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otoko_diet

ベンチプレスより効果が高い！コアベンチプレスの可能性
by @otoko_diet
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2019年6月に発表された、ベンチプレスについての面白い論文を見つけたので紹介。
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【論文の内容】
4年間のベンチプレス経験がある平均23歳前後の健康的な若者を20人集めて、通常のベンチプレス(A)とコアベンチプレス(B)を60%1RM(※1)の重量で実施してもらう。
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その時の大胸筋、前三角筋、上腕三頭筋、前腕、腹直筋、外腹斜筋、大腿直筋の筋電図活動化のレベルを評価して比較する。
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画像3枚目は、測定結果をグラフ化したもの。黒が通常のベンチプレス。グレーがコアベンチプレス。
全ての部位で、コアベンチプレスの方が大幅に数値が上回っていることがわかる。コアベンチプレスの方が筋肉が活性化した。
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※1：最大重量の60%の重さ。20レップほどできる重量。
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今回の論文は60%1RMの場合の筋活動レベルの調査結果だったので、80%1RMの場合はどうなのかが知りたいところ。
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詳しい内容はサイトでチェックできます。
プロフィール(@otoko_diet)からサイトに飛べますので、ぜひチェックしてみてください。
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【記事】
希少種！停滞期に試すべきプレス系大胸筋トレーニング5種目
https://mens-diet.jp/pectoralis-major-training-5th/
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参考論文(エビデンス)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6568408/
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#diet#fitness#gym#workout#muscletraining#muscle#training#
benchpress#corebenchpress

Home gym update
by @otoko_diet
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自宅にホームジムを作って約2年経過したので、ホームジムアップデートを記事にしました。
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コロナでジムも閉まり大変ですが、僕自身ホームジムがあるおかげで充実した毎日を送ることができています。
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作り方や費用はサイトで詳しく書いてます。
ホームジムに興味がある方は、プロフィール(@otoko_diet)からサイトに飛べますので、ぜひチェックしてみてください。
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【記事】
ホームジムの作り方！費用はパワーラック・床・鏡で総額〇〇〇万円
https://mens-diet.jp/howto-make-homegym/
ホームジムをアップデートしました２
https://mens-diet.jp/home-gym-update2/
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#フィットネス#ダイエット#男のダイエット#筋トレ#ジム#トレーニング#筋肉#筋肉男子#筋トレ男子#筋力トレーニング#筋肥大#ワークアウト#メンズダイエット#筋トレ初心者#ボディーメイク#インスタダイエット#宅トレ #ホームジム#ホームトレーニー#筋トレ器具#家トレ
#diet#fitness#gym#workout#muscletraining#muscle#training#homegym

セット間インターバル(休憩時間)の新

セット間インターバル(休憩時間)の新常識
by @otoko_diet
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「セット間の休憩時間を短くして成長ホルモンを増やしても、筋肉は増えません。むしろ筋肥大(筋タンパク合成)が鈍化します。」
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1.セット間インターバルは短い方が成長ホルモン濃度が高くなる。

2.「成長ホルモンの増加」と「筋タンパク質の合成や筋肥大」に関連性はない。

3.セット間の短いインターバル(1分)は、長時間(5分)のインターバルよりゴールデンタイムでの筋タンパク質の合成を鈍化させる。
(長インターバルグループの方がトレーニングのトータルボリュームが増加したことが原因だと考えられる)

結論：
インターバルは3〜5分程度長めにとり、トレーニング効果を最大化しましょう。
.
.
参考論文(エビデンス)
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555276
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130904
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459

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タンパク質食材(100g) by @otoko_diet ささ

タンパク質食材(100g)
by @otoko_diet

ささみや鶏ムネだけじゃなく5大タンパク源をバランスよく摂ることもカラダづくりにおいて大切です。
1.肉類
2.魚介類
3.卵
4.乳製品
5.大豆

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類やアボカドは高カロリーですが、良質な脂質とタンパク質が摂れます。
良質な油はダイエットの味方です。

