[筋トレ]大腿四頭筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版]

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は大腿の広い範囲を占める大きな筋肉であり、日常生活やスポーツにおいても重要な役割を担う筋肉です。この大腿四頭筋を鍛える方法について、自重トレーニングメニューやダンベルトレーニングメニュー、自宅でできるサンプルプログラムなどを分かりやすい動画と共に紹介いたします。

1.大腿四頭筋とは

1-1.大腿四頭筋の構造

引用：Muscle Premium(Macアプリ)

大腿四頭筋は太ももの前面にある骨盤（腰部の骨）と大腿骨（太ももの中軸をなす長骨）と脛骨（すねの内側の細い骨）をつなぐ筋肉です。大腿四頭筋は一つの筋肉の名称ではなく大腿骨を四方から挟む筋肉の総称であり、大腿直筋と外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成されている複合筋です。大腿四頭筋は人体の中で最も大きく強い複合筋ですが、大腿四頭筋を構成する4つの筋肉も一つ一つが大きい体積を持ちます。

大腿直筋(238)＋外側広筋(514)＋内側広筋(555)＋中間広筋(606)＝1913㎠

 

1-2.大腿四頭筋を構成する4つの筋肉

まずは大腿四頭筋を構成する4つの筋肉の役割を見ていきましょう。

【大腿直筋(だいたいちょっきん)】大腿直筋は股関節(こかんせつ)の屈曲、膝関節の伸展（膝を伸ばす）を行う役割を持ちます。大腿四頭筋の中で大腿直筋だけが股関節と膝関節をつなぐ二関節筋です。

【外側広筋(がいそくこうきん)】外側広筋も膝関節の伸展を行う役割を持ちます。この上を通るのが腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)です。この腸脛靭帯に炎症が起こると、腸脛靭帯炎となり、ランナー膝とも呼ばれています。つま先を内側に向けた状態で膝を伸ばす時に働きが強くなります。

【内側広筋(ないそくこうきん)】内側広筋も膝関節の伸展を行う役割を持ちます。内側広筋には内側広筋斜線錐が通っており膝蓋骨(しつがいこつ)（ひざのお皿）の安定を保ちます。つま先を外側に向けた状態で膝を伸ばす時に働きが強くなります。

【中間広筋(ちゅうかんこうきん)】中間広筋も膝関節の伸展を行う役割を持ちます。中間広筋は大腿四頭筋の中で最も大きな筋肉で、太ももの前面にありますが、大腿直筋の深いところに位置している深層筋なので、直接触れることができない筋肉です。

 

1-3.大腿四頭筋の役割

大腿四頭筋の中では大腿直筋が股関節の屈曲を行う役割を持ち、その他の3つの広筋が同時に収縮することで膝関節の伸展を行うことができます。サイズが大きい4つの筋肉で構成される大腿四頭筋は大きく強い力を発揮します。膝のバネの役割を担い、スタートダッシュやジャンプなどの瞬発力を要する動作において重要な複合筋である大腿四頭筋はあらゆるスポーツ動作や日常の多くの場面において必要とされる筋肉となります。

 

 

2.大腿四頭筋を鍛えることによるメリット

大腿四頭筋を鍛えることにより得られる効果を見ていきましょう。

2-1.パフォーマンスの向上効果

少し前までは筋力トレーニングによって肥大させた筋肉は実際のスポーツには役立たないと言われて、逆にマイナスに作用するものとされていました。筋力トレーニングで身につく筋肉は筋肉トレーニングのためだけにあり、どちらかと言えば見せるための筋肉として扱わるものでした。

ですが、最近では筋肉を大きくするほどに力が強くなり、スピードがアップするものと捉えられています。これは加速度が力に比例するという物理的な法則に基づくもので、強い力を持つ筋肉ほど発揮する速度も大きくなるということになります。よって大腿四頭筋を鍛えることによりダッシュやジャンプなどのパフォーマンスの向上が期待できます。

 

