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2018.04.07  2017.07.25 男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!

男らしく太くたくましい腕を作るためには、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋が重要です。しかし、その周辺の大胸筋や僧帽筋も腕の太さの印象に大きな影響を与えます。その点も踏まえて、たくましい腕づくりのためのトレーニングメニューを紹介していきます。

1.太くたくましい腕も重要だが、バランスも大事

1-1.上腕と同様に鍛えてほしい部位

大胸筋・広背筋

筋肉はトータルで発達させることが重要です。上腕を鍛える筋トレメニューを紹介していきますが、合わせて鍛えて欲しい部位があります。それは大胸筋や広背筋です。大胸筋や広背筋など腕周辺の大きな筋肉を発達させることで、腕の筋肉も補助的に発達しやすくなります。

 

1-2.上腕だけ鍛えるのはオススメできない

上腕だけ発達させて腕を太くすると、大胸筋や広背筋とのバランスが悪くなります。大胸筋や広背筋をしっかりと鍛えた上で、さらに上腕を発達させたいから個別に鍛えるのは良いのですが、大胸筋や広背筋を鍛えずに上腕だけ鍛えるのはおすすめできません。

そこばかりが発達してカラダのバランスが悪くなります。逆に、上半身は大胸筋や広背筋だけ鍛えるのは問題ありません。大胸筋を鍛える際にも広背筋を鍛える際にも上腕は使われるので、バランスよく筋肉が付きます。

 

1-3.上腕二頭筋より上腕三頭筋

「力こぶ」を作る上では上腕二頭筋を鍛える必要がありますが、腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を鍛える必要があります。上腕三頭筋は上半身の筋体積ランキングでもかなりの上位に位置しています!

【筋体積ランキング】

 

  1. 三角筋(前部・中部・後部):792㎠
  2. 大胸筋(上部・中部・下部):676㎠
  3. ローテーターカフ(肩の深層筋):672㎠
  4. 上腕三頭筋(長頭・内側頭・外側頭):620㎠
  5. 広背筋(単体):550㎠
  6. 僧帽筋(上部・中部・下部):458㎠
  7. 上腕二頭筋(長頭・短頭):366㎠
  8. 上腕筋(深層筋):266㎠

 

1-4.部位別の詳しい鍛え方

この記事では、腕を太くするための筋肉である「上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋」を鍛える筋トレメニューを数種類紹介していきます。

しかし、本来各部位ごとに10種類以上のトレーニングメニューがあるので、各部位のより詳しい鍛え方が知りたい場合は、下記記事から確認して下さい。

 

 

2.たくましい腕を作る筋トレメニュー

では、さっそく上腕二頭筋や上腕三頭筋に効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

 

2-1.バーベルカール

鍛えられる筋肉:メイン(上腕二頭筋) サブ(上腕筋、腕橈骨筋)

バーベルカールは上腕二頭筋に効く筋トレメニューです。腕を太くするためには上腕三頭筋の方が重要なのですが、上腕二頭筋を鍛えることで力こぶが大きくなります。大胸筋と上腕二頭筋が発達していることで、正面から見たときにたくましい印象になります。大胸筋と上腕二頭筋が膨らんでいると、わかりやすくマッチョになります。

バーベルカールのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. EZバーを逆ハの字で持つ
  2. 両肘を軽く曲げた状態からバーベルを巻き上げる
  3. 肘が伸びきる直前まで下ろす

バーベルカールのポイント

  • ・バーは深く握る
  • ・肩をすくませない
  • ・上体・手首を固定してバーベルを巻き上げる
  • ・肘は伸ばしきらない
  • ・巻き上げるときは肘を後ろに引かず固定する

 

2-2.ナローベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(上腕三頭筋) サブ(大胸筋三角筋前部)

ベンチプレスのグリップ幅を狭めることで、大胸筋よりも上腕三頭筋に効くようになります。幅を調整しながら上腕三頭筋の負荷を調整できますし、大胸筋と一緒に鍛えられるので非常に効率的です。普通にベンチプレスをする際に、意識的にグリップ幅の狭いベンチプレスを取り入れると、上腕三頭筋に特化した筋トレメニューが不要になります。

ナローベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅よりやや狭い手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って両ひじを曲げバーベルを下ろす
  3. 胸を張ったまま両ひじを伸ばしバーベルを上げる

ナローベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムレスグリップ

  • ・胸に下ろす際は、拳一つ分ほどあける
  • ・胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・脇を締めすぎると高重量が扱えない
  • ・脇をあけすぎると大胸筋に負荷が逃げてしまう

 

2-3.ディップス

鍛えられる筋肉:メイン(上腕三頭筋) サブ(大胸筋下部三角筋前部、前鋸筋)

