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2017.09.22  2017.09.20 筋トレやダイエットに休養・休息が必要な理由と効果的なとり方

筋トレやダイエットは休養・休息を取らないと効果が落ちるだけでなく、肉体的にも精神的にもデメリットが生じます。そのため、休むことが必須ですが、上手な休み方というのもあります。休みが義務のようになるとかえってストレスがたまるようなこともあるので、ルールにこだわるよりも自分の体調・精神状態と相談するのがおすすめです。ここでは、筋トレやダイエットに休養・休息が必要な理由と効果的なとり方を紹介していきます。

 

1.筋トレやダイエットで休まないとどうなる

ダイエットは方法によって具体的な休み方は変わってきますが、休みが必要なことには変わりありません。そして、筋トレに関しては一定のルールがあります。超回復の理論などがあるので、詳しくは後述します。その前に、特に筋トレにおいて休まないとどうなるかを挙げていきます。

 

・筋肉が回復しなくなる。
筋疲労でパフォーマンスが低下する。
・関節を傷める可能性がある。
・精神的負担になり、挫折する可能性がある。

 

他にもあるかもしれませんが、少なくとも上述のような肉体的・精神的デメリットがあります。肉体的には筋肉が傷めつけられる一方で回復するタイミングがなくなることが問題です。肉体的疲労がたまった結果、精神的苦痛にもつながるでしょう。

 

同様に、休みなく過度なダイエットを行うと以下のようなデメリットが生じます。

 

・体が飢餓状態に陥る。
・飢餓状態になった結果、代謝が落ちて痩せにくくなる。
糖質制限をすると脳の働きが落ちる。
ケトン体体質になると体臭がきつくなる。
・栄養不足で体調不良になる。
・空腹がつらく、反動でドカ食いしてしまう可能性がある。
・食事制限後に食べると、必要以上に脂肪を蓄えやすくなる。

 

などのデメリットがあります。過度なダイエットを行うと肉体的にも精神的にもデメリットがあるので、カロリー制限しすぎない、たまには甘いものや好きなものを満足するまで食べる、といったバランス感覚が必要です。

 

何事も休養・休息を取らずに行えばデメリットがありますが、筋トレやダイエットに関しては特に追い込めば良いというものではありません。ある意味、休むこともメニューに組み込むべきで、休むことも筋トレやダイエットの一部とも言えます。難しく考えてかえってストレスをためる必要はありませんが、厳しく言えば、休むことは義務です。

 

極端な言い方をすれば、休まないで筋トレやダイエットを行うことは、自傷行為のようなものです。筋トレやダイエットは体にメリットのあることですが、行き過ぎるとデメリットの方が際立ちます。

 

2.オーバーワークのデメリットの詳細

2-1.筋トレのオーバーワークと超回復の考え方

筋トレやダイエットで休まなかった場合のデメリットをざっと紹介しましたが、もう少し詳細に解説します。まず、筋トレでの筋肉の休ませ方と超回復について説明します。

 

筋トレでどのようにメニューを組むかは人それぞれで、隔日で行う人もいれば、部位ごとに分けることで毎日筋トレしている人もいます。同じ部位を二日連続トレーニングする人もいますが、それが必ずしもダメなわけではありません

 

実際のところ、筋トレでどのくらい休めば良いのかは体の状態や、筋トレ強度によって変わります。オーバートレーニングの状態はもちろん良くないのですが、超回復に過度にこだわる必要もまったくありません。

 

そもそも超回復とは、筋肉を限界まで追い込み、2、3日休ませることで筋トレ前よりもより強く修復するというものです。筋肉を限界まで追い込むことをオールアウトと言いますが、オールアウトさせた場合回復に数日かかるので、その間はその部位の筋トレを控えるという考え方です。

 

しかし、超回復が必要なほど筋肉を追い込むことは難しく、また筋肉がある程度発達している人は回復も早いです。筋トレ経験で言うと、筋トレ初心者はオールアウトまで追い込むのは難しいです。そして、筋トレ上級者はオールアウトしても次の日には普通に力が入ることが多いです。

 

正直なところ筋肥大が進んでいる人が、オールアウトしてもすぐに回復するメカニズムははっきりとは解明されていません。筋肉痛のメカニズムも詳細にはわかっていないので、実は筋トレの謎はまだまだ多いのです。ただし、多くの人の経験上、筋トレ初心者と筋トレ上級者はどちらも超回復の原理に当てはまりません。

 

つまり、「筋肉を限界まで追い込む力はあるが、すぐに力が入るようになるほどは筋肉が発達していない」筋トレ中級者が超回復の原理に向いている場合が多いです。明確にスプリットトレーニングといって、日によって部位を分けて鍛えているのも筋トレ中級者に多いです。

鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティーンとは?

