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2018.05.23  2017.08.30 食事で摂った炭水化物を効率的にエネルギーに変える食べ方

ダイエットや筋トレの際に糖質制限する人は多いですが、それは効果的です。しかし、糖質は体に必要不可欠で、制限し過ぎると筋肥大しにくく、ダイエットの際にもエネルギー不足で体にデメリットがあります。この記事では、炭水化物に含まれる糖質とうまく付き合う摂取方法を紹介します。

1.炭水化物がエネルギーに変わる原理

炭水化物に含まれる糖質は、人間の活動にとって重要なエネルギー源です。脳の活動はもちろんのこと、運動時に必要とされます。糖質不足で運動すると、脳も身体もエネルギー不足でうまく活動できません。

 

1-1.糖質がエネルギーに変わる過程

そして、特に運動時の糖質がエネルギーに変わる過程には、大きく分けて二つの経路があります。まず一つは解糖系、もう一つはクエン酸回路(TCA回路)です。この二つの経路がうまく機能することで最大限糖質をエネルギー化でき、そのためには運動の種類と食事のタイミングが重要になります。

糖質からのエネルギー生成の流れ

体内に取り込まれた糖質血糖(グルコース)

酸素の有無にかかわらず、グルコースからピルビン酸が生成される解糖系

その後、酸素がない状態(無酸素運動)では、ピルビン酸は乳酸になる。

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その後、酸素がある状態(有酸素運動)では、ピルビン酸はアセチルCoAとなりクエン酸回路に入る。

 

1-2.解糖系とクエン酸回路の違い

まず解糖系とは、有酸素・無酸素に関わらず、糖質がエネルギーになる仕組みです。そして、クエン酸回路は有酸素運動時に糖質がエネルギーになる仕組みです。

特にクエン酸回路による糖質の消費量が多いので、糖質を消費したいのであれば有酸素運動を中心に行います。もちろん無酸素運動でも糖質を消費しますし、筋肉量が増えると糖質の貯蔵量、消費量は増えます。

しかし、単純に運動による糖質の消費量は有酸素運動によるクエン酸回路が圧倒的に多いので、クエン酸回路による糖質消費について解説します。

 

1-3.クエン酸回路による糖質のエネルギー化

クエン酸回路の図はネットで検索すると画像で見ることが出来るので、ここでは詳細は割愛します。また、クエン酸回路の詳細を知らずとも効率的に炭水化物をエネルギーとして消費することができます。

そして、クエン酸回路を有効活用するためには、炭水化物だけでなくマグネシウム・タウリン・ビタミンB群・コエンザイムQ10・鉄分などが必要になります。簡略化すると、クエン酸回路にはミトコンドリアの動きが重要で、そのミトコンドリアのエネルギー源としてこれらの栄養素が必要不可欠です。

食事で摂った炭水化物を効率的にエネルギーに変える食べ方

クエン酸回路を動かす栄養素を炭水化物と同時に摂取する。

クエン酸回路が効率よく稼働するので、摂取した炭水化物(糖質)が余らずエネルギーに変換され、脂肪として蓄えられることを防ぐ。

 

 

2.クエン酸回路に必要な栄養素が摂取できる食材

クエン酸回路を有効活用するためには、上述の通りマグネシウム・タウリン・ビタミンB群・コエンザイムQ10・鉄分などの栄養素が不可欠です。これらの栄養素が豊富に含まれる食材は、豚肉、大豆類、魚介類などです。炭水化物と合わせてこれらの食材を摂取することによって、効率よく炭水化物をエネルギーにできます。

炭水化物はエネルギーとして体に必要なものですが、炭水化物単体だとエネルギー効率という観点ではいまいちです。栄養素は複数種類が組み合わさって体に効果的に吸収されるので、炭水化物も他の栄養素と組み合わせて摂取することが重要です。

マグネシウム・ビタミンB群・コエンザイムQ10は炭水化物との相性が特に良いですが、その他のビタミン類、ミネラルも炭水化物のエネルギー化にとって重要で、欠かすことが出来ません。バランスよく栄養素を摂取することで、体のエネルギーになります

 

2-1.食材例

マグネシウム:納豆、しらす、豆腐、わかめ、油揚げ、ほうれん草、アーモンド
タウリン:真ダコ、ヤリイカ、牡蠣、サザエ、ホタテなどの魚介類
ビタミンB群:豚肉、うなぎ、焼き鳥レバー、牛乳、玄米、卵、納豆、バナナ
コエンザイムQ10:イワシ、豚肉、牛肉、イカ、豆類など肉・魚・野菜全般
鉄分:レバー、あさり、納豆、乾燥あおのり、ひじき、切り干し大根、大豆

上記食材をカバーするため、毎日レシピを考えるのがめんどくさい場合は、サプリなどを活用することをオススメします。特にコエンザイムQ10を食材から摂取しようとすると、含有量が少ないので大変です。

 

 

3.バランスの良い食事内容が一番重要

3-1.糖質を過剰摂取しても貯蔵できないので無意味

たとえば、持久力を上げたいから糖質ばかり摂取する、といった考えは間違いであることが上述のことからわかります。マラソンランナーがレースの数日前から調整で炭水化物を多めに摂取することはありますが、一般人はまずその必要はありません。

糖質を多く摂取すれば持久力が高まるわけでもありませんし、パワーアップするわけでもありません。また、エネルギー量も糖質を過剰摂取しても貯蔵できないので無意味です。脂肪として蓄積されるだけなので、過剰摂取は避けた方が良いでしょう。

 

3-2.すべての栄養素を満遍なく摂取することが最重要

筋肥大を狙うのであれば、炭水化物の分量を増やす必要があります。タンパク質だけでなく炭水化物も筋肥大には必須で、それと同時に上述のようなビタミン、マグネシウム、コエンザイムQ10などの栄養素が吸収効率を高め、摂取した栄養素が相互作用します。

解糖系やクエン酸回路の仕組みをある程度知っておくことも重要ですが、それ以外にも栄養の相互作用はいろいろあります。科学的に解明されていない部分も多いので、すべてを理論的に追いかけていっても矛盾したりわからないことも多いでしょう。

結局のところすべての栄養素を満遍なく摂取することが最重要で、筋肥大にタンパク質が不可欠というのも一側面にすぎません。エネルギー量を増やしたいから炭水化物、筋肉を増やしたいからタンパク質、といった発想は間違いではありませんが、栄養摂取の一側面に過ぎず、そこだけを見ていると失敗します。というよりも、狙った通りの結果が得られません。

 

 

4.まとめ

炭水化物を効率的にエネルギーにするためには解糖系とクエン酸回路の理論が重要で、炭水化物とマグネシウム・ビタミンB群・コエンザイムQ10などの栄養素を合わせて摂取することが重要です。

しかし、栄養素の相互作用はそう単純なものではないので、回答系やクエン酸回路の理論だけを意識するのではなく、満遍なく栄養をバランスよく摂取することが何より大切です。

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