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2018.04.05  2017.07.25 腹筋は毎日行っても大丈夫な理由

よくある腹筋運動は負荷が軽いので、ほぼ有酸素運動です。超回復が必要なほどのハードなトレーニングは無酸素運動で、有酸素運動の場合は追い込んだからといって次の日に動かなくなるほどの筋肉痛にはなりません。

1.腹筋運動は負荷が軽いから毎日やっても問題ない

1-1.シットアップ

鍛えられる筋肉:メイン(腹直筋) サブ(腸腰筋、大腿直筋)

よくあるシットアップなどの低負荷の腹筋運動は有酸素運動で、なおかつあまり効率の良いトレーニングではありません。腹筋が大きくなるわけでもなく、消費カロリーが高いわけでもありません。

筋肉を大きくするためには大きい負荷を掛ける必要がありますし、有酸素運動によって脂肪燃焼効果を狙うのであれば、なるべく大きい下半身の筋肉を動かす必要があります。その点腹筋運動はどちらの条件も満たしていないので、得られる効果が少ないのです。普通の腹筋運動で得られる効果は、腹筋の費用対効果は微妙ですが、毎日行っても問題はありません。毎日行っても筋持久力アップ、多少の筋肥大、多少の脂肪燃焼です。そのため、毎日行ってもそれほど体に影響をもたらさないということですね。

 

1-2.腹筋は筋肉としては小さい

腹筋は上半身の筋肉の中でも、かなり小さい筋肉になります。

【筋体積ランキング】

 

  1. 三角筋(前部・中部・後部):792㎠
  2. 大胸筋(上部・中部・下部):676㎠
  3. ローテーターカフ(肩の深層筋):672㎠
  4. 上腕三頭筋(長頭・内側頭・外側頭):620㎠
  5. 広背筋(単体):550㎠
  6. 僧帽筋(上部・中部・下部):458㎠
  7. 上腕二頭筋(長頭・短頭):366㎠
  8. 腹筋(腹直・腹斜筋):313㎠
  9. 上腕筋(深層筋):266㎠

腹筋(313㎠) = 腹直筋(170㎠) + 外腹斜筋(70㎠) + 内腹斜筋(73㎠)

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を合わせても、上腕二頭筋の筋体積に届きません。。それほど小さい筋肉になります。

このことから、とにかく体の筋肉を増やして代謝を上げたい方や、ダイエット目的の筋トレをしている方には、「腹筋トレーニング」は効率が悪いということになります。

 

 

2.高負荷腹筋運動

普通の腹筋運動は負荷が小さく、無酸素運動としても有酸素運動としてもあまり効果的ではない、ということでした。そのため、腹筋を行うなら負荷を上げることをおすすめします。具体的に負荷の高い腹筋運動を紹介していくので、ぜひ取り入れてみてください。

 

2-1.腹筋ローラー(アブローラー)

鍛えられる筋肉:腹直筋

腹筋ローラーは腹筋だけではなく、体幹や腕の筋肉も必要です。腹筋に強い負荷を掛けつつも全身に負荷の掛かる非常に効率の良い運動と言えるでしょう。普通の腹筋をするよりも腹筋ローラーを使っての運動をおすすめします。

腕を伸ばしきれない場合はできるところまででも良いですし、壁に向かって行うことで、壁をストッパー代わりにすることもできます。それでも難しい場合には、膝をついてやると良いでしょう。通常の腹筋運動よりはそれでも効果があります。最終的には脚・腕を伸ばしきれるようになると、より腹筋に強い負荷が掛かります。

 

2-2.アブドミナルクランチ(マシンクランチ)

鍛えられる筋肉:腹直筋

アブドミナルクランチはジムでの腹筋トレーニングとしては一般的なものです。重りで負荷調整できるので、普通の腹筋運動よりも圧倒的に効率的です。ただし、腹筋ローラーのように腹筋以外の部位に負荷を掛けることはできないので、腹筋に特化した筋トレになります。

 

2-3.ドラゴンフラッグ

鍛えられる筋肉:メイン(腹直筋) サブ(腸腰筋、大腿直筋)

ドラゴンフラッグは自重トレーニングのなかではもっとも腹筋に効果的な筋トレです。腹筋を含めて体幹トレーニングになるので非常におすすめです。自重トレーニングのメリットとしては、全身の筋肉を連動させてバランスよく鍛えられる点にあるでしょう。器具を使った筋トレはどうしても一部分に強い負荷が掛かるので、全体のバランスを考えなければ一部分だけがバランス悪く発達することになります。

しかし、自重トレーニングであればある程度適当にやってもバランスよく筋肉が発達します。ドラゴンフラッグも体幹をフルに使ってバランスを取りながら鍛えられるので、筋肉の就き方としても非常に均整の取れた形になります。

 

 

3.そもそも腹筋運動に特化するメリットはあまりない

3-1.腹筋トレーニングのみはコスパ最悪

腹筋は体の中でそこまで大きな筋肉ではありません。大胸筋や背筋や下半身の筋肉の方が大きいので、そちらを優先的に鍛えるべきでしょう。また、これらの大きい筋肉群を鍛える際には、腹筋も補助的に使われます。大きい筋肉を鍛えていれば、腹筋運動を行うよりもむしろ腹筋は発達します。

 

3-2.腹筋を割るのに重要なのは「脂肪燃焼」

ちなみに、腹筋を割るためには筋肥大よりもむしろ脂肪燃焼が重要です。腹筋自体は内部にある程度誰でもあるのですが、表面に脂肪が付いていることでそれが見えなくなっています。

 

3-3.脂肪燃焼には有酸素運動が王道

そのため、腹筋を割ることが目的ならランニングなどの有酸素運動がベストでしょう。無酸素運動でも脂肪燃焼効果があり、最終的には無酸素運動で筋肉を付けた方がメリットがあります。しかし、最短で腹筋を割るためには手っ取り早く有酸素運動で脂肪燃焼した方が早いです。

 

3-4.強度も高く効率的なトレーニング

無酸素運動で腹筋を鍛えるのであれば、懸垂、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどがおすすめです。これらの運動は強度が高く、確実に腹筋にも力が入ります。わざわざ腹筋運動を単体で行うよりも効率的で、腹筋自体も発達するので一石二鳥でしょう。

 

3-5.腹筋は肥大化しにくい

もう一点腹筋に関しては重要な情報があり、腹筋はそもそも肥大化しにくいです。腹筋の構造的に体の内側に筋肥大する傾向があるので、腹筋をハードに鍛えてもあまり腹筋のブロックが大きくなることはありません。腹筋のブロックを大きくするためにはボディビルダー並みのハードな筋トレが必要ですが、それなら他の部位と併せて鍛え、それなりに腹筋を発達させると良いでしょう。

 

 

4.まとめ

普通の腹筋運動は負荷が弱いので、高負荷の腹筋を取り入れる必要がある、ということでした。そして、そもそも腹筋に特化した筋トレはあまり効率的ではないので、大きな筋肉を鍛えることで腹筋は補助的に鍛えると良い、ということです。

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