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2018.03.11  2017.07.07 バランスボールを使ったトレーニング法

ただ乗っているだけで効果があると言われているバランスボールを使ったトレーニング法を紹介します。

1.バランスボールを使ったトレーニングのメリットと効果

一時的なブームは落ち着きましたが、バランスボールは手軽なトレーニング器具として、高い人気を誇っています。人気タレントが紹介していたり、サッカーの日本代表がバランスボールに乗ったまま監督とミーティングをしたりというのをテレビで見かけることも少なくありません。街のスーパーやショッピングセンターへ行っても健康器具のコーナーでは必ずと言っていいほど置いてあります。

 

1-1.バランスボールの人気の理由

バランスボールの人気が長く続いている理由はいくつかありますが、そのなかでも一番に上げられるのが、乗っているだけでトレーニングになるという手軽さと、その手軽さと反比例するかのようなトレーニング効果の高さではないでしょうか。

バランスボールはボールというくらいですから、当然その形態は球形です。構造上多少のゆがみはありますが球体が床面と接するのは非常に面積の少ない点となります。小さな点でその上にある巨大な質量を支える、という不安定な状況を人為的に作り出して、体を安定させるために普段使わないような部分の筋肉を総動員するというのがバランスボールトレーニングのミソです。

 

1-2.体幹トレーニング

バランスボールに乗っているときは、全方位から負荷が加わることになり、その環境のなかでバランスをとるためには体幹部分のインナーマッスルを多用することになります。体幹は姿勢を正しく保つためにも有効ですし、様々なスポーツでの安定感を得るためにも有効な筋肉群です。テレビを見ながら、スマホをさわりながらなど、日常の様々なシーンにバランスボールを取り入れて、気軽にバランスのいい体幹を手に入れましょう。

 

 

2.まずはバランスボールを使ってみる

買ってきたバランスボールのパッケージを開くと、入っているのは足踏みポンプとまだ空気の入っていない状態のバランスボールです。

 

2-1.空気を入れる

バランスボールを使うためにはまず最初に空気を入れなければなりません。同梱のポンプをノズルにセットして、ひたすら足で踏みながら空気を送ります。やってみるとわかりますが、空しさを感じるほどに遅々として進みません。ネットでは様々な方法、ツールが紹介されていますが、一番早いのは目の前にある道具で何とかすることです。これもトレーニングの一環と考えてがんばってください。空気量の目安は、パンパンにするよりも全体の8割くらいがベスト、座るとやや沈む程度が初心者向きです。

 

2-2.バランスボールに座ってみる。

空気を入れ終わったら、まずはそのまま座ってみましょう。足をやや広めに開いて腰を下ろしてみます。座ってはいるのに重心が定まらず、前後左右に揺れてしまいますが、バランスを取りながらしばらく座っていると慣れてくるはずです。

 

2-3.足を上げてみよう

バランスボールに座ることに慣れてきたら、今度は試しに両足を上げてみましょう。座ったまま、両手をお尻の横に置き、バランスボールを押さえるようにして、両足を曲げたままゆっくりと上げてみます。最初は足の裏を床から離すていど、徐々に高く上げて行くようにしてください。最初は5秒ももたずに足を下ろしてしまうことでしょう。でも、トレーニングを続けていくうちにある程度の時間は上げていられるようになるはずです。

 

2-4.上げた手足を伸ばしてみよう

慣れてきたら両手も水平に上げてみましょう。最初に足を上げたときよりは楽にバランスが取れることと思います。まず足を上げて、バランスが取れたところ両手を徐々に上げていくのがこつです。さらに慣れてきたら、上げた両足を伸ばしてみましょう。両手両足を伸ばし、バランスボールに接しているのはお尻だけという状態になります。相当難易度は高いですが、これが出来るようになれば、かなり体幹が鍛えられたと判断してもよさそうです。

 

2-5.空気の量を増やしてみる

バランスボールは空気の量が少ないほど、体重で沈み込むためにバランスが取りやすくなります。ですので、最初のうちは空気が少ない状態から始めて、バランスを取れるようになってきたら、空気の量を増やしてみてください。パンパンに近づくほど接地面が小さくなり、バランスが取りにくくなります。つまり、より大きな負荷でトレーニングができる上級者仕様ということです。

 

 

3.バランスボールの上で腹筋をする

バランスボールの上に無理なく座れるようになってきたら、次は各種筋トレに入りましょう。最初は定番の腹筋運動、バランスボールクランチを紹介します。

 

3-1.バランスボールクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋、腹斜筋、体幹

バランスボールクランチのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 両足を肩幅程度に開いてバランスボールに浅めに座る
  2. 姿勢をキープしたまま、ボールにもたれかかる
  3. 腹筋に力を入れながら上体を後ろに倒す
  4. ゆっくりと上体を起こして1.の体勢に戻す

バランスボールクランチのポイントや注意点・両足はしっかり床につける

・膝は90度

・背筋は真っ直ぐにする

体をバランスボールにそって後ろに倒していくイメージです。ぐらぐらとした不安定なボールの上での腹筋運動は、腹直筋のみではなく腹斜筋や内側のインナーマッスルなどにも効いてきますので、平らな床でのクランチよりも運動の効果は高くなります。

 

 

4.ヒップリフトとハムストリングカールで体の後ろ側を鍛える

クランチで腹回りの前面を鍛えた後は、バランスよく後ろ側も鍛えていきましょう。

 

4-1.バランスボールヒップリフト

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(大殿筋、体幹)

バランスボールヒップリフトのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 床に仰向けになって、バランスボールに両足を揃えてのせる
  2. 腹筋に力を入れながら腰をゆっくり持ち上げて行く
  3. 2.の姿勢のまま5秒ほど静止
  4. ゆっくりと腰を下ろして1.の姿勢に戻す

バランスボールヒップリフトのポイントや注意点・腰を持ち上げきったときに足首から肩甲骨まで真っ直ぐになるよう心がける

 

4-2.バランスボールハムストリングカール

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(腓腹筋、体幹)

バランスボールハムストリングカールのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. ヒップリフトの2.と同じ姿勢をとる
  2. 腹回りに力を入れ、背中を伸ばしたまま、バランスボールを足に吸い付けるようなイメージで、膝を曲げながらゆっくり手前に引き寄せる
  3. 2.の姿勢のまま5秒ほど静止
  4. 足からバランスボールを離さないようゆっくりと1.の姿勢に戻す

バランスボールハムストリングカールのポイント・引き寄せたとき、肩甲骨から膝まで真っ直ぐに、膝は鋭角的に曲げる。このとき足の裏でバランスボールを押さえるように意識する

ヒップリフト同様ハムストリングや腹回りの体幹などに高い効果が期待できるトレーニングです。

 

 

5.プランクからの応用で全身運動

ここまでは主に腹周りの体幹部分中心でしたので、次は上半身もくわえて全身に負荷をかけるエクササイズを紹介します。

 

5-1.バランスボールプランク

鍛えられる筋肉:腹直筋、腹横筋、腸腰筋、大腿直筋、体幹

バランスボールプランクのやり方

  1. 両ヒジをバランスボールにのせて、カラダは一直線。
  2. その状態を30秒〜60秒、キープする

バランスボールハムストリングカールのポイント・お尻は下がっても上がってもダメ。一直線でキープ。

・プランク中はお腹を凹ませ、ドローインの状態をつくる

 

5-2.バランスボールプッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、体幹

プランクの応用で腕への負荷をプラスします。腕のつき方、広げ方で上腕部の様々な部位を、拳をたてれば前腕部も鍛えられるので色々試してみてください。

 

5-3.バランスボールニータック

鍛えられる筋肉:腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋、体幹

これもプランクを応用したエクササイズです。両手両足を突っ張ったままボールを引き寄せるため、ほぼ全身運動となります。前記2つのエクササイズよりもコツが必要になりますが、最初のうちは、両足を小刻みに動かしながらバランスボールから外れないようにすると、上手く行きます。

 

 

6.バランスボールを持ち上げてダイナミックに使ってみる

バランスボールは不安定なボールの上に乗ってトレーニングをする器具というイメージがありますが、実際に使い込んでいる人たちを見ると、バランスボールを持ち上げてダイナミックな使い方をしている人も少なくありません。

 

6-1.バランスボールスクワット

 1.体の前にバランスボールを置く

 2.スクワットの要領でしゃがんだとき、バランスボールを両手で掴む

 3.掴んだバランスボールを頭の上に持ち上げながら立ち上がる

 4.2.~3.を繰り返す

 

6-2.バランスボールリーチ

 1.両足を肩幅に開いて立ち、両手を前に伸ばした状態でバランスボールを持つ

 2.スクワットの要領でしゃがんだとき、バランスボールを右足の外側にタッチさせる

 3.1.の姿勢に戻る

 4.今度はしゃがんだときに左足の外側にバランスボールをタッチする

 5.1.の姿勢にもどる

 

このほかにも、両手で頭の上にバランスボールを持ちあげたまま、体を前後左右に曲げてストレッチをしたり、腰を支点にして上半身を回してみたりといったエクササイズもよく見られます。また、バランスボールを両足に挟んでの足上げ腹筋、V字腹筋、サイドリフトなども有効なエクササイズです。

 

 

7.日常のなかで使うという考え方

バランスボールは手軽なトレーニング器具としても高い効果を得られますが、その形状、大きさからも、日常生活の中で使うことも可能でしょう。むしろ、テレビを見たり、本を読んだり、またはスマホを操作したりというごく普通に消費される日常の時間にも、意識せずに体幹が鍛えられるというのは、高いメリットがありそうです。

 

7-1.楽しみながら引き締まった体を手に入れる

さすがに食事のときは消化にもよくなさそうですので避けたほうが無難ですが、バランスボールに座ってテレビを見るというのはどうでしょう。テーブルに肩肘をついたまま長時間、雑誌を枕に寝転がったまま長時間、などという怠惰な生活とはさよならできるかも。何よりも、ずっと同じ姿勢をとることで生じる肩こりや腰痛、足の痺れなどからも開放されます。なにしろ、バランスボールに座っているわけですから、ジッと同じ姿勢を保つ必要もありません。気が向いたら体を揺すってみたり、跳ねてみたりしてもかまわないわけです。バランスボールの上ですから、そういった何気ない動きも体幹トレーニングとなり、楽しみながら引き締まった体を手に入れることだって無理な夢ではありません。

 

バランスボールでトレーニング、というのは当然素晴らしい効果が期待できるわけですが、もう一歩進んで、バランスボールのある日常、バランスボールとともに過ごす日常生活、という考え方もあります。

 

 

8.まとめ

バランスボールを使ったトレーニング方法は、ネット検索をすればいくらでも出てきます。ですが、この器具のすぐれているところは、ちょっと座るだけ、寝転がって足をのせるだけ、といった何気なく関わるだけでトレーニング効果が期待できるというところではないでしょうか。今現在寝転がってスマホを見ている方がいらっしゃいましたら、ぜひともバランスボールの上に寝転がってスマホを操作することをおすすめします。

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