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2018.06.09  2017.08.31 自宅でできる自重トレBIG3(ビッグ3)を紹介

BIG3とはデッドリフト、ベンチプレス、スクワットの三種類の筋トレメニューですが、自重でも似たような効果を得ることが可能です。今回は自宅で道具なしでできる自重BIG3をご紹介します。筋トレ初心者の方は、まずはここから始めてみるのもアリです。

1.自重トレBIG3とは

自重トレBIG3とは、シングルデッドリフト、プッシュアップ、スクワット、の三種類です。これらの筋トレメニューをベースに、より負荷を上げたり、逆に負荷を下げることが可能になります。

器具を使わずに自重で負荷を調整する方法は、スロートレーニング法が最も簡単です。スロートレーニングとは文字通りゆっくりとした動作で行うトレーニング法です。簡単に行えますが、正しく行えば、カラダにかなりの負荷を与える事が可能です。

 

 

2.自重トレーニングのポイント

自重トレーニングは、ウエイトトレーニングとは違い、重りを使わないので、楽をしようと思えば、いくらでも楽をする事が可能です。なので、回数を目標にトレーニングを行ってしまうと、とにかく回数を稼ごうとして楽な方へ逃げてしまい、「狙った部位に負荷が乗らない・間違ったフォーム・効率の悪い」トレーニングになってしまいます。

そこで、自重トレーニングのポイントとしては

自重トレの重要ポイント

回数より<フォーム優先!

このポイントを大事にしましょう。まずは回数より正しいフォームで行う事。

できれば、ターゲットの筋肉に最大に効くポイントを探して、そのポイントを流さずにじっくり行うことで、筋肉への負荷を最大化してください。

 

 

3.自重トレBIG3

セット数の目安

10〜20レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

3-1.シングルデッドリフト

鍛えられる筋肉: メイン(大殿筋上部〜中央、中殿筋) サブ(ハムストリング、内転筋群、股関節外旋筋群)

シングルデッドリフトとは、デッドリフトを片足で行う筋トレメニューです。ワンレッグデッドリフトや片足デッドリフトとも呼ばれます。普通のデッドリフトはバーベルを持って行いますが、シングルデッドリフトの場合は、基本的に自重(自分の体重)のみを使って、バランスを取りながら行います。

片足立ちでバランスをとることが難しい場合は、壁に手を添えて行いましょう。

ポイント

シングルデッドリフトでは、通常のバーベルを持っておこなうデッドリフトと比較すると、背中の筋肉への負荷が足りません。

なので、自宅で全身をもれなく鍛えたい場合は、ダンベルやペットボトルなどで加重するか、今回紹介する自重BIG3に懸垂などの背中の筋肉を鍛えるメニューを加えるなどの工夫が必要です。

 

3-2.ブルガリアンスクワット

鍛えられる筋肉: メイン(大殿筋上部〜中央、中殿筋) サブ(ハムストリング、内転筋群、股関節外旋筋群)

シングルデッドリフトでバランスが取りづらい方は、ブルガリアンスクワットでも同様の筋肉を鍛える事ができるのでオススメです。ダンベルやペットボトルで加重して行うと、背中の筋肉まで動員する事が可能です。

 

3-3.プッシュアップ

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(上腕三頭筋、三角筋前部)

プッシュアップとは腕立て伏せのことですが、筋力に応じて負荷をいろいろと調整しやすいです。筋力がない初心者の場合は、膝付きでおこなったり、立った状態で壁に向かって行うなどの方法があります。通常のプッシュアップでは負荷が足りなくなった場合は、5秒かけて下ろし、5秒キープ、5秒かけて上げるなどスロートレーニングで行うと負荷があがります。

プッシュアップには、手幅を狭くしておこなうナロープッシュアップと手幅を広げておこなうワイドプッシュアップ、そして通常のノーマルプッシュアップの3種類があります。その日の気分によって色々と試してみるのも、気分転換になって良いですよ。

 

3-4.スクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

ノーマルスクワットは腕を固定して行うのがおすすめです。腕を下ろして行うと負荷が軽く、手を頭の後ろで組んで行うと負荷が高くなります。さらに負荷をかけたいときには両腕を前に伸ばして行います。

 

 

4.自重トレーニングのメリット

自重トレーニングはまず気軽に自宅でできるというメリットがあり、工夫次第で負荷も高められるので、負荷が弱いというデメリットはなくせます。自重トレーニングは手軽な反面低負荷であることが問題視されますが、そのデメリットさえなくなれば、自宅でできる自重トレーニングはかなりお得です。

また、自重トレーニングはもう一つ大きなメリットがあります。それは、全身の筋肉をバランスよく稼働させやすい、ということです。たとえば、腕立て伏せは姿勢の維持に腹筋や背筋にも力が入ります。マシントレーニングは体を固定して特定の部位にのみ負荷を掛ける運動が多いので、その点自重筋トレはバランスよく多くの部位に負荷を掛けやすいです。

負荷の調整も意外と容易で、スロートレーニングをうまくやれば広範囲に強い負荷を掛ける筋トレを行えますし、重量だけでない成長を実感できます。

たとえば、膝付き腕立しかできなかった人が、通常の腕立て伏せができるようになり、さらに5秒キープのスロトレ腕立て伏せ、その秒数も伸びていき、最後には片手腕立て伏せも可能になっていくと、筋力アップしている実感を得ることができます。

 

 

5.まとめ

BIG3と言われる筋トレは自重でも可能で、さらに自重ならではのメリットもあります。気軽に自宅で大きな部位に負荷を掛けることが可能で、そうすることによってバランスよく筋肉が発達していきます。

筋肉がバランス悪く発達すると見た目にも健康にも良くないので、自重筋トレはその点でもメリットがあります。

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