「トレラン」って何？トレイルランの魅力を大追跡！

トレイルランは、自然とスポーツを一緒に楽しめる人気のスポーツです。今回は、トレイルランの魅力や楽しみ方から効果まで徹底解説いたしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

1.トレイルランの魅力

トレイルランとは、山や公園など、舗装されている道以外の山野を走るスポーツです。最近、ランニングに飽きてきた…という方も、場所を変えて山道や川岸の土手などを走ってみると新しい楽しさが味わえるかもしれません！暑い夏でも木陰は涼しくて、アスファルトの照り返しもないため、気持ちよくランニングを楽しむことが出来ます。また、土や芝生はアスファルトに比べてクッション性が高いため、足への負担も少なくなります。

 

1-1.美しい大自然の景色や美味しい空気

トレイルランは、走りながら美しい大自然の景色や美味しい空気も楽しめます。一度試してみたら、すっかりハマってしまったという方もたくさんいるんですよ。初心者には難しそう…と、思っている方も多いのではないでしょうか？でもトレイルランは、初心者でも気軽に楽しめるスポーツです。初心者向けから上級者向けまでコースもさまざまです。まずは、山歩きから始めて、慣れてきたらゆっくりと走ってみてくださいね。

 

 

2.トレイルランの楽しみ方

2-1.お気に入りのコースを見つける

トレイルランにはさまざまな楽しみ方があります。地図を見ながらいろいろな道を走ってみて、お気に入りのコースを見つけるのもおすすめです。好きな景色や好きな場所で走るとトレイルランがもっと楽しくなるかもしれません。一つのコースに飽きてしまっても、トレイルランのコースは無限大です。また、新しいコースを開拓してみましょう。

 

2-2.レースに出場してみる

トレイルランに慣れてきて、スピードも上がってきたらレースに出場してみるのもおすすめの楽しみ方の一つです。レース出場を目標にしていたら、日々のトレーニングのモチベーションも上がります。また、タイムが縮まった時の嬉しさや長い距離が走れるようになった時の嬉しさも味わうことが出来ます。

 

2-3.トレイル仲間と楽しむ

一人でリラックスしながら自分のペースで楽しむのも良いですが、トレイルラン仲間を作って大勢で楽しむのもおすすめです。スポーツを始めてもすぐに飽きてしまう…という方でもトレイル仲間がいれば、飽きずに続けられるかもしれません。皆でコースを開拓したり、レースしたりするのも楽しいですよ。

 

 

3.トレイルランの効果

3-1.全身の筋肉を鍛えることが出来る

舗装されている道を走では脚を中心にほぼ同じ筋肉だけが鍛えられていきますが、山道を走るトレイルランは脚だけではなく全身の筋肉を鍛えることが出来るんです！山道では、上り坂や下り坂も多く、一度にさまざまな筋肉を使います。そのため、いつもランニングしている方でも、トレイルランを試してみると、今までとは違う部分が筋肉痛になることもあります。また、全身に筋肉がつくだけではなく体幹も鍛えられるため、バランス感覚も磨かれます。

 

3-2.ダイエット効果

トレイルランはダイエット効果も期待できるスポーツの一つです。トレイルランは、消費カロリーが多く、続けていくうちに筋肉もつくため基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることが出来ます。山の中を冒険したり、緑や大自然の景色に夢中になって楽しみながら走ることが出来るので、普通のランニングで飽きてしまった方もぜひ挑戦してみてくださいね！始めはダイエット目的でも、いつの間にかトレイルランの魅力にはまってしまうかもしれません。

 

3-3.リラックス効果

スポーツで汗をかくとスッキリして気持ちが良いですよね。トレイルランは、汗をかくだけではなく、森林浴や自然の癒しも同時に味わえます。そのため、リラックス効果が高く、ストレス解消効果も期待できます。週末は、都会から離れて、大自然を楽しめるスポーツで思いっきりリフレッシュしてみましょう！

 

3-4.スタミナアップ

長時間走るトレイルランでは、持久力が鍛えられるため、スタミナがアップします。ゆっくりのペースで走ったり歩いたりした場合でも、上り坂や下り坂が多いトレイルランではかなりの体力を使います。ボコボコした道を走るトレイルランをした後に、舗装された道を走ってみると、疲れにくくなり体が軽くなったのを実感することができます。