2-2.基礎代謝がアップする効果

何もしていない時でも消費する、生命の維持に必要なエネルギーを基礎代謝と言います。筋肉が増えるとエネルギー消費量も増えるので基礎代謝がアップするという効果があります。その結果、運動中だけでなく普段の生活をしている時の基礎代謝も高まりダイエット効果も期待できるというわけです。特に体の中で一番大きな複合筋である大腿四頭筋を鍛えることは消費エネルギーを増やすための近道であると言えます。

2-3.シェイプアップ効果

痩せるために行うダイエットとは違い、体を鍛えて体型を作り上げるのがシェイプアップ・ボディメイクです。筋力トレーニングをすることで筋肉のついた逞しい体型や、キュッと引き締まった美しい体型を作ることができます。大腿四頭筋を鍛えることによりスリムなジーンズやスキニーが似合う体型を手に入れることができます。

また大腿四頭筋を鍛えるトレーニングメニューにはもれなく大殿筋(お尻)を鍛える効果も付いてきます。大殿筋はお尻にある殿筋の中で一番大きな筋肉です。大殿筋が鍛えられるとお尻がキュッと上がりきれいなヒップラインを作り上げることができます。

2-4.体力がアップする効果

筋力トレーニングは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることにより体力アップの効果が高くなります。有酸素運動は身体にかかる負荷は高くないものの、ある程度の時間をかけて継続して行う運動です。無酸素運動は呼吸をしない運動というわけではなく、高負荷をかけて瞬発的に力を出し結果的に酸素を消費しない運動のことを言います。

大腿四頭筋などの下半身を鍛えるのにおすすめの運動であるスクワットで言うならじっくり時間をかけて行うものは有酸素運動になります。反対にダンベルなどの重りを使ったスクワットは無酸素運動となります。この2つの運動をトレーニングメニューに取り入れることで通常の筋力トレーニングよりスタミナの向上が期待できます。

 

2-5.ケガの予防効果

筋肉を鍛えることにより運動時のケガの予防効果も期待できます。万が一ケガをしそうな状況になってもある程度の筋肉が付いていることでスピーディーに受け身をとることや回避することができるからです。また筋肥大することにより外部からの衝撃への耐性も大きくなります。

ただし筋力トレーニング中のケガにも注意が必要です。あまりにも負荷の高いトレーニングは筋肉を損傷させる原因にもなりかねません。特に筋力トレーニング初心者の方は正しい知識のもとに軽い負荷のメニューから始めることをおすすめします。

 

 

3.大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング

自重トレーニングは自分の体重で負荷をかける筋力トレーニングです。自重トレーニングの良さはいつでもどこでも行えるところにあります。また重りやマシンを使わないので器具を購入する必要やジムに行く必要がありません。自重トレーニングはケガの心配も少なく自宅での筋力トレーニングには最適なものとなります。

 

3-1.おすすめはスクワット

股関節に関わる大腿四頭筋を鍛えるのに特におすすめなのがスクワットです。誰もが知っているおなじみのスクワットは筋力トレーニングには欠かせない運動です。スクワットを制するものは大腿四頭筋を制すると言っても過言ではありません。またスクワットは下半身を鍛えるためだけのものと思われがちですが実は全身の筋肉にも作用する運動となります。

 

3-2.自重スクワットの注意点

ここでは大腿四頭筋を鍛えられる自重スクワット4つと、スクワット以外にもある自重トレーニングメニュー2つを紹介いたします。まずはさまざまなスクワットに共通する注意点から見ていきましょう。

 

3-3.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは腕を固定して行うのがおすすめです。腕を下ろして行うと負荷が軽く、手を頭の後ろで組んで行うと負荷が高くなります。さらに負荷をかけたいときには両腕を前に伸ばして行います。

 

3-4.ジャンプスクワット

 

3-5.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは60㎝程度の高さのベンチかそれに代わるものを用意して行います。初心者の場合は全身が映る鏡があるとフォームの確認がしやすくなります。

 