ディップスは、「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど効果の高いトレーニング種目になります。また、体を前傾にすると大胸筋下部に負荷が掛かるようになるので、大胸筋と併せて上腕三頭筋を鍛えられるお得なメニューです。上体を起こして行うことで、三角筋にも負荷が掛かります。

ディップスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. ディップススタンドのグリップを肩幅程度で持つ
  2. 上体は前傾のまま、肘を90°まで曲げて上体を沈める
  3. 脇を締めたまま両ひじを伸ばして上体を持ち上げる

ディップスのポイント

  • ・肩をすくめない
  • ・脇を締める
  • ・肘は90度まで曲げる
  • ・胸は張った状態を保つ

 

2-4.ダンベルショルダープレス

腕を太くたくましく見せるためには、肩の筋肉である三角筋も重要です。

鍛えられる筋肉:メイン(三角筋前部・中部) サブ(僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋)
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを上に押し上げるトレーニングです。三角筋中部・前に負荷が掛かりますが、三角筋全体を鍛えることができます。ショルダープレスは三角筋トレーニングの鉄板的なものでもあるので、三角筋をピンポイントで鍛えるならぜひ取り入れるべきメニューです。

筋トレ初心者は背もたれがあるシートに座って行う「シーテッドダンベルショルダープレス」をオススメします。立って行う場合、姿勢維持のため体幹の力が必要であることが一つと、姿勢が維持できないと腰が反ってしまい体を痛める危険性が出てきます。

ダンベルショルダープレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. 座った状態もしくは立って、両手にダンベルを持つ
  2. 手のひらを前方に向けダンベルを肩口のところにセットする
  3. 肘を下げた状態から弧を描くようにダンベルを頭上まで持ち上げる

リアレイズのポイントや注意点・ダンベルは頭の真横に来るように

  • ・ダンベルの真下に肘が来るように
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

 

3.合わせて鍛えたい広背筋・大胸筋の筋トレメニュー

3-1.懸垂

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋) サブ(僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部)

懸垂は背中の広背筋を鍛えるトレーニングメニューです。上半身に幅広く負荷を掛けられる筋トレメニューであり、逆手で持つと上腕二頭筋にも負荷が掛かります。僧帽筋、三角筋にも負荷が掛かり、上半身の筋肉のバランスが良くなります。体の前側の筋肉ばかりを意識する人も多いのですが、体の厚みを出し、太くするためには身体の後ろ側の筋肉が重要です。

効果的な筋肥大の負荷は、1セット8〜12回がやっとできる重量で行うのがベストだと言われています。懸垂も楽に15回ほどできるようになれば、腰に重りを巻いて懸垂をするか、ウエイトトレーニングに切り替えるか判断する必要が出てきます。

懸垂のやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 手幅を肩幅程度にしてバーを握る
  2. 背中を反らし胸を張りながら体を引き上げる

懸垂のポイントや注意点

  • ・肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
  • ・パワーグリップやストラップがあれば背中の筋肉に効かせやすくなる

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

3-2.ベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューで手幅が狭いナローベンチプレスを紹介しましたが、そのベンチプレスの通常版です。通常のベンチプレスは、大胸筋全体に強い負荷が掛かります。大胸筋以外にも三角筋前部、上腕三頭筋などにも負荷が掛かるので腕を太くしたい場合の必須メニューになります。

ベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せバーベルを下ろす
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

ベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムアラウンドグリップ

  • ・ハの字なるように握る
  • ・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる
  • ・お尻を浮かせたり胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

 

4.合わせて鍛えたいその他筋トレメニュー

4-1.スクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、内転筋群

腕がたくましくても、猫背で変な歩き方をしていると残念な印象になります。太い腕とは関係ない内容ですが、スクワットにより、日本人に弱い人が多い下半身の後ろ側の筋肉を鍛えることで、猫背改善など背筋が伸び姿勢が良くなります。欧米人は猫背の人が少ないですが、それはもともと体の背面の筋肉が強いからでもあります。またスクワットにはヒップアップ効果があるのも嬉しいポイントです。

スクワットのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分〜2分

 

  • 1.足幅を肩幅よりやや広めにとり、つま先を外側に向ける
  • 2.バーベルを担ぎ、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす(手幅は多めにとる)
  • 3.膝を曲げながらゆっくり腰を落とし、元に戻す
  • スクワットのポイント

    • ・胸を張り背筋が丸まらないようにする
    • ・足を肩幅程度に開き、より負荷をかけたいときには広くする
    • ・つま先は少し外側に向け、膝も同じ方向に向けて曲げる
    • ・曲げた膝をつま先よりも前に出さない(出すと膝を痛める原因になる)
    • ・腰を落としながら息を吸い、戻りながら息を吐く
    • ・最後に膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