 

 

4.トレイルランの始め方

4-1.まずは山登りから

トレイルランを始める前に、まずは山登りに挑戦してみましょう。トレイルランは楽しいスポーツですが、同時に危険も伴うスポーツです。少しでもケガや遭難などのリスクを減らすためにも、まずは山に慣れることが大切です。地図の見方、山の天気、マナー、トラブルの対処法など、山に入る際に重要なポイントを学ぶことが出来ます。また、舗装された道と山道は走る時の感覚も異なります。そのため、トレイルランを始める前に自然が多い公園などの土や草の上を走って慣れておくことも必要です。

 

4-2.近場の低い山からスタート

山に入る前の準備が整ったら、いよいよコースを予約してみましょう。まずは、初心者向けの低い山からスタートするのがおすすめです。トレイルランのガイドブックやハイキングガイドなどで、近場のコースを探してみてくださいね！いきなり一人でトレイルランを始めるのは危険ですので、ツアーに参加するのが良いでしょう。ツアーに参加することで、トレイルラン仲間にも出会えます。

 

 

5.トレイルランに必要な道具とは？

5-1.シューズ

トレイルランを始める際に最も重要な道具の一つは、トレイルラン用のシューズです。山道は足場が不安定で滑りやすいため、しっかりと足をサポートしてくれるシューズ選びが大切です。滑り止めがついていてクッション性が高いものだと安心です。もちろん、足場が安定している野原や勾配の緩やかなコースを走るのであれば、ランニング用シューズでも大丈夫です。

 

5-2.バックパック

荷物を入れるための鞄はトレイルラン用のバックパックが便利です！トレイルラン用のバックパックは、中身を固定するバンジーコードがついていたり、非常食用や水用の収納がついているため、使いやすくておすすめです。種類が多くて迷ってしまったら、動きやすいように軽量で小型のものを選びましょう。

 

5-3.ウェア

トレイルランに最適な服装は、通気性が良く吸収速乾性があるTシャツと短パンに薄手の長袖シャツやサポートタイツを重ね着するのがおすすめです。夏は暑いからと言って薄着にしてしまうと、温度調整が上手く出来なくなってしまったり、転倒時にケガをしてしまう場合があります。また、山の天気は変わりやすいため、急に寒くなってしまう場合に備えて薄手のウィンドブレーカーも持っていると安心です。冬場は、軽量のダウンジャケットやフリースなどの防寒着を忘れずに持っていきましょう。

 

5-4.小物・アクセサリー

小物・アクセサリー類は、転倒した時のケガを防止するための手袋や軍手、タイムを計ったり時間を見るための腕時計、汗ふき用のタオル、日差し防止のサングラス・帽子・サンバイザーなどがあると便利です。腕時計は、雨や汗で濡れてしまっても壊れない防水で丈夫なものを選ぶと安心ですよ！

 

5-5.飲み物・食べ物

脱水症状や熱中症を引き置きしてしまわないためにもこまめに水分補給することが大切です。水は途中で補給することも出来ますが、水が出なくなっている場合もありますので、余裕をもって多めに準備しておきましょう。汗をかくとビタミンやミネラルなども一緒に流れてしまうため、糖分が少ないスポーツドリンクまたはサプリメントウォーターも持っていくと安心です。

食べ物は、おにぎり、パン、スポーツゼリーなど、すぐに食べられる行動食がおすすめです。道に迷ってしまったり、思っていたよりも時間がかかってしまった時のために、非常食も準備しておきましょう。その他、疲れにくくするアミノ酸やクエン酸などのサプリメントもおすすめです。

 

5-6.応急手当セット

転んでケガをしてしまったり、靴擦れしたり、足首を捻挫してしまった時などのために絆創膏やテーピングなどを携帯しましょう。あらかじめ捻挫した時のテーピングの巻き方などを勉強しておくと安心です。また、テーピングは止血する際にも使えるため、忘れずに持っていきましょう。

 

5-7.地図・コンパス

山や森の中に入ってしまうと、どこから来たのか分からなくなってしまうことがあります。

山の中は携帯の電波も悪く、電話して助けを呼んだり、スマートフォンで地図を確認することも出来ずに遭難してしまう危険性があります。遭難してしまうのを防ぐためにも、事前にコンパスの使い方を勉強して、紙の地図をしっかりと確認しながら進んでいくことが大切です。始めてのコースへチャレンジする時は、特に注意しましょう。

