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2018.05.02  2017.08.09 全身疲労と局所疲労の違いと、効果的な疲労解消法について

疲労には、全身疲労と局所疲労の2種類があることをご存知ですか?今回は、疲労のタイプに合わせた疲労解消法を詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

1.全身疲労と局所疲労の違い

全身疲労とは、水泳やランニングなどの全身を使う動きをして筋力を過剰消費したときに起こす疲労のことです。一方、局所疲労とは腕や足など同じ箇所のみ酷使した時に起こる小さな筋肉の疲労のことです。局所疲労には、筋肉の疲労だけではなく、神経や内臓の疲労が起こることもあります。

神経を繰り返し活動させることによって起こる神経疲労は、反射・反応時間が遅くなります。神経の疲労によって自律神経にも疲労が起こる場合があります。自律神経に疲労が起こると内臓疲労につながり、呼吸数や脈拍数が増加したり、内臓に異常な変化が起こる場合があります。

全身疲労と局所疲労は、同時に起こる場合もあります。これらの疲労を引き起こした場合、痛みやだるさが感じられます。

 

 

2.疲労解消法

疲れを残さずに元気に過ごすためのおすすめの疲労解消法をいくつかご紹介いたします。

 

2-1.入浴

ゆっくりと湯船につかって体を温めると、身体の緊張が緩み、神経をリラックスさせることが出来ます。また、血行が促進されて疲労の回復を早めます。お湯の温度は、リラックス効果を高めるために熱すぎない39度前後に設定しましょう。入浴時間は、身体がしっかりと温まってきて、顔がうっすらと汗ばんでくる約20分前後が目安となります。好きな色や香りの入浴剤やアロマを使用するのもおすすめです。入浴しながら疲れた部分をマッサージすると疲労解消効果がより高くなります。

入浴するタイミングは、消化不良を起こさないために食事の前後30分は避けて入浴するのがおすすめです。また、入浴前は、急激な温度差による血圧の変動を抑えるためにも浴室や脱衣所を温めて、しっかりとかけ湯をしてから湯船につかるようにしましょう。

 

2-2.マッサージ

マッサージには、疲労の原因となる身体に溜まった老廃物を流す働きがあります。老廃物を対外へ排出することで体の凝りや疲労が解消されます。知識を持つ専門のトレーナーやサロンスタッフなどにマッサージをしてもらうのが理想的ですが、忙しくてなかなかマッサージに行く暇がないという方は、手、肩、足を自分でマッサージしてみましょう。マッサージをするのは、風呂上りがおすすめです。手の平、足の裏、足の甲、ふくらはぎ、肩、首などを丁寧にゆっくりと揉み解しましょう。

 

2-3.ストレッチ

疲労回復に効果的なストレッチは、身体に溜まった老廃物を対外へ排出する働きがあります。いつでもどこでも簡単に出来るストレッチをいくつかご紹介します。

 

寝る前に出来る簡単ストレッチ

呼吸法も組み合わせることで疲労回復効果をより高めることが出来ます。女性でも簡単に出来るストレッチですので、ぜひ試してみてくださいね。

 

お風呂上りにおすすめの簡単ストレッチ

こちらのストレッチは、寝付きを良くして睡眠の質を高める効果が期待できます。寝る前にしっかりとストレッチして、翌日に疲れを残さないようにしましょう。

 

ランニングによる局所疲労を残さないためのストレッチ

ランニングなどのスポーツ後におすすめのストレッチです。疲労を残さずに楽しくスポーツを続けるためにも、運動後のストレッチを忘れずに行いましょう。

 

2-4.アイシング

アイシングは、肩や足など一部の箇所を酷使した際に起こる局所疲労の解消に効果的です。アイシングのやり方は、保冷剤や氷をタオルで巻いて冷やしたい部分に約20分間当てます。この時に、保冷剤や氷をゆっくりとマッサージするように動かすとより効果的です。冷た過ぎて皮膚の感覚が鈍くなってきたら我慢せずに一度止めて、しばらくしてからまたあてるようにしましょう。アイシングは、運動後すぐに行うことが大切です。約20分間のアイシングを1セットとして、運動後24時間以内に2~3セット行いましょう。

 

2-5.ツボ押し

引用:キュアレケア

疲労解消に効果的なツボがあるのはご存知ですか?全身には、360以上のツボがあると言われています。その中でも疲労解消により効果的なツボを3つご紹介します。

まずは、手の平の中心にあるロウキュウと呼ばれるツボです。このロウキュウを反対の手の親指で少し強めに押すのを10回ほど繰り返します。これを右手と左手両方に行いましょう。

次に、人差し指と親指の間にあるゴウコクと呼ばれるツボです。ゴウコクは、万能のツボと呼ばれており、疲労回復だけではなく、寝違えた時の首の痛みや疲れ目などにも効果的です。ゴウコクの押し方は、反対の手の親指をゴウコクに当てて、骨を押し上げるようにしながら指圧していきましょう。残り4本の指は手全体を包み込むようにします。最後は、全身の体力増強や足の疲れ解消効果があるとされているツボ、アシサンリです。アシサンリは、ひざの皿下のくぼみから指4本分下のすねの外側にあります。約3秒間強めに押して、ゆっくりと力を抜き、また3秒間強めに押す作業を約3分間繰り返しましょう。

 

 

3.まとめ

全身疲労と局所疲労の違いや効果的な疲労解消法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?疲労のタイプに合わせて、入浴、ストレッチ、アイシング、マッサージなどの疲労解消法をしっかりと行い、疲労を残さないようにしましょう。

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