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2017.09.09  2017.09.08 プッシュアップ徹底解剖!腕立て伏せの種類からやり方・効果など

プッシュアップ(腕立て伏せ)は自重筋トレの代名詞的なもので、上半身の自重筋トレと言ったら最初に上げられるものです。しかし、プッシュアップでは筋肉が付かない、負荷が足りない、と言われがちな種目でもあります。プッシュアップのメインターゲットは大胸筋ですが、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングと比べると負荷が足りなさすぎて筋肥大できない、といった意見です。しかし、実は工夫次第で筋トレ初心者から上級者まで筋肥大できるので、その方法を紹介していきます。

1.腕立て伏せ全般の効果と注意点

腕立て伏せの具体的なメニューを紹介する前に、その効果や注意点についての確認です。まず腕立て伏せを行うことで鍛えられる部位のメインは大胸筋です。筋トレのBIG3スクワットデッドリフトベンチプレスですが、プッシュアップはベンチプレスの効果を自重で行うイメージです。

 

自重でもウエイトトレーニングでも大きい筋肉を鍛えることが重要で、大きい筋肉を鍛えることで全身の代謝、成長ホルモンアップ、全身の筋力アップが期待できます。ベンチプレスもプッシュアップもメインターゲットは大胸筋ですが、肩回りや腕にも負荷が掛かります。体の中心部の大きい筋肉に負荷を掛けるためには末端の筋肉も巻き込んでトレーニングする必要があるので、大きい筋肉を鍛えれば広範囲の筋肉を鍛えられることになります。

 

そして、ベンチプレスに比べて腕立て伏せは体幹をフルに活用できるというメリットがあります。ベンチプレスは台に体が固定されているので腹筋や背筋でバランスを取る必要がありません。もちろん大胸筋に力を入れた際に腹筋や背筋にも力が入りますが、バランスを取る必要はありません。一方で、腕立て伏せは姿勢を真っすぐ維持するために腹筋や背筋にも負荷が掛かります。これは自重トレーニングの大きなメリットと言えるでしょう。自重トレーニングはバランス保持のために体幹に負荷が掛かりやすく、結果的に全身をバランスよく鍛えることができます。

 

プッシュアップで体幹も含めて狙い通りに負荷を掛けるためには、正しいフォームで行うことが必須です。回数よりも正しいフォームで行うことの方がよほど重要で、間違ったフォームで行うと負荷が掛からなかったり、狙った部位とは違う部位に変に負荷が掛かることになります。また、間違ったフォームはだいたい体幹を真っすぐキープできていないので、体幹トレーニングになりません。

 

腕立て伏せの種類はいろいろありますが、どの種目でも基本的には体幹を真っすぐ保持し、そのまま全体を真っすぐ下ろすことが基本です。腰が反ったり逆にへっぴり腰になったり、腕を真っすぐ下ろさないと負荷が抜けてしまいますし、腕を曲げられていないことが多くなります。ひじの関節をしっかりと曲げることは重要なので、正しいフォームを意識してください。

 

2.腕立て伏せのメニュー

腕立て伏せは狙った部位や筋力レベルに応じていろいろなメニューがあります。以下では難易度別に紹介していきます。

 

2-1.難易度1

ひざ付き腕立て伏せ

ひざ付き腕立て伏せは普通の腕立て伏せの簡単バージョンなので難易度0としても良かったのですが、ひざ立て腕立て伏せを練習すればすぐに普通の腕立て伏せもできる可能性が高いので同じ難易度にしておきます。

普通の腕立て伏せが1回でもできるなら最初から普通の腕立て伏せで回数を伸ばせるように練習すれば良いので、ひざ付き腕立て伏せは行う必要はありません。

 

 

ノーマル腕立て伏せ

普通の腕立て伏せは他の腕立て伏せを行う際にも基本になるので、まずはノーマル腕立て伏せをマスターする必要があります。標準程度の筋力があれば、腕立て伏せは最初からできるでしょうし、運動不足の人でもしばらく練習すればできるようになります。

 

そして、重要なのはここで正しいフォームを身につけることです。回数を増やしたい、早く他の腕立て伏せも試したい、といった理由で適当なフォームでやってしまうかもしれませんが、なるべく体幹を真っすぐキープし、真っすぐ下ろすことが重要です。

