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2018.06.18  2017.09.08 プッシュアップ徹底解剖!腕立て伏せの種類からやり方・効果など

プッシュアップ(腕立て伏せ)は自重筋トレの代名詞的なもので、上半身の自重筋トレと言ったら最初に上げられるものです。しかし、プッシュアップでは筋肉が付かない、負荷が足りない、と言われがちな種目でもあります。

プッシュアップのメインターゲットは大胸筋ですが、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングと比べると負荷が足りなさすぎて筋肥大できない、といった意見です。しかし、実は工夫次第で筋トレ初心者から上級者まで筋肥大できるので、その方法を紹介していきます。

1.腕立て伏せ全般の効果と注意点

1-1.腕立て伏せで鍛えらる部位

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(上腕三頭筋、三角筋前部)

腕立て伏せの具体的なメニューを紹介する前に、その効果や注意点についての確認です。まず腕立て伏せを行うことで鍛えられる筋肉部位のメインは大胸筋です。サブで上腕三頭筋と三角筋前部も鍛える事ができます。筋トレのBIG3スクワットデッドリフトベンチプレスですが、プッシュアップはベンチプレスの効果を自重で行うイメージです。

 

1-2.大きな筋肉を鍛える重要性

自重でもウエイトトレーニングでも大きい筋肉を鍛えることが重要で、大きい筋肉を鍛えることで全身の代謝、成長ホルモンアップ、全身の筋力アップが期待できます。ベンチプレスもプッシュアップもメインターゲットは大胸筋ですが、肩回りや腕にも負荷が掛かります。体の中心部の大きい筋肉に負荷を掛けるためには末端の筋肉も巻き込んでトレーニングする必要があるので、大きい筋肉を鍛えれば広範囲の筋肉を鍛えられることになります。

 

1-3.腕立て伏せのメリット

ベンチプレスに比べて腕立て伏せは体幹をフルに活用できる

ベンチプレスは台に体が固定されているので腹筋や背筋でバランスを取る必要がありません。もちろん大胸筋に力を入れた際に腹筋や背筋にも力が入りますが、バランスを取る必要はありません。

一方で、腕立て伏せは姿勢を真っすぐ維持するために腹筋や背筋にも負荷が掛かります。これは自重トレーニングの大きなメリットと言えるでしょう。自重トレーニングはバランス保持のために体幹に負荷が掛かりやすく、結果的に全身をバランスよく鍛えることができます。

 

1-4.回数よりフォーム優先

プッシュアップで体幹も含めて狙い通りに負荷を掛けるためには、正しいフォームで行うことが必須です。回数よりも正しいフォームで行うことの方がよほど重要で、間違ったフォームで行うと負荷が掛からなかったり、狙った部位とは違う部位に変に負荷が掛かることになります。また、間違ったフォームはだいたい体幹を真っすぐキープできていないので、体幹トレーニングになりません。

腕立て伏せの種類はいろいろありますが、どの種目でも基本的には体幹を真っすぐ保持し、そのまま全体を真っすぐ下ろすことが基本です。腰が反ったり逆にへっぴり腰になったり、腕を真っすぐ下ろさないと負荷が抜けてしまいますし、腕を曲げられていないことが多くなります。ひじの関節をしっかりと曲げることは重要なので、正しいフォームを意識してください。

 

 

2.腕立て伏せのメニュー

腕立て伏せは狙った部位や筋力レベルに応じていろいろなメニューがあります。以下では難易度別に紹介していきます。

難易度1:膝つき腕立て伏せ

難易度2:腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

難易度3:ワイドプッシュアップ

難易度4:ナロープッシュアップ

難易度5:プッシュアップバー

難易度6:インクラインプッシュアップ

難易度7:レスラープッシュアップ

難易度8:トライアングルプッシュアップ

難易度9:プライオメトリクス プッシュアップ

難易度10:逆立ち腕立て伏せ(壁あり)

