復させる」というメカニズムが自動的に働きます。

1.マッスルメモリーのメカニズム

人間の体は過去の記憶に基づいて細胞分裂を行う

マッスルメモリーは筋肉が過去の状態に戻りやすいというメカニズムですが、これは筋肉に限った話ではありません。一度太った人はリバウンドしやすいですし、スポーツ選手などは引退してからずっと運動していなくても身体が早く適応できます。

このように、人間の体は過去の記憶に基づいて細胞分裂を行う傾向にあります。ちなみに、脂肪が付くのも筋肉が付くのもすべて細胞分裂によるもので、体は必要に応じて細胞レベルでボディデザインを行います。

体が過去の記憶に基づいて細胞分裂を行う機能の中でも、特に筋肉が付きやすくなる作用をマッスルメモリーと呼んでいます。一度発達した筋肉を長期間使わないと、筋肉は落ちて元に戻ります。

 

 

2.筋肉はどのくらいの期間放置すると落ちる?

筋肉が落ちる期間は、筋肉を鍛えた期間とだいたい同じ

筋トレや摂取カロリーの増量によって筋肥大させても、放置していると筋肉はなくなります。運動強度を落としてもある程度鍛えていれば現状維持は可能ですが、完全に放置すると筋肉はなくなります。

そして、筋肉が落ちる期間は、筋肉を鍛えた期間とだいたい同じくらいと言われます。たとえば1年掛けて身につけた筋肉は1年放置すると落ちます。つまり、急激に頑張って筋肥大させた場合、落ちるのも急激になります。そのため、筋トレは一気に鍛えるよりも継続することが重要で、急激に筋肥大させるよりは徐々に筋肥大させて、無理のない範囲で継続させた方がメリットはあります。

 

 

3.マッスルメモリーはどのくらい効果がある?

3-1.明確なデータはない

マッスルメモリーによってどのくらい筋肥大が早くなるのかは未解明です。同じ人でマッスルメモリーがある状態とない状態を比較するのが難しいので、明確なデータがありません。しかし、だいたいのイメージとしては2倍程度筋肉の発達が早くなります。

 

3-2.ブランクの期間がどの程度か

ただし、筋肥大していた頃からどのくらい期間が経過しているかも関係してきます。たとえば、筋肥大していたのが数カ月前ならすぐに戻りますが、10年以上経過しいているような状況ではマッスルメモリーの効果もかなり薄くなるでしょう。

 

3-3.その他の要因

しかし、10年以上経過すると単純に加齢で筋肉が多少付きにくくなるようなこともあるので、マッスルメモリーの効果やテストステロンの影響やその他もろもろを踏まえて厳密に判断するのは難しいのです。

 

マッスルメモリーは未解明な部分が多いですし今後も解明されないかもしれませんが、一回筋肉が付いた人は筋肥大しやすい体質になることは確かです。筋トレしている人はさぼると筋肉が落ちると不安に思うかもしれませんが、マッスルメモリーの機能があるので、仮に筋肉が落ちても再び身に付きやすいです。

 

 

4.筋肉が脂肪に変わるって本当?

筋肉がそのまま脂肪に変わることはない

マッスルメモリーの話に付随して、筋肉が脂肪に変わる、ということがよく言われています。一度身に付いた筋肉を放置すると体脂肪に変わるということですが、筋肉がそのまま脂肪に変わることはありません。筋肉が落ちてさらに脂肪が身に付くことはありますが、筋肉と脂肪に直接的な関係はないので、筋肉を付けると太りやすくなるわけではありません。

 

4-1.筋肉が落ちて脂肪が付いているだけ

ただし、筋肥大させるときのカロリー摂取量を筋トレなしで継続させると体脂肪が付きます。これは当たり前の話なのですが、筋肉が脂肪に変わると言われる原因もそれです。筋肥大させるためにはカロリー摂取量を増やす必要がありますが、筋トレしていないのにそのカロリー摂取量を継続すれば当然脂肪として蓄積され、結果的に筋肉が落ちて脂肪が増えます。

筋肉が脂肪に変わっているのではなく、筋肉が落ちて脂肪が付いているだけなので、別々に考える必要があるでしょう。強いて言うのであれば、筋肥大させるためにカロリー摂取量を増やすと大食い癖が付くので、筋トレを辞めると太る可能性があります。

 

4-2.長距離ランナーの方が、やめると太りやすい

ただし、これは筋トレだけでなく有酸素運動をやっている人も同じで、長距離ランナーは引退後太ることが多いです。元の筋肉量が少ない分脂肪の増加が目立ちますし、筋肉による代謝が少ないので、筋トレしていた人よりも長距離ランナーの方が辞めると太りやすいと言えるでしょう。

 

しかし、筋トレもランニングも食事量を増やすレベルでやっていた人の場合の話で、筋トレダイエットをしていた人や、ダイエットのために食事量を減らしながらランニングしていた人には当てはまりません。筋肥大のために食事量を増やしていた人や、ランニングの消費カロリーに追い付かせるために摂取カロリーを増やしていたレベルのプロクラスの人に当てはまる話です。

 

 