また野菜の中では、ブロッコリーがトレーニーに愛される食材として有名ですが、マッシュルームなどのキノコ類も低脂質高タンパク食材です。

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筋肥大において最適なタンパク質の摂取量と摂取タイミング
by @otoko_diet

1.1日あたりのタンパク質摂取量は、体重(kg)×1.4〜2.0g

2.1食あたりのタンパク質の必要量は、年齢・体重・トレーニング内容によって変わる。1食あたりの摂取量は、20代では体重(kg)×0.24g、高齢者では体重(kg)×0.40g

例1：20代・体重80キロ
1食あたりのタンパク質量：19.2g
全身トレーニング後：19.2g+10〜20g

例2：70代(高齢者)・体重60キロ
1食あたりのタンパク質量：24g
全身トレーニング後：24g+10〜20g

3.トレーニング前よりトレーニング後のタンパク質摂取の方が筋タンパク質の合成を高める。

4.筋タンパク質の合成が活発な状態は、若い男性において24-48時間持続する。

5.もっとも筋タンパク質の合成を高める時間帯はトレーニング後30分-1時間(ゴールデンタイム)

6.できれば3時間おきに適宜摂取する。しかし通常は不可能なので朝・昼・夜・三食バランスよくタンパク質を摂取する。
(朝10g 昼15g 夜65g) < (朝30g 昼30g 夜30g)
アンバランスな場合、筋タンパク質の合成率は落ちる。

7.就寝前のタンパク質摂取(高用量※1)で筋タンパク質の合成率が増加。それと合わせてトレーニングプログラムを実施した結果、就寝前に水を摂取したグループと比べてタンパク質を摂取したグループの方が筋体積・筋力ともに大きく向上した。

8.結論
ゴールデンタイムでのタンパク質摂取とトレーニング後24時間での総タンパク質摂取量が筋肥大において重要。タンパク質の摂取量は1日を通してバランスよく配分する。睡眠中も筋タンパク質合成を促すために就寝前にカゼインプロテイン(※2)などを摂取すると尚良し。
.
※1.就寝中はタンパク質の吸収能力が低下するので、就寝前のタンパク質摂取量は、通常の1回の摂取量より1.5〜2倍必要。
タンパク質20g程度では筋タンパク質合成率は水と大差なし
.
※2.ホエイプロテインに比べ吸収スピードが緩やかなプロテイン。
ホエイプロテイン：2時間で吸収
カゼインプロテイン：7〜8時間で吸収

注意：
上記食事法は筋肥大という側面において有効です。健康になるという話ではありません。

補足：
筋タンパク質の合成(アナボリック)
筋タンパク質の分解(カタボリック)
筋タンパク質の合成促進の話を今回しましたが、40時間絶食してもカタボリックにはならないという研究結果もあるので、仕事など忙しくて上手く食事が摂れなかったとしても、カタボリックについて過度な心配をする必要はありません。

参考論文(エビデンス)
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16931880

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GROW YOUR BACK！デカい背中を手に入れろ！
by @otoko_diet

1.インクライン・バーベルロー
メイン：広背筋、僧帽筋(中部・下部)
姿勢維持が楽なので腰への負担を軽減できる

2.ケーブルリアロー
メイン：三角筋(中部・後部)
サブ：棘上筋、僧帽筋
ストレッチされた状態で強い負荷をかけることができる

3.マシンロー
メイン：広背筋、僧帽筋(中部・下部)
高重量が扱いやすくフォームも安定する初心者向け

4.ダンベルロー
メイン：広背筋、僧帽筋(中部・下部)
姿勢維持がしやすく腰への負担を軽減できる

5.ベントオーバーロー
メイン：広背筋、僧帽筋(中部・下部)
サブ：大円筋
背中トレの基本種目。腰を痛めやすいので高重量で行う場合はパワーベルトをつけるなど注意が必要

