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2018.05.06  2017.08.17 ハーフマラソンを完走するためのトレーニングメニューやコツ

初心者の方が初めてハーフマラソンに挑戦する際に、目指すべきペースやトレーニングメニューの例を解説します。最初は長い距離に感じますが、トレーニングで徐々にステップアップすることにより、無理なく完走できるようになります。

1.ハーフマラソンとは?

42.195km走るフルマラソンに対して、ハーフマラソンとはその半分の21.0975km走るマラソンのことです。東京マラソンなどフルマラソンの大会の方が有名ですが、日本全国でハーフマラソンの大会も数多く行われています。フルマラソンは難しそうだからハーフマラソンを挑戦したい、といったランナーや、フルマラソン挑戦の前にハーフマラソンで腕試ししたいといったランナーもいます。

 

 

2.ハーフマラソンを完走するためのペース

ハーフマラソンの大会には、それぞれ制限時間が設けられています。主催者側も無制限にランナーがゴールするのを待つわけにはいきませんから、ゴールすることが可能な制限時間を設けるわけですね。制限時間の設定は大会によってそれぞれですが、ハーフマラソン初心者なら制限時間が2時間30分~3時間のレースをえらぶとよいです。

そして仮に制限時間を2時間30分とすると、1kmあたり7分のペースで走るとぎりぎり完走できることになります。余裕をもって完走するためには、1kmあたり6分30秒(6.5分/km)以下で走れるようにしたいですね。

 

 

3.ハーフマラソンを完走するためのコツ

3-1.常に6分30秒以下の一定のペースで走る

特に初心者の方は、体力の減っている途中から戦略的にペースをあげたりするのは難しいでしょう。そこでおすすめするのは、常に6分30秒以下のペースで走ることを心がけること。トレーニング中から、そのペースで走れるようにきたえておくと比較的簡単に完走できます。また本番のレースで1km6分30秒以下のペースで走っておけば、仮にラストの1~2kmは歩いても完走が可能です。

 

3-2.食事に気を付ける

当たり前のことのようですが、長距離マラソンを完走するためには食事が重要。初心者の方であると特に「身体は痛くないのに力が出ない」といった、いわゆるガス欠に近い症状でペースが落ち完走できなくなることもあります。長距離マラソンでは大量のカロリーを消費するので、走るのに必要なエネルギーが切れてしまうわけですね。

ガス欠を防ぐためには、レースが始まる2時間前ぐらいまでに、パンやご飯といった炭水化物を多めにしてしっかり食事をしておくことが重要です。その上で、レース中に空腹になってしまってはガス欠のサインですから、走りながら簡単に食べられるようなゼリーなどを携帯するとよいでしょう。前半の10km走り切ったあたりで、携帯したゼリーなどを食べてガス欠を防ぎます。

 

 

4.ハーフマラソン完走を目指す4ヵ月のトレーニングメニュー

ここではマラソン初心者の方が、4ヵ月でハーフマラソン完走を目指すためのトレーニングメニューのサンプルを紹介します。トレーニング計画を立てる際の参考にしてください。

 

4-1.【1ヵ月目】30分間走れる身体を作る

マラソン初心者の方は、一定時間安定して走ることから大変に感じると思います。そこで、トレーニング開始当初の1~2週間は、週に3~4日程度、10~20分の短い時間を走ってみましょう。このとき、ペースを気にする必要はありません。とにかく決めた時間をしっかり走り切ることに意識をもって、ゆっくりでもランニングできればよいです。

そうして3~4週目には時間を30分に伸ばしランニングを続けます。この段階でもペースに意識をおかずに、30分安定して走り切ることに集中しましょう。

あわせて、大会当日まで簡単な筋トレを続けるのがおすすめです。マラソンでも最低限の筋力は必要となります。基本的な腕立て伏せ、腹筋、スクワットをそれぞれ10回ずつ、週に2~3回でよいので続けましょう。

 

4-2.【2ヵ月目】60分間走れる身体を作る

この時期から少しずつペースを気にするようにします。仮に目標とする6.5分/kmのペースでそれまでのように30分走り続けると、だいたい5km走れることになります。そこで5kmをできる限り6.5分/kmに近いペースで走れることを目標として、トレーニングを続けましょう。このとき、一気にタイムを縮める必要はありません。1kmあたりのペースを少しずつ、3秒・5秒ずつでよいので短くしていきましょう。

2ヵ月目には、同時に週に1回60分間走も組み込んでいきましょう。前月に30分間走ったときと同様に、最初のうちはペースを気にせず、とにかく安定してその時間走り切れるようになることを目指します。60分というと長いようですが、ペースを気にして5km走破し続けていると、仮に距離が倍になってもペースを意識せずゆっくり走るのが楽に感じると思いますよ。

 

4-3.【3ヵ月目】90分間走れる身体を作る

3ヵ月目には、週に3~4日のトレーニングのうち1回は90分間走り切ってみましょう。今までと同様に街の様子でも横目に見ながらゆっくり走る感じで構いません。90分間安定して走れる身体を作ることが目的です。その代わり残りのトレーニングでは、5kmを6.5分/km以下のペースで走れるように、タイムを短くしていきましょう。

 

4-4.【4ヵ月目】本番前に21km走ってみる

3ヵ月目とほぼ同様のトレーニングを続けますが、本番が近いので週に1回の90分間走ではタイムを意識してみましょう。6.5分/kmのペースで90分走ると約14kmの距離になります。そのため14~15kmのコースを設定し、6.5分/km以内に走ることを目標としてタイムをのばしていきます。

あわせてこの時期には、本番と同じ21.0975kmを1度走ってみるのがおすすめです。近所などで、自分でコースを設定してみてその距離を体験してみます。本番前にこの距離を体験しておくのとそうでないのとでは、本番での緊張感が違いますよ。6.5分/kmのペースを意識し走っておくと、本番のイメージがつかめます。

 

 

5.まとめ

21.0975kmのハーフマラソンを完走するためには、6.5分/kmのペースで走り切ることを目標にします。そうして長い距離を確実に走れるように、30分・60分・90分と少しずつ長い時間を走ることに慣れるようにしましょう。

また最初はタイムを気にせず、長時間走れるようになることを優先し、その後に目標のペースに近づけるようにします。このように、徐々にトレーニングを続けることで、無理なくハーフマラソンを完走できるでしょう。

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