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2018.03.08  2017.07.06 お腹を凹ませても腹が割れない! その原因とは?

photo by Canadian Obesity Network

腹筋を割ってみたい!と思ったことのある人は多いのではないでしょうか。実際注意点を守れば腹筋を割るのは簡単です。それでは紹介していきます。

1.腹筋を割るには脂肪燃焼が重要

腹筋の上に皮下脂肪がついている人が多いのですが、その皮下脂肪を燃焼させることによって、腹筋が見えます。そのため、腹筋が割れるというよりも、腹筋が見えると言った方が表現として正確でしょう。なぜなら体の内側にある程度の腹筋がある状態が普通で、当然その腹筋は割れています。腹筋はもともと割れているのですが、その上に皮下脂肪が乗っているから見えないだけです。

 

 

2.腹筋が見えてくる体脂肪率の目安

引用:builtlean.com

上の画像を見てもらえればわかると思いますが、だいたい体脂肪率15%で腹筋の割れを視認できるようになります。10-12%まで落とせれば「6パック」が手に入ります。もちろん画像のように深い溝が入った見事な6パックを手に入れるためには、腹筋のバルク(筋肉量)も重要になってきます。

 

 

3.お腹の脂肪が少ないのに腹筋が見えないのはなんで?

ダイエットして上で示した体脂肪率まで落としたのに、腹筋が見えない、というパターンもあります。この原因は主に1つです。

内側の筋肉が発達していない

お腹が凹むレベルに皮下脂肪を落としたにも関わらず、腹筋が見えていない人は、腹筋量が足りないのですね。もちろん腹筋が完全にない人間はいません。あるにはあるので、さらに皮下脂肪を落とせば腹筋は見えます。しかし、さらに脂肪を削って腹筋が見えても、明らかにガリガリな体になります。見た目としても良くないですし、健康的な観点でもデメリットがあるのでぜひ辞めておいてください。

以上を踏まえると、

体脂肪の燃焼
腹筋の強化

の2つが腹筋を割るには重要です。

 

 

4.運動で腹筋を割ろう!

運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、腹筋を効率的に割るなら両方の運動を行うと良いでしょう。片方の運動で腹筋を割ることも可能ですが、脂肪燃焼と筋肥大を同時に起こすには有酸素運動と無酸素運動を並行した方が良いです。

またこの二つの運動は成長ホルモンの影響などで相乗効果があります。詳細は割愛しますが、とりあえず有酸素運動と無酸素運動は相乗効果があり、両方行うと脂肪を燃焼しながら筋肉が発達します。厳密にはカロリー収支がゼロあたりで均衡していないと脂肪燃焼か筋肥大のどちらかが優先されるのですが、今回の記事は運動をメインに解説するので食事のことは割愛します。

 

4-1.有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動は脂肪燃焼の効率が高いです。無酸素運動でも脂肪燃焼は可能ですが、脂肪燃焼に特化すると有酸素運動の方が即効性があります。また有酸素運動は全身運動なので、全身の脂肪を効率的に燃焼させます。

運動の種類はランニングが一般的ですが、外出するのが面倒ならスクワットやサーキットトレーニングも効果的です。慣れるまでは多少大変かもしれませんが、慣れれば20分程度継続できるようになります。

理論上は運動を初めて最初の20分間はエネルギー源として糖質を多く消費します。そして、20分を境に脂肪をエネルギー源として多く消費し始めます。

引用:mumei-t.hatenablog.com

もちろんあくまでも机上の空論で、実際は継続時間に関わらず脂肪も燃焼されます。それでもこういった傾向はあるので、一応知っておいください。

 

4-2.無酸素運動で筋力アップ

無酸素運動も代謝アップと成長ホルモンの影響で脂肪燃焼は起こりますが、基本的には筋力アップが目的の運動です。なるべく大きい負荷(頑張って10回が限界だと理想)を掛けて運動しましょう。器具を使うと良いのですが、器具がない場合は自重でも負荷の大きい運動はあります。

また、「腹筋を割りたいから腹筋だけを鍛える」というのは効率的でありません。全身の筋肉はつながっていて、大きい部位を鍛えることで小さい部位も発達します。腹筋は人間の体の中で強い力を発揮する部位ではないので、それよりも大きい筋肉を鍛えた方が全身の筋肉が発達します。また大きい筋肉を動かすと腹筋にも力が入ります。

具体的には、BIG3といって、胸、背筋、足腰、の筋トレを行うと腹筋にも力が入りますし、全身の筋肉が補助的に使われます。

大きな筋肉を鍛えると腹割に良い理由

・大きい筋肉を鍛えると全身の筋肉が補助的に使われる
・大きい筋肉を発達させると全身の代謝アップ、成長ホルモン活性化の効果で全身の筋肉が発達する

こういった理由から、筋トレを行う際は腹筋ばかりするのではなくて、大きい筋肉も合わせて鍛えるようにしてください。

 

 

5.運動の注意点

有酸素運動にしても無酸素運動にしても言えることですが、腹筋を鍛えようとしないことです。たとえば、「腹筋を割りたいから腹筋を毎日500回行う」という目標を立てたとします。
これは有酸素運動寄りですが、無酸素運動も含む運動です。強いて言うなら中間運動と言えるでしょう。小さい部位を動かす中間運動です。

つまり、脂肪燃焼効果も筋肥大効果も弱いと言えるでしょう。脂肪燃焼を狙うならなるべく大きい下半身全体の筋肉を長時間稼働させるべきですし、筋肥大を狙うなら最大負荷を高めてBIG3に負荷を掛けた方が良いです。有酸素運動と無酸素運動の間である中間運動自体は悪くないのですが、腹筋という小さい筋肉に特化することに問題があります。

 

 

6.まとめ

腹筋を効率的に割るためには有酸素運動と無酸素運動が重要で、また腹筋という小さい筋肉の運動に特化しない、ということでした。なるべく大きい筋肉を使って有酸素運動と無酸素運動を行えば、お腹の脂肪が燃焼し、内側の腹筋は発達していきます。お腹を凹ませても腹筋が割れない理由は内側の筋肉が発達していないからですが、皮下脂肪の燃焼は腹筋を割るためには必要です。

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