 

5-8.携帯電話

道に迷ってしまった時や仲間とはぐれてしまった時など、万が一の時に備えて携帯電話を持っていくことをおすすめします。水に塗れて壊れてしまうのを防ぐために、防水ケースに入れておくと安心です。

 

5-9.レインウェア

山の天気は変わりやすく、急に雨が降ってくることもありますので、レインウェアを忘れずに持っていきましょう。かさばらないようにコンパクトで軽量なレインウェアがおすすめです。

 

5-10.購入場所

トレラン初心者の方は、amazonなどのネットでは買わずに、近くのスポーツショップや販売店で直接手にとったり、フィッティングして買われることをオススメします。

例えば僕の場合、福岡でトレラン始めようと考えた場合、ネットで「福岡 トレラン ショップ」などで検索すれば、近くの専門のショップが見つかると思うので、ぜひ直接アイテムに触って、店員さんに聞いて、トレイルランに必要な道具を揃えて下さい。

 

 

6.トレイルランの注意点

6-1.天候に気を付ける

山の天気は変わりやすく、急に雨が降ってきたり、気温が下がってしまうこともあります。雨が降ったら、もともと不安定な足場が更に悪くなってしまいます。滑って転倒してしまわないように、滑り止めのついたシューズを使用して、足元に注意しながらゆっくりと進んで行くことも大切です。レインウェアや防寒着などを忘れずに携帯し、天候の変化で体調を崩してしまわないように気を付けましょう。

 

6-2.紫外線対策を忘れずに！

トレイルランは外で楽しむスポーツですので、紫外線対策が必要です。日焼けすると、シワやシミが増えて、老化のスピードを早めてしまいます。その他にも、目や頭皮のトラブルを引き起こしてしまったり、熱中症や熱射病になってしまう場合もあります。紫外線は夏だけではなく、冬も気を付けなければいけません。

日焼け止めを塗る、サングラスや帽子を使用する、UVカット機能が付いているウェアを使用する、肌の露出は避けるなどの紫外線対策をしっかりと行いましょう。日焼け止めは、時間が経つと効果がなくなってきたり、汗と一緒に流れてしまうこともありますので、こまめに塗り直すことも大切です。紫外線対策をしていても日焼けしてしまったら、帰宅後にほてった体を冷やし、化粧水などでしっかりとケアをしてあげましょう。

 

6-3.無理はしない

トレイルランは、無理をしないということが大切です。無理してしまったら、体を壊してしまい、トレイルランが出来なくなってしまう場合もあります。また、キツいだけで楽しめなかったら、トレイルランが嫌になってしまいます。無理に距離やタイムを縮めようとせず、目標を設定して少しづつ縮めていきましょう。キツかったら無理して走らずに歩いても大丈夫！続けていくうちに、少しづつ体力や筋肉がついていきますので、無理はせずに続けることを目標にしましょう。

 

6-4.適度な水分補給や栄養補給を忘れずに！

脱水症状や熱中症などにならないためにも、しっかりと水分補給と栄養補給することが大切です。ダイエットのためや食欲がないからと言って食べなかったら、低血糖状態になり動けなくなってしまったり、倒れてしまう恐れがあります。トレイルランは、体力消耗や筋肉の疲労が激しいスポーツです。疲れてしまって食欲がない場合でも、スポーツ用のゼリーやお菓子など、少しでも食べることを心がけましょう。また、食事で補えない栄養分は、サプリなどで補いましょう。

逆に水分を取り過ぎたり、ご飯を食べすぎてしまった場合、走れなくなってしまったり気分が悪くなってしまいます。スポーツをする上での食事はとても大切です。トレイルランを始める前に、ランニングをしながら自分に合った適度な量と食べやすい行動食を見つけましょう。

 

 

7.まとめ

人気のスポーツトレイルランについてご紹介してきましたが、いかがでしたか？筋トレ、ダイエット、リラックス、ストレス解消など、たくさんの効果が期待できるだけではなく、とにかく楽しいというのが魅力的ですよね。ただし、ケガや遭難の危険性もありますので、しっかりと注意点を守ることも大切です。トレイルランに必要な道具が揃ったら、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

イラスト/ハヤシナオユキ