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2018.05.06  2017.08.17 うまく眠れないのは食事が原因かも!快眠のための食べ方や食事メニュー

皆さんは、睡眠と食事が関係していることをご存知ですか?今回は、快眠に繋がる食事メニューやおすすめの食材などをご紹介いたします。最近、なんだか眠れない…!とお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.食事と睡眠の関係性

睡眠と食事は密接な関係にあり、食事を変えるだけで睡眠の質が変化することも!ぐっすりと快適に眠るためには、ベストなタイミングで夕食をとり、睡眠を促してくれる食材をとることが大切です。また、寝る前にお酒を飲み過ぎたり、脂っこいものを食べ過ぎたりした場合、寝付きが悪くなってしまうことがありますので注意が必要です。

 

1-1.快眠に繋がる!夕食をとるベストなタイミングとは?

食べたものが体内で消化されるのには、通常2~3時間ほどかかります。夕食を食べた後にすぐ寝てしまうと、消化不良を引き起こしてしまう場合があります。また、胃が活発に動いている状態で寝てしまうと、脳が休めなくなってしまいますので睡眠の質が低下してしまいます。そのため、夕食は寝る3時間前までに済ませておくことをおすすめします。

 

1-2.油ものには注意!

揚げ物やスナック菓子など油分が多く含まれている食べ物は、消化されにくいため注意が必要です。就寝前に脂っこいものを食べてしまうと胃に負担をかけてしまいます。どうしても揚げ物やお菓子類が食べたくなったら、日中に食べるように心がけましょう。

 

 

2.睡眠の質を上げる!おすすめの食材をご紹介

睡眠の質を上げるために必要な栄養素は、睡眠ホルモンの分泌を促す必須アミノ酸のトリプトファン、ホルモンバランスや自律神経を調整する働きがあるアラキドン酸、体温を下げる働きがあるアミノ酸のグリシンなどが挙げられます。それらの栄養素が含まれていて、快眠に役立つおすすめの食材をご紹介いたします。

睡眠の質を上げる栄養素

1.トリプトファン

2.アラキドン酸

3.グリシン

 

2-1.トリプトファンが多く含まれている食材

睡眠の質を高める効果があるとされているトリプトファンを多く含む食材は、バナナ、納豆、牛乳、チーズ、ヨーグルト、魚介類、肉類、玄米、卵などが挙げられます。

 

 

2-2.アラキドン酸が多く含まれている食材

アラキドン酸が多く含まれている食材は、卵、肉類、魚介類などが挙げられます。特に牛レバーや鶏卵などにはアラキドン酸が豊富に含まれています。毎日バランスのとれた食事をしている方は、きちんとアラキドン酸を摂取出来ているため、積極的に摂る必要はありません。アラキドン酸を過剰摂取すると、動脈硬化や高血圧などを引き起こしてしまったり、ガンのリスクを高めてしまう恐れもありますので、適量を摂取するように心がけましょう。

 

2-3.グリシンが多く含まれている食材

アミノ酸グリシンは、体温を下げて睡眠の質を高めてくれる効果があるとされている栄養素で、魚介類に多く含まれています。グリシンを摂ることで自然で深い眠りにつくことが出来、スッキリとした目覚めを体感することが出来ます。特にカジキマグロ、えび、ホタテなどにはグリシンが豊富に含まれていますので、睡眠不足が気になる方は積極的に摂るようにしましょう。

 

 

3.睡眠の質を高めるレシピ3選

先ほどご紹介した睡眠の質を高める食材を使用した簡単レシピを3つご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

3-1.えびを使ったレシピ

えびと帆立とブロッコリーの炒めものレシピ

それでは、えびを使ったレシピをご紹介します。

睡眠改善に役立つ栄養素のアミノ酸グリシンが豊富に含まれているエビとホタテを使用した簡単ヘルシーレシピです。使用する食材は3つのみで、調味料には干し貝柱スープの素を使用するため簡単なのに本格的な味が楽しめます。

調理時間の目安はたったの20分ですので、忙しい時でもササッと作れるのが嬉しいですよね。1人分のカロリーは約260kcalと低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。

 

3-2.シーフードのレシピ

アツアツとろーり♡簡単シーフードグラタン

次は、シーフードを使ったレシピです。

簡単に出来てとっても美味しいと評判のシーフードグラタンレシピ。シーフードには、グリシンが豊富に含まれているホタテやエビを使用するのがおすすめです。チーズや牛乳などの乳製品には快眠に効果的とされている栄養素トリプトファンが多く含まれています。グリシンとトリプトファンを同時に取れる簡単レシピですので、ぜひ試してみてくださいね。

 

3-3.牛レバーを使ったレシピ

牛レバーのステーキ

最後に、牛レバーを使ったレシピをご紹介します。

牛レバーには、トリプトファン、アラキドン酸、グリシンといった睡眠改善に役立つ栄養素がたっぷりと含まれています。睡眠の質を高める栄養素だけではなく、ビタミンや鉄分などの栄養素も豊富に含まれているため、美容と健康に効果的です。

こちらのレシピでは、牛乳にレバーを漬けてしっかりと下処理を行ってから調理することでレバー独特の臭みを消しています。そのため、レバーの臭みが苦手な方でも安心して食べられます。使用する材料もシンプルで、調理時間の目安は10分ととても早く簡単に出来るので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

 

 

4.まとめ

食事と睡眠の関係性や睡眠の質を高める食材・食事メニューなどをご紹介してきましたが、いかがでしたか?食事と睡眠は密接な関係にあるため、毎日の食事メニューや食事するタイミングを変えるだけで睡眠の質を高めることが出来ます。ぐっすりと眠れなかったり、目覚めが悪いという方は、ぜひ毎日の食事を見直して、睡眠を助ける食材を積極的に摂るように心がけましょう。

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