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2018.08.05  2017.10.02 筋トレ用語解説!「リーンバルク」と「ダーティーバルク」の違い

増量期のバルクアップには大きく分けて「リーンバルク」と「ダーティーバルク」があります。どちらも一長一短があり、どのような目的で筋トレをおこなっているかによって、選ぶべき方法も変わります。リーンバルクとダーティーバルクそれぞれのメリットとデメリットを知って、効率良く筋肉を増量できるようにしましょう。

1.リーンバルクとは?

リーン(Lean)は、英語で「ぜい肉がなく引き締まった」という意味を持つ形容詞です。つまりリーンバルクは、体脂肪を極力付けずに筋肉を増量(バルクアップ)することをあらわしています。ちなみにリーンバルクではなく、クリーンバルクと言われる場合もあります。しかし、リーンバルクとクリーンバルクは正確には違う用語です。クリーンバルクの方が、ダーティーバルクとの対比としての意味が強い名称です。

 

1-1.リーンバルクとクリーンバルクの違い

リーンバルク(Lean Bulk)は上述した様に、体脂肪を極力つけずにカロリーコントロールしてバルクアップ(筋量を増加)していくことです。

クリーンバルク(Clean Bulk)、Cleanは英語で「清潔な、よごれていない」という意味で、ジャンクフードなどは食べずに、きれいな食べ物(良質なタンパク質・糖質・脂質)でバルクアップしていくことを指します。

なので、正確にはクリーンバルク≠リーンバルクとなります。

しかし、体脂肪を極力つけずにカロリーコントロールしてバルクアップするには、PFCバランスやマクロ栄養素などを考慮し、クリーンな食生活を続けなければ実現は難しいので、似た意味合いとして2つの用語は今まで使われてきたのだと思います。

 

 

2.ダーティーバルクとは?

ダーティー(dirty)は、英語で「汚れているさま」という意味を持つ言葉です。つまりダーティーバルクは、クリーンバルクとは反対にジャンクフードなどの、きれいとは言えない食べ物も摂取しながらバルクアップしていくことを指します。

また一般的にはダーティーバルクを行う際は、リーンバルクとは逆に、体脂肪の増加は一切気にせず、好きなように食べながら筋肉を増量する方法として用いられます。ダーティーになおかつリーンにバルクする方法はメリットがないですし、実践する意味も特にないからです。

1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くないと筋肥大は起きません。ですから、単純に筋肉の増量だけを考えるなら、ダーティーバルクは効率的な方法だと言えます。制限無しか、あるいはゆるい制限だけでのバルクアップのため、ダーティーバルクはリラックスバルクとも言われています。

 

 

3.リーンバルクの4つメリット

リーンバルクには、「見栄えが良い」「健康」「減量が楽」「料理に詳しくなる」というメリットがあります。

 

3-1.カッコよくバルクアップできる

バルクアップをしていると、どんどん体重が増えていきます。この時、ダーティーバルクで気ままに食事をしていると、脂肪が多くつき、見苦しい姿になりがちです。その点、リーンバルクなら、シックスパックを保ったままで増量することも可能です。

体脂肪が増えすぎると、見栄えが悪いだけでなく、服のサイズなどの問題が出てきてしまう場合もあります。オシャレを気にしているなら、リーンバルクをメインとしたバルクアップを考えたほうが良いでしょう。

 

3-2.健康にバルクアップができる

成人病などの問題が聞かれるように、脂肪の増加は体にさまざまな悪影響を与えます。いくら筋肉が増えても病気になっては意味がありません。健康維持を考えるなら、リーンバルクには大きなメリットがあります。

 

3-3.バルクアップ後の減量が楽

基本的には、バルクアップはカット(減量)とセットでおこなうものです。増量期にある程度筋肉を増やすことができたら、減量期にできるだけ筋肉を維持しながら脂肪を落としていくことになります。リーンバルクの場合は、できるだけ体脂肪を増やさずにバルクアップをおこなっていますので、減量期に脂肪を落とす手間があまりかかりません

さらに言えば、バルクアップで体重を増やしすぎていなければ、それがそのまま理想体型にもなり得ます。プロのように筋肥大に高い目標を設けていないなら、リーンバルクで綺麗に理想体重まで持っていくのが効率的かもしれません。

 

3-4.料理のカロリーに詳しくなる

リーンバルクをおこなうには、細かいカロリー計算が欠かせません。当然、さまざまな食材のカロリーについて詳しくなるでしょう。この知識は外食時などにいかせます。付き合いで食事に行った時、脂肪のつきにくいメニューを選ぶことができるでしょう。

 

 

4.リーンバルクの3つのデメリット

リーンバルクには、「食事の手間」「ストレス」「筋肥大率の低さ」というデメリットもあります。

 

