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2018.03.10  2018.03.10 胸トレメニューの組み方がわかる動画5選まとめ【筋トレ】

今回は「胸」に注目して、胸トレ動画5本をまとめて紹介します。

分厚く形の良い胸板は、鍛えているカラダのバロメーターにもなる最重要ポイントです。胸トレメニューの組み方がイマイチわからない方や、フォームが合っているかわからない方は是非参考にしてみて下さい。

1.僕の胸トレ / Kanekin

1-1.胸トレメニュー・セット

1.インクライン・ベンチプレス:4セット×8レップ 

2.インクライン・ベンチプレス(スミスマシン):4セット×12-15レップ

3.ディップス:4セット×15レップ

4.チェストプレスマシン:4セット×12レップ

5.ケーブルアンダーフライ:4セット×15レップ

動画のポイント

・最初の種目は限界までやらない。2レップ残しで次に繋げる。

・1、2種目目のインクラインベンチで大胸筋上部をせめる。

・3種目目のディップスで大胸筋下部をせめる。

・ディップスの可動域(レンジ)は狭めで、大胸筋下部に絞って効かす。

・ディップス時の肘は狭めると三頭筋に効くので、開き気味で。

・チェストプレスはフルレンジで、胸の中部・上部がターゲット

・ケーブルフライは肘を近づけるイメージで、胸の中部・上部がターゲット

感想

フィジークなどのコンテストに出ている筋トレ系youtuberの方々は、通常のフラットベンチプレスはあまりやらずに、胸の上部がメインターゲットのインクライン種目をやるイメージがありますが、カネキンさんもやはり、インクラインスタートでした。フィジークでは特に逆三角形のカラダが良しとされているので、胸の上部を肥大化させる事は重要だということですね。

 

しかし、実際にコンテストまで出ようと考える人は稀ですし、普通のサラリーマンは仕事も家庭もあるわけですから、時間効率的にもフラットベンチをやっていれば十分かもしれません。またインクライン種目を取り入れるのは、「フラットベンチで100キロあがってからで良い」なんて意見もチラホラ聞きます。インクライン種目で胸の形を整えようにも、ある程度の胸の厚みがない状態では、胸の形を整える以前の問題という事でしょうかね。まぁ、でも人にとやかく言われる筋合いも無いですし、「やりたいからやる!」で良いと思います。単一の種目ばかりだと飽きますし、いろんな種目をやりたいですよね。

 

また、色々なトレーニング動画を見ていると、最初の種目で限界まで追い込むパターンと追い込まないパターンがありますが、カネキンさんは後者のようです。まぁ、ほとんど後者のパターンのような気がしますが。

 

ディップスの大胸筋に効かすやり方は参考になりました。ケーブルアンダーフライはカネキンさんの動画でしか、あまり見かけません。僕もジムで実践してみましたが、結構効きますし、胸に効かす種目は、ほとんどプレス系(押す)の種目ばかりなので、フライの動作はやっていて楽しいです。気分転換にもなりますね。

 

 

2.ある日の胸トレ全て見せます /コアラ小嵐

2-1.胸トレメニュー・セット

1.フラットベンチ(ウォームアップ):1セット×10レップ

2.フラットベンチ(メイン):7セット×7-10レップ

3.インクライン・ベンチ(スミス・リバースグリップ):3セット×7-12レップ

4.ケーブルプルオーバー:3セット×10レップ

動画のポイント

・肩が痛いので、フラットベンチは重量低めで高セット。

・肩が痛いので、インクラインベンチ(スミス)はリバースグリップ。

・インクラインベンチ時は肩甲骨を挙上させている。

・ケーブルプルオーバーは上部のパンプとストレッチによる刺激。

・ケーブルプルオーバーは肩甲骨を寄せて挙げた状態でおこなう。

・フラットで中部、インクラインとケーブルで上部狙い。

感想

フラット・インクライン・ケーブルの3種目で終了と、意外に種目数が少ないことに驚きました。この3種目を頑張ればコアラさんのような胸になれるということですね。

 

ケーブルプルオーバーは、他のトレーニング動画でもあまり出てこないレア種目でした。ジムでもやられている方は少ない印象です。これも肩が痛みにくいのでしょうか。

 

動画内で出てきた「POF法」についてですが、気になった方は下記記事で詳しく紹介しています。

 

 

3.Nature Fitnessと胸トレ5種目 / OHASHI GENKI

3-1.胸トレメニュー・セット

・インクライン・ベンチプレス(スミスマシン):?セット×10レップ

・インクライン・ダンベルフライ:?セット×7-12レップ

・ペックフライ(ペックデック)マシン:?セット×10レップ

・ワンハンド・チェストプレス・マシン:?セット×?レップ

・ケーブルクロスオーバー:?セット×?レップ

動画のポイント

・肩甲骨を常に寄せて肩に負荷が入らないようにする。

・インクライン・ベンチのスミスマシンではサムレスグリップ。

・ダンベルフライはストレッチをかける。

・ペックフライマシンは上部を狙う場合はイスの位置は下げる。

・ペックフライマシンは外側のラインを意識してイスの位置を上げるやり方もあり。

・ペックフライマシンでは肘の位置が上がると肩に入る。

・負荷が常に抜けないように。

・重さにこだわらず丁寧に。

・ワンハンド・チェストプレス・マシンで最大収縮を狙う。

感想

動画内ででた話の中で、「最大収縮と最大ストレッチを意識する」という言葉が出ましたが、2.のコアラさんの動画でも出てきた「POF法」にもつながってきます。最大収縮・最大ストレッチを意識して常に負荷が抜けないように意識することは重要です。