ノーマル腕立て伏せを正しいフォームでしっかりできるまでは、他の腕立て伏せには手を出さない方が良いでしょう。そうは言ってもすぐにできる可能性が高いので、問題はありません。

 

2-2.難易度2

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは普通のプッシュアップの腕幅を広げて行うだけです。そうすることによって、大胸筋により負荷を掛けることができます。腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋ですが、普通の腕立て伏せの場合三角筋や上腕三頭筋にも負荷が掛かります。

ワイドプッシュにすることで三角筋や上腕三頭筋への負荷は少なくなりますが、大胸筋への負荷が大きくなるので本来の目的により特化できます。

 

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは普通のプッシュアップよりも腕幅を狭めて行うプッシュアップです。そして、腕幅を狭めることで三角筋や上腕三頭筋への負荷が強くなります。その反面大胸筋への負荷が少なくなるので、メインで行うべき腕立て伏せではないでしょう。

おすすめとしては、ワイドプッシュアップで疲れて来たらナロープッシュアップに切り替えるような使い方がおすすめです。そうすることによって、大胸筋の合間に三角筋や上腕三頭筋も鍛えられるイメージです。

 

2-3.難易度3

ジャンピングプッシュアップ

跳ぶ高さによって難易度は変わってきますが、ノーマルプッシュアップや腕幅を変えたプッシュアップよりは難易度が高いです。反射神経のトレーニングにもなる、少し楽しい、といったメリットもあるので、ある程度腕立て伏せに慣れてきたタイミングで取り入れるのがおすすめです。

しかし、そのうちジャンピングプッシュアップも簡単になってくるはずなので、その段階になると次のステップに進むと良いでしょう。逆立ちなどを取り入れていくとより強度の高い腕立て伏せができます。

 

逆立ち腕立て伏せ(壁あり)

一通り普通の腕立て伏せやワイドプッシュアップができるようになったら、倒立腕立て伏せを取り入れていくことがおすすめです。壁を使ってもある程度の難易度がありますが、腕立て伏せで練習していれば、逆立ち腕立て伏せも少しずつできるようになるでしょう。

 

また、逆立ちは内臓の位置を正常化させる機能もあり、便秘解消など全身の健康に効果的です。人間は普段重力で内臓が下に下がってしまっているので、逆さまになることで内臓が上に上がります。

腕立て伏せの次にジャンピング腕立て伏せなどを行うレベルアップ方法もありますが、逆立ち腕立て伏せの方が逆立ちの健康効果の恩恵を受けられます。

 

2-4.難易度4

逆立ち腕立て(壁なし)

逆立ち腕立て伏せを壁なしで行うことによって、筋力と同時にバランス感覚も養うことができます。壁ありでの腕立て伏せを練習していくと、徐々に足を壁から離しつつ腕立てできるようになっていきます。

そして、だんだん簡単に足を離して逆立ち腕立てできるようになってきたところで、完全に壁なしで逆立ち腕立て伏せを行います。バランスを取るために体幹にも強い負荷が掛かるので、腹筋背筋も鍛えることができます。

大胸筋や三角筋や上腕三頭筋を鍛えつつ腹筋と背筋も強化できるので、普通に腹筋運動や背筋運動を行うよりも圧倒的に効率的です。むしろ腹筋運動や背筋運動はレベルアップさせていくのが難しく、また負荷も低いので筋トレ初心者にのみおすすめです。

 

2-5.難易度5

プランシェプッシュアップ

プランシェプッシュアップとは、足を浮かせた腕立て伏せです。そもそもプランシェ自体難易度が高いのですが、その状態で腕立て伏せが出来るようになれば、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋がかなり発達した状態です。

さらに足が地面に付かないようにキープするには脊柱起立筋の強さが求められるので、全身運動です。よくプッシュアップはベンチプレスなどのウエイトトレーニングに比べて負荷が弱いから筋肥大できないと言われますが、このように工夫次第でプッシュアップでかなりの負荷を掛けられます。

プランシェの場合ベンチプレスと比べて体幹トレーニングにもなるので、高い負荷を全身に掛けることができ、非常にお得な筋トレメニューです。さらにちょっとした宴会芸になるというメリットもあるので、ぜひ習得したい最強のプッシュアップメニューです。

