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2018.02.06  2017.06.23 下半身の皮下脂肪を落とす効果的な方法

photo by Tony Alter

お腹周りや太もも部分が他の部分に比べて太くて、すぐにその部分に脂肪がつきやすい人が日本人には多いとされています。下半身が太るとズボンが入らなくなり困ります。お腹回りばかりが太って目立ちます。健康のために脂肪を落としたい人に、皮下脂肪を落とす効果的な方法をご紹介します。

1.下半身の皮下脂肪が多い人の特徴

引用:veauty.jp

下半身の皮下脂肪の多い人の体形を「洋なし型肥満」と言います。日本人の35%、特に女性の肥満の6割が洋なし型だとされています。内臓脂肪がついていてお腹がポッコリしいているリンゴ型は日本人の30%で、特に男性に多い肥満型だとされています。バナナ型は、手足がひょろ長く、太りにくい「逆肥満遺伝子」を持っていて、日本人の24%がこの型です。

 

1-1.洋なし型の特徴

この型の特徴は、内臓脂肪よりも皮下脂肪がたまりやすいタイプです。「UCP1肥満遺伝子」を持っていて、お尻や下半身に皮下脂肪がつきやすいタイプです。遺伝子によって、体形が変わってくるのです。食べても太らない人と、それほど食べていないのにすぐ太る人がいますね。それは、この遺伝子が関係しているからなのです。

UCP1遺伝子とは、アンカップリングプロテイン遺伝子の略で脂肪を燃焼させる熱産生タンパクの遺伝子です。日本人の4人に1人は持っている遺伝子で1日の基礎代謝量を100kcal低下させます。このタイプは、脂肪の代謝がしにくいため、内臓脂肪がたまりにくいからと言って食べすぎに要注意です。

 

1-2.洋ナシ型の人の性格

洋なし型はまじめでコツコツ型が多く、几帳面で冷静に物事を判断できる人が多いです。自分の意見を表に出さないので、ストレスを抱えることもあります。ストレスを抱えると、やけ食いやドカ食いをしてしまいます。ダイエットはやり始めたら、やり続ける人が多いです。

 

1-3.洋なし型の人の気を付ける点

洋なし型の人は、代謝量が少ないため、摂取カロリーをたくさんとると、脂肪として蓄積します。肉類や揚げ物、甘いものなどカロリーの高いものは要注意です。洋ナシ形の人はダイエットを長く続けることはできるのですが、ストレスをためるとドカ食いとかになるので、その時はリラックスできるようにしてストレスをためないような工夫をしましょう。

 

 

2.皮下脂肪を落とす効果的な方法!

皮下脂肪を落とす効果的な方法は、食事、運動、入浴の3つの方法があります。

 

2-1.バランスの良い食事をとる

食事に必要な三大栄養素は、脂質、タンパク質、炭水化物です。

 

脂質

脂質は脳の機能正常に働くようにする栄養素だけでなく、食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも関係していて、体温を正常に保つ役割をしています。くるみや青魚に含まれているオメガ3脂肪酸やオリーブオイル、アボガドなどに含まれている一価不飽和脂肪酸も血中脂質を改善する効果があります。脂質は体にとって必要なものなのです。ただショートニング、レトルト食品、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は体への深刻な影響を報告されています。

体内でも固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートする不飽和脂肪酸には2つの種類、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪酸の代表的なものはオリーブ油に含まれているオレイン酸。

引用:血をサラサラにする油 不飽和脂肪酸

 

タンパク質

たんぱく質はアミノ酸に分解し、筋肉や内臓、脳、爪などの主成分となる大切な栄養素です。タンパク質不足になると、筋肉を減らして栄養にするので十分なたんぱく質をとる必要があります。肉や魚でも脂身が多いところはカロリーが多く、コレステロールがたまるので避けた方がいいでしょう。

 

炭水化物

炭水化物は、消化吸収されて血液中で糖となり、体や脳の欠かせないエネルギーとなります。炭水化物を抜くと、脳にエネルギーが送られずに脳が働かず、ふらふらしたりします。炭水化物は糖質と食物繊維でできていますが、糖質を過剰にとると、余った糖質を蓄えて脂肪にしようとするので皮下脂肪が増えます。