4-2.デッドリフト

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋) サブ(広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋)

デッドリフトは下半身の後ろ側と背中全体に効果的な筋トレメニューです。つまり体の大きい筋肉で、さらに体の背面の筋肉を強化できるので日本人の弱点をカバーできます。上述の通り日本人は体の背面の筋肉が弱く、前面の筋肉ばかり鍛えるとさらにバランスが悪くなります。
前面にばかりふくらみがあるとどう考えてもバランスが悪いでしょう。

もちろんベンチプレスなどで全面の筋肉を鍛えることが重要ですが、バランスの良い筋肉にするためには広背筋や下半身の背面の筋肉の方がより重要になります。そのため、デッドリフト、スクワット、懸垂などで背面の筋肉を鍛えることをおすすめします。

デッドリフトのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 足幅は肩幅程度で、バーが足の真ん中の位置に立つ
  2. 手幅は肩幅よりやや広めでバーベルを持つ
  3. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして45度程度に上体を倒す
  4. 背筋を伸ばしたまま上体を起こし胸を張る

デッドリフトのポイント

  • ・スタートポジションでは、バーの真上に肩甲骨がある
  • ・足を押し込むイメージでバーベルを持ち上げる
  • ・腰を痛めないように正しいフォームで行う
  • ・高重量で握力が足りない場合はパワーグリップなどを活用する

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

 

5.筋肥大に必要な食事

5-1.オーバーカロリーで筋肥大を狙う

筋肥大するために筋トレだけをしても無意味です。食事でオーバーカロリーの状態に持っていかなければ腕は大きくなりません。厳密にはもともと太っている人は、ダイエット中でも脂肪を燃料として筋肥大できることがあります。しかし、基本的にはオーバーカロリーの状態でなければ筋肉は大きくならないです。

オーバーカロリーの状態にする際には特に炭水化物が重要です。タンパク質もなるべく摂取していった方が良いのですが、不足する場合はプロテインで補うと良いでしょう。体重が70kgの人なら140g、80kgの人なら160gの摂取が目安です。筋肥大を狙うのであれば体重1kgに対して1.2~2gが目安になります。

 

5-2.炭水化物の重要性

ちなみに、タンパク質1gのカロリーは4kcalです。タンパク質を160g摂取しても640kcalにしかならないのでどう考えても筋肥大の総カロリー摂取量としては不足しています。脂

質は1g当たり9kcalなので効率的に摂取カロリーを増やせますが、大量に摂取すると胃腸に負担が掛かります。そのため、基本的には炭水化物でコントロールしていくことになるでしょう。炭水化物は1g当たり4kcalでタンパク質と同じですが、消化吸収しやすく、また胃腸に負担が掛かりにくいので多く食べられます。

そう考えると、炭水化物は食べやすく、効率的に摂取カロリーを増やしやすいということになります。また筋肉の原料はタンパク質だけと思っている人もいるかもしれませんが、炭水化物は立派な筋肉のエネルギー源で、またタンパク質の吸収を助けます。エネルギーが枯渇すれば体は筋肉を燃焼させますし、そもそも力が入りません。また、炭水化物が不足するとタンパク質の吸収効率も落ちるので筋肥大しにくくなります。

 

5-3.脂質の重要性

筋肥大するためには、タンパク質も炭水化物もしっかりと食べる必要があります。また脂質はg数のわりにカロリーが高いのでメリットがありますし、またテストステロンの重要な原料でもあります。脂質が不足するとテストステロン値が下がるので、やる気もなくなり筋肥大もしにくくなります。

 

5-4.摂取カロリーの目安

タンパク質も脂質も炭水化物もしっかり摂取し、オーバーカロリーの状態に持っていきます。体重や基礎代謝や運動量によって厳密には変わってきますが、3,000kcal程度が目安になります。体が大きい人やハードな運動を行う人はもっと摂取カロリーが必要ですが、筋肥大したい人は少なくとも3,000kcalは摂取すべき、といった感じです。

 

 

6.まとめ

腕を太くするためには、腕の筋トレはもちろん、全身の筋肉を発達させることが重要ということでした。

そして、筋肥大のためには食事も重要でオーバーカロリーにしなければ体は大きくならないので、太くたくましい腕にするためにはオーバーカロリーにすることが必須と言えます。

筋肉が付かない人で体重も増えないのであれば、それは完全に摂取カロリーが不足しています。筋肉が付かずに体重が増えて脂肪が付いている状態は、摂取カロリーは足りているけれども筋トレが足りていない状態です。現状で何に問題があるのかを明確にして、筋トレと食事に取り組んでいってください。

 

イラスト/ハヤシナオユキ

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