肉だけではダメ！筋収縮に必須な栄養素！カルシウム・マグネシウムの重要性

カルシウム(Ca)とマグネシウム(Mg)がカラダにとっていかに重要な栄養素かはあまり知られていないようです。ここではこの2つがカラダで果たす役割を紹介した上で、この2つの栄養素を多く摂取できる食材やレシピを紹介しています。

1.カルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)の重要性とは？

1-1. カルシウム(Ca)は筋肉の活動に必要

カルシウムとは骨や歯を丈夫にするために必要な栄養素 – そんな風に思っていませんか？　確かにその認識は99％間違っていません。なぜなら、人間が摂取するカルシウムのうち99％は、骨や歯を強くするために使われるからです。

しかし残りのカルシウムの使われ方は、あまり知られていないのではないでしょうか。あとの1％のカルシウムは、骨以外(血液をはじめとした体液と筋肉)に回ります。そこで筋肉が活動(筋収縮)したり出血を止めたり、人間が生きていく上で必要な役割を果たしているのです。心臓などの内臓も筋肉の収縮によって活動しています。素早く筋収縮が行なわれる状態が保たれることで、運動する際に重要となる瞬発力も発揮できます。

カルシウムの役割についてもう少しくわしく説明しておきましょう。体内のカルシウムイオンの濃度は、筋収縮する際のスイッチの役目を果たしています。カルシウムイオンの濃度が高まると、アクチンとミオシンという筋原繊維を構成するタンパク質が結合し筋収縮が発生する仕組みです。

カルシウムが人間の身体の中でこんな役割を果たしているというのは、「カルシウムは骨や歯を作るもの」という認識のみをもっている方にとっては意外に感じるかもしませんね。

 

1-2. マグネシウム(Mg)はカルシウムの活動に必要

マグネシウムはカルシウムのブラザーイオンと言われることがあります。体内でカルシウムが活動するにあたりマグネシウムが必要だからです。カラダの中でマグネシウムが足りなくなると、カルシウムも適切に役割を果たすことができません。

マグネシウム・カルシウム共に、水溶液中ではイオンと呼ばれる電気をおびた物質のかたちで存在しますが、マグネシウムイオンはカルシウムイオンが細胞へ入り込む量を調整する役割を担っています。言い換えるとマグネシウムがカルシウムの働きを補助しているわけですね。

筋収縮に必要なカルシウムイオンですが、過剰に細胞に取り込まれるのもよくありません。正しく筋収縮が行なわれなくなり、こむら返りや不整脈(心臓の筋肉である心筋の働きが原因)などの原因になることもあります。

マグネシウムイオンは、カルシウムイオンが細胞へ入る補助をしているのと同時に、入り過ぎないようにするための監視役も担っています。マグネシウムイオンが不足することで監視役がいなくなり、カルシウムイオンが過剰な状態になってしまうわけです。

 

 

2.カルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)を多く含む食材とは？

カルシウムとマグネシウムは、いずれも人間の活動にとって重要な栄養素。ここではどんな食材を摂取すれば、これらを効率よく身体に取り込めるかを紹介します。

 

2-1. カルシウム(Ca)を多く含む食材

厚生省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、推奨される成人のカルシウム摂取量は以下の通りです。若干ですが、女性と比較して男性の方が推奨される摂取量が多くなっています。

18～29歳	30～49歳	50～69歳	70歳以上
男性：800mg 女性：650mg	男性：650mg 女性：650mg	男性：700mg 女性：650mg	男性：700mg 女性：650mg

 

そして、カルシウムが多く含まれる食材として、牛乳やチーズといった乳製品の他、豆を使った食材、野菜などもあげられます。おすすめの食材ごとのカルシウム含有量は以下の通りです。

食材名	100gあたりの 含有量(単位mg)
牛乳	110
プロセスチーズ	630
プレーンヨーグルト	120
桜えび(茹で)	690
しらす干し(半乾燥)	520
めざし	180
ししゃも	350
木綿豆腐	86
絹ごし豆腐	57
納豆(糸引き)	90
油揚げ(生)	310
わかめ(水戻し)	130
あさり(缶詰/水煮)	110
小松菜	179
ほうれん草(茹で)	69
チンゲン菜	120
アーモンド	250

 

2-2. マグネシウム(Mg)を多く含む食材

厚生省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、推奨される成人のマグネシウム摂取量は以下の通りです。カルシウムと同様に、女性より男性の方が推奨する摂取量が多くなっています。

18～29歳	30～49歳	50～69歳	70歳以上
男性：340mg 女性：270mg	男性：370mg 女性：290mg	男性：350mg 女性：290mg	男性：320mg 女性：270mg

 

マグネシウムを多く含むおすすめの食材と食材ごとの含有量は以下の通りです。

食材名	100gあたりの 含有量(単位mg)
納豆(糸引き)	100
桜えび(茹で)	110
しらす干し	130
木綿豆腐	130
絹ごし豆腐	55
わかめ(水戻し)	130
油揚げ(生)	150
ほうれんそう(茹で)	40
あさり(缶詰/水煮)	46
アーモンド	290

 

2つの表を見渡してわかる通り、桜えびや納豆、アーモンドなど、カルシウム・マグネシウム両方を多く含む食材も多くあります。これらの食材を使った料理を食べれば、手早く両方の栄養素共に摂取できそうですね。

 

 

3.カルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)を多く摂取できるレシピ紹介

上で紹介したカルシウム・マグネシウムを多く含むレシピを紹介します。健康のためにも、ここであげたレシピを参考にしてみて下さいね。

 

3-1.しらすチーズトースト

カルシウムを多く含むチーズ、カルシウム・マグネシウム共に多く含むしらすの組み合わせのしらすチーズトーストはカルシウム・マグネシウムを気軽に取れるレシピです。朝食にしたりちょっとしたおつまみにしたり、といろいろ使えそうですね。ちなみに「とろけるチーズ」のチーズには、上記表にとりあげたプロセスチーズが多く含まれるようです。

 

 

3-2.クラムチャウダー

カルシウムを多く含む牛乳やチーズ、カルシウム・マグネシウム共に多く含まれるアサリを使っているクラムチャウダーは栄養満点。男性だけでなく女性にも喜ばれそうなメニューですね。

 

3-3. 新じゃがと桜エビのチーズガレット

桜エビはカルシウムとマグネシウムを多く含んだ食材。カルシウム・マグネシウム共に多く含まれる桜エビと、カルシウムが多く含まれるチーズを使った新じゃがと桜エビのチーズガレットは簡単で気軽にカルシウムとマグネシウムを同時に摂取できます。

 

 

4.まとめ

筋肉が活動するのにカルシウム・マグネシウム共に必要な栄養素です。この2つが足りていないと、運動する際に必要な瞬発力もだせません。この記事で紹介した食材やレシピを参考に、積極的にカルシウムやマグネシウムを摂取するようにしましょう！