難易度11:逆立ち腕立て伏せ(壁なし)

難易度12:プランシェプッシュアップ

 

2-1.難易度1:膝つき腕立て伏せ

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

女性でも行える膝つき腕立て伏せは超初心者向けのメニューになります。膝が痛くならないように、マットなどのクッション材を活用することをオススメします。

つま先を下ろす・上げるで負荷調整が可能です。また「肘を曲げる」ではなく「胸を床に近づける」というイメージで行いましょう。

胸に負荷がのってることを意識しておこないましょう。

 

2-2.難易度2:腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

普通の腕立て伏せは他の腕立て伏せを行う際にも基本になるので、まずはノーマルプッシュアップをマスターする必要があります。標準程度の筋力があれば、腕立て伏せは最初からできるでしょうし、運動不足の人でもしばらく練習すればできるようになります。

そして、重要なのはここで正しいフォームを身につけることです。回数を増やしたい、早く他の腕立て伏せも試したい、といった理由で適当なフォームでやってしまうかもしれませんが、なるべく体幹を真っすぐキープし、真っすぐ下ろすことが重要です。

ノーマルプッシュアップを正しいフォームでしっかりできるまでは、他の腕立て伏せには手を出さない方が良いでしょう。そうは言ってもすぐにできる可能性が高いので、問題はありません。

 

2-3.難易度3:ワイドプッシュアップ

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

ワイドプッシュアップは普通のプッシュアップの腕幅を広げて行うだけです。そうすることによって、大胸筋により負荷を掛けることができます。腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋ですが、普通の腕立て伏せの場合三角筋や上腕三頭筋にも負荷が掛かります。

ワイドプッシュにすることで三角筋や上腕三頭筋への負荷は少なくなりますが、大胸筋への負荷が大きくなるので本来の目的により特化できます。

 

 

2-4.難易度4:ナロープッシュアップ

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

ナロープッシュアップは普通のプッシュアップよりも腕幅を狭めて行うプッシュアップです。そして、腕幅を狭めることで三角筋や上腕三頭筋への負荷が強くなります。その反面大胸筋への負荷が少なくなるので、メインで行うべき腕立て伏せではないでしょう。

おすすめとしては、ワイドプッシュアップで疲れて来たらナロープッシュアップに切り替えるような使い方がおすすめです。そうすることによって、大胸筋の合間に三角筋や上腕三頭筋も鍛えられるイメージです。

 

2-5.難易度5:プッシュアップバー

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

プッシュアップバーはamazonなどで1000〜2000円で売っているので、通常のプッシュアップに慣れた方や負荷が足りなくなった方にはオススメの筋トレ器具です。ノーマルプッシュアップだけでなく、ナローやワイドプッシュアップなど様々なメニューで使う事ができます。

プッシュアップバーの高さの分だけカラダをより深く沈めることができるので、筋肉にストレッチとより強い負荷をかける事が可能です。

 

2-6.難易度6:インクラインプッシュアップ

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分
自宅にある椅子や机、階段などの段差を利用し、そこに両足を乗せておこなうプッシュアップです。傾斜をつける事で大胸筋の特に上部を鍛える事が可能です。
注意点として、カラダを沈める時は腰を反らさないようにしましょう。腰が反ってしまうと腰への負担も増えますし、大胸筋上部に負荷がのりません。

大胸筋上部に張りが生まれる事で、逆三角形のかっこいいシルエットになります。

 

2-7.難易度7:レスラープッシュアップ

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

インクライン・フラット・デクラインと3つのポジションで負荷がかかるので、上半身の広範囲の部位に刺激を与える事が可能です。また一連の動作の中で負荷がかかるのでカラダの連動性も高める事が可能です。

大きく円を描くイメージで行いましょう。

 

2-8.難易度8:トライアングルプッシュアップ

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分
ナロープッシュアップのより手幅を狭めたメニューです。手のひらで三角をつくり行います。上腕三頭筋により強い負荷を与える事が可能です。

