腹斜筋は鍛えすぎると横幅が広がる？コンテストに出場するなら注意！

photo by Terry George

筋肉を見せるコンテストには、ボディビル、フィジーク、ベストボディの三種類があります。もっとも有名なのはボディビルですが、最近はフィジークやベストボディも有名になってきています。それぞれの種目ごとに筋肉の付け方が変わってくるので、審査基準に合わせて筋肉を付ける必要があります。

1.筋肉量

1-1.ボディビル

引用：IFBB

筋肉量で言うと、

ボディビル＞フィジーク＞ベストボディ

の順で筋肉量が多くなります。ボディビルはとにかく体の大きさが重要で、また下半身の筋肉も重視されます。全身の筋肉をトータルで大きくする種目です。まさに漢の中の漢の筋肉という感じですね。

 

1-2.ベストボディ

引用：ぱいんはうす

一方で、ベストボディは細マッチョを目指すようなイメージです。よく女性が俳優に対して細マッチョと言っているのとは少し異なって、筋トレをやっている男性がイメージする細マッチョです。ボディビルをやっている人から見ると、ボディビル素人程度の体と言えるかもしれません。

ベストボディはボディビルダーからすると中途半端な体に見えるかもしれませんが、その中途半端なところで止めることが重要な競技です。筋肉を大きくし過ぎるとかえって審査に落ちるので、バランスが良く見える細マッチョを目指すということですね。

 

1-3.フィジーク

引用：simplyshredded.com

フィジークは、ボディビルとベストボディの中間程度の筋肉です。ベストボディと同様に下半身の筋肉は審査基準に入らないので、サーフパンツを履いています。フィジークとベストボディの目立った違いと言えば、肩回りや大胸筋でしょう。

ベストボディはそれなりに筋肉は付いていますが、肩回りや大胸筋もそれほど大きくありません。べストボディは全体的に細いのですが、フィジークは逆三角のシルエットになっていることに特徴があります。上半身の上部が発達しているので、割と極端な逆三角形の体型をしています。そして、その逆三角形の体を作るためには筋トレにもコツが必要です。

 

1-4.目指すゴール

ちなみに、フィジークやベストボディは筋肉以外の項目も審査基準になります。たとえば、髪型やサーフパンツのオシャレさなども審査基準に入るので、根本的にボディビルダーとは目指すところが異なりますね。ボディビルダーが強くて大きい筋肉を目指しているのに対し、フィジークやベストボディはモテるマッチョを目指しているイメージです。海で裸になってモテる筋肉といった感じです。

 

 

2.フィジークは腹斜筋を鍛え過ぎない方が良い

2-1.逆三角形

フィジークはボディビルダーのように全身の筋肉を大きくするわけではなく、またベストボディのように全体的に細いわけでもありません。逆三角のシルエットになるようにメリハリを付けていくことがポイントでしょう。審査基準が明確にそうなっているわけではないのですが、暗黙の了解的な部分があり、実際コンテストで優勝する人は逆三角形です。

 

2-2.腹斜筋の肥大には注意が必要

逆三角形の体にするためには、大胸筋や肩回りの発達は欠かせませんが、腹斜筋を大きくし過ぎてお腹周りの横幅を大きくするわけにはいきません。腹斜筋を大きくすると、お腹の横幅が大きくなるのでボディビルダーのように寸胴な印象になります。

腹筋を鍛えるのであれば、腹直筋に特化した方が良いでしょう。真っすぐ負荷の掛かる運動なら腹直筋に負荷が掛かりますが、ねじる運動を入れると腹斜筋に負荷が掛かります。ある程度の腹斜筋トレーニングは問題ないですが、ウエストが太くなるほどの腹斜筋トレーニングは避けた方が無難です。

 

 

3.フィジーク王者のトレーニングメニュー

フィジーク世界大会を連覇中の現チャンピオン「ジェレミー・ブエンディア」のトレーニングメニューを一部紹介します。基本的には究極の追い込みトレーニングFST-7を用いたトレーニング手法になります。

3-1.トレーニングメニュー

8 Weeks of Workouts

5-6 WORKOUTS PER WEEK / 60-90 MIN. WORKOUTS

FST-7 is an eight-week program designed in two phases: four weeks to grow, and four weeks to shred. It works best for advanced bodybuilders, but can be scaled back for everyday lifters as well.

Week 1

Day 1

Quads, Hamstrings, Calves

Day 2

Chest And Triceps

Day 3

Rest Day

Day 4

Back And Biceps

Day 5

Shoulders, Rear-Delts, And Traps

Day 6

Biceps And Triceps

Day 7

Rest Day

 

….

