自宅でも出来ちゃう？サーキットトレーニングとは

短時間、低負荷で脂肪燃焼効果にも優れたサーキットトレーニングをメニュー次第では自宅で出来るかもしれません。

1.サーキットトレーニングってどういうもの？

1-1.サーキットトレーニングのなりたち

サーキットトレーニングというのは、1953年にイギリスのモーガン氏とアダムソン氏が提唱した、個々の体力に応じてオールラウンドな体力づくりをするために、全身の筋力や持久力の向上を図ったトレーニング方法です。

基本的なトレーニング方法は、それぞれ違う部位への負荷をかける複数のエクササイズを続けて行い、6～12程度を1セットとして循環させます。この際、各トレーニング間のインターバルはなし、もしくはごく短めとし、同じ部位への負荷が続かないよう注意が必要です。

 

1-2.トレーニングの組み立て方

サーキットトレーニングで行うエクササイズは、低負荷の筋トレを中心に組み立てます。目安としては、約30秒程度続けられる負荷のものが最適です。特別なテクニックを必要とするようなエクササイズではなく、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどごく普通のものを選定します。

また、なかに全身運動を組み込むことが望ましいとされていますので、バーピーやその場ジャンプなどあまり複雑ではないものをいくつか組み込んでください。

 

1-3.サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングでは筋トレの効果のほかにも、有酸素運動をしたときのような脂肪燃焼効果も期待できるようです。これは、連続するエクササイズでは同じ筋肉を狙わないため、１エクササイズごと筋肉を休ませながらトレーニングを継続できることが大きな要因とされています。

 

 

2.自宅でのサーキットトレーニングに取り入れたいエクササイズ

サーキットトレーニングは自由にメニューを組むことができます。ただ、自宅で行う場合は、さすがに専門のジムとは違って設備もありませんから、なるべく器具を使わないで、なおかつそれほど広いスペースを必要としないエクササイズでメニューを組んでいくのがよさそうです。

まずは体の各部位を鍛える6～12種類のエクササイズを選ぶところから始めたいと思います。誰もが知っている腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど基本的なものを中心に、バーピー、ジャンプ、足踏みなどを組み合わせて行きましょう。

そして、実際のトレーニングを始める前に、基本的なエクササイズのやり方を説明します。

 

2-1.腕立て伏せ

肩幅より手のひら一つ分外側に両手をついて、腕をできるだけゆっくり曲げ、伸ばすときもゆっくりやってください。

 

2-2.腹筋

仰向けになって膝を立てた状態で上体を起こすと腰への負担が少なくなります。

 

2-3.スクワット

足は肩幅、踵は上げずにおこないます。膝を曲げるときに膝が足より前に出過ぎると膝を痛める可能性がありますので、お尻を突き出すように腰を落としてください。

 

2-4.バーピー

気をつけの体勢からしゃがんで両手を両足のやや斜め前についたら、足を勢いよくうしろに蹴り出すようにしてのばし、腕立ての体勢へ。撥ねるような感じで足を元の位置に戻したら、両手を挙げてジャンプ。というのが1サイクルです。

 

2-5.マウンテンクライマー

腕立て伏せのスタート姿勢から「もも上げ」を行うトレーニングです。この動画では、マウンテンクライマーだけで10種類ほど紹介されてるので、色々な方法を試してみて下さい。

 

2-6.クロスクランチ

通常の腹筋とは違い、カラダをねじりながらお腹を収縮させます。脇腹の腹斜筋に刺激を与えキュッと締まったウエストをつくることができます。

 

2-7.フロントランジ

片足ずつ前方に大きく足を踏み込みます。左右10回ずつを目安に行ってみましょう。

 

 

3.サーキットトレーニングのメニューを組んでみる

それでは実際に自分で行うサーキットトレーニングのメニューを組んでみましょう。気をつける点はふたつ、同じ筋肉に続けて負荷を与えないことと、全身運動を組み込むことです。とりあえず下に一例を紹介しますので、参考にしてみてください。

 

1-スクワット（大腿筋を中心とした下半身）

↓

2-腕立て伏せ（大胸筋、上腕二等筋など胸部中心）

↓

3-腹筋（お腹の前）

↓

4-バーピー（全身）

↓

5-クロスクランチ（脇腹）

↓

6-マウンテンクライマー（体幹・下半身）

↓

7-フロントランジ（下半身）

 

で1セットになりますので、この後は１のスクワットに戻って2セット目に入ります。1つのエクササイズは30秒を目安に行い、インターバルはほとんど取らないようにしてください。30秒の中での回数などは、現状の体力で出来る範囲から始めて、徐々に増やしていく方向でかまいません。

上記メニューの内容はあくまでも一例ですので、自分の現在の体力、筋力、持久力に合わせて強度や種目を調整することはもちろんですが、まず楽しんで長く続けられるようなメニューを組むのが一番です。いくら効果のあるエクササイズでも、辛すぎて続かないのであれば、敢えて外すくらいの決断をしましょう。

 

 

4.サンプルサーキットトレーニング動画

自宅で行えるサンプルサーキットトレーニング動画を3本紹介します。

 

4-1.有酸素運動！４分間サーキットトレーニング！

 

4-2.自宅で10分！サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット

 

4-3.TABATAマウンテンクライマートレーニング

 

 

5.まとめ

サーキットトレーニングは、専門のジムでハードに鍛えるのもありですが、自宅で自分の現状に合わせてメニューを組むのも十分にありです。組み込むメニューも自由自在、鍛えたい部位を強化するもよし、全身をバランスよく鍛えるもよし、実行する人それぞれに内容も強度も自在に組みかえられます。

今回は器具を使わないエクササイズを紹介しましたが、ダンベルや鉄アレイがあればさらに取り入れられるエクササイズは広がります。出来る範囲からはじめて、徐々に世界を広げていってください。