5.活性酸素と筋トレ

有酸素運動も無酸素運動もハードに行うと活性酸素が発生します。つまり、酸素を体内に取り入れる分量が普段よりも圧倒的に増えるので、体が錆びます。鉄が錆びることを酸化と言いますが、酸素に触れ続けることで錆びています。

人間の体も同じで、呼吸に必要な分量以上の酸素を体内に取り入れると体がさび付く原因になります。筋トレや有酸素運動を激しく行うと体内に酸素が入りすぎるので、アスリートは短命な人が多いです。

 

 

6.マッスルメモリーや活性酸素のことを考えてベストな筋トレを行う

筋トレをする目的は人それぞれです。

細すぎる体を何とかしたい
マッチョになってマッチョに似合うファッションをしたい
職業やスポーツの特性上筋肉が必要
健康管理
全身を太くしつつ引き締めて格好良くなりたい

などいろいろな理由があります。

 

6-1.急激に筋肉を発達させる運動はデメリットが大きい

急激に筋肉を発達させなければならない特殊な事情がない限り、急激に筋肉を発達させる運動はデメリットが大きいです。それはマッスルメモリーの観点からも活性酸素の観点からも言えることで、一生懸命ハードに運動すると継続することが大変で、仮に継続しても身体に負担が掛かり、老化が促進するなどのデメリットがあるのです。そのため、無理のない範囲で無酸素運動や有酸素運動を行い、気持ちよく体を変えていくのがベストです。

 

6-2.ダメージは蓄積されている

中高生の部活動はハードにやっても身体も若いのである程度活性酸素の除去機能がうまく働きます。しかし、成長期を過ぎた大人の身体にハードな運動は体を老化させる作用が大きすぎるので、筋肥大やダイエット効果の反面肌や内臓や骨はどんどん老化していきます。アスリートは健康に見えて体の様々な器官に負担が掛かっているので、引退後緊張感が取れて入院するようなケースも多々あります。

運動を辞めたから体がダメになったと勘違いされがちですが、実際は長年の無理がたたって、運動を辞めたときにそのガタが一気に押し寄せたということです。本当は現役時代からダメージは蓄積されているのですが、引退までは無理をするアスリートが多いので、引退後にダメージを受け入れます。

 

6-3.長期的に体を鍛えて変えていく

アスリートのように特殊な環境にいない人は無理のない範囲で鍛えていった方がマッスルメモリーも残り、活性酸素も発生せず、地道に筋肥大していきます。一気に摂取カロリーを増やす必要もないので、気持ちよく筋トレや有酸素運動を継続できるでしょう。

そして、さぼっても無理なく長期的に鍛えて筋肉は長期間マッスルメモリーが残るので、再度無理なく筋トレすることで筋肉が復活します。無理をして急激に筋肉を付けても筋肉が落ちる速度が速く、またマッスルメモリーが残る期間も短くなります。あまりメリットがないので、やはり体に負担を掛け過ぎないようにある程度長期的に体を鍛えて変えていくことをおすすめします。

 

 

7.健康な筋トレはマッスルメモリーも長く残る

健康的な筋トレとは上述の通り無理のない範囲で徐々に筋肉を付けていく筋トレです。無理なく継続するので体のダメージも少なく、また継続することでマッスルメモリーの存続期間も長くなります。

一気に筋肉が付かないこと以外はまったくデメリットがなく、非常に健康的です。もしも筋トレの目的が健康増進であるのなら、無理な筋トレは避けることをおすすめします。無理に追い込まなくても継続すれば筋肉は着実に成長するので、オールアウトの必要はありません。

 

7-1.オールアウトと筋肥大

たとえば、10回で限界のメニューを10回やってオールアウトさせるのと、5回ずつにわけて余裕をもって行うのでは筋肥大の効果は変わらないというデータもあります。実際のところは明確には解明されていないのですが、10回で限界の運動を10回やってオールアウトさせるよりも、5回×3セットに分けて行った方が効果が高い可能性は十分にあります。

また、回復させてから無理ない回数でセットを組んだ方が楽に気持ちよく筋トレできるので、オールアウトや回数にこだわらないことは重要です。オールアウトする前に辞めても十分効果があり、10回で限界の運動をそれに満たない回数で辞めても問題ないということです。

 

7-2.オールアウトのデメリット

オールアウトにこだわるよりもトータル回数が多くなるようにセットを組み、またそれも無理のない範囲で良いでしょう。オールアウトさせるよりもトータル回数はむしろ多くなる可能性も高く、少しずつ筋繊維を破壊させて修復しているイメージです。オールアウトは活性酸素の大量発生というデメリットもあるので、その辺を十分に理解したうえで筋トレを行うと良いです。

 

 

8.まとめ

マッスルメモリーや活性酸素の問題から、長期的に無理ない形で筋トレに励んだ方が体に良いということでした。短期的に無理な筋トレをしても身体への負担が大きく、マッスルメモリーの観点でも期間が短く、また筋肉が落ちるペースも早くなります。

長期的視野で筋トレすることをおすすめします。気持ち良い範囲内ということが一番のポイントになります。

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