 

二人のトレーニング風景を見ていると、フォーム・重量・ネガティブ方向での力の入り方など、違いが多く、他人のトレーニングフォームを参考にすることも重要ですが、最終的には自分に合ったやり方・フォームを見つけていく事が大切だと感じました。

POF法は以下の三分割で成り立ちます。

・ミッドレンジ種目
可動域の中間で最大の負荷が掛かる。神経系の向上・筋力をつける狙い。

・ストレッチ種目
可動域がもっとも伸びたときに最大の負荷が掛かる。筋損傷を起こしやすい。

・コントラクト種目
可動域がもっとも収縮したときに最大の負荷が掛かる。パンプアップを狙う。

詳しくは下記で。

 

 

4.世界のトップパワーリフターと胸トレ /Alek

4-1.胸トレメニュー・セット

1.ダンベルベンチプレス:3セット×8-10レップ

2.ディップス:3セット×15-20レップ

3.ケーブルクロスオーバー:4セット×15-20レップ

動画のポイント

・40分のクイックセッション。

・ダンベルベンチはセットごとに重量を増やして限界まで。

・ディップスはストレッチ&爆発的にあげる。

・ケーブルは、最大限のストレッチをかけることが出来る。

感想

パワーリフターは、高重量・低回数で神経系の強化・筋力強化のトレーニングをするものだと思っていたので、自重ディップスやケーブルで15-20レップの高回数トレーニングをする光景は珍しく感じました。

 

動画終わりで、パワーリフティングよりアメフトに比重を置いているという話を聞いて、ハイボリュームトレーニングにも納得しました。

 

なにごともバランスが大切だという言葉もありましたが、僕もその意見には賛同します。一つのことを突き詰める事も素晴らしいですが、バランスも大切ですよね。サラリーマンの方で言えば、「仕事・家庭・趣味」のバランス。筋トレで言えば、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトなどバランスよく種目を分散させることで、色々な刺激を筋肉に与える、みたいな事です。

 

コンテストに出る予定もなく、健康づくりのためであれば、筋肥大にこだわらず、「自分の好きな種目をストレス発散の手段として行う」という筋トレも僕はありだと思います。筋トレには健康面での様々な恩恵があるので、コンテストに出る予定のない一般トレーニーは、あまり筋肥大や方法論に縛られずに好きなようにトレーニングするぐらいが、ちょうど良いかもしれません。

 

この動画を見て、セットやレップ数に縛られず、自由に好きなようにトレーニングする日を設けても良いかなと感じました。

 

 

5.チャンピオンがやってる胸トレを全てやる / ぷろたん

5-1.胸トレメニュー・セット

1.インクライン・ベンチプレス(スミスマシン):7セット×10-12レップ

2.フラット・ベンチプレス:3セット×10レップ

3.ペックフライ(ペックデック)マシン:3セット×10レップ

4.ケーブルクロスオーバー:3セット×20レップ

動画のポイント

・インクラインからスタート

・大胸筋上部を肥大化させるとTシャツ着た時に目立つ

・1種目目から限界まで追い込む。

・動作速度は早めで。

・鍛えたい部位と異なる部位に負荷が逃げ始めたらやめる。

・1種目目を限界まで追い込んだら、2種目目からは効かせられる重量でOK。

・フライ動作は、真ん中に寄せ集めるイメージ。抜けないように。

・ケーブルは高レップ。

感想

今回5本の胸トレ動画を紹介してきましたが、5本ともトレーニング最終種目はケーブル種目でした。ケーブルクロスオーバーは、筋肉が最も収縮した時に最大負荷がかかるコントラクト種目でパンプアップを狙う種目になります。刺激としては代謝物などを溜めて筋肉にストレスを与える化学的刺激になります。コントラクト種目は高レップ(12-15)でインターバルは1分程度が目安のようです。

 

POF法の話になりますが、同じフライの動作でも、ダンベルフライはストレッチ種目、ペックフライマシンはコントラクト種目になりますので、同じ動作でも負荷が乗るタイミングが変わります。混同しないように注意しましょう。

 

今回の動画では、モチベーションやスタミナが残っている序盤に限界まで追い込んで、2種目目からはコントロールできる重量で効かせメインという内容でした。1種目目から追い込むのか、余力を残して次に繋げるのか、これはどちらが正しいという話ではなく、自分の好きな方法、もしくはその日の気分で選択していけば良いと思います。同じ刺激ばかりだと筋肉は慣れてしまうので、日頃から様々な種目や方法を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

6.まとめ

今回は胸トレ動画を5本紹介してきました。

種目数:3-5種目
流れ:プレス系→フライ系→ケーブル
ボリューム:3-4セット×8-20レップ

大まかな流れや概要はこんな感じでしょうか。

これらの動画を参考に、みなさんも自分にあった胸トレメニューを組んでみてはいかがでしょうか?

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