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2018.02.24  2017.07.05 出腹を凹ますドローイン!腹横筋トレーニング!

photo by Pictr73

出腹を凹ますためにはお腹に筋力をつけることです。インナーマッスルである腹横筋を鍛えることによって出腹を凹ますことが出来ます。

1.腹横筋を鍛えるドローイン呼吸法!

1-1.腹筋の構造

引用:Muscle Premium(Macアプリ)

腹筋群には腹直筋や外腹斜筋などの表層筋と呼ばれるアウターマッスルと内腹斜筋や腹横筋といったインナーマッスルがあります。インナーマッスルを鍛えるために効果的と言われているのはドローインという呼吸法です。インナーマッスルである腹横筋を鍛えることで、ウエストのお腹を凹め、サイズをダウンすることが出来ます。

腹横筋はお腹の深いところにある筋肉です。この腹横筋は筋肉のコルセットと言われていて、腹横筋を鍛えることによって内蔵を守ることが出来ます。

 

1-2.立位でするドローインの方法

ドローインは寝ている状態でも立っている状態でも座っている状態でもどこでも出来る呼吸法です。ドローインを会得すれば、どんな時でもどこでもドローインをして腹横筋を鍛えることが出来ます。

立ちドローインのやり方

 

1.立った状態で骨盤の幅に足を広げます。

 

2.顔を前に向けて、背筋を伸ばして胸を思いっきりあげるような感じで息を大きくゆっくり 吸い込みます。お腹はひっこまして胸をふくらまします。おへその5㎝~10㎝くらい下にあるツボの丹田を意識して、気を集中させながら行うと腹横筋を意識できます。

 

3.次に、15秒くらいかけて息をゆっくり吐きながら、お腹をもっと凹ませます。その時にお尻をぎゅっと絞めるような感じで行います。大殿筋の引き締めにもなります。

 

4.それを1回5回~10回行い、1日2~3セット行います。

 

 

息を吐く時間は最初の15秒くらいで次第に長くしていき、30秒くらいまで伸ばしていきます。

腹式呼吸は、息を吸ったときにお腹を膨らませますが、ドローインはお腹を吸っている時に凹こませ、吐いている時はさらに凹ませます。息は鼻から吸って口から吐きます。

 

1-3.仰向けまたは四つ這いでするドローインの方法

寝た状態でするドローインの方法も基本は同じです。それを動画で見てみましょう。

ドローインのやり方セット数の目安:5〜10回×1〜2セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 仰向けの状態で膝を90度に曲げる
  2. 胸を張って腹部に手を当てる
  3. 胸を張った状態で、息を吐きながら、できる限りお腹を凹ませる
  4. お腹を凹ませた状態で20〜30秒キープする

ドローインのポイント

  • ・四つん這いや立位・座位など、どんな姿勢でも可能

ドローインで腹横筋を意識して使えるようになると同時に体幹強化トレーニングを行うとより一層腹横筋が鍛えられます。

 

 

2.ドローインの効果

2-1.出腹を凹める

腹横筋が鍛えられるので、出腹を凹めることが出来ます。腹横筋は内臓に近い深層筋で内臓を守るコルセットの役割をしています。この筋力が弱くなると、内臓が下がり出腹になります。

 

2-2.腰痛が改善され姿勢が良くなる

腹横筋を鍛えることによって、腹横筋がコルセットの役割をするので腰痛が改善されます。また、体幹をまっすぐに保つので自然に背筋が伸びます。人はまっすぐに立っている時はお腹に力が入っているので、お腹に力が入らないと背中も曲がってくるのです。高齢の人の背中が曲がるのはお腹の筋力が弱っているからです。

 

2-3.ドローインで代謝がアップする

ドローインをすると、インナーマッスルである腹横筋が鍛えられます。基礎代謝は、体の最適減必要なエネルギーのことを言います。脂肪を燃焼させるには代謝を高めることによって消費エネルギーが増して脂肪を燃焼しやすくなります。筋肉を動かすために代謝が必要で、代謝は筋肉量が多いほど高くなります。

 

インナーマッスルが増えれば、運動をしていない時でも代謝があがるので、ポッコリお腹に戻り太りにくい体質に改善できます。

 

 

3.腹横筋の強化を狙った腹横筋トレーニング

ドローインは腹横筋を意識し、他の体幹トレーニングを最大限に高める効果があります。ドローインを行った状態で動いたり、体勢をキープしていることで体幹も強化するトレーニングについて紹介します。

 

3-1.初級プランク

うつぶせになって腕立て伏せの姿勢を保持し、体幹を強化するトレーニングです。これは筋力がない人におすすめの体幹トレーニングです。下腹部に力を入れて背筋を伸ばさないと効果がないので気を付けましょう。

 

3-2.ノーマルプランク

体を固めた状態でキープする一般的な体幹トレーニングです。うつぶせで少し足を開き、脚をピンと伸ばす。肩幅に腕を開き、前腕をついて体を直線にします。その体勢を少なくとも15秒間キープします。呼吸はドローインしながら行います。背中が丸くなったり、お腹が落ちないように気を付けましょう。

 

3-3.ハードプランク

ノーマルプランクに加えて、手足の運動を入れていきます。体幹を安定させ体を支えることが出きるようになります。腹横筋を意識しながら行いましょう。左手、右手、左足、右足と片方ずつ順に上げていきます。これを3~5回1日1~3セット行います。

 

3-4.サイドプランク

横向きになり、下の腕をまげてつき脚を伸ばします。下の脚を90度まげて、上の手を腰に当て体を持ち上げてキープします。出来る人は下の足を浮かせるとより強化出来ます。5秒上げたら下がり、またあげます。これを3~5回繰り返して1セットとし、1~2セット行います。

 

 

4.腹横筋を鍛えて出腹を凹ます!

ドローインの呼吸法をすることによって、腹横筋を鍛えるだけでなく体幹がしっかりしてきます。また、プランクをすることで出腹が凹こみインナーマッスルが鍛えられます。腰痛改善や代謝アップも期待できるので均整のとれた体つきになります。

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