洋なし型の場合、皮下脂肪として一度蓄積されると、なかなか取れにくいので脂肪を増やさないようにすることが必要です。

 

2-2.皮下脂肪を増やす原因となる糖質を減らす

糖質は、ごはんやパン、うどん、ラーメンだけでなく、穀類、甘いものにも含まれます。糖質はエネルギー源として、一時的に内臓や筋肉に貯蔵されます。その貯蔵量を超えると脂肪になるので、炭水化物の量を減らすと、糖質がエネルギーとして使われるので脂肪になることはありません。

糖質を減らすと、体は不足分を補おうとして、脂肪を燃焼させます。効率よく燃焼させるにはビタミン群やミネラルをしっかり食べて、代謝を良くする必要があります。

 

ホメオスタシス

炭水化物を減らしすぎると、体は飢餓状態に陥り、食べた時に脂肪をためこもうとして太る可能性があります。適度に減らして、脂肪を燃焼させましょう。

 

低カロリー高タンパク質

たんぱく質は体のもととなる栄養素なので、しっかりとりましょう。低カロリー高たんぱく質のささ身の肉や豆腐、魚、卵などのタンパク質は減らさないように十分摂取します。炭水化物を減らしたバランスの良い食事が皮下脂肪を減らします。

 

 

3.皮下脂肪を燃やす有酸素運動&筋トレ

皮下脂肪は短期間ではなかなか燃焼しにくいので、根気よく脂肪を燃やす運動をする必要があります。皮下脂肪を落とすために効果的な2つ目の方法は、有酸素運動筋トレを組み合わせて行うことです。

 

3-1.有酸素運動

有酸素運動は体に多くの酸素を取り込むので、脳が脂肪を分解するように指令を出します。脂肪を分解するときに必要な酵素はリパーゼです。有酸素運動はリパーゼを活性化させるホルモンを出すので脂肪分解を促進します。

有酸素運動は、1日で20分以上行うと脂肪を燃焼する効果があるとされています。例えば、朝のラジオ体操を10分、ウオーキングを10分以上すれば有酸素運動を20分以上したことになり、脂肪が分解されてくるのです。普段あまり運動をしない人が有酸素運動の中でも激しい動きのエアロビクスなどの運動をすると、活性酸素が増えて白髪が増えるなど、急激な老化を招くので、適度な運動をしましょう。

 

3-2.筋力トレーニング

脂肪を効率よく燃焼させるには、筋力トレーニングをしてから有酸素運動をするといいと言われています。筋トレは無酸素運動と言われていて酸素を使わない運動です。洋なし型の筋トレはスクワットが効果的です。スクワットは下半身の筋力をアップするので、スクワット30回したら、ウォーキングをするなど、筋トレ+有酸素運動を行い、代謝をあげて脂肪を燃焼しやすくしましょう。

 

 

4.代謝を上げる半身浴

皮下脂肪を落とす3つ目の効果的な方法は半身浴です。体温が上がると、基礎代謝があがり、脂肪を燃焼しやすくなります。37℃~40℃くらいのぬるめのお湯に20分以上入っていると汗が出てきます。半身浴で体中が温まってきて代謝が上がっているのです。汗が出にくい場合は、お湯に1さじの塩を入れると出やすくなります。

半身浴は代謝を上げるだけでなく、リラックス効果があり、1日のストレスを軽減してくれます。洋なし型の皮下脂肪がある人には必要なリラックスタイムです。

この時に、足やお腹回りなどマッサージし、リンパの流れを良くすると、溜まった老廃物が流されて脂肪を燃焼しやすくなり相乗効果があります。

 

 

5.皮下脂肪を落として下半身が引き締まった体形に!

・糖質制限・カロリー制限

・筋トレ+有酸素運動

・半身浴

皮下脂肪を落とす効果的な方法は、糖質を減らしてバランスの良い食事をすること、筋トレ+有酸素運動を20分以上行って代謝をあげ脂肪を燃焼すること、半身浴を20分以上して代謝を上げることとリンパマッサージをして老廃物を流すことです。

燃焼しにくい皮下脂肪を3つの方法で落として下半身の引き締まった体形をゲットしましょう。

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