3-6.シシースクワット

シシースクワットは重点的に大腿四頭筋が鍛えられる自重トレーニングです。フォームが不安定になりやすいので、初級者の方は左右どちらかにつかまるものがある場所で行うことをおすすめします。

 

3-7.フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジは体の中心にある腹筋を鍛えることにより体幹を強くすることができる運動です。体幹が安定することで姿勢が良くなり腰痛改善などにも効果があります。また腹筋群だけでなく大腿四頭筋などの下半身も鍛えることができる運動となります。

3-8.ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは「リバース＝逆」の名前の通り、フロントブリッジ(プランク)を逆にした姿勢で行います。ケガ防止のためにもフォームが安定するようマットの上で行ってください。

 

 

4.大腿四頭筋を鍛えるウエイトトレーニング

 

4-1.初心者にもオススメ

ウエイトトレーニングはダンベルやバーベル、ケトルベルなどの重りを使う運動です。一見自重トレーニングよりも難しく感じられがちですが、筋トレ初心者には導入しやすい運動でもあります。なぜなら懸垂などの自重トレーニングは自分の体重を持ち上げる必要がありますが、ダンベルなら軽いものから始めることができるからです。

 

4-2.全身に効くので効率的！

ウエイトトレーニングのメリットは負荷の軽いものから始められることだけではありません。重りを扱うのでバランスをとるために補助的な筋肉も使うため、鍛えたい筋肉だけでなく全身の筋肉にも作用するのが特徴となります。

 

4-3.フォーム習得が難所

デメリットとしては、軌道が安定しないのでフォーム習得が難しいことが挙げられます。また重さの変更に手間がかかることや、重りの落下によるケガの可能性もあります。ウエイトトレーニングは安全に配慮して行うようにしましょう。ジムにトレーナーがいれば指導してもらいましょう。

 

4-4.ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って行うスクワットがダンベルスクワットです。ダンベルスクワットにはフロントスクワットやワイドスタンススクワットなどのバリエーションがありますが、ここでは基本の動作について紹介いたします。ダンベルを持つと背中が丸まりやすくなりますが、腰を痛める原因になるので胸を張って行うようにしましょう。

 

4-5.バーベルスクワット

バーベルスクワットのバリエーションにもフロントスクワットやワイドスタンススクワットなどがありますが、ここでは基本の動作を見ていきましょう。パンプアップ効果を高めたい場合はノンロックで3秒上げて3秒下げるやり方がおすすめとなります。

 

4-6.ダンベルランジ

ダンベルランジも大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。「突進する」という意味を持つランジ(lunge)は前に大きく踏み込む動作を表します。ランジはダンベルやバーベルなどの器具を用いずに自重でも行えるメニューですが、ここではダンベルを使ったトレーニング方法を紹介いたします。

• ダンベルランジのポイント

  • ・背中が丸くならないようにする
  • ・垂直方向にだけ動作する
  • ・太ももが床と水平になるまで膝を曲げるがそれ以上深くしゃがまない
  • ・前脚だけでなく後ろ脚や股関節も意識する

 

 

5.大腿四頭筋を鍛えるマシントレーニング

マシントレーニングはマシンを用いるトレーニングです。大腿四頭筋を含む下半身を鍛える場合にはレッグプレスマシンやレッグアダクターマシン、レッグエクステンションマシンなどが使われます。自重トレーニングの場合、大腿四頭筋を鍛えるメニューのバリエーションはあまりないのですが、マシントレーニングの場合はさまざまなマシンを使った集中的なトレーニングが可能となります。

 

5-1.フォーム習得が容易

マシントレーニングのメリットは軌道が安定していてバランスをとる必要がないため鍛えたい筋肉を重点的にトレーニングできる点にあります。またトレーニング初心者でもフォームの習得がしやすいので安全に行うことができます。

 

5-2.ハックスクワット

ハックスクワットはバーベルを用いるウエイトトレーニングでも取り入れられるメニューですが、マシンを使うことでより安全に行うことができます。マシンに体を固定させることでフォームが安定するので初級者の方にもおすすめのトレーニングとなります。

 