 

Week 5

 

Day 29

Chest

Day 30

Quads, Hamstrings, Calves

Day 31

Shoulders, Rear Delts, Traps

Day 32

Back

Day 33

Triceps, Biceps

Day 34

Quads, Hamstrings, Calves

Day 35

Rest Day

 

引用：bodybuilding.com

week1と5しか引用していませんが、元記事ではweek1〜8まで記載されていました。week4までは増量期のトレーニングメニュー、week5〜が減量期のトレーニングメニューになっています。

 

3-2.1週間の部位別ルーティン

week1〜4の増量期の週間トレーニングスケジュールは下記になります。

曜日	メインターゲット
月	大腿四頭筋・ハムストリング・カーフ
火	大胸筋・上腕三頭筋
水	休み
木	背中・上腕二頭筋
金	肩・リアデルト・僧帽筋
土	上腕二頭筋・上腕三頭筋
日	休み

 

 

4.王者の部位別トレーニング

上記記事でも書いていますが、FST-7トレーニングの基本を書いておきます。

 

4-1.月曜：下半身

 

4-2.火曜：大胸筋・上腕三頭筋

https://www.youtube.com/watch?v=5jpfG1eMxtw

 

4-3.木曜：背中・上腕二頭筋

https://www.youtube.com/watch?v=ow69MRKnp5c

 

4-4.金曜：肩・リアデルト・僧帽筋

 

4-5.土曜：上腕二頭筋・上腕三頭筋

https://www.youtube.com/watch?v=IQWHcmQu_8I

 

 

5.フィジークに必須の筋トレメニュー基本5選

フィジーク体型になりたいのであれば、ますは体の大きい部位をしっかりと鍛える必要があります。ベストボディは体の大きい部位の筋肉も小さいですが、フィジークは大きい筋肉はしっかりと発達しています。そのため、大きい筋肉はしっかりと負荷を掛けて鍛えます。それでは具体的なメニューを紹介していきます。

 

5-1.ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を大きくするための必須種目です。また三角筋や上腕にも負荷が掛かります。フィジークの選手はボディビルダーほどの筋肉がないとは言っても、ベンチプレス150kg程度は上がるのが一般的です。ボディビルダーは200kg超えの人が多いのでそれに比べたら筋肉量は少ないのですが、150kgでも筋トレをやっている人の中でもそれなりに高重量です。

そのため、フィジークでも大胸筋は筋肉を付けすぎないように制限する必要はありません。ちなみにベストボディでもベンチプレス100kg程度は上がります。100kgは上がるけれど150kgは上がらない、といった程度の筋肉量の人が多いです。フィジークは150kgは上がるけれど、180kgは上がらない、といった程度の筋肉量になります。

 

5-2.ラットプルダウン

上半身の前側ばかりが発達しているとバランスが悪く、背筋も筋肉の見栄えとしては重要です。特に広背筋は重要で、その広背筋を鍛えるメニューがラットプルダウンになります。

基本的にラットプルダウンで使う筋肉は懸垂と同じですが、懸垂だと自分の体重分しか負荷が掛からないので負荷が足りません。そのため、ラットプルダウンで高重量を扱い、しっかり筋肉を発達させていきます。

 

5-3.ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋、僧帽筋を鍛えるのに最適な運動です。フィジークでは肩回りの大きい筋肉が必要なので、ショルダープレスで鍛えます。他にも三角筋、僧帽筋を鍛える運動はありますが、ショルダープレスを取り入れている人が多いです。ただし、ベンチプレスでも負荷の掛かる部位ではあるので、ベンチプレスの方を優先させてください。

 

5-4.デッドリフト

デッドリフトは背筋全体と下半身の後ろ側を鍛えるのに最適な運動です。フィジークは下半身の筋肉を審査基準に入れていませんが、下半身の筋肉を大きくすることはそれでも重要です。人間の体は一部部分だけの筋肉を発達させることが難しく、トータルで発達させる方が簡単です。特に大きい部位の筋肉が発達すると全身の代謝、成長ホルモン分泌が活性化するので、下半身の筋肥大は最重要と言えるでしょう。下半身の方が筋肉が大きいので、下半身の筋肉が発達すると上半身の筋肉も発達しやすくなります。また、土台となる下半身がしっかりしていると、上半身の筋肉も重くしやすくなります。

下半身が弱いと人間の体は上半身の筋肉量を制御します。なぜなら、そうしなければ重みに耐えられないからです。フィジークの審査基準に下半身は入っていませんが、上半身の筋肉のためにも下半身を鍛えた方が良いということです。

 

5-5.スクワット

上述の通りフィジークの審査基準に下半身は入らないものの、下半身の筋肉は重要ということでした。そのため、スクワットも重要になります。また、腹直筋にも大きな負荷が掛かるので、その点でもメリットがあります。腹筋は体のなかでもそれほど大きい筋肉ではないので、はっきり言って腹筋運動を単体で行うのはあまり効率的ではありません。もちろんフィジークで見せる筋肉を作るためには腹直筋もしっかりと鍛えた方が良いのですが、体の大きい部位に大きい負荷を掛けると、腹筋にも勝手に力が入ります。その結果腹筋は筋肥大するので、ある程度はそれで十分です。

 

 

5.まとめ

フィジークは腹斜筋を鍛え過ぎるとお腹周りの横幅が広がるので、鍛え過ぎない方が良いということでした。また、フィジークに最適な体を作るための筋トレについても紹介してきました。

これ以外にももちろん筋トレメニューはあり、また摂取カロリーを増やすことも筋肥大には必須になります。