6.Tバーロー
メイン：広背筋、僧帽筋(中部・下部)
ベントオーバーローに比べ腰を痛めにくく、広背筋に負荷が入りやすい

7.プルアップ
メイン：広背筋
サブ：僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部
広背筋がフルレンジで伸縮するため筋肥大効果が大きい。1度で多くの筋肉を動員することができる。

8.ラットプルダウン
メイン：広背筋、大円筋
サブ：僧帽筋、三角筋後部
広背筋がフルレンジで伸縮するため筋肥大効果が大きい。プルアップに比べ負荷設定が簡単。ワイドグリップで広がりのある背中をつくる

9.リアデルト
メイン：三角筋後部
サブ：僧帽筋
三角筋後部メインの種目。肩甲骨を寄せて行うと僧帽筋に負荷が入る

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ABS WORKOUT
by @otoko_diet

1.ケーブルクランチ
腹直筋上部を強化するトレーニング種目
自重のクランチより高い負荷をかけられる。

2.ハンギングレッグレイズ
バーにぶら下がった状態から両足を持ち上げる
腹直筋下部に強い刺激が入る。

3.サイドシットアップ
片手(地面側)にダンベルや重りを持って行うと負荷強度を高めることができる。

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ネガティブワーク by @otoko_diet 階段は

ネガティブワーク
by @otoko_diet

階段は上がるより下りる方が楽だよね。
これは、下りる動作がネガティブワークで強い力を発揮できるから。

でも、ネガティブワークなどの「伸ばしながら力を発揮する」動作は筋肉痛になりやすい。
登山などで翌日筋肉痛が起きていたのは下山中に「伸ばしながら力を発揮する」動作を頻繁に行っていたことが原因なんだ！

これ、知らなかったって人はぜひフォローお願いします。
@otoko_diet
伸ばしながら力を発揮する動作のことを「エキセントリック収縮」と言いますが、これは筋損傷を起こしやすいと言われています。この筋損傷が筋肉痛の原因だと定説では言われていますが、そのあたりはまだハッキリと解明されていません。
確かなことは、エキセントリック収縮で筋肉痛が起こりやすいという点のみです。

筋トレしても翌日筋肉痛が来なくて不安って人は、ネガティブ意識してやってみてください。

それで筋肉痛来た人はぜひフォローお願いします。
@otoko_diet

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PROTEIN VS by @otoko_diet #フィットネス#ダ

PROTEIN VS
by @otoko_diet

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SUPERSET ARM WORKOUT
by @otoko_diet

ケーブルカール：
上腕二頭筋(働く)
上腕三頭筋(回復促進)

プッシュダウン：
上腕三頭筋(働く)
上腕二頭筋(回復促進)

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「スーパーセット法」ってなんだろう？
by @otoko_diet

1.スーパーセット法とは
スーパーセット法とは、拮抗する筋肉同士を連続して鍛えるトレーニング法です。トレーニング種目は2種目1セットです。

2.拮抗する筋肉とは
「拮抗する筋肉」で一番わかりやすい腕の筋肉で言えば「力こぶ」ができる表側の筋肉である上腕二頭筋と、その裏側のおっぱいの柔らかさと同じとよく言われる場所にある上腕三頭筋です。

肘を曲げる筋肉である上腕二頭筋と肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋は、お互いに反対の動きをしますよね。

このように、筋肉の多くは、身体を動かす際に主に活動する筋肉(主動筋)と、主導筋が働くことで逆に緩んでリラックスした状態となる拮抗筋がセットになっています。

3.スーパーセットのメリット
3-1.回復促進効果
主動筋を使っている時、拮抗筋は適度にリラックスした状態(クールダウン)になり回復が促進されます。

3-2.トレーニング時間の短縮
2種目連続で1セットとして行うので、短時間で筋肉を追い込むことができ、トレーニング時間を短縮することができます。

例.
ケーブルカール
上腕二頭筋(働く)
上腕三頭筋(回復促進)
ケーブルプッシュダウン
上腕三頭筋(働く)
上腕二頭筋(回復促進)

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Christmas Home Workout
by @otoko_diet

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