5-3.レッグエクステンション

レッグエクステンションは主に大腿四頭筋を鍛えることができるマシントレーニング。大腿四頭筋をピンポイントで鍛えたいときには是非とも取り入れたいメニューです。パンプアップ効果を高めたい場合は3秒上げ3秒下げのノンロックで行うことをおすすめします。

• レッドエクステンションのポイント

  • ・膝を伸ばしきらない（ノンロック）
  • ・背中が浮かないよう背もたれにパットなどを挟み調整する
  • ・体を固定しやすいようグリップを握る位置は上体より後ろにする
  • ・ひざを痛める危険があるので反動を使わない

 

 

6.自宅でできる大腿四頭筋トレーニング

近くにジムが無くても、ダンベルやトレーニングマシンが自宅にあり筋力トレーニングの正しい知識を持っている方なら何も問題はありません。ですが筋力トレーニングをこれから始めようと思っている方が専用の器具など持ちあわせていないことが多いはずです。またどのような器具を揃えれば良いのかも分からなくて当然でしょう。ですから筋力トレーニング初心者が自宅で大腿四頭筋を鍛えたい場合はやはり自重トレーニングが中心となります。

 

6-1.自宅で大腿四頭筋が鍛えられるメニュー

大腿四頭筋を鍛えたいときに自宅で行えるメニューを挙げていきます。ひとつのメニューにこだわってやり続けるよりも、日替わりで違うメニューをこなす方が楽しく長続きします。

 

大腿四頭筋などの下半身を自宅で鍛えたいときのメイントレーニングとして前半に配置したいのがスクワットです。ここで紹介したノーマルスクワット、ジャンプスクワット、ブルガリアンスクワット、シシースクワットの4つの自重スクワット以外にもたくさんのバリエーションがありますので是非取り入れてみてください。

 

体幹となる腹筋群を鍛えることができ、大腿四頭筋にも効果があるフロントブリッジは補助的なトレーニングとして取り入れたいメニューです。自宅用にプログラムを組む際には後半に配置するのが良いでしょう。

 

脊柱起立筋を中心に大腿四頭筋も鍛えられるハイリバースプランクもプログラム後半に補助的なトレーニングとして取り入れたいおすすめのメニューです。

 

ランジはウエイトトレーニングの項で紹介しましたが、器具を用いずに自重で行うこともできるトレーニングです。器具を持たずに行う場合は両手を頭の後ろで組むか耳に当てるなどして固定すると正しいフォームを保つことができます。

 

レッグエクステンションは主に大腿四頭筋に作用するトレーニングなので自宅でも積極的に取り入れたいメニューです。マシンを用いるレッグエクステンションはジムでしか行えないと思われるかも知れませんが、専用のマシンが無くても自宅で手軽に行うことができます。

座った状態で足に水の入ったペットボトルを挟みレッドエクステンションのメニューを同じように行います。マシントレーニングのように高い負荷はかけられませんが初級者の場合はマシンを使う前の練習にもなります。より高重量で行いたいのであればダンベルを両足に挟む方法もありますが、落下の危険を伴いますのでおすすめはできません。

 

6-2.自宅で大腿四頭筋を鍛えるときのトレーニング頻度

筋肥大が目的で大腿四頭筋を集中的に鍛えたい場合は週に2～３回の頻度でトレーニングを行うようにしましょう。なぜかというと筋力トレーニングを行った後の筋肉は強度により違いはあるものの損傷しているからです。損傷した筋肉の回復には一般的に48～72時間かかるとされています。仮に最短の48時間で回復したとしても丸2日の休息をとらなければなりません。もしも筋肉が回復しないままに同じ部位のトレーニングを行うと思うような効果を得られなくなります。

このことからも筋力トレーニング初級者の方が自宅で同一部位の筋肥大トレーニングを行う場合は中2～3日は回復期間をとり、週2回の頻度で行うことが望ましいでしょう。ただしスクワット10レップ×3セット程度など、シェイプアップ目的で軽めに運動したい場合はこの限りではありません。