 

 

プランシェウォーク

プランシェ腕立て伏せができれば同様にプランシェウォークもできるでしょう。プランシェで歩く腕立て伏せです。大胸筋や肩回り、腕、体幹に強い負荷を掛けることが可能で、ハムストリングや大殿筋にもキープするために負荷が掛かります。

非常に優れた筋トレメニューなので、ジムでのウエイトトレーニングはこのレベルまでは不要ではないのかというほどです。ベンチプレスをわざわざやらなくても、それ以上の負荷を掛けられる可能性が高いです。もちろんプランシェが余裕でできるレベルの人だとベンチプレスなどでウエイトトレーニングを行う必要がありますが、実はそのレベルまではウエイトトレーニングは必ずしも必要ありません。

 

 

3.その他のプッシュアップ

よくプッシュアップの強度を上げるために片腕腕立などが行われますが、少し効率が悪いです。片腕ずつなのでたしかに強度は高いですが、大胸筋に掛かる負荷も片方ずつなので効率が悪いです。それしか負荷を高める方法がないのなら仕方がないですが、逆立ちやプランシェで負荷を上げることが可能ですし、プランシェからさらに負荷を上げたいならプランシェウォークで片方ずつ負荷を掛けることができます。

プランシェ以上の筋トレメニューは少ないのでそのタイミングで片腕ずつ設置してトレーニングするメリットはありますが、腕立てや逆立ち腕立ての段階で片方づつやるメリットはあまりないでしょう。それならプランシェをやった方が良いということです。

片腕プッシュアップをやるなら逆立ち腕立てをやれば良いですし、片腕逆立ち腕立てをやるならプランシェをやれば良いです。自重でプランシェ以上は思い当たらないので、そうなれば加重するかプランシェウォークで片腕ずつ地面に付けば良いでしょう。

 

4.プッシュアップと併せて行いたい自重筋トレメニュー

自重筋トレメニューでおすすめなのは、プッシュアップ系、スクワット系、懸垂系の三種類です。ウエイトトレーニングで言うところのBIG3のようなもので、自重のBIG3と言えばプッシュアップスクワット懸垂でしょう。ちなみに、ウエイトトレーニングのBIG3はベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

自重の方が実は体幹で自分の体重を支える分全身トレーニングの効果が高く、またスクワットと懸垂もプッシュアップのようにレベルに合わせて強度を上げていくことが可能です。正直なところ下半身の筋トレであるスクワットに関しては自重では限界がありますが、プッシュアップと懸垂は普段上半身に全体重が掛かることはないので、十分な負荷にできます。スクワットに関してはどの運動もある程度慣れてくると有酸素運動の割合が高くなるでしょう。

 

プッシュアップは特にプランシェ、逆立ちといった裏技があるので、どんどん難易度の高いトレーニングにチャレンジできます。もちろんベンチプレスを早い段階で取り入れることが良くないわけではありませんが、自重でも十分に負荷が高い筋トレメニューがあるので、ジムに行くのは焦る必要はありません。ジムに行かないと筋肉が付かないと思われがちなのですが、自重でも細マッチョだけでなくゴリマッチョにすることも可能です。食事の問題もあるので筋トレだけの問題ではありませんが、食事と筋トレをコントロールすれば自重でも大きな筋肉を付けることができます。

 

5.まとめ

プッシュアップは部位ごとにフォームを変える方法、負荷に応じてフォームを変える方法がありますが、基本的には大胸筋に負荷を掛けることが目的です。プッシュアップ系のメニューはかなり高強度のものがあるので、自重では大胸筋への負荷が足りない、というレベルになるまでは数年掛かる場合が多いでしょう。ある程度筋力の強い人でも1年程度でプランシェウォークまでマスターするのは難易度が高いです。

壁なしの逆立ち腕立て伏せまではしっかりやれば1年程度でマスターできるかもしれませんが、プランシェに関しては逆立ち腕立てに余裕が出てきてもさらに期間が掛かります。最終的にすべての種目をマスターすると、大胸筋を含めバランスよく上半身全般の筋肉が発達します。

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