 

世界でもトップクラスのボディビルダーや、それに付随するレベルで筋肥大している人は、スプリットトレーニングと1日に全身鍛えるメニューを自分好みに組み合わせているケースが多いです。自分の筋肉の状態や、どこの部位をどれくらい鍛えると発達するかを正確に把握しているので、トレーニング強度などをうまく調整できます。

 

全身を満遍なく鍛える日もあればスプリットトレーニングで部位に特化する日もあるといった形なので、結局のところ超回復の原理にこだわる必要はないのです。ただし、だからといってがむしゃらに鍛えれば良いというものでもありません。

 

同じ部位の筋トレを毎日行っても良いですし、超回復にこだわる必要もありませんが、筋疲労のためすぎや、回復する間もないほど追い込むのは間違いです。毎日鍛えた方が良い、超回復の原理が良い、といった意見はいろいろあり、理論もいろいろあります。

 

そういった理論的なことを知っていることはもちろん重要ですが、最終的には自分の筋肉と相談することになります。自分の筋肉の状態は自分が一番把握し、今自分の筋肉に必要なのは破壊か回復かを考えます。連日でも余裕があるなら筋トレすれば良いですし、逆に何日か休んでも筋肉が傷むのなら筋トレを控えた方が良いでしょう。

 

体調やその他諸々の状況によって筋疲労の回復が早いときもあれば遅いこともあります。一概に何日休めば良い、何日以上は休まない方が良い、というものではないので、自分の筋肉の状態を把握することが何より重要です。

 

2-2.ダイエットで追い込みすぎるとどうなる?

ダイエットで過度に追い込んだときのデメリットは上にも挙げた通りですが、もう少し詳細に解説します。しかし、筋トレよりもダイエットの方が日本では浸透しているので、知っている人も多いかもしれません。

 

ダイエットは有酸素運動無酸素運動食事制限などの方法がありますが、ここでは食事制限について説明します。無酸素運動は上述の筋トレの説明の通りですし、有酸素運動に関しても筋トレとほぼ同じです。

 

運動に関しては、理論も重要ですが、自分の筋肉の状態と相談する、ということでした。食事に関しては摂取カロリーや栄養バランスの目安があるので、よりわかりやすいです。自分の胃袋の状態と相談することも重要ですが、食べない状態に慣れてしまうと体が飢餓状態に陥り、むしろ体が食べ物を受け付けない状態になることもあります。

 

ダイエットの際の食事は「消費カロリー>摂取カロリーの状態が基本ですが、極端に摂取カロリーが少ないと体が飢餓状態になります。飢餓状態になると脳や体の機能が低下し、省エネモードになります。

 

人間は原始時代、もっと言えば猿の時代から身体の機能はそれほど変わっていませんが、昔は飢餓の可能性が常にありました。食料が確保できなくなった人間の身体は、なるべく活動量を落とし、脂肪を蓄えようとするのです。

 

体を省エネモードにして脂肪を蓄えることによって、食料がない状態でも生存期間を伸ばしています。人間の体は飢餓対策をもともと備えていますが、ダイエットにおいてはこの機能がマイナスに作用します。ダイエットを頑張りすぎると脳と体の機能が落ちて省エネモードになるので、脂肪が燃焼しにくくなります。

 

結果的に痩せにくくなりますが、さらに飢餓状態で食事をとると必要以上に脂肪として蓄えます。昔は飢餓状態で食事を一時的に摂ることができても、次にいつ食べられるかわからない環境でした。そのため、少ない食事でもなるべく脂肪を蓄え、次なる飢餓に備えていたのです。今でも人間の体はその機能が残っているので、それがリバウンドの原因になることも多いです。

