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2018.02.26  2017.07.06 史上最強の腹筋トレーニング!? 超上級者向け!ドラゴンフラッグ!

自重トレーニングで筋肥大できるの?と思われる方は多いでしょう。結論としては、ある程度の筋肥大は可能です。今回は腹筋の自重トレーニングで最強の呼び声が高い「ドラゴンフラッグ」について紹介します。

1.自重での筋肥大について

自重トレーニングの鬼と言えば体操選手でしょう。器械体操の選手は小柄ですが、いわゆる細マッチョと言われる状態よりは多少太目といった印象です。体操選手の行っている自重トレーニングは離れ技が多いので自重よりも瞬間的に大きな負荷が掛かります。そのため普通の自重トレーニングとは異なるのですが、自重でも十分に筋肥大できる事例です。

また多くの人は体操選手よりも体が大きくて体重も重いはずなので、自重でも負荷が大きくなります。ラグビーやアメフトのようなコンタクトスポーツレベルに自重トレーニングで筋肥大させることはできませんが、体操選手一歩手前くらいまでなら自重で実現可能ということですね。

 

 

2.自重最強と言われるドラゴンフラッグ

2-1.負荷の強い種目を選ぶ

自重トレーニングで筋トレを狙うためには、ある程度負荷の強い種目を選ぶ必要があります。腕立て伏せなどは最初は50回もできないかもしれませんが、慣れてくると100回程度は容易になります。そうするとそれは有酸素運動なので、筋肥大しにくくなります。

もちろん無酸素運動と有酸素運動の区分は明確に区分されているわけではなくて、多くの運動は遅筋も速筋も動員されています。そのため、負荷が多少軽くて回数の多い筋トレで筋肥大しないわけではありませんが、負荷を大きくした方が時間も掛かりませんし効率的でしょう。

 

2-2.ドラゴンフラッグ

そして、腹筋を含めた体幹トレーニングに特におすすめの筋トレはドラゴンフラッグです。筋トレ界では自重最強はプランシェなのですが、一般的にはドラゴンフラッグも最強レベルに含まれています。どちらかというと少し練習すればドラゴンフラッグはできる可能性が高いので、一般的な筋トレの中の自重最強になっているのかもしれません。プランシェに関しては普通の人はできません。今回はドラゴンフラッグがメインなのでプランシェについては割愛しますが、気になる人はぜひ調べてみてください。

 

具体的なドラゴンフラッグの方法は以下の動画で確認できます。

ぱっと見は地味なのですが、実際にやってみると案外きついことがわかります。

 

 

3.ドラゴンフラッグの難易度

ベンチプレスのように数値が明確にならないのでドラゴンフラッグの難易度の説明はしにくいですが、どのような人はできるのかを紹介していきます。だいたい以下のような人はドラゴンフラッグをやったことがなくても、一発でできると思います。

・体操経験者(ちょっとかじった程度でも余裕でできる)
・格闘技をきちんと大会で少しは勝てるレベルで取り組んだ軽量級
・格闘技地方大会に出られるレベルの重量級
・陸上短距離経験者(100mなら11秒5を切るくらい)
・ラグビーのバックス(大学生、社会人チームで活動できるレベルならほぼ全員)
・ラグビーのフォワードで全国レベル
・趣味で筋トレをしていて、体重の1.5倍程度のベンチプレスが上がる人

だいたいこのくらいの人ならドラゴンフラッグを適当にやっても簡単にできるでしょう。自重トレーニングなので体重が軽い方が有利です。そのため、無酸素運動競技者で、体重がそれほど重くない人なら簡単にできるでしょう。逆に、体重が100kgを超える人でドラゴンフラッグができれば、相当な筋力の持ち主です。パワー系の種目でぜひ活躍すべきといった感じです。マラソンなどの有酸素運動競技者は、体重は軽いのですがドラゴンフラッグはできないかもしれません。速筋を肥大化させて体重を重くしてはいけないので、そもそもマラソン選手はドラゴンフラッグをやってみようとは思わないでしょう。ちなみに、800m、1500m当たりの選手である程度ウエイトトレーニングも行っている人ならドラゴンフラッグは簡単にできるはずです。タイムとしては、800mで1分55秒、1500mで4分ジャストくらいのイメージです。

やはり中距離選手はある程度のレベルまではウエイトを行わない人も多いので、上述のタイムくらいの人でないとドラゴンフラッグは難しいかもしれませんね。ドラゴンフラッグの難易度の説明は難しいので、各種競技の実力で目安を挙げていきました。

 

 

4.ドラゴンフラッグの注意点

ドラゴンフラッグは基本的に筋トレ用のベンチで行ってください。極端な話、座布団を強いてテーブルの脚をもってやればできなくもないのですが、危険が伴います。具体的に何が危険かというと、掴んでいるものが浮いてしまう可能性があります。ドラゴンフラッグをやる際にはある程度重いものを選んで掴むはずですが、それが浮いて体に乗ってきたら最悪です。

 

 

5.まとめ

ドラゴンフラッグの方法と難易度について紹介してきました。スポーツや筋トレをしている人のスペックによってはそれほど難しくないのですが、普段運動していない人からすれば難易度は相当高いです。まず鍛えなければできないので、他の運動と組み合わせて全身を強化し、ぜひドラゴンフラッグにもチャレンジしてみてください。

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