4-1.食事に手間がかかる

リーンバルクをおこなうには、細かな食材の吟味が必要です。さまざまな条件をクリアしなければいいけないため、外食やコンビニ弁当で済ませることは不可能となります。どうしても自炊をしなければいけないでしょう。リーンバルクでは、脂質や糖質が少なく、タンパク質は豊富で、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている料理が求められます。こういった料理を毎食用意するのは、想像以上に面倒なものです。

一人暮らしの人が仕事をしながらリーンバルクをするのは骨が折れる作業ですし、奥さんが料理を作ってくれる場合でも、面倒だと嫌がられる可能性もあります。環境に余裕がなければ、リーンバルクの実施は難しくなります。

 

4-2.ストレスが溜まりやすい

リーンバルクでは、好きなものを食べることができません。無論、ジャンクフードなどもってのほかです。甘い物なども制限されます。さらにリーンバルクでは、食べられる物の種類が少ないため、メニューが単調になりがちです。こういった食生活は、たいていの人には大きなストレスになります。ストレスは、バルクアップを続けるモチベーションに関わってきます。リーンバルクは、相当なやる気がないと続かないバルクアップだと言えるかもしれません。

 

4-3.筋肉が増えにくい

筋肉を増やすためには、消費エネルギーを上回るカロリーを毎日摂らなければいけません。しかしリーンバルクでは、体脂肪の増加を抑えるため、カロリーの摂取が控えめになります。そのため、筋肉の増量がなかなか進まないというケースも起こります。

 

 

5.ダーティーバルクの2つのメリット

ダーティーバルクには「食事の自由度」「筋肉が増えやすい」というメリットがあります。

 

5-1.好きな料理を食べられる

ダーティーバルクでは、タンパク質を摂るという前提さえ満たせば何を食べてもかまいません。そのためダーティーバルクは、ノンストレスで気楽に続けることができます。ダーティーバルクは料理に制限がないため、食事の用意を簡単に済ませることもできます。外食も良し、ジャンクフードも良し、スーパーの惣菜を買い求めるのも良しです。一人暮らしの人には特にありがたいところでしょう。

また、ダーティーバルクでは食材の吟味が不要なため、リーンバルクよりも食費を抑えられる可能性が高くなります。とにかく、安くて高カロリーなものを食べれば良いわけですから。

 

5-2.筋肉が増えやすい

ダーティーバルクでは、高カロリー食品を摂取するため、体重と筋肉量が増えやすくなっています。そのため、ベンチの記録などもどんどん上がっていき、トレーニングのモチベーションも上がりやすくなるでしょう。

 

 

6.ダーティーバルクの3つのデメリット

ダーティーバルクには、「体脂肪が増える」「減量がつらい」「テストステロンレベルが落ちる」というデメリットがあります。

 

6-1.体脂肪が多くつく

ダーティーバルクでは高カロリーな食事を続けるのですから、当然体脂肪もついてきます。筋肉もぜい肉で覆われて、腹筋のわれめも消えてしまうでしょう。

ぜい肉に覆われた体は、街を歩く時にも気になります。しかしもっと気になるのは、ジムに通う時ではないでしょうか。まわりで汗をかいている人たちが、引き締まった筋肉をしていたりしたら、自分のだらしない体に引け目を感じてしまうかもしれません。こうした感情は筋トレのモチベーションにも関わってきますので、なかなかに重要なことです。

 

6-2.減量がつらい

一度ついたぜい肉は落ちにくいものです。そのためダーティーバルクでぜい肉が増えすぎると、あとあと減量で苦労する事になります。それにダーティーバルクで大食いする習慣ができていると、それをなおすのもなかなか大変です。そのせいで、ついつい減量中でも食べすぎてしまったという事態が起きがちです。

また、脂肪を落とす過程で、筋肉も落としすぎるというのはよくある失敗です。こうなるとすべてが元の木阿弥で、何をやっているのか意味がわからなくなってしまいます。

 

6-3.テストステロンレベルが落ちる

テストステロンは、筋肉の増量を促進してくれるホルモンです。テストステロンレベルが高いほど、筋肥大を効率的におこなえます。この高レベルなテストステロンと同じ作用を、人為的に引き起こすのがドーピングというわけです。

さて、筋肥大に重要なテストステロンですが、このホルモンは体脂肪率が上がるにつれ減少する事がわかっています。つまり太るほどに、どんどんバルクアップの効果も薄れてしまうということです。

 

 

7.リーンバルクとダーティーバルクどっちが良いの?

