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2018.04.01  2017.07.22 あの「胸筋ピクピク」を実現する為の胸筋セットメニュー

大胸筋をピクピクさせるためには、大胸筋の筋肉と神経が発達している必要があります。あとは、体脂肪が付きすぎていると脂肪が邪魔であまり動いているのが見えません。

1.大胸筋を動かすのに必要な要素

ポイント3!

・大胸筋の筋肉
・神経系の発達
・脂肪が邪魔しない

この3つが大胸筋をピクピクさせるために必要なことです。ただし、やるべきことは非常に単純です。それは、筋肥大と脂肪燃焼です。神経系に関しては、大胸筋の筋トレをやっていれば勝手に発達します。大胸筋を動かす練習を特にやっていなくても、ある程度大胸筋のある人なら軽くは動かせるはずです。宴会芸として盛り上がるほどではないにしても、明らかに動いていることは確認できるでしょう。

次に、筋力と体脂肪率がどのくらいなら大胸筋を動かせるかを紹介します。

 

 

2.大胸筋を動かすのに必要な筋力

大胸筋を動かすのに必要な筋肉は、ベンチプレスで言えば100kg上がれば確実に動くでしょう。80kg程度でもある程度は動くでしょうが、明らかに動いているレベルにするには100kgくらいのベンチプレスが上がると良いです。もちろんベンチプレス以外の筋トレで大胸筋を鍛えても良いのですが、ベンチプレスが手っ取り早く鍛えられます。

他にも大胸筋を鍛えるメニューはあるので、紹介していきます。しかし、基本的にはベンチプレスだけで問題ありません。

 

 

3.大胸筋を鍛える筋トレ

3-1.ベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

ベンチプレスを知らない人は筋トレに関心のある人の中ではいないでしょう。大胸筋は上中下で部位を分けて考える場合がありますが、真っすぐベンチプレスを上げた場合は大胸筋中部に負荷が掛かります。少しずらして頭側に上げると大胸筋上部に負荷が掛かり、逆に下半身側に上げると大胸筋下部に負荷が掛かります。ただし、大胸筋を動かすためには大胸筋中部を鍛えれば問題ありませんし、大胸筋中部を鍛えていても上部と下部はある程度鍛えられます。

ベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せバーベルを下ろす
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

ベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムアラウンドグリップ

  • ・ハの字なるように握る
  • ・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる
  • ・お尻を浮かせたり胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

3-2.チェストプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

チェストプレスも大胸筋中部をメインに負荷が掛かります。角度を変えると大胸筋の上部・下部にも負荷を掛けることができます。

チェストプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. バーを握り、胸を張って肩甲骨を寄せる
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーを押し出す

チェストプレスのポイント

  • ・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる
  • ・ブリッジの姿勢を維持したまま大胸筋に意識を集中させる

 

3-3.ディップス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋下部) サブ(上腕三頭筋、三角筋)

ディップスは大胸筋の下部に負荷が掛かる筋トレメニューです。大胸筋の筋トレは、腕を伸ばす方向で負荷が掛かる部位が変わります。ディップスは腕を下に伸ばす筋トレなので、大胸筋の下部に負荷が掛かります。

ディップスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. ディップスバーもしくは椅子に手をつき、上体を持ち上げる
  2. 体を少し前傾に保ち肘を曲げ、上体を下ろす

ディップスのポイント

  • ・前腕が垂直の状態をキープする
  • ・上体は前傾をキープする

 

3-4.ダンベルプルオーバー

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋上部、上腕三頭筋長頭、小胸筋) サブ(広背筋、大円筋)

ダンベルプルオーバーは腕を上に向かって伸ばしているわけではありませんが、頭上から腕を持ってくる動作です。そのため、大胸筋の上部が鍛えられます。大胸筋よりも上の位置で腕を動かすと大胸筋の上部が鍛えられます。

ディップスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. ベンチに対して仰向けになる
  2. ダンベルの重りの部分をを両手で持つ
  3. 頭の上を通して、後ろに下ろす
  4. 両腕を伸ばしたまま、胸の上まで持ち上げる

ディップスのポイント

  • ・下ろしたタミングで胸が伸びていることを意識
  • ・肩関節の脱臼の危険性もあるので、注意が必要

 

3-4.他の胸トレ

他にも腕立て伏せや自重トレーニングでも大胸筋を鍛えることができます。大胸筋をピクピクさせるためにはどの種目で筋トレを行っても効果があり、自分の好みで選択してください。

基本的にはベンチプレスがパランスよく大胸筋や上腕を鍛えられ、自重筋トレなら腕立て伏せが良いでしょう。

 

 

4.体脂肪率はどのくらいなら良いのか

4-1.20%が目安

大胸筋をピクピクさせるためには体脂肪が多すぎると難しいですが、それほど体脂肪率が低い必要はありません。体脂肪率が20%程度であれば十分に大胸筋をピクピクさせられます。逆に、体脂肪率が低くても大胸筋が発達していなければ動かすことはできません。体脂肪率が高すぎると大胸筋の動きが目立ちにくいですが、体脂肪率よりも大胸筋の発達が重要と言えます。

また胸をピクピクさせる練習をすることで神経系を適応させることができますが、筋肉自体が未発達だといくら練習しても動かせません。逆に、筋肉が発達していれば練習しなくても動きます。

 

4-2.胸筋ピクピクへの近道なし

筋トレを普段からしていて、なんとなく大胸筋を動かしてみたらできた、という人がほとんどでしょう。わざわざ大胸筋を動かす練習をする人は少数派です。筋トレをしている人のなかで、大胸筋を動かしたくて筋トレをしている人はあまりいないはずです。しかし、宴会芸の一発芸として大胸筋を動かしたい人はいるかもしれませんね。それに関しては、残念ながら一朝一夕で動くものではありません。もともとある程度大胸筋が発達していれば動かすことは可能ですが、そうでなければ大胸筋を発達させる必要があります。

筋肉はすぐに発達するものではないので、大胸筋を動かすまでに半年程度かかることが予想されます。時間は掛かりますが、普通に筋トレを継続していれば大胸筋を動かせるようになるので、筋トレついでにぜひ動かしてみてください。

 

 

5.まとめ

大胸筋を動かすためには、よほど太っていない限りは筋トレをすれば良いということでした。大胸筋が発達していない段階で大胸筋をピクピクさせようとしても、筋力不足で動かすことができません。たしかにある程度のコツはありますが、筋トレをして筋肉が発達し、神経も発達していれば、深く考えなくても大胸筋に力を入れれば動きます。そもそも筋肉がないと大胸筋に力を入れる感覚がわからないはずなので、まずは筋肉を発達させる必要があります。

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