 

また、体の問題だけではなく、精神的な問題もあるでしょう。ダイエットで過度にカロリー制限すると、精神的にもストレスがたまります。ストレスがたまるとドカ食いしてしまう可能性がありますが、飢餓状態でもドカ食いするという最悪の事態を招きます。

 

ダイエットで無理をすることによって、肉体的・精神的にリバウンドしやすい状況を作っています。飢餓状態の体にいつドカ食いしてしまうかわからない精神状態ということなので、まさにリバウンドの危険性と隣り合わせと言えるでしょう。

 

食事制限を頑張れば頑張るほど、肉体的にも精神的にもリバウンドしやすい状態になります。また、食事は必ず摂取する必要があるので、食事制限し過ぎると少ない食事でも結局は脂肪として蓄えられやすくなります

 

消費カロリーと摂取カロリーはカロリー収支-500くらいにしておくと、無理のない範囲でダイエットできます。運動していればある程度しっかり食べても痩せていくことが多いので、食事制限にこだわる必要はあります。特に無酸素運動は体脂肪や摂取した栄養を筋肉にするので、体脂肪として蓄えられるものが減ります。

 

 

3.無理なく休養・休息しながら筋トレやダイエットを成功させる方法

筋トレにしてもダイエットにしても同じですが、一番大切なことは継続することです。筋トレもダイエットも1日だけハードに行っても効果はありません。1日だけ頑張ってもまったく意味ないと言えます。1日だけでなく、1週間、1カ月だけ頑張ってもあまり意味はありません。

 

特に筋トレは効果が出始めるのは3カ月からで、3カ月頑張っても辞めるとすぐに元に戻ってしまいます。ダイエットも3カ月程度は最低でも頑張る必要があり、できればそのまま継続した方が良いです。

 

つまり、最初から継続できないことをしても挫折するだけなので、マイナスにしかならないのです。継続できないような無理をして、自分には筋トレは無理だ、ダイエットは無理だ、と思ってしまえばトラウマだけが残ります。そうなってしまっては本当にもったいないので、ゆっくりでも良いので継続できる取り組みが必要です。

 

「そんな筋トレでは筋肉は付かない」「そんなダイエットでは痩せない」といったことを言う人がいますが、気にする必要はありません。小さな取り組みから体と精神を慣らしていけば良いのです。

 

たとえば、最初は1日10回の腕立て伏せから始めたとしても、やらないよりは確実に良いですし、やっているうちに肉体的にも精神的にも筋トレに慣れてきます。そうすると、無理なく1日30回の腕立て伏せができるようになり、今度はスクワットも取り入れてみようか、もっと強度の強い筋トレメニューをやってみようか、といったことになります。

 

逆に、いきなりジムでベンチプレスをやろうとしても、「きつい」「筋肉痛がつらい」といったことになり、挫折してしまうかもしれません。上にも書きましたが、継続することが一番大事です。無理なくやっていれば継続することも難しくないですし、自分のペースで楽しみながらやっていれば、好きで継続します

 

好きこそものの上手なれ、とよく言われますが、筋トレもダイエットも同じです。特に筋トレははまってくると脳も変わってきます。無理なく楽しく筋トレしていると、セロトニンドーパミンが分泌されるようになるので、筋トレしたくなります。

 

最初は10回の腕立て伏せからであっても、継続していれば楽しくレベルアップしていけるのです。最初に無理して挫折しては元も子もないので、徐々に慣らしていくようにしてください。ダイエットも同じで、いきなり過度な食事制限や運動をするのではなく、少し食べる量を減らす、少し運動する、といったことから始め、継続してくことが重要です。

 

ダイエットは食事制限だけにこだわるのではなく、ある程度しっかりバランスの良い食事を心掛けつつ、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

 

4.まとめ

筋トレもダイエットも継続することが一番大切なので、無理なく休み休みやるということでした。肉体的にも精神的にも追い込むメリットはあまりなく、徐々に調整していくと良いです。

 

筋トレは特に自分の体の状態と相談しながら休息を入れるのが基本で、理論に捉われすぎないことが重要です。ぜひ楽しみながら無理なく取り組んでください。

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