リーンバルクとダーティーバルクのどちらが望ましいかは、バルクアップをする人の置かれている状況によって変わってきます。ただし、どちらか一方に絞らなければいけないということはありません

実のところ筋トレの上級者でも、きっちりとリーンバルクだけで仕上げている人はまれです。たまに自分が好きなものを食べる日を設けるなど、無理がかからないバルクアップを選ぶ人がほとんどです。ただし、メリットとデメリットで考えた場合、どちらかと言えばリーンバルクの方が有用です。ですから、基本的にはリーンバルクをおこない、我慢ができないようなら大食いする日を作れば良いでしょう。無理を重ねてストレスをためてしまうのが1番よくありません。

 

 

8.リーンバルクのやり方

「基礎代謝量」を計算し、それに運動量による「倍率」をかける。それを基準にして、摂取カロリーを決めるのがリーンバルクの基本となります。

 

8-1.基礎代謝を計算する

最初にやるべきなのは、自分の基礎代謝量を知ることです。基礎代謝量は、おもに身長・体重・年齢・性別から求められます。基礎代謝量の求め方には、ハリスベネディクト式や国立健康栄養研究所式などいくつかの種類があります。しかし個人差がありますので、どの方式を選んだとしても完璧な数値が出るわけではありません。あくまで目安で、それほど大きな違いが出るわけでもありませんので、どの方式で算出してもかまわないでしょう。

 

8-2.消費カロリーを計算する

基礎代謝は、人間が生きていくために必要なエネルギーで、体温を維持したり内蔵を動かしたり、さまざまな事に使われています。しかし基礎代謝以外に、運動によってもカロリーは消費されます。ですから、基礎代謝に運動した分を追加してやる必要があります。

・ほとんど安静状態だが合計1時間程度は歩いた日:1.3
・立ち仕事もある会社員が特別な運動をしなかった日:1.5
・普通の暮らしの他に1時間程度の運動をした日:1.7
・普通の暮らしの他に1時間程度の激しい筋トレをした日:1.9

基礎代謝量に上記の倍率を掛けてやったものが、その日の消費カロリーの目安になります。たとえば、基礎代謝量が1500で、1時間の筋トレをこなした場合「1500×1.9で2850kcal」となります。

これでその日の消費カロリーがわかったわけですが、このカロリー分食べれば良い、というわけではありません。消費したカロリーに加えて、筋肉を肥大化させるためのカロリーを摂取する必要があります。リーンバルクの場合、「消費カロリー+300~500kcal」が摂取すべき目安になります。もちろん、筋トレをしなかった日はグッと消費カロリーが落ちますので、摂取カロリーも減らしてやらなければいけません。

 

8-3.もっと簡単な摂取カロリー計算法

面倒が嫌いな人には「体重×40kcal」でカロリーを計算する手もあります。本当は体脂肪率によって違いが出るのですが、この式でもだいたいの数値は出ます。

ちなみに正確には「除脂肪体重×40+400」となります。除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いたものです。たとえば体重が80kgで、体脂肪率が10%なら、除脂肪体重は「80×0.9で72kg」となります。上の計算式に当てはめると、1日に摂取すべきカロリーは、「72×40+400=3280kcal」となります。

 

8-4.摂取カロリーの内訳

バルクアップに最重要なのがタンパク質です。最低でも1日に「体重×2g」のタンパク質を摂取してください。運動量によって、「体重×3g」程度まで増やしてOKです。ちなみにプロのアスリートの中には体重×4gのタンパク質を摂っている人もいます。ただし、素人がタンパク質を摂りすぎると、体に不調をきたす可能性がありますので、体重×3gくらいまでにしておきましょう。

また、リーンバルクといえども脂質は必要です。1日の摂取カロリーの内、最低1割は脂を摂りましょう。これは2割くらいまで増やしてもかまいません。

最後に総摂取カロリーから、タンパク質と脂質を引いた残りのカロリーを炭水化物から摂ります。ただし炭水化物の中でも、GI値の低い玄米などを選んだ方がより効果を得られやすいでしょう。

 

 

9.ダーティーバルクのやり方

ダーティーバルクの場合は、細かい計算はいりません。ただし、毎日「体重×3g」のタンパク質を摂ることと、最低でも「体重×40kcal」以上のカロリーを摂ることは守る必要があります。

 

 

10.まとめ

バルクアップには、ぜい肉をつけずにおこなうリーンバルクと、体脂肪を気にせずおこなうダーティーバルクがあります。できるなら、リーンバルクで体を引き締めながらの筋肉増量を目指した方が良いでしょう。

しかし無理をしてまでリーンバルクを貫く必要はありません。そんな時は、ダーティーバルクを適度に混ぜながらバルクアップをやるべきです。重要なのは、どちらのバルクアップ法にしろ、しっかりと続ける事なのですから。

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