 

2-9.難易度9:プライオメトリクス プッシュアップ

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

プライオメトリクス プッシュアップは「飛び跳ねる」動作でのプッシュアップです。跳ぶ高さによって難易度は変わってきますが、ノーマルプッシュアップや腕幅を変えたプッシュアップよりは難易度が高いです。反射神経のトレーニングにもなる、少し楽しい、といったメリットもあるので、ある程度腕立て伏せに慣れてきたタイミングで取り入れるのがおすすめです。

しかし、そのうちプライオメトリクス プッシュアップも簡単になってくるはずなので、その段階になると次のステップに進むと良いでしょう。逆立ちなどを取り入れていくとより強度の高い腕立て伏せができます。

 

2-10.難易度10:逆立ち腕立て伏せ(壁あり)

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

プッシュアップで満足できなくなった方には、逆立ち腕立て伏せがオススメです。大胸筋トレーニングではなくなりますが、肩の筋肉である三角筋前部・中部をメインに鍛える事ができます。そのほかにも僧帽筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。肩トレの王道ダンベルショルダープレスの自重版の動作です。

また、逆立ちは内臓の位置を正常化させる機能もあり、便秘解消など全身の健康に効果的です。人間は普段重力で内臓が下に下がってしまっているので、逆さまになることで内臓が上に上がります。

 

2-11.難易度11:逆立ち腕立て(壁なし)

セット数の目安:5レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

逆立ち腕立て伏せを壁なしで行うことによって、筋力と同時にバランス感覚も養うことができます。壁ありでの腕立て伏せを練習していくと、徐々に足を壁から離しつつ腕立てできるようになっていきます。

そして、だんだん簡単に足を離して逆立ち腕立てできるようになってきたところで、完全に壁なしで逆立ち腕立て伏せを行います。バランスを取るために体幹にも強い負荷が掛かるので、腹筋、背筋も鍛えることができます。

 

2-12.難易度12:プランシェプッシュアップ

セット数の目安:5レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

プランシェプッシュアップとは、足を浮かせた腕立て伏せです。そもそもプランシェ自体難易度が高いのですが、その状態で腕立て伏せが出来るようになれば、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋がかなり発達した状態です。

さらに足が地面に付かないようにキープするには脊柱起立筋の強さが求められるので、全身運動です。よくプッシュアップはベンチプレスなどのウエイトトレーニングに比べて負荷が弱いから筋肥大できないと言われますが、このように工夫次第でプッシュアップでかなりの負荷を掛けられます。

プランシェの場合ベンチプレスと比べて体幹トレーニングにもなるので、高い負荷を全身に掛けることができ、非常にお得な筋トレメニューです。さらにちょっとした宴会芸になるというメリットもあるので、ぜひ習得したい最強のプッシュアップメニューです。

 

 

3.プッシュアップと併せて行いたい自重筋トレメニュー

自重筋トレメニューでおすすめなのは、プッシュアップ系、スクワット系、懸垂系の三種類です。ウエイトトレーニングで言うところのBIG3のようなもので、自重のBIG3と言えばプッシュアップ、スクワット、懸垂でしょう。ちなみに、ウエイトトレーニングのBIG3はベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

プッシュアップは上半身の前面、懸垂は上半身背面、スクワットは下半身といった感じで、この3種類の筋トレで全身をもれなく鍛える事が可能です。

 

 

4.まとめ

プッシュアップは部位ごとにフォームを変える方法、負荷に応じてフォームを変える方法がありますが、基本的には大胸筋に負荷を掛けることが目的です。プッシュアップ系の自重トレーニングは種類も豊富で、かなり高強度なものもあることがわかったと思います。

今回紹介したすべての種目をマスターできれば、「プッシュアップを極めた」と言っても過言ではないでしょう。ぜひ全種目マスターを目標にチャレンジしてみてください。

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