 

6-3.自宅で大腿四頭筋が鍛えられるプログラムの作り方

自分で大腿四頭筋を鍛えるプログラムを作る場合に押さえておきたいポイントは2つあります。1つめは前半にメインとなるメニューを配置することです。例えばメインに鍛えたい大腿四頭筋のエクササイズを疲れが出てくる後半に持ってくると効果が上がりにくくなるからです。

2つめはメインのメニューの後に、メインの効果を補うようなメニューも取り入れることです。なぜなら大筋群である大腿四頭筋だけをピンポイントで鍛えてもそれを補助する小筋群の筋肉も鍛えておかなければトレーニングの効果が上がらないからです。一つの筋肉群だけを鍛えるのではなく、補助的な筋肉も鍛えながら全体的なバランスをとりましょう。

 

6-4.大腿四頭筋トレーニングサンプルメニュー(自宅)

ジムを利用せずに自宅で集中的に大腿四頭筋を鍛えたいときのサンプルプログラムを紹介いたします。ウォームアップの後にメイントレーニング3種類、サブトレーニング2種類を行っても1時間もかからずに完了することができます。慣れるまではメニューを減らしても良いですし、物足りなければもっと増やしてください。パンプアップ効果を高めたいときにはセット間にこまめに水分補給しましょう。

筋力トレーニングにはこれしかないという絶対的なプログラムは存在しません。ここで紹介するのはあくまでも一例です。自分でプログラムを作る場合には前半後半のメニュー配置を意識しながらお好みのメニューを組み合わせてトレーニングを楽しんでください。

 

体をほぐし温めるためのストレッチやランニングを10分程度行いましょう。しっかりとウォームアップしておくことでケガを予防できます。

・ノーマルスクワット：20レップ×3セット　セット間のインターバル30秒

・レッドエクステンション：20レップ×3セット　セット間のインターバル30秒

・シシースクワット：15レップ×3セット　セット間のインターバル30秒

 

・フロントブリッジ：60秒間×3セット　セット間のインターバル30秒

・ハイリバースプランク：60秒間×3セット　セット間のインターバル30秒

 

 

7.大腿四頭筋を鍛える際の注意点

7-1.筋肥大さえすれば良いわけではない

筋肉を大きくすると力が強くなりスピードがアップしますが、注意したいのは大きすぎる筋肉が不要な競技もあるということです。ただ筋肉を大きくすればいいというものでもありません。筋肥大により体重が増えると体を動かすのにより大きなエネルギーを必要とします。例えば長距離を走る持久走には大きすぎる筋肉がマイナスになる可能性も出てきます。いくら筋肥大したとしても大きな筋肉を使いこなせなければ邪魔になる競技も出てくるというわけです。

 

 

8.大腿四頭筋を鍛えるために

8-1.動機づけ・目的が重要

なぜ大腿四頭筋を鍛えるのかという動機づけがないと筋力トレーニングは長続きしません。特定のスポーツのパフォーマンス向上のためという方が圧倒的かも知れません。ですが筋肥大して逞しい人と思われたいとか、引き締めてスタイルを良くしたいなどの理由も立派な動機づけとなります。

 

8-2.モチベーションの継続

大腿四頭筋はジムでしか鍛えられない筋肉ではなく、専用のマシンやダンベルなどの器具が無い自宅でも鍛えることができます。筋力トレーニングを長続きさせるためには写真を撮っておいたりサイズを測ったり、鏡で見るなどして確認しておくことをおすすめします。どの位鍛えられたかを確認しておくことはモチベーションアップにもつながります。

 

8-3.楽しく鍛える

筋肉に負荷をかける筋力トレーニングは辛いと感じることもあるかもしれません。ですが大腿四頭筋は人体の中で最も大きく太ももの前面に位置しているので鍛えられたかどうかが分かりやすい複合筋となります。日々のトレーニングの中で自分の筋肉が鍛えられていくことを実感しながら楽しく取り組んでいただければと思います。

 

イラスト/ハヤシナオユキ