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2018.06.03  2017.09.01 忙しいサラリーマンのための3分朝食のススメ

一日の始まりは朝食から。時間のないサラリーマンでも手軽に出来る栄養たっぷりの朝食メニューを紹介します。

1.体の起動スイッチを入れよう、一日の始まりは朝食から

1-1.朝食で活動モードで

朝食には、夜の睡眠で低下した体温や休息モードに入っている、脳をはじめとした身体機能を目覚めさせ、活動モードへの切り替えを助けてくれる効果があると言われています。

 

1-2.朝食抜きは肥満への近道

ダイエット法によっては朝食抜きを提唱しているものもありますが、朝食を抜くと体は休息モードのままです。そのため、昼食で食べたものを脂肪として溜め込みやすくなったり、筋肉を分解して活動エネルギーに充てたりと、体を太りやすい状態に置くことになってしまいます。これを避けるためには朝起きてから2時間以内に朝食を摂ると良いでしょう。

朝食には体にとっても目覚ましのような効果と同時に、活動するためのエネルギー摂取という側面も見逃せません。炭水化物を中心に、タンパク質、ビタミン、ミネラルを出来るだけバランスよく食べたいものです。

 

1-3.忙しいサラリーマンには、朝の時間は貴重

とは言っても、ただでさえ忙しいサラリーマンにとって、朝の時間というのは1分1秒が本当に貴重なもの、とくに一人暮らしや単身赴任者なら朝食の仕度をする時間も惜しいという人が多いことと思います。そんな時、出来るだけ手間のかからない3分前後で作れて栄養たっぷりの朝食メニューがあったらいいと思いませんか?

 

 

2.たまごを極めれば3分間朝食レシピの幅が広がります

2-1.アミノ酸スコアが100

たまごは、食品中に含まれる必須アミノ酸の含有比率を評価するアミノ酸スコアが100という栄養価バツグンの食品です。TKG(たまごかけご飯)がそうであるように鮮度が高ければ生食も可能ですから、短時間の加熱でも十分に調理が可能。さらには物価の優等生と言われるほどに長い間価格の上昇がほとんどなく、どこのスーパーでも安価で買うことが出来ます。

そんな栄養価が高く安価なたまごは忙しい朝の食卓にはピッタリの食材の一つです。ご飯さえ用意しておけばTKGが簡単に出来ますし、底面をカリッと焼いた目玉焼きならご飯だけでなくパンとでも相性のいいおかずになります。なかでも野菜その他の食材とも合わせやすいスクランブルエッグは覚えておくと多くのバリエーションが楽しめる便利な調理法です。

 

2-2.簡単たまごレシピ

ほうれん草とたまごの炒め物

用意するもの:たまご1個、冷凍ほうれん草

作り方

 1.フライパンを中火で温めバターをひとかけ入れて溶かす

 2.ほうれん草を1.に加えてしんなりとするまで炒める

 3.溶いた玉子を2.に加えて、菜箸でかき混ぜながら加熱

 4.玉子が軽く固まってきたら、火を止めて余熱でかき混ぜる

 

 

3.既存のレシピから引き算または足し算で時間短縮と栄養強化を考えよう

ネットで検索をすればクラシルやクックパッドを中心に美味しそうなレシピがたくさん見つかりますが、朝食として考えると手間がかかって大変そうに思えてしまうのも少なくありません。そんなときは、レシピから引き算をしてちょっと手抜きをしたり、足し算をして自分の好みに引き寄せてみたりするのも料理のコツの一つです。

 

3-1.足し算・引き算の例その1

ひとつの例として、納豆を利用した次のようなレシピがあります。

朝食におすすめ!納豆チーズご飯

出典:クラシルレシピ

納豆とチーズの濃厚な味に大葉のアクセントが効いた簡単料理ですが、最初のご飯に白胡麻を混ぜる過程を省いてみるとかなりの時間が稼げます。胡麻は食べるときに上から振るようにすればそれほど大きな改変にもならないでしょう。

ここまでが引き算、次に足し算ですが、この料理はそのままでも十分美味しくいただけそうですが、少々ビタミンが不足しているようにも思えますので、プチトマトを数個添えてみるのもアリです。

 

3-2.足し算・引き算の例その2

次は大根を使ったサラダのレシピですが、こちらも同じような視点からながめてみてください。

お箸が止まらない!大根とツナのマヨポンサラダ

出典:クラシルレシピ

そのままおかずとして食べても、ご飯に乗せて丼にしてもおいしそうなレシピですが、ご覧の通りネックは大根の千切りです。普段でさえ手間に感じる千切りですから、朝の忙しい時間にこの作業を行うのはかなり大変、そこで対策を2つ考えました。

 

便利な道具を導入

いま100均でも千切りができるピーラーを売っています。これを使えば千切りの作業時間が大幅に短縮される上に怪我の心配もなく一石二鳥です。

 

買ってくる

多少細くなってしまいますが、スーパーの鮮魚コーナーや町の魚屋さんでお刺身用のつまを買うことが出来ますので、これを流用してしまいましょう。

また、冷蔵庫で15分冷す工程も、加工前の食材を予め冷蔵しておくことで割愛できそうです。

 

このように、既存のレシピをそのまま作るのではなく、優秀なたたき台と考えて様々な自分なりのアレンジ(手抜き)を模索してみてください。おそらく成功も失敗もあるとは思いますが、どちらに転んでも楽しいものですよ。

 

 

3.時間短縮のコツは下準備、冷凍食品、レンジの活用!

下準備というとなにやら大変そうに思えますが、ご飯を前の日に研いで炊飯器のタイマーをセットしておくというのも立派な下準備です。使う食材を分量ごとに揃えておく、調理の工程を書き出しておくと言ったことも下準備の一つと考えてかまいません。寝る前に出来ることは意外に少なくはありませんので、レシピを見ながら冷凍食品に置き換えられる食材はないか、レンジを使えばもっと早く出来る、といったことを考えてみるのも楽しい作業です

 

3-1.冷たいトマトリゾット風は下準備で劇的に時短できます

今度は暑い時期に嬉しい涼しげなトマトを使った一品を紹介します。

トマトジュースで!冷たいトマトリゾット風

出典:クラシルレシピ

動画では手際よくやっていますが、ご飯を冷水で洗うという工程はなれないと案外手間取りそうです。そこで、スープの部分を前日の夜に仕込んでおいたらいかがでしょうか、あとは合わせるだけですから、ご飯の工程もあわてずゆっくりできるようになります。また、余裕ができればもう一品なにか足せないか、などの工夫も考えられるようになってくるはずです。

 

3-2.お湯を沸かすよりも電子レンジを使いましょう

次は、菜の花を使ったスピードレシピをご紹介します。

すぐにできる!菜の花のごまマヨ和え

出典:クラシルレシピ

お湯を沸かすのには時間がかかります。沸くのを待っているうちにあっという間に3分が過ぎていってしまいますので、ここは電子レンジに活躍してもらいましょう。耐熱容器にすこし湿らせた菜の花を入れたらラップをかけてレンジに入れ1~1分半程度の加熱で十分です。

あと、このレシピだとタンパク質が不足していますので、一緒にツナかハムなどの加工肉を足してみると、よりバランスが整います。

 

 

4.まとめ

3分で朝食を作ると言うのは至難の業のようにも思えますが、実際にやってみると3分というのは思ったほど短くはありません。ただ、そうは言ってもダラダラやっていたらすぐに過ぎてしまう時間でもあります。まるでビジネスと変わりませんが、下準備をしっかりと、そして工程を頭に入れて、効率よく手を動かして行ってください。

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